biorąc pod uwagę wszystkie rozciąganie, że mięśnie ab przejść w czasie ciąży, aby pomieścić swoje rosnące dziecko, nie będziesz pierwszą kobietą, aby się zastanawiać, czy nie musi być coś, co można zrobić, aby utrzymać je w formie i przyspieszyć powrót do zdrowia po urodzeniu., I chociaż ciąża nie jest czas, aby dążyć do wyrzeźbiony rdzeń zawsze marzyłeś, z pewnością można podjąć kilka bezpiecznych kroków, pod kierunkiem lekarza, aby utrzymać swoją kondycję i utrzymać swój rdzeń silny podczas ciąży. W rzeczywistości, wykonywania abs podczas ciąży ma wiele korzyści, w tym zmniejszone ryzyko bólu pleców i potencjalnie nawet szybsze pracy.
niemniej jednak, niektóre zmiany fizyczne mogą utrudnić trzymanie się rutynowych ćwiczeń brzucha, które ćwiczyłeś przed ciążą., Oto, co musisz wiedzieć o swoim abs podczas i po ciąży, wraz z sześciu ćwiczeń można spróbować (z zielonym światłem od lekarza, oczywiście) w czasie ciąży.
czy ćwiczenia na brzuch są bezpieczne we wczesnej ciąży?
chyba że twój lekarz ograniczył ćwiczenia w czasie ciąży, większość ćwiczeń brzucha (z pewnymi modyfikacjami, ponieważ istnieją pewne ćwiczenia, których należy unikać podczas ciąży) są bezpieczne we wczesnej ciąży. Badania nie wykazały związku między umiarkowanym, a nawet intensywnym wysiłkiem fizycznym i wczesną utratą ciąży., Co więcej, guz dziecka – co może sprawić, że niektóre ćwiczenia brzucha trudniejsze, jeśli nie niemożliwe, jak postęp w całej ciąży-prawdopodobnie pojawi się tylko w drugim trymestrze ciąży.
co się dzieje z mięśniami brzucha w ciąży?
pod koniec pierwszego trymestru ciąży możesz zauważyć w swoim brzuchu coś innego, oprócz oczywiście guzka niemowlęcego: akcentowanego grzbietu, który biegnie od dolnej części kości piersi do środka brzucha., Znany jako diastasis recti, ta przerwa między lewą i prawą stroną Mięśni Brzucha wpływa do około połowy nowych mam. Czasami rozszerza się o kilka centymetrów, gdy dziecko rośnie i nakłada napięcie na obszar. Kobiety, które noszą wielokrotności lub już przez kilka ciąż są szczególnie podatne na separację.,Nantes Roman
czy bezpieczne jest wykonywanie ćwiczeń ab w ciąży?
mając Wszystko OK, można bezpiecznie ćwiczyć mięśnie brzucha przez całą ciążę z odpowiednimi modyfikacjami., W rzeczywistości wzmocnienie brzucha, gdy spodziewasz się, wspiera narządy miednicy, gdy guz dziecka rośnie. Silny abs może również złagodzić nacisk na plecy i wspierać prawidłową postawę, aby odeprzeć ból w dolnej części pleców, który jest tak powszechny w czasie ciąży. A silny rdzeń może pomóc zwiększyć poczucie kontroli podczas porodu, a także pomóc odzyskać szybciej po porodzie.
czy deski są bezpieczne w czasie ciąży?
tak, deski są bezpieczne dla większości kobiet przez cały okres ciąży., Statyczne, wytrzymałościowe ćwiczenia, takie jak deska, są w rzeczywistości idealne dla kobiet oczekujących, ponieważ wzmacniają zarówno mięśnie brzucha, jak i plecy. Wywierają również mniejszy nacisk na kręgosłup niż dynamiczne ćwiczenia, takie jak chrupnięcia. Ponownie słuchaj swojego ciała; jeśli czujesz zbyt duże obciążenie, trzymaj deskę przez kilka krótszych zestawów od 5 do 10 sekund. Jeśli nadal jest to zbyt trudne, trzymaj kolana lekko zgięte lub oprzyj je na podłodze.
ćwiczenia Ab, których należy unikać w czasie ciąży
ponieważ pełne przysiady i podwójne podnośniki nóg wywierają większy nacisk i nacisk na brzuch, nie są świetnym pomysłem w każdej chwili w czasie ciąży. Unikaj również ruchów, które wymagają konturów lub pochylania się do tyłu. Pamiętaj, aby oddychać stale jak ćwiczyć, jak również, aby upewnić się, że ty i twoje dziecko są coraz stały przepływ tlenu.
Po osiągnięciu końca pierwszego trymestru będziesz chciał uniknąć wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń (takich jak chrupnięcia) podczas leżenia twarzą do góry na plecach., W tym momencie powiększona macica może potencjalnie skompresować żyłę główną, żyłę, która przenosi krew do serca – co może być niebezpieczne dla Ciebie i Twojego dziecka. Aby złagodzić ciśnienie bez pomijania wszystkich ćwiczeń ab, które zazwyczaj obejmują leżenie na plecach, podnieś się, aby twoje serce znajdowało się nad pępkiem za pomocą przedramion (patrz poniżej), klina, kilku poduszek lub szwajcarskiej piłki. Lub ćwiczyć ćwiczenia wykonywane w alternatywnych pozycjach, takich jak leżąc na boku, stojąc pionowo lub na czworakach.,
Jeśli odkryjesz, że masz diastasis recti ze szczeliną większą niż trzy palce-szerokość, unikaj chrupania, przysiadów i innych ćwiczeń, w których wybrzuszenie brzucha, ponieważ nakładają dodatkowe obciążenie na brzuch rectus.
