- co to jest białko?
- co robi białko w organizmie?
- wytyczne dotyczące indywidualnego spożycia białka
- ile białka powinienem jeść codziennie?,
- opinie różnych ekspertów na temat spożycia białka
- czy białko ma negatywny wpływ na poziom cukru we krwi?
- Polityka białka DD
rozpocznij bezpłatny 30-dniowy okres próbny!
Uzyskaj natychmiastowy dostęp do zdrowych planów posiłków low-carb i keto, szybkich i łatwych przepisów, porad odchudzających od ekspertów medycznych i wiele więcej. Zdrowsze życie zaczyna się teraz z bezpłatnym okresem próbnym!
rozpocznij bezpłatny okres próbny!
Co to jest białko?
białko składa się z kilku mniejszych jednostek zwanych aminokwasami., Chociaż twoje ciało jest w stanie zrobić większość z 20 aminokwasów, których potrzebuje, istnieje dziewięć, których nie może zrobić. Są one znane jako niezbędne aminokwasy i muszą być spożywane w żywności na co dzień.2
ponieważ pokarmy dla zwierząt zawierają wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów w mniej więcej takich samych ilościach, są uważane za” kompletne ” białko. Natomiast prawie wszystkie rośliny brakuje jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów i są określane jako” niekompletne ” białko.3
przyjazne dla Keto źródła białka zwierzęcego obejmują mięso, drób, owoce morza, jajka i sery.,
przyjazne dla Keto źródła białka roślinnego obejmują produkty na bazie tofu i soi, a także większość orzechów i nasion, chociaż niektóre mają wyższą zawartość węglowodanów niż inne.
co robi białko w organizmie?
białko jest głównym składnikiem każdej komórki w organizmie. Po zjedzeniu białka jest ono rozkładane na poszczególne aminokwasy, które są włączone do mięśni i innych tkanek.
to tylko kilka ważnych funkcji białka:
- Naprawa i wzrost mięśni., Białko w mięśniach jest zwykle rozkładane i odbudowywane codziennie, a świeża podaż aminokwasów jest potrzebna do syntezy białek mięśniowych, tworzenia nowych mięśni. Spożywanie odpowiedniego białka w diecie pomaga zapobiegać utracie mięśni, a w połączeniu z treningiem oporowym-sprzyja wzrostowi mięśni.4
- utrzymanie zdrowej skóry, włosów, paznokci i kości oraz naszych narządów wewnętrznych. Chociaż obrót białka w tych strukturach zachodzi wolniej niż w mięśniach, nowe aminokwasy są wymagane, aby zastąpić te, które stają się stare i uszkodzone w czasie.,
- tworzenie hormonów i enzymów. Wiele hormonów niezbędnych do życia-w tym insuliny i hormonu wzrostu-są również białka. Podobnie, większość enzymów w organizmie człowieka są białka. Twoje ciało zależy od ciągłej podaży aminokwasów, aby te ważne związki.
ponadto zarówno doświadczenie kliniczne, jak i badania naukowe sugerują, że uzyskanie wystarczającej ilości białka może ułatwić kontrolę wagi. Może to być spowodowane tym, że białko może zmniejszyć apetyt i zapobiec przejadaniu się poprzez wyzwalanie hormonów, które promują uczucie sytości i satysfakcji.,
5 Twój organizm spala również więcej kalorii trawiąc białko w porównaniu z tłuszczem lub węglowodanami.6
wreszcie, coraz więcej literatury mówi o tym, że zwiększenie białka w kontekście diety niskowęglowodanowej obniża poziom tłuszczu w wątrobie i glukozy we krwi przy braku jakiejkolwiek zmiany masy ciała.7
wytyczne dotyczące zindywidualizowanego spożycia białka
biorąc pod uwagę różne pozycje wśród ekspertów keto i Low-carb, zalecamy spożycie białka 1,2-1,7 gramów na kg masy ciała dla większości ludzi., Wykazano, że spożycie białka w tym zakresie zachowuje masę mięśniową, poprawia skład ciała i zapewnia inne korzyści zdrowotne u osób, które jedzą diety niskowęglowodanowe lub diety o wyższej zawartości węglowodanów.8
w kilku przypadkach nawet wyższe spożycie białka do 2,0 gramów białka na kg masy ciała może być korzystne, przynajmniej tymczasowo.9 dotyczy to osób z niedowagą lub gojących się z powodu choroby, urazu lub operacji, a w niektórych przypadkach osób bardzo aktywnych fizycznie(więcej na ten temat w sekcji ćwiczenia poniżej).,
z drugiej strony osoby stosujące diety ketonowe w celach terapeutycznych – na przykład w leczeniu niektórych nowotworów-mogą potrzebować ograniczyć spożycie białka do mniej niż 1,0 grama na kg masy ciała dziennie.10 co ważne, należy to robić pod ścisłym nadzorem lekarza.
