te sześć ćwiczeń to brakujące elementy w rutynie ramienia.
przedramiona są często drugorzędną myślą podczas dążenia do większych ramion lub treningu siły, pozostawiając je w tyle.
Trening przedramion w prawo może wypchnąć wzrost ramienia na nowy poziom i będziesz miał problemy z zakasaniem rękawów za nadgarstki.
z mocnymi przedramionami nigdy nie będziesz musiał martwić się o chwyt ograniczający Cię na wyciągach., Będziesz mieć również większą stabilność nadgarstka.
z przedramionami wystarczająco mocnymi, aby utrzymać neutralny nadgarstek podczas ćwiczeń, takich jak wyciskanie na ławce, podnosisz większą wagę i utrzymujesz wolne od Bólu nadgarstki.
przedramię, to wszystko w nadgarstku
aby zrozumieć trening przedramienia musimy zrozumieć wszystkie sposoby poruszania się nadgarstka w przestrzeni i jakie główne mięśnie są używane do tworzenia tych ruchów.
aby wizualizować ruchy, wstań i podnieś przedramię do góry, aż będzie równoległe do ziemi, z otwartą dłonią i dłonią zwróconą ku ziemi.,
to będzie pozycja wyjściowa.
Trzymaj rękę w tej pozycji i poruszaj tylko nadgarstkiem lub ręką, jak wyjaśniono poniżej.
przesuń dłoń tak, aby Twoja dłoń była zwrócona do przodu, jak zasygnalizowanie komuś „stop”. To jest przedłużanie nadgarstka.
teraz przesuń dłoń w przeciwnym kierunku, aby tył dłoni był zwrócony do przodu i widać dłoń. To zgięcie nadgarstka.
teraz wróć do pozycji wyjściowej.
przesuń dłoń do wewnątrz tak, aby kciuk drapał się w kierunku przedramienia. To zgięcie promieniowe.,
przesuń dłoń na zewnątrz tak, aby pinky drapał się w kierunku przedramienia. To zgięcie łokciowe.
obróć dłoń tak, aby była zwrócona do góry. Ten ruch to supinacja.
obróć dłoń od pozycji do góry do pozycji z powrotem w dół do pozycji startowej. Ten ruch to pronacja.
aby efektywnie trenować przedramiona musimy w jakiś sposób zmierzyć się z tymi wszystkimi ruchami.
rzuć wyzwanie wszystkim grupom mięśni
dodatkowo, główne grupy mięśni przedramienia, do których odwołam się w tym artykule, to zginacze nadgarstka, prostowniki nadgarstka i rachioradialis.,
zginacze nadgarstka (Na spodzie przedramienia) wykonują głównie zgięcie nadgarstka, a także pomagają w chwytaniu zamkniętych palców.
przedłużacze nadgarstka (na górze przedramienia) wykonują głównie przedłużenie nadgarstka, a także pomagają w otwieraniu palców.
rachioradialis pomaga zgiąć łokieć w kierunku ciebie, podobnie jak biceps. Rozszerza również nadgarstek jak przedłużacze nadgarstka.
Twoim głównym celem jest wyzwanie tych trzech grup mięśni każdego treningu przedramienia, aby zmaksymalizować wzrost i siłę przedramienia.
Poniżej znajduje się 6 najlepszych ćwiczeń, aby kierować wszystkie te grupy mięśni., Wykonaj wszystkie 6, aby zmaksymalizować wzrost przedramienia.
loki Zottmana
te loki zostały po raz pierwszy spopularyzowane przez starego strongmana, który miał przedramiona, aby je podtrzymać.
ta odmiana curl jest doskonała do kwestionowania przedramion i uczenia ich ciężkiej pracy w połączeniu z bicepsami.
zacznij z hantlami mocno w dłoniach i u boku z dłońmi skierowanymi do przodu. Zwiń się, aż dojdziesz do szczytu windy.
pauza na górze—tu wchodzą przedramiona.
u góry obracaj nadgarstki (pronate), aż dłonie będą skierowane w dół., Utrzymuj silne nadgarstki i ścisły chwyt na hantlach. Jeśli twoje Nadgarstki stały się wiotkie, straciłeś zaręczyny przedramienia.
opuść hantle z powrotem, powoli, trzymając dłonie skierowane w dół.
Zakończ rep, obróć nadgarstki do przodu i powtórz.
będziesz używać bicepsów podczas tego curla, ale nie myśl ani przez sekundę, że Twoje przedramiona złapią przerwę.
Po prawidłowym wykonaniu te loki sprawią, że Twoje prostowniki przedramienia i ramienno-ramienne będą drżały.
powodzenia w skręcaniu klamek jutro.,
EZ bar Reverse curls
Ten lok jest podstawą we wszystkich moich zabiegach na ramię.
Pasek EZ pozwala na wystarczająco wymontowanie nadgarstków, aby mocno uderzać w przedramiona, ale nie obciążać stawu nadgarstkowego.
ta zmienność curl pozwala na stałe napięcie na ramienno-ramiennej.
zacznij od chwycenia zewnętrznego zagięcia pręta dłońmi w dół. Ten uchwyt powinien umieścić dłonie pod kątem z kciukami wyżej niż Twoje różowe.
trzymaj łokcie zamknięte w boki i ramiona w dół& Plecy., Zwiń do góry z ciasnym uchwytem na drążku. Pauza na sekundę na górze.