co najważniejsze, zawsze słuchaj swojego ciała: jeśli ćwiczenie nie czuje się dobrze (a zwłaszcza jeśli czuje się bolesne), przestań od razu. Sprawdź się z lekarzem i osobistego trenera, jeśli jesteś zaniepokojony, ponieważ istnieje wiele alternatyw ćwiczeń ab, które są całkowicie bezpieczne dla kobiet oczekujących.,
Ubrania treningowe ciążowe, które pokochasz
tak żebyś wiedziała, czego się spodziewać może zarobić prowizje od zakupów. Dlaczego Warto zaufać naszym rekomendacjom produktów?, id=”24a4080514″>
Safe ab exercises during pregnancy
Trainer Katy Widrick (@kwidrick) suggests the following moves for pregnant women:
Standing Crunches
- Start in a standing position with your feet hip-width apart.,
- odciągnij pępek w kierunku kręgosłupa, lekko wsuń miednicę i przyłóż opuszki palców do uszu.
- Chrupnij do przodu i ściśnij mięśnie brzucha.
- zwolnij z kontrolą, aby ukończyć jeden rep.
przechyły miednicy
- stań plecami do ściany i rozluźnij kręgosłup.,
- wdychaj, naciskając małą część pleców o ścianę.
- wydech i zwolnienie, aby zakończyć jedno powtórzenie.
rozciąganie i Tuck
- start na czworakach.
- wyciągnij lewą rękę prosto przed siebie, a prawą nogę za tobą.
- wciągnij mięśnie brzucha, rysując Rozszerzony łokieć i kolano w stronę rdzenia.,
- Release to full extension and continue.
- wykonaj tę samą liczbę powtórzeń po przeciwnej stronie.
slajdy na pięcie
- połóż się na plecach z górną częścią pleców i głową podpartą nad sercem. Połóż dłonie na ziemi, aby uzyskać wsparcie.
- zegnij oba kolana, aby podnieść stopy w stronę tyłka.,
- wyciągnij jedną nogę na raz, utrzymując piętę nad, ale blisko ziemi i przywracając ją do pozycji wyjściowej.
- alternatywne strony.
pojedyncze krople na pięcie
- połóż się na plecach z górną częścią pleców i głową podpartą nad sercem. Połóż dłonie na ziemi, aby uzyskać wsparcie.,
- ugnij oba kolana w biodrach do 90 stopni i unieś obie pięty z ziemi, aby stopy były zgodne z kolanami.
- z kontrolą, zaczep mięśnie brzucha, aby obniżyć jedną piętę.
- delikatnie dotknij ziemi, zanim podniesiesz ją z powrotem do pozycji wyjściowej.
- powtórz po przeciwnej stronie i kontynuuj na przemian nogi.,
boczne podnoszenie kolan
- połóż się na prawej stronie z prawą ręką wysuniętą nad głową, a głowa spoczywa na ramieniu.
- połóż lewą dłoń na ziemi przed klatką piersiową, aby uzyskać wsparcie.
- ugnij kolana do 90 stopni i ułóż je, a następnie lekko do przodu.,
- użyj rdzenia, aby podnieść jedno lub oba kolana z ziemi.
- Zwolnij ze sterowaniem.
- powtórz po przeciwnej stronie.
co się dzieje z mięśniami brzucha po ciąży?
możesz zacząć ćwiczyć mięśnie brzucha już po 24 godzinach po porodzie, zakładając, że masz nieskomplikowaną ciążę i poród, bez przerwy i zgodę lekarza (choć może to być ostatnia rzecz na głowie, że wkrótce po porodzie, więc zapytaj, kiedy jesteś gotowy, aby rozpocząć ćwiczenia ponownie)., Jeśli miałeś cesarskie cięcie, będziesz musiał poczekać kilka tygodni i aż twoje nacięcie wyleczy się, zanim lekarz da zielone światło na treningi.
Jeśli masz separację w mięśniach brzucha, zamknięcie tego otworu może potrwać miesiąc lub dwa po porodzie. Musisz pamiętać o luce, zanim zaczniesz ponownie te chrupnięcia lub ćwiczenia abs, aby nie ryzykować kontuzji. Będziesz chciał uniknąć ćwiczenia kolana do klatki piersiowej, pełne przysiady i podwójne nogi podnoszenia podczas pierwszych sześciu tygodni po porodzie.,
dobra wiadomość: po porodzie możesz pomóc naprawić lukę i odzyskać brzuch przed dzieckiem za pomocą prostego ćwiczenia poniżej. (Nie ma sensu próbować go naprawić przed porodem.)
- z „podstawowej pozycji” opisanej na początku tego artykułu, skrzyżuj ręce na brzuchu i użyj palców, aby narysować boki mięśni brzucha podczas wydechu, podnosząc pępek w kierunku kręgosłupa i powoli podnieś głowę o kilka cali.
- wydech, gdy powoli opuszczasz głowę, aby ukończyć jedną rep.,
- powtórz ruch trzy do czterech razy dwa razy dziennie, aby poprawić lukę. Podnieś głowę nieco wyżej każdego dnia, stopniowo podnosząc ramiona lekko z ziemi.
na początku zacznij wykonywać to ćwiczenie w łóżku, a następnie przenieś się na dobrze amortyzowaną podłogę lub matę do ćwiczeń. Będziesz wiedział, że Twoja Luka się zamknęła, gdy nie poczujesz już tego miękkiego guzka nad pępkiem.