8 objawy przetrenowania: ile ćwiczeń jest za dużo?

Twoje treningi wydają się słabnąć, cały czas jesteś zmęczony i po prostu czujesz się bez energii!

czy to brzmi znajomo?

jedną z możliwości (nie wykluczając ewentualnych problemów medycznych) jest zbyt duże ćwiczenie lub trening. Znany również jako zespół przetrenowania.

tak, dużo trzeba, żeby dojść do takiego punktu, ale to możliwe.

i tak, jest to znacznie mniej powszechne u Nie-sportowców.

niektórzy badacze sugerowali zmianę nazwy przetrenowania jako „niedorozwoju.,”Być może jest to potencjalna alternatywa dla tego samego znaczenia.

nie dziwi jednak, że wszyscy mamy fizyczne ograniczenia. Więc skąd wiesz, ile ćwiczeń jest za dużo? Istnieją wytyczne, których możesz przestrzegać, i oznaki i objawy szukać.

czy jest oficjalna nazwa za dużo ćwiczeń?,

zbyt dużo ćwiczeń, które powodują chroniczne zmęczenie, oficjalnie nazywa się „zespołem przetrenowania.”Znany również jako OTS. To zaburzenie neuroendokrynne spowodowane obciążeniem, do którego organizm nie może się przystosować. To patologiczne zaburzenie.

przetrenowanie samo w sobie odnosi się do więcej niż zwykłego obciążenia wysiłkowego. Nazywany również overreaching i ma zastosowanie do krótkich ataków ekstremalnych treningów. Jeśli nie jesteś ekstremalnym sportowcem, to nie ma znaczenia.

tak naprawdę nie ma narzędzi diagnostycznych dla lekarza lub fizjologa do użycia podczas pomiaru OTS., To sprawia, że jest to subiektywne powikłanie. Ale nie trzeba naukowca rakietowego, aby ustalić, czy ćwiczy się za dużo.

istnieje kilka objawów wskazujących na zespół przetrenowania.

jakie są objawy zespołu przetrenowania?

zanim przejdziemy do rozwiązania przetrenowania, przyjrzyjmy się niektórym wskazaniom na siłowni lub w swoim sporcie., Zbyt wiele objawów ćwiczeń obejmują:

1. zmęczenie psychiczne i fizyczne
2. zmniejszone przyrosty siły
3. łagodna depresja
4. zmniejszona sprawność fizyczna
5. niezdolność do odzyskania po treningu
6. osłabiony układ odpornościowy
7. zaburzenia snu
8. brak miesiączki u kobiet (utrata miesiączki)

Rozumiem. Są dość uogólnione. Tak, przetrenowanie może powodować te objawy, ale mogą być one spowodowane innymi dolegliwościami. Więc proszę skontaktować się z lekarzem, jeśli utrzymują się po zmniejszeniu ilości ćwiczeń.,

i wszystkie znaki nie są wymagane, aby przekroczyć linie zbyt dużo ćwiczeń.

a co jeśli nie jesteś sportowcem?

o to chodzi w tym artykule. Przeciętny dorosły może wyprzedzić.

niezależnie od tego, czy jest się sportowcem, czy nie, nie ma znaczenia, czy obciążenie treningowe jest poza adaptacją.

obciążenie treningowe jest kombinacją częstotliwości, intensywności i objętości ćwiczeń, okresu.

Too much is too much.

czy można uzależnić się od ćwiczeń?

tak., I doświadczyłem kilku osób w mojej trzy dekady kariery, którzy byli uzależnieni (lub uzależnieni) od ćwiczeń. To samo w sobie stwarza dodatkowe problemy psychologiczne.

ale uzależnienie od ćwiczeń wykracza poza zakres tego artykułu. Jeśli znasz kogoś lub jesteś uzależniony od ekstremalnej ilości ćwiczeń, poproś o pomoc. Z czasem może siać spustoszenie na twoim zdrowiu.

czym jest za dużo ćwiczeń?

Jak obliczyć przetrenowanie?

cóż, technicznie nie możemy. ze względu na różne poziomy kondycjonowania każdego człowieka, utrudnia to pomiar.,

ale istnieje kilka ogólnych zasad, które mogą utrzymać jeden pas bez przekraczania linii.

dotyczy to przeciętnej osoby dorosłej, która nie jest sportowcem.

