5 najlepsze treningi CrossFit dla początkujących

Kiedy po raz pierwszy podejmiesz decyzję, aby skoczyć z kanapy i przejść do treningu CrossFit, pojawia się panika. Kultowe zjawisko jest być może najbardziej zastraszającą formą ćwiczeń, z pozornie niekończącą się paradą wyrzeźbionych zwolenników do niemal niemożliwego poziomu podciągnięć, które każdy powinien znosić. Ale pomimo obaw, istnieją treningi CrossFit dla początkujących i są one jednymi z najbardziej skutecznych, które możesz wykonać.,

spodoba ci się również:
20 najlepszych elementów wyposażenia siłowni domowej, aby zwiększyć swój trening
najlepszy trening Ab dla mężczyzn: 11 ćwiczeń Must-Do AB
10 najlepszych ćwiczeń odchudzających dla ostatecznego Shred

Co to jest CrossFit?

Jeśli jeszcze nie miałeś okazji trafić na siłownię CrossFit, jest wiele do poznania metodologii treningu., Gdzie tradycyjne treningi cardio mają na celu podniesienie tętna przez długotrwałe okresy, a trening siłowy jest tworzony w celu łamania włókien mięśniowych, CrossFit łączy te dwa pojęcia w podejściu do całego ciała. Chociaż mają pewne podobieństwa do treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), ćwiczenia i treningi CrossFit oferują bardziej ukierunkowane skupienie stymulujące mięśnie, które wymaga większego podnoszenia ciężarów i ćwiczeń beztlenowych.

chociaż można argumentować, że CrossFit to styl treningu, fani treningu powiedzą ci, że jest to bardziej styl życia., Połączenie treningów o wysokiej intensywności, planów żywieniowych o niskiej zawartości węglowodanów i sprawności funkcjonalnej stanowi podstawę protokołu ćwiczeń. Te ruchy to działania, które wykonujesz w codziennym życiu, takie jak kucanie, ciągnięcie i pchanie, co oznacza, że oprócz poprawy zdrowia i kondycji, CrossFit może pomóc zwiększyć codzienne wrażenia. Większość treningów CrossFit dla początkujących oferuje odmiany przysiadów, pompek i podnoszenia ciężarów ustawione na określoną ilość czasu., Chodzi o to, aby budować mięśnie poprzez progresywne przeciążenie, metoda, która różni się od tradycyjnego treningu opartego na rep.

badania wykazały, że treningi CrossFit są skuteczne ze względu na ich nacisk na elementy obciążenia, odległości i prędkości, co z kolei może pomóc uczestnikom w rozwijaniu wyższych poziomów mocy. Ale w przeciwieństwie do tradycyjnych treningów HIIT, ćwiczenia CrossFit często wykorzystują różne urządzenia, takie jak dzwonki do czajnika, wioślarze i rowery, piłki lekarskie, liny szybkobieżne, pierścienie i pudełka plyo.,

w ciągu ostatnich dwóch dekad widzieliśmy, jak siłownie CrossFit pojawiają się na całym świecie, od Australii po Dalekie krańce Islandii. Ale podczas gdy inne formy fitness były postrzegane jako mody, CrossFit był w stanie przemierzyć krótkoterminową popularność branży z jednego głównego powodu; CrossFit Games.

czym są gry CrossFit?

podobnie jak Olimpiada lub Superbowl, CrossFit games łączy najlepszych sportowców w wybranym sporcie ze sobą w ostatecznym pokazie sprawności fizycznej., Ostatecznie zwycięzcą został nazwany Fittest in the World, tytuł obecnie posiadany przez amerykańskiego sportowca Mat Fraser i australijskiej Gwiazdy Tia-Clair Toomey. Aby ubiegać się o tytuł, sportowcy muszą konkurować w regionalnych turniejach, aby przejść do etapu światowego, gdzie znajdują się do czynienia szereg treningów o wysokiej intensywności zaprojektowane do testowania nawet najsilniejszych ludzi. W Wielkiej Brytanii, supergwiazda CrossFit Zack George składa pretensje do tronu. Mężczyzna mountain niedawno wziął udział w CrossFit games, oficjalnie stając się najsilniejszym człowiekiem w Wielkiej Brytanii.

