7 samodzielnych technik łagodzenia lęku i PTSD

jak sobie radzić, gdy gówno trafia w wentylator?

lęk to rzeczywistość, z którą prędzej czy później musimy sobie poradzić. A to, jak się przez to utrzymujesz, robi wielką różnicę na świecie.

jeśli zmagasz się z uspokojeniem, cierpisz na nierozwiązaną traumę lub masz wysoce naładowany i zniszczony układ nerwowy, ten artykuł dostarczy Ci kilku pomocnych pomysłów na nauczenie się, jak ukoić siebie.,

Uwaga: problemy takie jak PTSD są złożonymi sprawami psychologicznymi, których nie można rozwiązać po prostu poprzez samo-kojące. Samo-kojący jest komplementarną techniką, której możesz użyć, aby „utrzymać się razem”, ale nie dotrze do źródła problemu. Proszę zbadać termin „doświadczanie somatyczne” lub „EMDR”, jeśli chcesz dotrzeć do źródła uwalniania traumy.

co to jest samooczyszczanie?,

samo-kojący jest emocjonalnym, fizycznym, psychologicznym i biologicznym zadaniem rozwojowym, które każde dziecko musi nauczyć się rozwijać dorastając. Mówiąc prościej, samo-kojące to zdolność do uspokojenia się po doświadczeniu czegoś stresującego.

istnieje wiele kontrowersji wokół tego, kiedy zdarza się odpowiedni czas dla dziecka Na samo-kojące – ale ostatecznie, w pewnym momencie w naszych wczesnych latach przed nastolatkiem, samo-kojące musi wystąpić.

kto jest odpowiedzialny za uczenie nas, jak ukoić siebie?

są różne opinie., Niektórzy eksperci z dzieciństwa i rodzice uważają, że samo-kojący musi się wydarzyć jako dziecko (np. niemowlę uczy się uspokajać w łóżeczku). Inni eksperci i rodzice uważają, że samo-kojący jest niemożliwy do rozwoju dla dziecka i musi być modelowany przez rodziców.

w każdym przypadku, jeśli doświadczyłeś wczesnej traumy w dzieciństwie, zaniedbanych lub emocjonalnie nieobecnych rodziców, chronicznie psychicznie lub emocjonalnie obraźliwego środowiska lub ogólnie dysfunkcyjnej rodziny, być może uniemożliwiono Ci nauczenie się, jak ukoić siebie.,li>masz problemy z spowolnieniem

masz ataki paniki

lęk podąża za tobą przez cały dzień

masz tendencję do nadmiernego myślenia

tkwisz w powtarzających się cyklach myśli

cierpisz na jakąś traumę

świat cię przytłacza

podchodzisz do nowych sytuacji z miejsca strachu, a nie ciekawości

czujesz się niekochany lub nie wspierany przez innych

li>

czujesz się odłączony od swojego wewnętrznego ja

oczywiście chcę tutaj wspomnieć, że samo kojące nie jest panaceum i nie rozwiąże wszystkich opisanych powyżej objawów., Ale mogę zagwarantować, że jeśli uczynisz samo-kojącą regularną praktykę, doświadczysz jakiejś korzyści., różne, ale oto niektóre korzyści, których możesz doświadczyć:

• większa zdolność do „trzymania się razem”
• uczucie większego wsparcia i podtrzymywania
• głębsze połączenie ze swoim wewnętrznym ja
• zwiększona miłość do siebie i troska
• zwiększona zdolność do bycia uważnym
• zdolność do pauzy i widzenia większego obrazu
• wychodzenie z umysłu i do ciała/zmysłów

li>

• Więcej połączenia z twoimi prawdziwymi uczuciami i perspektywami
• zmniejszenie fizycznych dolegliwości i chorób
• i oczywiście …
• mniej stresu i niepokoju!,

nie traktuj tej listy jako spisanej w kamieniu – możesz bardzo dobrze znaleźć zaskakującą korzyść, której nie wymieniono powyżej, ponieważ doświadczasz świata wyjątkowo!

7 samodzielnych ćwiczeń dla początkujących

nie zamierzam tutaj wymieniać żadnych fantazyjnych technik wizualizacji lub medytacji, nie martw się., Samo-kojące musi przyjść naturalnie, więc gorąco zachęcam do poszukiwania tego, co działa dla Ciebie. Zapraszamy do skorzystania z poniższej listy sugestii, które omówię.

słowo ostrzeżenia: istnieją zdrowe i niezdrowe formy samooczyszczania.

nie wszystko, co „czuje się dobrze”, jeśli chodzi o samo-kojące, jest dla ciebie dobre.

nie używaj wymówki prób relaksu jako sposobu uzasadniania toksycznych zachowań lub nawyków, które mogą zaszkodzić twojemu umysłowi lub ciału., Przykłady negatywnych form samo-kojących obejmują jedzenie binging, używanie alkoholu, używanie narkotyków, Hazard, program telewizyjny binging, nadmierne zakupy-masz obraz!