1. praca w grupie mięśni zbyt często (> jeden raz/tydzień intensywnie i > trzy razy/tydzień umiarkowanie to za dużo). Możemy zdefiniować intensywnie jako powodujący rzeczywistą bolesność i umiarkowanie jako powodujący od zera do łagodnej bolesności.
2. wykonywanie pracy sercowo-naczyniowej więcej niż sześć godzin w tygodniu jest więcej niż wystarczające, jeśli nie przygotowujesz się do zawodów.,
3. zbyt mały odpoczynek lub sen przyczynia się do przetrenowania.
4. dodatkowa praca fizyczna może również przyczynić się do przetrenowania (twoje ciało nie zna różnicy).
5. zła dieta uniemożliwi prawidłową rekonwalescencję, ponownie przyczyniając się do przetrenowania.

połączenie powyższych czynników nie jest konieczne do wywołania przetrenowania. Wystarczy jeden, by spowolnić Twoje postępy.

Innymi słowy, największe zyski za najmniejszą ilość pracy.,

i dopóki ktoś nie jest starszy (40+), trudno zrozumieć, że dodatkowe zużycie lub nierówna muskulatura powoduje prawdziwy problem.

poważnie, pozostawanie w formie i bez bólu w wieku jest o wiele ważniejsze niż estetyka w wieku 20 lat!

a Wiem, że jest wielu biegaczy, którzy mogą to czytać i szydzić. Ale w tym momencie w mojej karierze, przeszedłem rehabilitację bioder i kolan u bardzo wielu maratończyków.

czy istnieje różnica między treningiem siłowym a treningiem sercowo-naczyniowym?,

jeśli chodzi o ostateczny wynik, nie Ale łatwiej jest osiągnąć stan przetrenowania z ćwiczeń aerobowych niż trening siłowy.

przetrenowanie na siłowni (trening siłowy)

jest dużo mniej dokumentacji na temat zespołu przetrenowania z treningu siłowego.

ale istnieje.

i tutaj naprawdę mogę wykorzystać swoje doświadczenie. Nie mogę powiedzieć, ile razy obserwowałem osobę, która lubi trenować konkretną część ciała wiele razy w tygodniu intensywnie. Rzadko osiągali prawdziwe zyski (chyba że byli na sterydach)., Niektóre zyski, tak, ale nie tak dużo, jak mogliby mieć. Dlaczego? Nigdy nie dali mięśniom czasu na regenerację i odbudowę.

zawsze pamiętam konkurencyjnych kulturystów i ciężarowców, którzy „wychowali mnie”, mówiąc mi, żebym „zmiażdżył” grupę mięśni, a następnie pozwolił jej odpocząć przez tydzień. Subskrybuję tę filozofię dla siebie i mojej klienteli od lat z wielkim sukcesem.

Tak, Istnieje wiele różnych filozofii dotyczących treningu i powyższe może nie dotyczyć Twojego stylu. Jest wiele właściwych sposobów. Ale z całą pewnością może być za dużo jakiejkolwiek filozofii.,

przetrenowanie z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi

zespół przetrenowania jest bardziej wyraźny w ćwiczeniach sercowo-naczyniowych. Łatwiej jest wyprzedzić dzięki ćwiczeniom wytrzymałościowym z powodu nadmiaru powtórzeń. A większość sportów wymaga dużo pracy sercowo-naczyniowej (aby stwierdzić, że oczywiste).

ćwiczenia CV są również bardziej powszechne wśród ludności. Innymi słowy, więcej osób robi to równa się więcej przypadków OTS wśród entuzjastów CV.

niezależnie od tego, czy jest to uzależnienie od ćwiczeń, czy zespół przetrenowania, ważne jest, aby zachować swoje ograniczenia. Poznaj swoje cele i trenuj mądrze.,

jak długo trwa rekonwalescencja po zespole przetrenowania?

może to potrwać od czterech tygodni do sześciu miesięcy w zależności od nasilenia i czasu trwania zespołu przetrenowania. Unikajmy tego, jeśli możemy!

czym jest za mało ćwiczeń?

brak ćwiczeń to zdecydowanie za mało. Ale ty już to wiesz.

jeśli chodzi o mnie, to ćwiczenia intensywne mniej niż dwa dni w tygodniu to za mało. Posypać dwa do trzech umiarkowanie intensywnych dni na górze dwóch intensywnych i jesteś na dobrej drodze.,

poniżej podam przykład Wielkiego huku za Bucka (tak, podoba mi się to zdanie).

co się z nami dzieje fizycznie, gdy ćwiczymy za dużo? Nerd stuff!

ogólnie mówimy o zaburzeniu układu neuroendokrynnego. Dokładniej, funkcja podwzgórze-przysadka.

