od prawie wieku trwa debata na temat cholesterolu zawartego w żółtkach jaj i tego, czy można je jeść. Ale to pytanie staje się dyskusyjne, Jeśli zdecydujesz się na białka jaj wolne od cholesterolu. Ci, którzy zdecydują się na bez żółtka, mogą nadal cieszyć się kilkoma znaczącymi korzyściami odżywczymi.
„jaja są w pełni naturalne i dostarczają jednego z najwyższej jakości białek każdego dostępnego pokarmu. Jedno jajko dostarcza więcej niż sześć gramów białka, czyli 13 procent zalecanej dziennej wartości (DV)”, powiedział Dr., Mitch Kanter, dyrektor wykonawczy Egg Nutrition Center, ramienia badawczego American Egg Board. Białko jaja zawiera ponad połowę (cztery z sześciu gramów) białka jaja. Czasopismo Proteome Science wyjaśniło biologiczną funkcję białka jaja kurzego: „białko jaja ptasiego działa jako pochłaniacz wstrząsów, utrzymuje żółtko na miejscu, stanowi barierę przeciwdrobnoustrojową i dostarcza wodę, białko i inne składniki odżywcze rozwijającemu się zarodkowi. Oprócz tych ról biologicznych jest niedrogim źródłem wysokiej jakości białka dla przemysłu spożywczego.,”
Kanter zauważył, że białka jaj są dobrym źródłem ryboflawiny i selenu. Dodatkowo każde białko jaja zawiera 54 miligramy potasu, niezbędnego minerału, którego większość Amerykanów nie dostaje wystarczająco dużo, i 55 mg sodu. Sód dostaje zły rap, ale umiarkowana jego ilość (około 1500 mg dziennie, według Instytutu Medycyny) jest niezbędna do funkcjonowania organizmu.
białka są niskokalorycznym pokarmem, z zaledwie 17 kalorii-w przeciwieństwie do 71 na całe jajko., Nie zawierają tłuszczów nasyconych ani cholesterolu, co czyni je popularnym wyborem dla osób obserwujących poziom cholesterolu lub cierpiących na cukrzycę lub choroby serca. Białka jaj nie zawierają węglowodanów ani cukru.
oto fakty żywieniowe dla białek jaj, według USA., Food and Drug Administration, która reguluje etykietowanie żywności poprzez Nutritional Labeling and Education Act:
| fakty żywieniowe białko jaja, surowe, świeże porcja Rozmiar: 1 duże (33 g) kalorie 16 kalorii z tłuszczu 1 *procent wartości dziennych (%DV) oparte są na diecie 2000 kalorii.,er 0g | 0% | |||
| Sodium 55mg | 2% | Sugars 0g | ||
| Protein 4g | ||||
| Vitamin A | 0% | Calcium | 0% | |
| Vitamin C | 0% | Iron | 0% |
The cholesterol question
At the turn of the 20th century, a Russian scientist named Nikolai Anichkov fed rabbits a diet of pure cholesterol, according to the journal Atherosclerosis., Ich tętnice zatkały się i narodziła się koncepcja, że cholesterol powoduje choroby serca. Później, w 1950 roku, Ancel Keys opublikował dobrze znane badanie, które wykazało, że ludzie z kultur, które spożywały najwięcej tłuszczu zwierzęcego, najprawdopodobniej zachorowali na choroby serca(jego analiza została zakwestionowana). Te dwa badania okazały się bardzo wpływowe i założenie, że cholesterol i tłuszcz zwierzęcy są szkodliwe dla serca stało się podstawą zalecenia American Heart Association, że nie należy spożywać więcej niż 300 mg cholesterolu dziennie., Ponieważ całe jajko zawiera 47 procent dziennego dodatku cholesterolu, nic dziwnego, że są one często uważane za złe dla serca.
według dzisiejszego dietetyka, niektórzy badacze sceptyczni wobec jaj wskazują na badanie z 1984 roku w Lancecie, w którym naukowcy z Harvardu mieli 17 studentów laktowegetarian dodać jumbo jajko do swojej diety przez trzy tygodnie. Zwiększyło to dzienne spożycie cholesterolu z 97 do 418 mg, a po trzech tygodniach poziom cholesterolu LDL („złego”) wzrósł o 12 procent. Ich poziom cholesterolu we krwi również wzrósł., Nowsze badanie, opublikowane w 2006 w Journal of Nutrition, wykazało, że jedzenie całych jaj zwiększa poziom LDL i cholesterolu we krwi. W badaniu grupa młodych Brazylijczyków była karmiona trzema białkami jaj dziennie, podczas gdy inna grupa była karmiona trzema pełnymi jajami dziennie. Reszta ich Diet była taka sama i raczej zdrowa, składająca się głównie z owoców, warzyw, kurczaka, ryb i fasoli. Ci, którzy jedli całe jaja widziałem ich cholesterolu LDL wzrost o ponad 30 procent w porównaniu z tymi, którzy jedli białka jaj.,
Według Harvard School of Public Health ” solidne badania pokazują, że dla większości ludzi cholesterol w żywności ma znacznie mniejszy wpływ na poziom cholesterolu całkowitego we krwi i szkodliwego cholesterolu LDL niż mieszanka tłuszczów w diecie.,”Znaczenie indywidualnego zdrowia pojawiło się ponownie w artykule opublikowanym w Clinical Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, w którym przeanalizowano spożycie jaj w zdrowych populacjach i stwierdzono, że podczas gdy jaja zwiększają poziom cholesterolu LDL, nie ma jasno ustalonego związku między tym a zwiększonym ryzykiem chorób serca.