oto kilka zdrowych i delikatnych technik samo-kojących, które każdy, kto zmaga się z lękiem, PTSD lub nadmiernie uwrażliwionym układem nerwowym, może użyć:

SELF-holding

ok, termin „SELF-holding” może brzmieć fantazyjnie-ale w rzeczywistości oznacza danie sobie jednego wielkiego niedźwiedzia!, SELF-holding jest praktyką zalecaną przez Petera Levine ' a (twórcę doświadczania somatycznego) z zamiarem zakotwiczenia i uspokojenia układu nerwowego. Udowodniono, że uściski są dobre dla Ciebie, ponieważ uwalniają hormon dobrego samopoczucia oksytocynę – a uściski siebie są tak samo skuteczne! Więc kiedy czujesz się zestresowany lub jakbyś był na skraju załamania, idź w spokojne miejsce. Siadaj. Przytul się. Skup się na tym, jak to jest być przytulonym i trzymanym i pozwolić uczuciom zatopić się w sobie.,

Delikatna technika dłoni

Kiedy czujesz się zestresowany, wyzwalany lub przytłoczony, zamknij oczy i skup się na swoim ciele. W której części ciała najbardziej odczuwasz strach? Odpocznij delikatną ręką nad tą częścią ciała – tak jak matka nad swoim dzieckiem. Technika delikatnej ręki jest zasadniczo techniką samodzielnego rodzicielstwa, która działa dobrze obok wewnętrznej pracy dziecka (ale to zupełnie inna puszka robaków). Odczekaj kilka sekund i skup się na dłoni delikatnie wypoczętej nad swoim strachem. Możesz znaleźć swój strach i niepokój delikatnie maleje po minucie lub tak.,

skrzyżuj ramiona, kamień, głęboki oddech

ci, którzy doświadczają lęku lub PTSD, mogą czuć się złamani, chaotyczni, rozdzieleni, rozproszeni, złamani lub rozwaleni. W tym stanie może być trudno zdefiniować swoje „krawędzie” i pozostać w ciele. Kiedy wyzwalane przez coś, co intensywnie aktywuje układ nerwowy, możesz użyć tej techniki. Skrzyżowanie ramion pomaga dać ci poczucie bycia opanowanym, a kołysanie naśladuje uczucie bycia płodem zagnieżdżonym w łonie matki (lub jeśli to dziwne, zamiast tego w ramionach kochającego rodzica)., Sparuj to z powolnym i głębokim oddychaniem, a otrzymasz potężną formę samo-kojącą.

rusz się!

gdy pojawia się jakakolwiek forma lęku lub stresu, w organizmie generowana jest ogromna ilość energii, która przygotowuje się do walki lub lotu. Aby pozbyć się nadmiaru energii, rusz swoje ciało. Spróbuj skakać w górę iw dół, wybierając się na długi spacer na zewnątrz lub jogging w miejscu (lub wokół bloku). Możesz również chcieć wydalić swój oddech za pomocą techniki, takiej jak ujjayi Yoga breath.,

Zainwestuj w koc obciążeniowy

Ta samouzdrawiająca technika może być trochę kosztowna, ale moim zdaniem warto. Jeśli zmagasz się ze słabym snem (który często towarzyszy lękowi i PTSD), rozważ zainwestowanie we własny obciążony koc.

koce obciążeniowe działają na podstawie równomiernego stosowania stymulacji głębokiego nacisku dotykowego (dtps) w całym ciele, co uwalnia szczęśliwe substancje chemiczne w mózgu, które są odpowiedzialne za relaks.

koc obciążeniowy, który posiadam, pochodzi z australijskiej firmy (bo mieszkam w Australii) o nazwie Neptune koce i używam ich do spania., Możesz wybrać odpowiedni koc na podstawie masy ciała – ogólnie rzecz biorąc, najlepszy koc dla Ciebie opiera się na 10% masy ciała. Istnieją inne marki tam, które można znaleźć. Dwie świetne marki to:

• koce ważone Quility (znalezione na Amazon)
• YnM ważone koce dla dorosłych (znalezione na Amazon)

kolejnym ciekawym narzędziem samo-kojącym jest kamizelka głębokiego ciśnienia. Głębokie Kamizelki ciśnieniowe są używane przez tych, którzy mają zaburzenia przetwarzania sensorycznego lub autyzm-ale mogą być również używane przez tych, którzy zmagają się z lękiem., Zasadniczo Kamizelka głębokiego ciśnienia to kamizelka, którą zakładasz, która mocno ściska twoje ciało-podobnie jak uścisk. Jeśli chcesz mieć lżejszą opcję, Zawsze możesz wypróbować kamizelkę kompresyjną używaną przez sportowców, taką jak ta Dla Kobiet (sprzedawana jako „gorset treningowy”) lub ta dla mężczyzn.

herbata Tulsi (święta bazylia)