ważne jest, aby zrozumieć wiele usterek fizjologicznych z OTS stwarzają własne problemy. To prawie cykliczne.,

na przykład zakłócony wzór snu (wynik OTS) prowadzi do zmniejszonej reakcji przebudzenia kortyzoluto zastosowanie kortyzolu dotyczy jego zdolności do zwiększania poziomu glukozy, wolnych kwasów tłuszczowych i aminokwasów we krwi poprzez glukoneogenezę i zmniejszanie stanu zapalnego. Może to również prowadzić do zapalenia ogólnoustrojowego(brak czasu regeneracji).

następujące hormony są ostatecznie zakłócone z OTS. Spójrzmy na ich funkcje. To, czy wahają się zbyt wysoko, czy nisko, zależy od etapu i nasilenia OTS. Zakłócenie jest najważniejszym aspektem, o którym należy pamiętać.,

• CRH: hormon uwalniający kortykotropinę powoduje uwalnianie ACTH
• ACTH: hormon adrenokortykotropowyczytaj „tropic” jako hormon włączający promuje uwalnianie kortykosteroidów, glikokortykosteroidów i androgenów (w mniejszym stopniu). Pomaga to oprzeć się stresorom i zwiększyć poziom glukozy we krwi.
• kortyzol: jest to glukokortykoid uwalniany przez korę nadnerczy. Zwiększa poziom glukozy we krwi i zmniejsza stan zapalny.
• GH: hormon wzrostu promuje syntezę białek i wykorzystanie tkanki tłuszczowej jako paliwa.
• zaburzenie czynności insuliny we włóknie mięśniowym., Innymi słowy, mięsień nie reaguje tak dobrze na jego sygnał do wchłaniania składników odżywczych.
• zwiększenie stężenia katecholamin: zwiększenie stężenia epinefryny.

przykłady klientów

Po raz pierwszy rozpoznałem przetrenowanie u niektórych łyżwiarzy figurowych, których trenowałem dwadzieścia lat temu.

moja żona była seniorką, więc zainteresowałem się kondycją łyżwiarzy. Spojrzałem na to, co robią poza lodem i natychmiast zdałem sobie sprawę, że wielu z nich robi za dużo. A to przełożyło się na wyczerpanych, słabszych sportowców.,

zbudowałem swój biznes (paradygmat Fitness) wokół bardziej efektywnej kondycji łyżwiarzy. W rzeczywistości poprawiają kondycję i czas regeneracji, robiąc mniej.

spędziłem nawet trochę czasu w Olympic Training Center w Lake Placid doskonaląc swoje umiejętności z łyżwiarzami.

idąc dalej, natknąłem się na kilku innych klientów, którzy nie byli sportowcami, którzy wykazywali oznaki przetrenowania. Kiedy zapytałem ich, co robią poza naszym treningiem, byłem zszokowany odpowiedzią.

powiedzmy, że robili intensywne 60-90 minutowe sesje siłowe pięć dni w tygodniu., To było na szczycie kilku ataków treningu sercowo-naczyniowego o wysokiej intensywności w tygodniu. Miałem ich daleko od tego numeru. Ich zmęczenie zmniejszyło się, a ich kondycja poprawiła się.

Śmieszne jak to działa!

jaki jest skuteczny plan ćwiczeń dla przeciętnego dorosłego?

mój przepis na wielki huk dla dorosłych, którzy nie lubią lub nie lubią ćwiczeń jest następujący:

• 30-minutowe treningi siłowe, trzy dni w tygodniu. Dość intensywne i nie nakładające się na siebie zbyt wiele grup mięśniowych.,
• jeden do dwóch długich spacerów w tygodniu (długi czas wolny) przez około 60 minut.
• trzy ataki treningu interwałowego w tygodniu (po treningu siłowym jest dobrze) przez 10-15 minut.
• pięć do sześciu walk rozciągania i toczenia piany w tygodniu. Jeśli uprawiasz jogę, ta liczba może być mniejsza.

spróbuj połączyć trening siłowy, interwały i toczenie/rozciąganie w jedną sesję. Wtedy naprawdę robisz tylko 4-5 godzin tygodniowo ćwiczeń kondycyjnych. Czy ujdzie nam to na sucho? Na pewno! Ale wymawiam najlepsze uderzenie za dolara.,

jestem pewien, że niektórzy się nie zgodzą. W porządku. Ale widziałem, że ta formuła działa dla przeciętnego człowieka od 30 lat.

aby uzyskać bardziej szczegółowy artykuł na temat treningu na odchudzanie kliknij tutaj.

a co z okresami regeneracji u sportowców?