„To było takie niesamowite i nieco surrealistyczne uczucie., Postawiłem to jako mój cel sześć lat temu i wreszcie urzeczywistnić go i zakwalifikować się do Igrzysk CrossFit, było tak satysfakcjonujące, ” George mówi Man of Many. „Mój 10-letni ja śmiałbym się tak mocno z perspektywy otrzymania tytułu najsilniejszego człowieka. Fitness nie był wtedy częścią mojego życia, ale teraz nie mogę sobie wyobrazić robienia niczego innego – jestem niesamowicie szczęśliwy, że robię coś, co kocham i tak trudno opisać, jak niesamowite jest to uczucie, gdy wszystkie lata ciężkiej pracy się opłacają.,”

według George ' a, powodem, dla którego treningi CrossFit są tak skuteczne, jest to, że wykorzystują stale zróżnicowane ruchy funkcjonalne wykonywane z dużą intensywnością w szerokim zakresie czasowym i modalnym. „Zasadniczo CrossFit trenuje wszystkie różne systemy energetyczne organizmu (ATP, beztlenowe, tlenowe) i działa wszystkie 10 składników sprawności fizycznej: cardio, wytrzymałość, wytrzymałość, siła, elastyczność, moc, prędkość, koordynacja, zwinność, równowaga, dokładność”, wyjaśnia. „To naprawdę kompletna metoda treningowa., Zawiera wszystko-trening HIIT, plyometria, gimnastyka, kalistenika i podnoszenie ciężarów Olimpijskich.”

aby pomóc mu przygotować się do igrzysk, George nawiązał współpracę z zegarmistrzem G-SHOCK w celu stworzenia nowego zegarka zaprojektowanego specjalnie dla jego przedsięwzięć fitness. Nowy G-SHOCK GBD-H1000 to pierwszy w historii Marki Zegarek wyposażony w pulsometr, który według George ' a był ogromną zaletą wchodząc do konkurencji., „Połączenie czujnika tętna i funkcji inteligentnego śledzenia oraz samej wytrzymałości produktu oznacza, że G-SHOCK może wytrzymać wszystkie aspekty treningu na siłowni i poza nią – a dla sportu CrossFit jest genialny, ponieważ jest to najtwardsze urządzenie, więc może wytrzymać duże ciężary i złożone ruchy, jak żadne inne urządzenie.”

ale mimo, że teraz jest mistrzem, trzeba powiedzieć, nawet George był nowicjuszem na jednym etapie. Właśnie dlatego uważa CrossFit dla początkujących w doskonały sposób na powrót do formy w tym roku., „Może być używany do osiągnięcia dowolnego celu, a ze względu na skalowalność ruchów i poziom intensywności może pracować dla wszystkich – od początkujących po elitarnych sportowców”, mówi. „Połącz to wszystko razem, a rozwiniesz niesamowitą wydolność fizyczną, która przygotuje Cię do zdrowego, Funkcjonalnego i niezależnego życia.”

5 najlepsze treningi CrossFit dla początkujących

Jeśli jeszcze nie jesteś na poziomie skoków na siłownię, George ujawnia, że istnieją podstawowe treningi CrossFit dla początkujących, które możesz zacząć., Oczywiście najlepsze ćwiczenia CrossFit to te, w których się pchasz, ale aby toczyć piłkę, należy wziąć pod uwagę pewne kwestie treningowe.

„ćwiczenie, które powinieneś w 100% uwzględnić w swoim rutynowym treningu na funkcjonalną budowę mięśni, byłoby martwym ruchem”, mówi George. „To świetny ruch ćwiczeniowy, który wykorzystuje całe ciało do podnoszenia ciężaru z podłogi do wstawania wysoko., To ćwiczenie przekłada się na codzienne życie tak dobrze, że prawidłowo wykonane deadlifty uczą, jak prawidłowo podnosić rzeczy z podłogi, więc w codziennym życiu, gdy musisz wybrać coś z podłogi, będziesz wiedział jak zbyt poprawnie, minimalizując ryzyko obrażeń.”

