jest nieuzasadnione i, szczerze mówiąc, nierealne myśleć, że można mieć chudego ciała przez cały rok. Czy to możliwe? Tak, ale bądź realny: między świętami, pracą i nieoczekiwanymi sytuacjami życiowymi, poślizgniesz się i czasami nadal poślizgniesz się. W porządku.
ale powiedzmy, że życie wraca na właściwe tory po całym społecznym dystansowaniu i kwarantannie, wydarzenia, na które idziesz, będą połączone z kamerami. Nie chcesz być facetem, który przytył 15 funtów przez kwarantannę. Będziesz chciał wyglądać jak najlepiej, gdy zaczną pojawiać się błyski., Na te okazje przygotowaliśmy dla ciebie 6-tygodniowy, 5-dniowy trening.
zanim przejdziemy do sedna planu, oto szybkie zastrzeżenie. Sześć tygodni to wystarczająco dużo czasu, aby uzyskać chude (około 10-12% tkanki tłuszczowej), jeśli masz około 10 do 15 funtów nad tym, co byłeś. Jednak, jeśli już z siłowni i od diety na chwilę, to może trzeba zostawić sobie więcej czasu, jak 12 tygodni. Tak czy inaczej, możesz przestrzegać tego planu przez dłużej niż 42 dni, jeśli masz więcej do stracenia lub chcesz wyjść poza poprzedni najlepszy wygląd., (Sugerujemy zatrzymanie się na 12 tygodni, aby zachować świeżość, ale ponownie, to zależy od Ciebie.)
aby pomóc ci przycinać, zatrudniliśmy osobistego trenera i twórcę programu Fit Body, Jordana Morello (@Jordan_Morello). Jest również modelem fitness, co oznacza, że Morello wie, co trzeba zrobić, aby przygotować zdjęcie. Oto jego plan treningowy do budowania mięśni i utrzymywania chudego-niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy zaawansowanym podnośnikiem.,
teraz rozumiemy, że większość z Was ma ograniczoną przestrzeń i brak sprzętu na siłowni niezbędnego do wykonywania tych ćwiczeń, więc sprawdź, który ruch do wymiany:
Jak to działa
podejście Morello do „treningu wysokiej jakości” opiera się na dużych, złożonych ruchach—filarach twojego programowania—a następnie serii ćwiczeń izolacyjnych dla dokładniejszych szczegółów. Program jest podzielony na cztery treningi, z dniem odpoczynku między każdym. Na przykład: poniedziałek to Klatka piersiowa i triceps, środa to nogi i mięśnie brzucha, piątek to plecy i bicepsy, a Niedziela to ramiona, pułapki i mięśnie brzucha., Cykl rozpoczyna się ponownie we wtorek następnego tygodnia. Aby skupić się wyłącznie na przerost (lub rozmiar mięśni) vs. siła lub moc, zrobić 8-12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
Ukończ ten plan przez sześć tygodni, stopniowo (i skromnie) zwiększając powtórzenia lub wagę każdego tygodnia. Po sześciu tygodniach wyłącz plan na kolejne cztery do sześciu tygodni przed powrotem do niego.