postępuj zgodnie z tymi wytycznymi, aby dostosować własne spożycie białka.,
użyj referencji lub idealnej masy ciała, jeśli masz nadwagę
Jeśli jesteś blisko idealnej masy ciała lub bardzo muskularny, użyj rzeczywistej masy ciała (w kilogramach), aby obliczyć zapotrzebowanie na białko. Jeśli jednak masz nadwagę, najlepiej użyć wagi referencyjnej lub idealnej masy ciała, aby zapobiec przekroczeniu zapotrzebowania na białko, które są oparte na ilości beztłuszczowej masy ciała.
możesz użyć naszej wykresu zakresów docelowych białek, aby określić swoją referencyjną masę ciała i dzienne zapotrzebowanie na białko.,
staraj się o co najmniej 20 gramów białka w każdym posiłku
badania sugerują, że Twój organizm potrzebuje około 20-30 gramów białka w każdym posiłku, aby zapewnić, że aminokwasy zostaną włączone do mięśni.11 W związku z tym najlepiej może być rozłożone spożycie białka równomiernie między dwoma lub trzema karmieniami, zamiast spożywać większość z nich w jednym posiłku – przynajmniej jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową.
czy można jeść za dużo białka w jednym posiłku? Jest to kontrowersyjne, z zaskakująco mało badań, aby odpowiedzieć na pytanie., Dwa badania w 2009 roku wykazały, że spożywanie 20 lub 30 gramów białka podczas posiłku maksymalnie stymuluje wzrost mięśni.12
dodanie większej ilości w posiłku nie zwiększyło natychmiastowego wzrostu mięśni. Niektórzy interpretowali to w ten sposób, że wszystko powyżej 30 gramów w jednym posiłku było „marnowane.”Jednak nie to wykazały badania.
ponieważ istnieją inne potencjalne korzyści dla spożycia białka poza natychmiastową syntezą mięśni, badania te nie dowodzą, że dodatkowe białko jest „marnowane.”
ponadto, jak jedzenie tylko raz lub dwa razy dziennie wpływa na sposób wykorzystania białka?, Czy dieta niskowęglowodanowa to zmienia? Sinus nie mamy odpowiedzi na te pytania, w tej chwili nie zalecamy ograniczania białka do maksymalnie 30 gramów na posiłek.