” również ze względu na ilość mięśni potrzebnych do wykonania ćwiczenia jest świetny do budowania dobrych mięśni i siły, ponieważ tak wiele mięśni jest rekrutowanych i pracuje razem w tym samym czasie, zapewniając świetne adaptacje mięśni.,”

mając to na uwadze, mamy Zack George, najsilniejszy człowiek w Wielkiej Brytanii i obecny mistrz CrossFit UK, aby dać nam swoje zestawienie na temat najlepszych treningów CrossFit dla początkujących, które mają kilka zaskakujących nazw. „Kiedy większość ludzi myśli o klasycznych treningach CrossFit, obejmują one niektóre z oryginalnych treningów zaprojektowanych przez CrossFit, gdy został założony, powszechnie określane jako „Benchmark WODs” lub „dziewczyny”, ponieważ wszystkie są znane pod różnymi żeńskimi nazwami”, ujawnia., Termin WOD treningi po prostu odnosi się do „treningu Dnia”, który jest powszechnie stosowany w rutynowych treningu CrossFit lub planu treningowego.

Oto lista 5 najlepszych treningów CrossFit dla początkujących i treningów WOD przedstawionych przez Mistrza CrossFit Zacka George ' a.

DT

jeden z ulubionych George ' a, DT jest jednym z najprostszych treningów CrossFit dla początkujących. Opierając się na poważnych wybuchowych ruchów, które są świetne do budowania siły i mięśni, ten trening jest idealny dla każdego, kto próbuje umieścić na nieco większy rozmiar, jednocześnie utrzymując ich tętno w górę., Według George ' a, kończy DT w 3 min 56 sek. Oto jak ukończysz trening DT WOD;

1. Deadlifts x 12 powtórzeń
2. Hang Power Cleans x 9 powtórzeń
3. Push Jerks x 6 powtórzeń

rundy: 5 rund
Waga: 70 kg dla mężczyzn, 52,5 kg dla kobiet

Fran

drugi z treningów CrossFit George dla początkujących jest Fran. Ten plan treningowy pozwala osiągnąć prędkość w wielu złożonych ruchach, ukierunkowanych na wszystkie główne grupy mięśni w systemie całego ciała. Ideą tego treningu WOD jest zwiększenie tętna i skupienie się na spalaniu całego ciała., Zaczynając od najwyższej liczby powtórzeń po raz pierwszy i obniżając liczbę, jak ustawia się zmęczenie, pomoże spalić kalorie, a większość ćwiczeń CrossFit jest zakończona przy użyciu masy ciała., Oto, jak skutecznie ukończyć Fran;

1. Ciągniki x 21 powtórzeń
2. Ciągniki x 21 powtórzeń
3. Ciągniki x 15 powtórzeń
4. Ciągniki x 15 powtórzeń
5. Ciągniki x 9 powtórzeń

rundy: Ukończ tak szybko, jak możesz

Helen

trzeci z treningów CrossFit dla początkujących George ' a to Helen, pierwszy, który zawiera tradycyjne ćwiczenia sercowo-naczyniowe. W tym startujesz od pełnego biegu na 400 metrów, który ma na celu wyczerpanie twojego ciała energii i zbudowanie kwasu mlekowego., Stąd kierujesz się prosto w złożone, złożone ruchy siłowe, które spalają Twoją pozostałą energię i pomagają natychmiast zwiększyć tętno. Aby ukończyć trening Helen WOD;

1. bieg na 400 m
2. huśtawki Kettlebell x 21 powtórzeń
3. Pull up x 12 powtórzeń

rundy: 3 rundy czasowe

Cindy

Cindy jest pierwszym z treningów CrossFit dla początkujących George ' a, który jest zgodny z zasadą AMRAP., Ten trening WOD polega na wykonywaniu jak najwięcej powtórzeń, jak to możliwe w przydzielonym czasie, co oznacza, że wymagana liczba powtórzeń jest całkowicie zależna od tego, jak ciężko wybrać, aby popchnąć siebie. Aby ukończyć Cindy;

1. 5 pull ups
2. 10 push ups
3. 15 air squats

rundy: AMRAP (jak najwięcej powtórzeń, jak to możliwe) w 20 minut

Annie

podobnie do Fran, Annie pracuje na protokole ukończenia wymaganych ćwiczeń tak szybko, jak to możliwe., Ten trening Crossfit dla początkujących jest zbudowany jak odwrócona piramida, w której początkowe ćwiczenie ma najwięcej powtórzeń, a Ty stopniowo ustępujesz, gdy gromadzi się kwas mlekowy. Chociaż istnieją tylko dwa ćwiczenia w tym treningu, można łatwo zastąpić więcej lub różne ćwiczenia o wysokiej intensywności w Zmień system. Zasadniczo Annie to prosty trening CrossFit, który można łatwo dostosować do ulubionych ćwiczeń i planu treningowego., Aby ukończyć Annie:

