gdy przychodzi czas na dzień, nic nie przebije pulsującej pompy, którą generujesz za pomocą natarcia pras. Nic, to znaczy, dopóki nie dodasz skrzyżowań kablowych i nie zobaczysz, że wszystko dzieje się w lustrze: żyły wyskakujące aż do ramion, mięśnie piersiowe gotowe do przebicia się przez skórę.
wyciskanie sztangi na ławce jest świetne, ale wyciskanie sztangi na ławce jest dobre i sprawia, że wyglądasz jeszcze lepiej! Niestety, istnieje kilka typowych błędów, które mogą zatrzymać się od uzyskania pełnych korzyści z tego wielkiego ćwiczenia.,
błąd 1: wciskanie uchwytów zamiast Przytulania drzew
gdy wykonujesz ruchy klatki piersiowej z pojedynczym stawem, takie jak flyes i crossover w prawidłowy sposób, blokujesz bardzo lekkie zgięcie w łokciach, a następnie utrzymujesz tę pozycję od dołu do góry rep.
Jeśli uważnie obserwujesz, zauważysz, że wiele osób inicjuje zwrotnicę kabla, tak jak prasuje, z rękami blisko siebie.ramiona. To jest błąd, ponieważ prasa rekrutuje triceps (przedłużenie łokcia), gdy to, co chcesz zrobić, to wyizolować swoje pecs.,
powinieneś rozpocząć zwrotnicę kabla z wyciągniętymi ramionami i szeroko rozstawionymi, ale z bardzo lekkim zgięciem w łokciach. Gdy podnosisz ciężary i wyciągasz ręce do przodu i razem, twoje ręce powinny podążać łukową ścieżką zamiast linii prostej (ruch, który niektórzy trenerzy porównują do przytulania dużego drzewa).
obserwuj siebie w lustrze lub niech ktoś obserwuje twoją formę, aby upewnić się, że masz ten ruch w dół.,
błąd 2: nieużywanie podzielonej postawy
może wydawać się dziwne, że Twoja postawa może wpłynąć na sposób wykonywania ćwiczeń w klatce piersiowej, ale ze względu na sposób, w jaki twój środek ciężkości przesuwa się, gdy poruszasz się w zakresie ruchu zwrotnicy kabla, postawa ma duże znaczenie.
Jeśli używasz do tego ruchu postawy stóp obok siebie, utrzymanie równowagi może być naprawdę trudne, gdy przesuwasz ramiona do przodu., Dzielona postawa, z odblokowanymi kolanami, może pomóc ci dostosować się do zmieniającego się środka ciężkości—i wygenerować siłę potrzebną do ukończenia całego ROM. Aby uzyskać jeszcze większą stabilność, szczególnie w celu rozpoczęcia ruchu, obróć tylną stopę nieco bardziej na boki, aby stworzyć solidną platformę.
błąd 3: zbyt duże Rozciąganie stawu barkowego
Nie w przeciwieństwie do tego, co może się zdarzyć z muchami hantli, uchwyty kablowe mogą mieć tendencję do ciągnięcia rąk do tyłu i rozciągania ramion poza to, co jest wygodne dla stawu barkowego., Jeśli nie zbudowałeś siły wzdłuż tej części zakresu ruchu w ramieniu, może to spowodować niepożądany stres w tych obszarach.
aby temu zaradzić, zwolnij ruch, gdy zbliżysz się do pełnego rozszerzenia. Nie pozwól, aby ciężary ciągnęły twoje ręce tak daleko do tyłu, że stracisz kontrolę, którą będziesz musiał zmienić kierunek.
Blunder 4: Standing Off-center Between the Cable Stacks
kiedy ćwiczysz, to co robisz po lewej stronie powinno odzwierciedlać to, co robisz po prawej stronie., Wierzcie lub nie, bycie poza centrum o więcej niż kilka cali między kablami może zakłócić symetrię.
gdy jesteś poza centrum, zmienia się Twoja pozycja względem kół pasowych. Oznacza to, że każde koło pasowe działa na mięśnie klatki piersiowej pod nieco innymi kątami. To z czasem może wpłynąć nie tylko na symetrię, ale także na Twoją zdolność do utrzymania równowagi.
Jeśli chcesz używać różnych kątów w krzyżowaniu, rozważ podnoszenie lub opuszczanie obu kół pasowych. Możesz również zmienić punkt przed sobą, w którym łączysz uchwyty., Ten nowy punkt może być wysoki, niski lub pomiędzy-tak długo, jak to jest taka sama odległość od dwóch stacji koła pasowego.
błąd 5: ograniczenie zakresu ruchu do przodu
Jeśli chcesz nieco rozszerzyć zakres ruchu na zwrotnicy kabla, pozwól, aby dłonie się spotkały, a następnie skrzyżowały się. To jeszcze bardziej stymuluje wewnętrzny region pec, aby zapewnić lepszy trening. Ale musisz to robić w bardzo kontrolowany sposób.
Kontrola jest ważna, ponieważ musisz zarządzać niewielką asymetrią, którą wprowadziłeś do ruchu., Musisz również być naprzemiennie, która ręka krzyżuje się na drugiej, i nie ma mowy, że możesz utrzymać taką kontrolę, jeśli nie myślisz o tym, co robisz.
nawet jeśli nie skrzyżujesz rąk, zabierz je do punktu, w którym prawie się dotykają. Zatrzymanie zbyt krótkie, co może się zdarzyć, jeśli używasz zbyt dużej wagi, ogranicza korzyści, które możesz uzyskać z ćwiczeń.,
Blunder 6: Going too Heavy on Sets
zwrotnica kabla jest ruchem pojedynczym, Zwykle wykonywanym po zestawach ciężkich pras klatki piersiowej. Ponieważ pracujesz na jednym stawie, nie możesz używać nigdzie w pobliżu obciążenia, które możesz wykonywać przy ruchach wielostopniowych. Nie należy próbować ze względu na stres, że dodatkowa waga stawia na stawy łokciowe.
Ogólnie rzecz biorąc, podczas wykonywania ćwiczeń z jednym stawem powinieneś używać obciążeń, które możesz obsłużyć z dobrą formą przez co najmniej osiem powtórzeń., Ta strategia pozwala wyizolować mięśnie brzucha bez dodatkowego nacisku na stawy. I, jak zbliża się koniec sesji treningowej, to również pozwala na zmianę ostrości do generowania silnej pompy mięśniowej i coraz te żyły popping!