więc zastanawiasz się, jak pozbyć się tłuszczu z brzucha, co?
cóż, już to mówiłem i powiem jeszcze raz: nie ma czegoś takiego jak redukcja plamki, jeśli chodzi o odchudzanie. Tłumaczenie: nie można specjalnie stracić tłuszczu z brzucha, na przykład, bez utraty tłuszczu w, powiedzmy, Tyłek lub cycki.
mimo to, istnieje pewien urok utraty tłuszczu z brzucha, który wykracza poza dobre wyglądanie w topie.,
trzewny tłuszcz—rodzaj tłuszczu, który leży głęboko w brzuchu i otacza narządy wewnętrzne—jest związany z całym mnóstwem przerażających problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2, według Mayo Clinic. Jeszcze straszniejsze: według Narodowego Instytutu Serca, Płuc i krwi (NHLBI), ryzyko tych problemów zdrowotnych wzrasta jeszcze bardziej, jeśli rozmiar talii jest większy niż 35 cali dla kobiet i 40 cali dla mężczyzn.
więc tak, powody do utraty tłuszczu z brzucha wykraczają daleko poza pragnienie sześciopak (dobrze, dobrze, dwupak) abs. Wypróbuj te strategie, aby zrzucić kilogramy—i rzucić ten tłuszcz z brzucha w procesie.
poruszaj się jak najwięcej.
bieganie, jazda na rowerze lub pływanie—w zasadzie wszystko, co podnosi tętno i sprawia, że się pocisz—pomoże zmniejszyć trzewną tkankę tłuszczową.
Noam Tamir, C. S. C.,S, założyciel TS Fitness, mówi również, że trening odporności metabolicznej i trening interwałowy o wysokiej intensywności to solidny sposób na redukcję tkanki tłuszczowej, w tym tłuszczu z brzucha. „Pomagają one spalać kalorie podczas treningu, a także dają efekt po spalaniu”, mówi. „Ponadto pomagają zmienić skład ciała, zwiększając masę mięśniową.”
badania potwierdzają duże korzyści odchudzania wynikające z HIIT. Metaanaliza 2017 w czasopiśmie „Sports Medicine” wykazała, że praca w całkowitym wybuchu, a następnie okresy odpoczynku-zwłaszcza podczas biegania—zmniejsza tłuszcz, w tym tłuszcz brzucha.,
jedz więcej białka.
wiesz, że powinieneś jeść więcej białka, aby schudnąć, ale możesz nie wiedzieć dokładnie dlaczego. To ma związek z tym, jak twoje ciało radzi sobie z insuliną. „Twoje ciało zaczyna produkować więcej insuliny wraz z wiekiem, ponieważ twoje mięśnie i komórki tłuszczowe nie reagują na nią prawidłowo”, wyjaśnia Louis Aronne, MD, dyrektor kliniki otyłości na Uniwersytecie Cornell.
jest to tzw. insulinooporność., Zasadniczo, gdy organizm nie reaguje dobrze na insulinę, to faktycznie sprawia, że więcej rzeczy, według Narodowego Instytutu Cukrzycy i chorób trawiennych i nerek. A to może prowadzić do magazynowania tłuszczu, zwłaszcza w środku ciała. To właśnie tutaj wchodzi w grę białko: dieta bogata w białko może chronić Cię przed insulinoopornością, mówi Aronne.
Zeratsky proponuje wybrać chude kawałki mięsa i zdecydować się na drób i ryby, aby uzyskać pełnię białka. Jeszcze lepsza opcja: białka roślinne, takie jak fasola i soczewica, które również serwują błonnik i zdrowe węglowodany.,
Dodaj więcej (zdrowych) tłuszczów do swojej diety.
pomyśl: oliwa z oliwek (tłuszcz nienasycony) zamiast masła (tłuszcz nasycony). Oprócz podnoszenia poziomu cholesterolu, tłuszcze nasycone pakują się również na więcej tłuszczu trzewnego niż nienasyconych, zgodnie z badaniem z 2014 roku w czasopiśmie Diabetes.