OMG, omg. Zwykle nie używam skrótów takich jak te w moich artykułach, ale te rzeczy są niesamowite. Kiedy moje nerwy wiją się z niepokoju, święta bazylia jest moim ziołem na uspokojenie., Święta bazylia jest ziołem adaptogennym, co oznacza, że pomaga organizmowi dostosować się do stresu. Święta bazylia jest określana jako „święta” nie bez powodu – w Indiach jest uważana za” królową ziół ” ze względu na jej duchowe i regenerujące właściwości. Święta bazylia może być również stosowana do zmęczenia nadnerczy, depresji, wysokiego ciśnienia krwi, bezsenności i bólów głowy. Możesz tu dostać wysokiej jakości świętą bazylikę.

oczywiście możesz być inny i preferować inne zioła, takie jak damiana lub rumianek. Ale po wypróbowaniu wielu relaksujących ziół, święta bazylia jest zawsze numerem 1 dla mnie., Jeśli jeszcze nie próbowałeś tego niesamowitego zioła, zrób to! Możesz zamówić z Amazon lub udać się do lokalnego sklepu ze zdrową żywnością i prawdopodobnie będą zaopatrywać niektóre.

masaż własny

ze wszystkich praktyk kojących siebie wymienionych w tym artykule, najbardziej lubię (i robię) masaż własny.

Kiedy jesteśmy zestresowani nasze mięśnie mają tendencję do kurczenia się, ponieważ jest to sposób, w jaki organizm wchodzi w tryb walki lub lotu. Ale co się dzieje, gdy niepokój i strach tworzą tło Twojego życia?, Odpowiedź jest taka, że skurcz mięśni zaczyna ewoluować w głęboko zakorzenione napięcie mięśni i węzły, które należy masować.

masaż pomaga rozluźnić mięśnie, poprawić krążenie krwi, odtruć organizm i ożywić energię. Podobnie jak uściski, Masaż obejmuje naciskany dotyk, który stymuluje hormony szczęścia w mózgu, takie jak dopamina i serotonina.

nie potrzebujesz wiele do samodzielnego masażu-tylko naprawdę swoje ręce. Ale polecam zdobycie jakiegoś narzędzia, ponieważ sprawi, że doświadczenie będzie o wiele przyjemniejsze.,różne narzędzia do masażu, które linkuję poniżej i opisuję, do czego służą:

• a Gua Sha chiński masażer do ugniatania węzłów, które tworzą się w mojej szyi czasami z powodu stresu (dokładnie tego używam)
• piłka do masażu do głębokiego masażu mięśni w całym moim ciele (podgrzewam piłkę i opieram się o ścianę z nią)-dokładnie tego używam
• masażer elektryczny do łatwego masażu szyi i ramion pod koniec dnia (to jest dokładnie to, czego używam) używam)

niekoniecznie mówię, że potrzebujesz wszystkich tych narzędzi – To właśnie działa dla mnie., Ale gdybym miał polecić moją ulubioną, byłaby to piłka do masażu. Ta mała, podgrzewana piłka pomogła mi przejść przez bardzo chaotyczne i stresujące okresy w życiu. Jeśli chcesz go wypróbować, po prostu włącz uspokajającą muzykę, podgrzej piłkę i usiądź przy ścianie z zagnieżdżoną w plecach. Zamknij oczy i oddychaj głęboko. Możesz również spróbować masażu głębokich tkanek piłką tenisową. Jednak podoba mi się, jak można podgrzać piłkę i cieszyć się stalówkami, które pomagają oddzielić tkankę mięśniową.,

Jeśli podróżujesz lub w pracy, zawsze możesz włożyć małe narzędzie do masażu (jak Chiński masażer Gua Sha) do torby lub torebki. Alternatywnie możesz nauczyć się technik samo masażu, które dotyczą tylko twoich rąk-wiele z nich można znaleźć po prostu wykonując podstawowe wyszukiwanie w google.

***

ważne jest, aby być realistycznym podczas stosowania tych praktyk samo kojących. Nie muszą one wymazać twojego strachu przed istnieniem lub natychmiast wymazać z pamięci twój umysł. Zamiast tego, ich celem jest pomóc ci delikatnie i z miłością być obecnym ze swoim strachem i wspierać się przez to, abyś poczuł się lepiej. Ucieczka przed strachem nie jest odpowiedzią (tylko powoduje, że buduje się w nieświadomości) – świadome doświadczanie go w sposób samoobsługowy jest.,

mam nadzieję, że coś, co przeczytałeś w tym artykule, zadzwoniło dzwonkiem lub otworzyło nowe drzwi.

Jeśli masz jakieś praktyki uspokajające do polecania, za wszelką cenę, podziel się nimi poniżej! Nigdy nie wiadomo, kto na tym skorzysta.

pamiętaj, że ten artykuł zawiera linki partnerskie. Jeśli zdecydujesz się na zakup czegokolwiek, z czym się łączymy, otrzymujemy niewielki procent, aby pomóc w naszej pracy bez dodatkowych kosztów dla Ciebie. Dzięki!