badanie na dużą skalę z udziałem 37 851 mężczyzn w wieku średnim i 80 082 kobiet w wieku średnim opublikowane w JAMA wykazało „brak dowodów na ogólny znaczący związek między spożywaniem jaj a ryzykiem wystąpienia CHD lub udaru mózgu u mężczyzn lub kobiet.,”Badanie, które śledziło uczestników przez 14 lat, stwierdziło, że jedzenie jednego jaja dziennie było prawdopodobnie w porządku dla zdrowych dorosłych. Badanie w czasopiśmie Circulation-powszechnie znane jako Physicians ' Health Study-analizujące spożycie jaj i niewydolność serca w okresie 20 lat, doprowadziło do podobnych wniosków i zasugerowało, że jedzenie sześciu jaj tygodniowo nie zwiększa ryzyka niewydolności serca.
ponadto metaanaliza opublikowana w American Journal of Clinical Nutrition nie znalazła żadnych dowodów sugerujących, że tłuszcze nasycone są związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.,
biorąc pod uwagę wszystkie sprzeczne badania dotyczące jaj, Mayo Clinic twierdzi, że prawdopodobnie zdrowe osoby mogą jeść sześć lub siedem całych jaj tygodniowo. Inaczej jest w przypadku osób z cukrzycą, wysokim poziomem cholesterolu lub nadciśnieniem tętniczym. Klinika Mayo stwierdza, że diabetycy, którzy jedzą siedem jajek tygodniowo „znacznie” zwiększają ryzyko chorób serca., Analiza opublikowana w Canadian Journal of Cardiology stwierdziła, że uczestnicy badania zdrowia lekarzy, którzy zachorowali na cukrzycę w trakcie 20-letniego badania, byli dwukrotnie bardziej narażeni na rozwój chorób układu krążenia, jeśli jedli jedno jajko dziennie. Stwierdzono również, że nowe przypadki cukrzycy były bardziej prawdopodobne dla tych, którzy regularnie jedli jaja.
dlatego, podczas gdy białka jaj są dobre dla wszystkich, dla osób z cukrzycą lub zagrożonych chorobami serca, białka jaj mogą być doskonałą opcją dietetyczną.,
korzyści zdrowotne białka
białka
według Kantera „wysokiej jakości białko pomaga budować mięśnie i pozwala ludziom czuć się pełnymi dłużej i pozostać energetyzowanym, co może pomóc im utrzymać zdrową wagę.”Białka jaj są doskonałym źródłem białka, z 3,6 g białka na 17-kaloryczne białko jaja. To około 5 procent dziennego zapotrzebowania na białko.
„chociaż często myślimy o funkcji białka w budowaniu i utrzymaniu mięśni, nowsze badania sugerują inne korzyści z białka”, powiedział Kanter Live Science., „Na przykład liczne badania przeprowadzone od 2010 r. wykazały, że śniadania bogate w białko, w tym śniadania zawierające jaja, powodują stępienie poposiłkowej reakcji glukozy i insuliny, większą sytość i niższe spożycie energii podczas kolejnego posiłku, co sugeruje pozytywną rolę jaj w zmniejszaniu głodu i kontroli wagi.,”Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition przyjrzało się bogatym w białko śniadaniom u nadwagi lub otyłych nastolatków i odkryło, że śniadania wysokobiałkowe były związane z mniej wieczornym podjadaniem ,a także pozytywnymi zmianami” apetytywnych, hormonalnych i nerwowych sygnałów, które kontrolują regulację spożycia żywności.,”
potas
jedno białko jaja zawiera 54 mg potasu, niezbędnego minerału i elektrolitu związanego ze zdrowiem serca, zdrowiem kości i ogólnie skutecznym funkcjonowaniem komórek i narządów, według University of Maryland Medical Center. Wiele badań wiązało potas z niższym ciśnieniem krwi, ponieważ sprzyja rozszerzaniu naczyń krwionośnych (rozszerzaniu naczyń krwionośnych), zgodnie z dzisiejszym dietetykiem., Badanie z udziałem 12 000 dorosłych, opublikowane w Archives of Internal Medicine, wykazało, że ci, którzy spożywali 4069 mg potasu każdego dnia, obniżyli ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i choroby niedokrwiennej serca odpowiednio o 37 procent i 49 procent, w porównaniu z tymi, którzy przyjmowali 1793 mg dziennie.