1. 1. podwójne Komplety x 50 powtórzeń
   2. podwójne Komplety x 50 powtórzeń
   3. Podwójne Komplety x 40 powtórzeń
   4. Podwójne Komplety x 30 powtórzeń
   5. podwójne Komplety x 30 powtórzeń
   6. Podwójne Komplety x 20 powtórzeń
   7. 20 powtórzeń
   8. double unders x 10 powtórzeń
   9. sit ups x 10 powtórzeń

rundy: ukończ tak szybko, jak możesz

najczęstsze błędy crossfit

jednym z największych nieporozumień na temat treningów CrossFit jest częstość urazów., Podczas gdy mieszanka ćwiczeń o wysokiej intensywności, prędkości i wagi może okazać się niebezpieczna, największą uwagę należy wziąć pod uwagę ograniczenia fizyczne. Pamiętaj, aby odwiedzić lekarza rodzinnego przed rozpoczęciem i mieć wszelkie utrzymujące się urazy sprawdzone. Poza tym George wyjaśnia, że jest kilka innych rzeczy, których musisz unikać, gdy dostajesz się do crossfitu.

• Maszyny – „ćwiczeniem, którego powiedziałbym unikać, byłoby kucanie na maszynie Kowalskiej., Kucanie jest jednym z najlepszych ćwiczeń, jeśli jest wykonywane poprawnie, ale niestety widzisz wiele osób robi to ćwiczenie na maszynie smith”, wyjaśnia. „Ze względu na ograniczenie ruchu na maszynie Smitha, nie możesz prawidłowo wykonać przysiada, ponieważ musisz podążać ścieżką maszyny, co nie jest prawidłowym sposobem, w jaki przysiad powinien być wykonywany, również przysiad jest świetny dla Twoich nóg, ale także niesamowity, aby rozwinąć wielką siłę rdzenia i ab, ponieważ muszą masowo ustabilizować twoje ciało podczas ruchu., Wykonując przysiad na maszynie smith, ze względu na stabilizację maszyny, nie rozwijasz tak dobrego rdzenia, jak wykonywałbyś ćwiczenie tylko ze sztangą.”
• nerwy – ” moja rada dla każdego, kto jest ciekawy tego sportu jest po prostu zarezerwować się w, większość miejsc zrobić bezpłatny okres próbny, więc po prostu wziąć zanurzyć i iść do niego. Powiedziałbym również, że istnieją dwa obozy ludzi, którzy odkrywają CrossFit poprzez wszystkie niesamowite filmy dokumentalne tam teraz na sport – jedna grupa myśli, że wygląda świetnie i natychmiast się zarejestrować, ale druga uważa, że to zastraszające.,”
• bycie onieśmielonym – „moja ostateczna rada brzmi: nie daj się onieśmielić, naprawdę nie mogę tego wystarczająco podkreślić” – mówi. „CrossFit jest najbardziej przyjaznym i przyjaznym sportem. Społeczność jest wszystkim, nie chodzi się po prostu trenować na siłowni w izolacji, tworzy się niesamowite więzi i spotyka przyjaciół na całe życie. To staje się czymś więcej niż tylko treningiem i chodzeniem na siłownię, staje się stylem życia, na którym się uzależnisz – to najlepszy rodzaj uzależnienia i taki, którego nigdy nie pożałujesz.,”

aby uzyskać więcej porad dotyczących szkoleń lub dowiedzieć się o jego nowej firmie kawowej – Opus Coffee, jego programowaniu szkoleń Silverback lub jego nowej współpracy z G-SHOCK GBD-H1000, sprawdź oficjalny Instagram Zacka za pomocą poniższego linku.

sprawdź to

spodoba ci się również:
20 najlepszych elementów wyposażenia siłowni domowej, aby zwiększyć swój trening
najlepszy trening Ab dla mężczyzn: 11 Must-Do ćwiczeń Ab
10 najlepszych ćwiczeń odchudzających dla ostatecznego Shred

ogólne FAQ