jeśli chodzi o harmonogramy jedzenia, ludzie są zbudowani na elastyczność. To kompletny mit, że ludzie „muszą” jeść trzy razy dziennie (lub 6 posiłków dziennie, lub w innym określonym harmonogramie). Pomyśl o tym przez chwilę: nie ma mowy, byśmy przetrwali dni jaskiniowców, gdybyśmy musieli jeść co kilka godzin. Gdybyśmy byli naprawdę tak delikatni, umarlibyśmy wieki temu.,
3 posiłki dziennie to typowy wzorzec kulturowy, ale kto powiedział, że twoje ciało może nie wypadać lepiej w innym harmonogramie jedzenia? Niektórzy ludzie wolą jeść codziennie, ale w ograniczonym oknie. Inni ludzie jedzą normalnie przez większość czasu, ale od czasu do czasu rozpoczynają długie posty.
ale jest też opcja pomiędzy: jeść normalnie w niektóre dni, ale potem okresowo iść na 24-godzinny post. Powszechną opcją jest post alternatywny, ale niektórzy ludzie również robią 1-3 dni postu w tygodniu w określone dni.,
w przypadku postów jednodniowych
w przypadku odchudzania, ideą postów okazjonalnych 24-godzinnych jest w zasadzie niskoemisyjna redukcja kalorii. Oczywiście, większość ludzi będzie bardziej głodny i jeść więcej w dniu po ich post, ale prawdopodobnie nie będzie jeść dwa razy tyle, jak w przeciwnym razie by. I że redukcja kalorii przychodzi bez konieczności liczenia kalorii w cokolwiek jesz-jedynym pytaniem jest tak lub nie na jedzenie na dzień.
jest to mniej więcej ten sam pomysł, co ograniczone okno jedzenia (powiedzmy, jedzenie tylko między południem a 8pm)., Ale niektórzy ludzie uważają, że wpychanie całego jedzenia do krótkiego okna jedzenia powoduje rozstrój żołądka – dla tych ludzi jednodniowy post może być łatwiejszy, ponieważ w dni „karmienia” można normalnie rozkładać posiłki.
jeśli chodzi o korzyści, które nie są związane z odchudzaniem, głoszono, że post pomaga we wszystkim, od zapobiegania rakowi po przedłużanie życia, ale większość z tych roszczeń opiera się na badaniach na zwierzętach i nie jest jasne, czy korzyści u ludzi spełniają hype.,
w tym poście przyjrzymy się badaniom na temat postu jednodniowego i postu alternatywnego, skupiając się na konkretnych pytaniach:
- czy regularne dni postu działają na odchudzanie?
- czy regularne szybkie dni mają inne korzyści niż odchudzanie?
- czy efekty są różne u osób chudych a otyłych?
na koniec przyjrzymy się również wariacjom na temat postu jednodniowego, w tym zmodyfikowanemu postowi.,
posty jednodniowe: Big Picture
wiele badań na ten temat skupiło się w szczególności na poście alternatywnym (jeść w dniu 1, pościć w dniu 2, jeść w dniu 3, pościć w dniu 4, itp.). Jeśli chodzi o odchudzanie, oto obszerny przegląd badań przeglądowych:
- alternatywny post jest tak samo skuteczny jak dieta o bardzo niskiej kaloryczności dla utraty wagi, ale może być łatwiejszy: niektórzy pacjenci stwierdzili, że łatwiej jest pościć każdego dnia niż ograniczać kalorie każdego dnia.,
- niestety, alternatywny schemat postu nie zapobiega walce metabolizmu z utratą wagi. Ta recenzja przyjrzała się konkretnie metabolicznym adaptacjom do utraty wagi. Można się spodziewać, że alternatywny dzień Post byłby lepszy od stałej diety tutaj, ale badanie nie rzeczywiście znaleźć dowodów na to – oba były mniej więcej takie same.,
jeśli chodzi o korzyści niezwiązane z wagą, dowody u ludzi są mieszane, ale zachęcające:
- przegląd 2007 alternatywnego postu wykazał, że może on pomóc poprawić stężenie lipidów we krwi (wyższy cholesterol HDL, niższe trójglicerydy), ale również stwierdził, że alternatywny post i zwykłe ograniczenie kalorii były równie dobre dla poziomu insuliny i kontroli poziomu cukru we krwi.
- inne badanie wykazało, że poważne ograniczenie kalorii (mniej niż 20% zapotrzebowania na energię) w alternatywne dni zmniejsza stan zapalny i stres oksydacyjny u dorosłych z nadwagą z astmą.,
- wreszcie badanie wykazało, że przerywane ograniczenie energii (mniej niż 25% zapotrzebowania na energię) zmniejsza stan zapalny i poprawia stężenie lipidów we krwi u kobiet z nadwagą.
czy to magiczna strategia zapobiegania/leczenia raka? Nie, ale nic tak naprawdę nie jest. U osób z nadwagą, jednodniowe posty wydają się zmniejszać niektóre miary ogólnego stresu fizycznego i chronicznego złego stanu zdrowia.