osoby starsze i dzieci mają zwiększone zapotrzebowanie na białko
rosnące dzieci mają wyższy RDA dla białka niż dorośli (0,95 g/kg vs 0,8 g / kg), co empirycznie ma sens biorąc pod uwagę wyższe tempo wzrostu.13 gdy stajemy się młodymi dorosłymi, nasze zapotrzebowanie na białko nie jest tak wysokie jak u dzieci w stosunku do naszego wzrostu i masy ciała. Ale gdy zbliżamy się do starości, nasze potrzeby ponownie rosną.,
organizacje zdrowotne w USA, Europie i większości innych krajów zalecają minimalne dzienne spożycie 0,8 grama białka na kilogram dla wszystkich dorosłych w wieku 19 lat i starszych.14
jednak kilku ekspertów w badaniach nad białkami uważa, że osoby powyżej 65 roku życia potrzebują minimum 1,2 grama na kg dziennie, aby przeciwdziałać utracie mięśni i innym zmianom związanym z wiekiem.15
,1 gram białka na kg każdego dnia wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem osłabienia, stanu naznaczonego osłabieniem, utratą siły i innymi zmianami, które często występują podczas procesu starzenia.16
trening oporowy zwiększa Twoje zapotrzebowanie na białko
ludzie, którzy angażują się w podnoszenie ciężarów, Inne formy treningu oporowego i ćwiczenia wytrzymałościowe, prawdopodobnie potrzebują więcej białka niż ludzie o tym samym wzroście i wadze, którzy są siedzący tryb życia.,17
jeśli wykonujesz trening siłowy, celuj w spożycie białka na szczycie lub w pobliżu górnej części swojego zakresu, zwłaszcza jeśli twoim celem jest uzyskanie mięśni. Całkowite spożycie białka do około 1,6 g / kg / dzień może pomóc zwiększyć masę mięśniową.18
należy jednak pamiętać, że nawet przy rygorystycznych treningach istnieje limit tego, jak szybko można zwiększyć masę mięśniową, niezależnie od tego, ile spożywasz białka.
ile białka powinienem jeść codziennie?
uzyskanie odpowiedniej ilości białka nie musi być skomplikowane ani stresujące., Przez większość czasu skończysz w zasięgu docelowym, po prostu jedząc ilość, która jest satysfakcjonująca i zwracając uwagę, gdy zaczniesz czuć się pełny.
oto ilości jedzenia, które musisz zjeść, aby uzyskać 20-25 gramów białka:
- 100 gramów (3,5 uncji) mięsa, drobiu lub ryb (mniej więcej wielkości talii kart)
- 4 duże jajka
- 240 gramów (8 uncji) zwykłego greckiego jogurtu
- 210 gramów (7 uncji) twarogu
- 100 gramów (3,5 uncji) twardego sera (wielkości pięści)
- 100 gramów (3.,5 uncji) migdałów, orzeszków ziemnych lub pestek dyni (wielkości pięści)
inne orzechy, nasiona i warzywa dostarczają niewielką ilość białka, około 2-6 gramów na średnią porcję.
powyższe zdjęcie pokazuje 20 gramów białka na cztery różne sposoby. Migdały, łosoś, jajka i udka z kurczaka.,
Poniżej znajdziesz przykłady trzech różnych poziomów dziennego spożycia białka przy użyciu tych samych pokarmów:
około 70 gramów białka
śniadanie
2 jajka
30 g sera
propozycja porcji
1 szklanka grzybów
1 szklanka szpinaku
obiad
85 g (3 oz) łososia
porcja
2 szklanki sałatki mieszanej
½ awokado
2 łyżki oliwy z oliwek
kolacja
100 g (3.,5 oz) kurczak
porcja
1 szklanka kalafiora
2 łyżki masła
około 100 gramów białka
śniadanie
3 jajka
30 g (1 oz) sera p
porcja
1 szklanka grzybów
1 szklanka szpinaku
obiad
130 g (4.,
śniadanie
4 jajka
60 g (2 oz) sera
propozycja porcji
1 szklanka grzybów
1 szklanka szpinaku
obiad
150 g (5 oz) łososia
propozycja porcji
2 szklanki sałatki mieszanej
½ awokado
2 łyżki oliwy z oliwek
kolacja
180 g (6 uncji) kurczaka
sugestia porcji
1 szklanka kalafiora
2 łyżki masła
wskazówki dotyczące dalszej personalizacji 19
- dostosuj porcje białka w górę lub w dół w razie potrzeby, ale nie martw się o trafienie dokładnego celu., Pamiętaj, że Twoja idealna gama protein jest dość szeroka i powinieneś czuć się całkowicie wolny, aby zmieniać ilość, którą jesz o 30 gramów-a nawet więcej-z dnia na dzień. Jeśli masz mniej białka jednego dnia, spróbuj dodać dodatkowe następnego dnia.