białka jaj zawierają prawie identyczne ilości potasu i sodu, minerałów, które współpracują ze sobą, tworząc istotny gradient elektrochemiczny znany jako potencjał membranowy, według Instytutu Linusa Paulinga na Oregon State University., Potencjał błonowy ma kluczowe znaczenie dla skurczu mięśni, przekazywania impulsów nerwowych, funkcji serca i przenoszenia składników odżywczych i metabolitów w komórkach. Utrzymanie tych potencjałów membranowych stanowi 20-40 procent wydatku energii spoczynkowej typowego dorosłego człowieka. Według Livestrong.com, białka jaj pomagają zrównoważyć potas i sód niezbędne do utrzymania tych potencjałów błony.,
ciśnienie krwi
„dieta o wyższej zawartości białka wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju nadciśnienia,” powiedział Kanter, a nowe badania pokazują, że białka jaj mogą być szczególnie pomocne. W badaniu na zwierzętach ogłoszonym przez American Chemical Society, naukowcy z Clemson University odkryli, że peptyd o nazwie RVPSL (Składnik białka) znajdujący się w białkach jaj „obniża ciśnienie krwi o tyle, o ile niska dawka kaptoprylu, leku o wysokim ciśnieniu krwi.”Blokuje enzymy konwertujące angiotensynę, które są wytwarzane przez organizm i zwiększają ciśnienie krwi.,
ryboflawina
Kanter zauważył, że białka jaj są dobrym źródłem ryboflawiny, znanej również jako witamina B2. 62% ryboflawiny jaja jest zawarte w białym. Ta witamina jest związana z uwalnianiem energii z węglowodanów, wspomagając w ten sposób metabolizm i produkcję czerwonych krwinek, zgodnie z National Institutes of Health, który wymienia jaja na liście dobrych źródeł ryboflawiny. Działa również jako przeciwutleniacz, rozkładając niebezpieczne wolne rodniki (cząsteczki, które mogą uszkadzać lub zabijać komórki), zgodnie z Centrum Medycznym University of Maryland.,
artykuł American Journal of Clinical Nutrition omawiał problemy związane z niedoborami ryboflawiny. Obejmowały one niedokrwistość, poziomy homocysteiny, które są związane z chorobami układu krążenia i zwiększone ryzyko raka w badaniach na zwierzętach.
Pielęgnacja włosów i skóry
zawartość białka w białkach jaj sprawiła, że są one popularnym środkiem do pielęgnacji włosów i skóry. Nie ma jednak dowodów naukowych na poparcie tych twierdzeń.,
ryzyko
podczas gdy białka jaj są dobrym źródłem białka i świetną opcją dla osób cierpiących na cukrzycę, wysoki poziom cholesterolu lub choroby układu krążenia, ludzie powinni uważać, aby nie zakładać, że białka jaj zapewniają wszystkie te same korzyści żywieniowe całych jaj. „Większość witamin i minerałów jest zawarta w żółtku” – powiedział Kanter. „Składniki odżywcze występujące wyłącznie w żółtku to m.in. cholina, witamina B12, Witamina D i żelazo.,”
badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition w 2002 roku wywołało zamieszanie, gdy okazało się, że surowe białka jaj zakłócają wchłanianie biotyny. Biotyna jest witaminą z grupy B, która jest ważna dla metabolizmu tłuszczów i cukru oraz regulacji poziomu cukru we krwi, zgodnie z najzdrowszą żywnością na świecie. Białka jaj zawierają glikoproteinę zwaną awidyną, która wiąże się z biotyną i sprawia, że jest wchłaniana przez przewód pokarmowy. Ten problem jest rozwiązany przez gotowanie białek jaj.
w stanie surowym zarówno białka jaj, jak i całe jaja mogą stwarzać ryzyko zarażenia jedzących salmonellą., Centrum Kontroli Chorób zaleca gotowanie WSZYSTKICH rodzajów jaj, aż zarówno białe, jak i żółtko będą twarde.
niektórzy ludzie są uczuleni na białka zawarte w żółtkach jaj i białkach jaj, ale alergie na białko jaj są częstsze-podaje Klinika Mayo. Aż 2 proc. dzieci ma alergię na jaja-podaje American College of Allergy, astma & Immunologia. Na szczęście badania pokazują, że około 70 procent dzieci z alergią na jaja wyrastają w wieku 16 lat., Reakcje alergiczne wahają się od łagodnej wysypki do bólu brzucha do anafilaksji, która upośledza oddychanie i może wysłać ciało do wstrząsu.