Sprawdź nadgarstki. Ponownie, jeśli twoje nadgarstki są wiotkie, Twoje przedramiona nie rosną.
opuść drążek powoli skupiając się na ścisnięciu drążka mocno przez całą drogę w dół.
Jeśli nie chwytasz drążka, dopóki kostki nie staną się białe, zostawiasz przedramię na stole.
to ćwiczenie można załadować najwięcej z 6 ćwiczeń.
załaduj, ale zrób to poprawnie. Twoje przedramiona Ci podziękują.,
EZ bar rozszerzenie przedramienia
to ćwiczenie wykorzystuje niektóre pojęcia z odwrotnego zwijania, ale przypisuje napięcie do przedłużaczy przedramienia.
aby mocno uderzyć w przedłużacze przedramienia i uzyskać wspaniałą pompkę musimy poruszać się przy nadgarstku.
prostowniki muszą przejść z pozycji rozciągniętej do pozycji zginanej, aby stworzyć jak najwięcej uszkodzeń mięśni i późniejszego wzrostu, jak to możliwe.
chwyć Pasek EZ curl w taki sam sposób, jak odwrócone curl–dłonie w dół, z kciukami nieco wyżej niż Twoje różowe., Podnieś drążek, aż łokieć będzie zgięty pod kątem 90 stopni, a przedramię będzie równoległe do podłoża.
teraz jest ciężko.
opuść dłonie, aż osiągniesz pełne wiotkie nadgarstki. Twoje kostki powinny być skierowane głównie w stronę Ziemi. Twoje przedłużacze przedramienia są tutaj zrelaksowane.
teraz podnieś dłonie do góry, aż kostki będą skierowane na sufit. Z ciasnym uchwytem Zabezpiecz swoje przedłużacze tak mocno, jak to możliwe, utrzymując przedramię zablokowane na miejscu.
opuść nadgarstki z powrotem do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.,
idź na wyższe powtórzenia (15-20 powtórzeń) w tym ćwiczeniu i ciesz się pompą.
Kettlebell Hammer Curls
to ćwiczenie da twojemu standardowemu Hammer curl bieg za swoje pieniądze.
chwyć lekki kettlebell, lżejszy niż zwykła waga młotka.
zacznij od kettlebells u boku, dłońmi zwróconymi w stronę bioder (pozycja neutralna) i mocno chwyć uchwyty.
Uruchom curl i wykonaj powoli przez cały czas. Powinieneś natychmiast zauważyć różnicę.,
przesunięta waga kettlebell obciąży przedramiona w większym stopniu niż hantle. Twoje Nadgarstki muszą pracować w godzinach nadliczbowych, aby utrzymać wyrównanie i nie pozwolić, aby koniec kettlebell pociągnął ręce w dół.
loki nadgarstka
ten jest prosty, ale konieczny. Chcesz, aby Twoje zginacze nadgarstków były silne, aby twoje nadgarstki nie zginały się z powrotem we wszystkim, co robisz.
Zacznij siedzieć z przedramieniem na udzie i dłonią zwróconą ku górze. Opuść dłoń, aż nadgarstek będzie w pełni utykał., Twoja kostka powinna być skierowana głównie w stronę Ziemi. Twoje zginacze przedramienia są tutaj zrelaksowane.
teraz podnieś dłonie do góry, aż kostki będą skierowane do przodu. Dzięki ciasnemu uchwytowi skurcz Twoich zginaczy tak mocno, jak to możliwe, utrzymując przedramię zablokowane na miejscu.
powoli opuść dłoń do pozycji początkowej.
Zachowaj lekkość przy tym i wykonuj je powoli.
Chwytak ręczny
nie możesz mieć dużych przedramion bez mocnego chwytu, który je podtrzymuje. Tu wkracza chwytak.,
Jeśli nie masz jeszcze chwytaka polecam zainwestować w chwytak crush. Zacznij od chwytaka” sport „lub” trainer”.
Gdy masz chwytak, z którym możesz wykonać 10-15 powtórzeń, weź trochę kredy i bierz się do pracy.
najpierw musisz „ustawić” chwytak. Umieść chwytak w dłoni, aby opuszki palców naciskały na jeden koniec i użyj przeciwnej ręki, aby popchnąć drugi koniec do środka dłoni.
gdy chwytak jest „ustawiony” na miejscu, ściśnij palce i zamknij chwytak, aż oba końce klikną razem.,
koniecznie obejrzyj poniższy film.
Jeśli twój chwytak nie kliknie na każdym rep, nie jest całkowicie zamknięty. Ponownie obejrzyj poniższy film i zresetuj chwytak.
Bonus: użyj grubszego uchwytu
Jeśli chcesz maksymalnie spalić przedramiona, polecam stosowanie grubszych uchwytów podczas regularnych ćwiczeń zwijania.
Fat gripz są doskonałym narzędziem treningowym, jeśli chcesz nadal rzucać wyzwanie swoim przedramionom podczas pracy ramion.,
grubszy uchwyt nie pozwala, aby kciuk nakładał się na palce, tworząc większy nacisk na przedramiona, aby ciężar nie wyślizgnął się z dłoni.
to, co najbardziej zauważysz przy grubszym uchwycie, to użycie zewnętrznych palców, a zwłaszcza pinky w mocnym chwytaniu paska.
bolesność przesunie się do pinky-side zginaczy przedramienia przy użyciu grubszych uchwytów.
trenuj przedramiona, mocno.
twoja broń ci podziękuje.