Kiedy testerzy spożywali 750 kalorii dziennie przez siedem tygodni—w postaci oleju palmowego (nasyconego) lub słonecznikowego (wielonienasyconego)—ten pierwszy zyskał więcej tłuszczu trzewnego, podczas gdy drugi zyskał więcej masy mięśniowej i mniej tkanki tłuszczowej. Wielonienasycone tłuszcze można znaleźć w orzechach, nasionach i rybach.,
Plus: „potrawy z tłuszczem smakują dobrze i czują się dobrze, więc dostajesz sytość i przyjemność z posiłku” – mówi Zeratsky. Może to pomóc ograniczyć przejadanie się lub sięganie po więcej jedzenia po posiłku. Wystarczy pamiętać, tłuszcze są wyższe w kaloriach, więc nadal trzeba zachować swoje porcje w ryzach.
zwróć większą uwagę na to, jak dobrze (i ile) śpisz.
nie sprzedawaj swojego snu krótko. Według jednego z badań 2017 w czasopiśmie PLOS ONE, uczestnicy, którzy mieli sześć godzin snu w nocy, mieli talię, która była średnio o trzy centymetry większa niż ci, którzy mieli dziewięć godzin.,
utrzymywanie harmonogramu snu może również pomóc zmniejszyć tkankę tłuszczową na brzuchu: kobiety, które budzą się i kładą się spać o tej samej porze każdego wieczoru, mają niższy poziom tkanki tłuszczowej, według ostatnich badań Brigham Young University.
i jeszcze inne badanie—z 2018 roku, opublikowane w American Journal of Physiology—wykazało, że tylko jedna noc małego snu może zaburzyć metabolizm organizmu. Więc nawet jeśli pominiesz noc odpoczynku w ciągu tygodnia, weekend tego nie wynagrodzi.
nie oszczędzaj na błonniku.,
zarówno Tamir, jak i Zeratsky sugerują jedzenie bardziej rozpuszczalnego błonnika, aby zachować pełniejszy na dłużej, co zapobiega przejadaniu się. „Pokarmy bogate w błonnik spowalniają trawienie i mogą pomóc w radzeniu sobie z głodem” – mówi Zeratsky.
w badaniu z 2012 roku w czasopiśmie Otyłość, osoby, które zwiększyły spożycie rozpuszczalnego błonnika o 10 gramów dziennie—odpowiednik dwóch małych jabłek, jednej szklanki zielonego groszku i jednej pół szklanki fasoli pinto-zmniejszyły tłuszcz trzewny o 3,7 procent po pięciu latach., Co więcej, uczestnicy, którzy również zaangażowali się w umiarkowaną aktywność fizyczną (ćwicząc energicznie dwa do czterech razy w tygodniu) doświadczyli 7,4 zmniejszenia tkanki tłuszczowej trzewnej w tym samym okresie czasu.
pamiętaj, aby znaleźć równowagę.
utrata tłuszczu z brzucha nie powinna oznaczać surowej diety lub deprywacji. „Ludzie często myślą, że trzeba jeść pewne pokarmy lub unikać pewnych pokarmów, a w rzeczywistości sprowadza się to do jedzenia bardziej zbilansowanej diety, która jest kontrolowana porcjami i kaloriami” – mówi Zeratsky. „To pozwala organizmowi mieć wystarczającą ilość energii, aby robić to, co chce robić, jednocześnie zarządzając wagą.,”
Kiedy chcesz zmienić swoją dietę, nie skupiaj się na idei ograniczenia, Zeratsky mówi. Zamiast tego pomyśl o żywności, którą możesz jeść i jak możesz zarządzać głodem. „Jedz produkty, które są bardziej sycące i mają więcej wody, takie jak owoce i warzywa, które pomogą twojemu żołądkowi zareagować na wagę jedzenia”, mówi. Plus, są niskokaloryczne i nadal potrzebujesz tego deficytu kalorii, aby zrzucić tłuszcz z brzucha.
podsumowując: „chodzi o znalezienie tego, co działa, aby poczuć się jak najlepiej” – mówi Zeratsky., „Jedz różnorodne pokarmy i uzyskaj wystarczającą ilość błonnika i wody.”