- Jeśli jesteś przerywany szybciej, może chcesz zwiększyć porcje białka w dwóch posiłkach, które jesz nieco. Na przykład, w 70-gramowym przykładzie powyżej, albo jeść większe porcje ryb w porze lunchu i kurczaka w porze kolacji, lub dodać jajka na twardo w porze lunchu i mieć kawałek sera po kolacji.,
- jeśli jesz jeden posiłek dziennie (OMAD) może być wyzwaniem, aby uzyskać odpowiednie spożycie białka. Rozważ jedzenie OMAD kilka razy w tygodniu, z wyższym spożyciem białka w inne dni. Lub, jeśli wolisz konsystencję OMAD każdego dnia, rozważ jedzenie w ciągu 2-godzinnego okna czasowego. Dzięki temu możesz jeść posiłek i nadal mieć czas na przekąskę na orzechach, serach lub mięsach, aby zwiększyć swoje białko.
- jedz orzechy i nasiona podczas posiłków lub jako przekąski. Należy pamiętać, że dostarczają one około 2-6 gramów białka na ćwierć filiżanki lub 30 gramów (1 uncja)., Ale uważaj, zawierają one niektóre węglowodany, które mogą się szybko sumować i są również bogate w kalorie. Dlatego ostrożność przy spożyciu nakrętek jest dobrym pomysłem dla większości ludzi, zwłaszcza jeśli próbujesz schudnąć.
opinie różnych ekspertów na temat spożycia białka 20
Jeśli czujesz się przytłoczony lub zdezorientowany, ile białka potrzebujesz na diecie keto lub niskowęglowodanowej, nie jesteś sam.,
spożycie białka może być kontrowersyjnym tematem w świecie niskowęglowodanowym i bardzo często można znaleźć sprzeczne informacje na ten temat w Internecie i w książkach, zwłaszcza z rosnącą popularnością tego stylu życia.
dlatego zamieściliśmy nasze proste zalecenia wcześniej w tym przewodniku, jako dobrą wskazówkę dla większości ludzi. Jeśli jednak jesteś zainteresowany różnymi poglądami wśród ekspertów pracujących w dziedzinie low carb, przeczytaj podsumowanie.,
jednym z powodów jest brak uniwersalnego porozumienia między ekspertami keto i Low-carb co do tego, co jest optymalne, jeśli chodzi o spożycie białka:
- niższe białko: dr Ron Rosedale zaleca 1.0 grama białka na kilogram (2.2 lbs) beztłuszczowej masy na diecie keto w celu promowania długowieczności. Dla osoby, która waży 68 kg (150 funtów), byłoby to około 60-63 gramów białka dziennie, w zależności od składu ciała.
- wyższe białko: na drugim końcu spektrum, Dr, Ted Naiman opowiada się za wysokim spożyciem białka dla osób, które podążają za low carb lub keto, szczególnie tych zainteresowanych odchudzaniem. Jego zalecenie to Spożywać 1 gram białka na 1 lb beztłuszczowej masy. Dla tej samej osoby o wadze 68 kg (150 funtów) byłoby to około 130-140 gramów białka dziennie – ponad dwukrotnie więcej niż zaleca dr Rosedale.
- umiarkowane białko: zalecenia większości innych ekspertów znajdują się gdzieś pomiędzy tymi dwoma. Na przykład badacze ketogeniczni Dr Steve Phinney i Jeff Volek zalecają 1,5-1.,75 gramów białka na kg masy referencyjnej lub „idealnej” masy ciała dla większości osób. Dla osoby o wadze 68 kg jest to około 102-119 gramów białka dziennie.
dodając do tego zamieszania, inni lekarze i naukowcy uważają, że ograniczenie białka jest kluczem do długowieczności, dlatego powinniśmy dążyć do mniejszej ilości białka niż sugeruje nawet RDA. Ogólnym problemem jest to, że białko sprzyja wzrostowi, a wraz z wiekiem musimy zapobiegać nieprawidłowemu wzrostowi, takim jak komórki nowotworowe lub płytki amyloidowe w mózgu.,
chociaż istnieją wstępne dowody w przypadku robaków, gryzoni i innych zwierząt, że ograniczanie białka może promować długowieczność, brakuje danych u ludzi — a w szczególności ludzi spożywających dietę niskowęglowodanową.21
dlatego uważamy, że zbyt przedwczesne jest wyciąganie jakichkolwiek wniosków na temat potencjalnego ryzyka spożywania zbyt dużej ilości białka na diecie niskowęglowodanowej, zwłaszcza biorąc pod uwagę ryzyko spożywania zbyt małej ilości białka.