osoby otyłe a osoby nie otyłe
Niektóre bardziej dramatyczne strategie odchudzania (np., zmodyfikowane posty oszczędzające białko) są dobre dla osób z dużą wagą do schudnięcia, ale nie działają tak dobrze przez ostatnie 5-10 funtów. A co z jednodniowymi postami?
w badaniu tym oceniano Post alternatywny u 16 osób bez otyłości (8 mężczyzn, 8 kobiet). Pacjenci pościli co drugi dzień przez 22 dni. Przeciętnie stracili około 2,5% początkowej masy ciała (więc osoba o wadze 150 funtów schudłaby poniżej 4 funtów). Ale nigdy nie przestali być głodni w dni postu., Biorąc pod uwagę, że większość ludzi nie chce być głodna co drugi dzień przez resztę życia, sugeruje to, że alternatywny post może nie być najlepszą strategią dla osób, które są już dość blisko swojej masy docelowej.
z drugiej strony nie wszyscy reagują tak samo. Niektórzy dość szczupli ludzie mogą być całkowicie szczęśliwi, biorąc regularne szybkie dni. Badania wykazały, że działa dobrze, tylko, że nie było przyjemne. Jeśli nie zauważysz takiej samej ilości głodu, może to być właśnie dla Ciebie.,
wariacje na temat
do tej pory większość badań dotyczyła postu alternatywnego. Ale te same pomysły (przerwa hormonalna od trawienia, zmniejszenie kalorii przy niskim wysiłku) nadal mają zastosowanie do nieco mniej rygorystycznych protokołów postu, takich jak…
Post 1-3 dni w tygodniu
korzyść: ułatwia kalendarz społecznościowy.
jedną wielką barierą dla postu alternatywnego jest to, że większość z nas ma tygodniowy harmonogram, a tygodnie mają nieparzystą liczbę dni. Post co drugi dzień oznacza, że ciągle zmieniasz dzień tygodnia, kiedy dzieje się twój post, co może być niewygodne., Niektórym osobom może być łatwiej pościć w określone dni kalendarzowe, a nie co drugi dzień.
zmodyfikowany Post alternatywny
korzyść: zmniejsza głód i sprawia, że post jest bardziej znośny.
w zmodyfikowanym poście na alternatywny dzień, w zasadzie dostajesz jeden mini posiłek, który cię przypływa w „szybkie” dni. Więc to nie jest tak naprawdę szybki; to bardziej alternatywna dieta awaryjna. W rzeczywistości, niektóre badania w sekcji na temat korzyści odchudzających stosowały to podejście, a nie absolutnie 0 spożycie żywności w szybkie dni., Dwa kolejne badania sugerujące, że zmodyfikowany post może być pomocny:
Jeśli masz zamiar jeść tylko jedną rzecz dziennie, jajka są dobrym wyborem, ponieważ pakują kilka składników odżywczych, zdrowe tłuszcze i wysokiej jakości białko w małym opakowaniu.
- badanie to wykazało, że korzyści z „automatycznego ograniczenia kalorii” nadal są prawdziwe Przy zmodyfikowanym jednodniowym poście. W dniu” postu ” testerzy otrzymali 25% zapotrzebowania kalorycznego., Następnego dnia zjedli trochę więcej, ale nie na tyle, aby nadrobić ogromny deficyt, który stworzyli w dniu postu.
- badanie wykazało, że tylko jeden zmodyfikowany szybki dzień w tygodniu (330-430 kalorii w „szybkim” dniu) ułatwił utrzymanie wagi. W rzeczywistości przewyższała typową dietę” zdrową dla serca ” W Stylu piramidy żywieniowej.,
Jeśli przyjęliście takie podejście z dietą w stylu Paleo, wasz mini posiłek w „szybki” dzień może być…
- 3 jajka smażone na maśle z warzywami
- mały kawałek łososia z zwiędłym szpinakiem
- pieczone warzywa z 1/2 piersi kurczaka
czy warto spróbować?
prawdopodobnie tak, jeśli…
- interesuje Cię przede wszystkim odchudzanie, zwłaszcza jeśli masz sporo do schudnięcia
- nie przeszkadza ci pomysł, aby spędzić cały dzień bez jedzenia lub bardzo mało
- masz dużo do schudnięcia.,
prawdopodobnie nie, jeśli…
- wolisz jeść mniej każdego dnia(nie ma dowodów na to, że post alternatywny działa lepiej, więc równie dobrze możesz robić to, co wolisz).
- wykonujesz bardzo intensywne ćwiczenia przez większość dnia lub codziennie.
- występują nieprzyjemne skutki uboczne (osłabienie, zawroty głowy, uczucie zimna itp.) z postu. Jeśli nadal chcesz pościć w tym przypadku, możesz rozważyć klasyczny” przerywany post ” z skompresowanym oknem do jedzenia, które może być nieco mniej intensywne, ale nadal ma podobne korzyści.
próbowałeś kiedyś daily posts?, Ile razy w tygodniu? Byłeś w pełni szybki, Czy zrobiłeś zmodyfikowany szybki? Daj nam znać na Facebook lub Twitter!