to naprawdę sprowadza się do kilku czynników:

1. jaki rodzaj aktywności wykonuje sportowiec?
2. częstotliwość jakiejkolwiek aktywności.

niezależnie od tego, czy jest to mechaniczne czy chemiczne uszkodzenie mięśni.

ponieważ nie ma farmakologicznych metod leczenia zespołu przetrenowania, odpoczynek jest jedyną opcją., Chociaż leki przeciwzapalne i przeciwutleniacze okazały się pomóc z pewną ulgą.

aby uprościć, każdy sportowiec jest inny i musi zwracać szczególną uwagę na poziom aktywności, intensywność i czynniki zewnętrzne, aby ocenić odpowiedni okres rekonwalescencji. Globalne podejście do regeneracji powinno być zawsze bardziej precyzyjne dla zaawansowanych sportowców.

wnioski dotyczące przetrenowania

wyjaśniliśmy więc różnicę między przetrenowaniem a zespołem przetrenowania. To syndrom, którego chcemy uniknąć. I nie musisz być sportowcem, aby znaleźć się w tej pozycji.,

mięśnie, które się nie regenerują, skrajne zmęczenie i osłabiony układ odpornościowy są pewnymi znakami, że masz za dużo ćwiczeń. W oczekiwaniu nie ma innych podstawowych chorób powodujących problem.

uzależnienie od ćwiczeń (uzależnienie) to prawdziwa rzecz. Rozpoznaj to jako możliwość, jeśli ćwiczysz dużo i źle się czujesz.

ustaliliśmy, że to zakłócenie układu neuroendokrynnego, z którego wywodzi się OTS. Dokładniej, funkcja podwzgórze-przysadka. To, czy hormony wahają się zbyt wysoko lub nisko, zależy od etapu i nasilenia OTS.,

efektywność jest kluczem do osiągnięcia wielkich zysków fitness i minimalizuje ryzyko zespołu przetrenowania.

w żaden sposób nie bagatelizuję ćwiczeń. Ale musisz być mądry, jeśli chodzi o ilość, którą robisz, aby pozostać w formie lub odstresować się.

Często zadawane pytania dotyczące przetrenowania

czy za dużo ćwiczeń jest dla ciebie złe?

tak.

czy za dużo ćwiczeń może cię przygnębiać?

tak, jest to jeden z objawów zespołu przetrenowania.

ile jest za dużo ćwiczeń dziennie?

To zależy od ilości na tydzień, więc lepiej patrzeć na cały tydzień., Zależy to również od poziomu kondycji.

czy za dużo ćwiczeń może cię rozchorować?

tak, na pewno. Osłabiony układ odpornościowy jest objawem zespołu przetrenowania.

Referencje & zasoby

Jeffery L. Barron, Timothy D. Noakes, Wendy Levy, Colleen Smith, Robert P. Miller, Hypothalamic Dysfunction in Overtrained Athletes, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 60, Issue 4, 1 April 1985, Pages 803-806

Budgett R., zmęczenie i niedowład u sportowców: zespół przetrenowania., British Journal of Sports Medicine 1998; 32:107-110.

Fry, A. C.& Kraemer, W. J. Resistance Exercise Overtraining and Overreaching, Medycyna Sportowa (1997) 23: 106

Heather A. Hausenblas& Danielle Symons Downs (2002) ile to za dużo? Rozwój i Walidacja skali uzależnienia od ćwiczeń, Psychologia & Zdrowie, 17:4, 387-404.

Kellmann, M. (2010), zapobieganie przetrenowaniu u sportowców w sportach o wysokiej intensywności i monitorowanie stresu/regeneracji., Scandinavian Journal of Medicine & Nauka w sporcie, 20: 95-102.

Harm Kuipers MD, PhD (1996) How Much is Too Much? Wyniki aspekty przetrenowania, badania kwartalnik dla ćwiczeń i Sportu, 67:sup3, S-65-S-69

Kuipers, H. & Keizer, H. A. przetrenowania w elitarnych sportowców, Medycyna Sportowa (1988) 6: 79.

MacKinnon, L. T. (2000), Overtreining effects on immunity and performance in athletes. Immunol Cell Biol, 78: 502-509

Prashant Rao MD, Adolph M. Hutter Jr MD, Aaron L.,Baggish MD, granice wydolności serca: czy zbyt dużo ćwiczeń może uszkodzić serce?, The American Journal of Medicine, Volume 131, Issue 11, November 2018, Pages 1279-1284

Urhausen, A. & Kindermann, diagnoza przetrenowania, W. Sports Med (2002) 32: 95.