czy białko wpływa negatywnie na poziom cukru we krwi?,
jednym z argumentów przemawiających za utrzymaniem białka na dolnym końcu jest to, że wyższe spożycie może zwiększyć poziom cukru we krwi i insuliny. Jest to dość powszechny anegdotyczny raport od naszych członków i innych osób z cukrzycą. Wydaje się jednak, że istnieje rozbieżność między anegdotami a opublikowanymi badaniami.22
na przykład dwa badania wykazały, że dieta zawierająca 30% kalorii z białka poprawiła kontrolę glikemii.23 w uczciwości porównano go z dietą o wyższej zawartości węglowodanów, ale mimo to wyższe spożycie białka nie osłabiło korzyści z obniżania węglowodanów.,
wykazano, że białko obniża poziom glukozy we krwi również w innych badaniach u osób z cukrzycą typu 2.Białko może w znacznym stopniu zwiększać stężenie insuliny, ale dieta wysokobiałkowa nie powoduje hiperinsulinemii (przewlekle wysokiego stężenia insuliny).Wysoka zawartość białka w kontekście diety o obniżonej zawartości węglowodanów może jeszcze obniżyć poziom insuliny na czczo.W rzeczywistości gwałtowny wzrost stężenia insuliny po posiłku jest prawdopodobnie jednym z powodów, dla których białko pomaga utrzymać niski poziom cukru we krwi.,
jednym z największych problemów z dietą wysokobiałkową jest to, że aminokwasy w białku przekształcają się w glukozę poprzez glukoneogenezę. W rzeczywistości dobrze przeprowadzone badania fizjologiczne pokazują, że białko nie ma znaczącego wpływu na poziom glukozy we krwi ani u zdrowych osób, ani u osób z cukrzycą typu 2.27 nawet posiłek z 50 gramami białka nie powodował znacznego wzrostu poziomu cukru we krwi.28
w jednej ze swoich prezentacji dr, Ben Bikman zaproponował, że zdolność organizmu do regulowania poziomu cukru we krwi i insuliny po spożyciu białka zależy głównie od spożycia węglowodanów, a także od tego, jak metabolicznie jesteś zdrowy.
ogólnie zauważył, że ci, którzy jedzą keto lub bardzo niskie węglowodany, nie mają wpływu na wysokie spożycie białka, tak jak ludzie na dietach o wysokiej zawartości węglowodanów. Dlatego, chociaż białko wywołuje reakcję glukozy i insuliny, jest mało prawdopodobne, aby stanowiło to problem kliniczny dla większości ludzi.
W Diet Doctor nasze przepisy keto są umiarkowane, a nie bogate w białko.,
Jeśli zauważysz, że poziom glukozy we krwi wzrasta po zjedzeniu posiłku o umiarkowanej zawartości białka niskowęglowodanowego, najpierw upewnij się, że nie zawiera żadnych ukrytych węglowodanów ani cukrów. Jeśli posiłek jest naprawdę low carb, to może chcesz tymczasowo zmniejszyć spożycie białka, aby zobaczyć, czy to robi różnicę.
jednak należy to zrobić tylko na krótki czas, ponieważ uzyskanie odpowiedniego białka pozostaje długoterminowym priorytetem.,
ostatnie słowo na temat białka
podczas spożywania posiłków, które zawierają wystarczającą ilość tłuszczu i nieskrobiowych warzyw i są oparte na pełnowartościowych pokarmach, większości ludzi będzie trudno przesadzić z białkiem. Nasza rada? Celuj w umiarkowaną ilość (1,2-1,7 g/kg / dzień), rozłóż ją najlepiej jak potrafisz na 2-3 posiłki i skup się na zdrowych posiłkach niskowęglowodanowych, które lubisz!