bez względu na to, jaki dystans preferujesz, nie ma nic lepszego niż ściganie się na twardym 5K, zwłaszcza gdy biegacz ma wysokie kopnięcia. Nie tylko jest to satysfakcjonujący dystans do wyścigu, ale możesz również przejechać wiele z nich w jednym sezonie. Mimo, że większość wyścigów masowych jest teraz wstrzymana, nadal możesz dostosować swój trening 5K samodzielnie lub do Wirtualnego wyścigu.
ale aby ścigać się szybko, musisz szybko biegać na treningu. Jak szybko jest szybko?, Cóż, to zależy, dlatego te treningi są zaprogramowane wysiłkiem, a nie określonym tempem. To pozwala ci nadal ćwiczyć te treningi, jak się szybciej, monitorując swój wysiłek i dostosowując się, jak się szybciej. Oto jak zmierzyć swój wysiłek:
Żółta strefa: ta strefa jest aerobowym (lub najłatwiejszym) wysiłkiem. Służy do łatwych biegów, biegów regeneracyjnych i długich biegów. Bieganie przy tym wysiłku pozwala biegać przez długi czas, poprawia enzymy spalające tłuszcz i nie jest zbyt stresujące dla organizmu. W tej strefie możesz łatwo mówić bez konieczności zatrzymywania się, aby złapać oddech.,
pomarańczowa strefa: ta strefa jest krokiem w górę od żółtej. Umiarkowanie wymagający wysiłek unosi się wokół progu mleczanu( redline), punktu, w którym przechodzimy od używania większej ilości tłuszczu dla energii do używania większej ilości glikogenu. Nie biegasz all-out, ale jesteś nieco powyżej swojej strefy komfortu. Biegamy w tej strefie podczas treningów, takich jak biegi tempo i długie interwały, aby podnieść redline, co pomaga nam biegać szybciej przy łatwiejszych wysiłkach. W tej strefie możesz powiedzieć tylko kilka słów na raz.,
Red Zone: kiedy przekroczysz redline, biegniesz w red zone, bardzo wymagającym poziomie wysiłku, który jest płaski i mocno poza strefą komfortu. Jest to wysiłek dla interwałów, powtórzeń hill i każdego treningu o wysokiej intensywności. Trening w tej strefie poprawi kondycję i szybkość oraz zwiększy metabolizm na wiele godzin po treningu. W tej strefie, nie można ledwo myśleć prosto, nie mówiąc o mówieniu.,
plany treningowe 5k, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele
- początkujący 5k (8 tygodni, 9-13 mil w tygodniu)
- Przerwa 20 minut 5K (8 tygodni, 18-40 mil w tygodniu)
- Przerwa 30 minut 5k (8 tygodni, 12-20 mil w tygodniu)
Zapisz się do Runner ' s World+, aby uzyskać najnowsze wskazówki i porady treningowe!
teraz, gdy znasz swoje strefy, przetestuj je z tymi pięcioma treningami 5K, które będą budować prędkość w zabawny sposób. Jeśli trenujesz do konkretnego wyścigu:
” zacznij od 1-minutowych interwałów raz w tygodniu przez trzy tygodnie.,
” postępuje w odstępach 2-minutowych przez trzy tygodnie.
” wykonuj trening 1-2-3 raz w tygodniu przez tygodnie poprzedzające wyścig na 5 km. Najlepiej jest biegać po płaskim, przewidywalnym terenie, takim jak ścieżka, Droga lub Tor.,epeat 1-minutowy interwał włączania/wyłączania 7 razy dla 8 całkowitych interwałów
6 interwałów 2-minutowych
Całkowity czas treningu: 45 minut
- Idź i/lub wykonuj dynamiczne rozciągnięcia przez 3 minuty, aby się rozgrzać
- Uruchom 10 minut przy łatwym wysiłku
- Uruchom 2 minuty przy trudnym, ale kontrolowanym wysiłku w czerwonej strefie
- wykonaj 1 minutę spaceru, a następnie 1 minutę łatwego joggingu łatwo złapać oddech i odzyskać
- biegaj 5 minut przy łatwym wysiłku
- chodząc 3 minuty.,ntrolled wysiłku w czerwonej strefie, a następnie 1 minut easy walking lub easy jogging
- Biegać 2 minuty w czerwonej strefie, a następnie 1 minutę easy walking następnie 1 minutę easy jogging
- Biegać 3 minuty w czerwonej strefie, a następnie 1 minutę spaceru i 2 minuty jogging easy
- powtórz interwały 1-2-3 3 razy w sumie
- Biegać 5 minut przy łatwym wysiłku
- chodzić 3 minuty, aby ochłodzić się całkowicie
- spacer i / lub wykonywanie dynamicznych rozciągnięć przez 3 minuty, aby się rozgrzać
- biegaj 10 minut przy łatwym wysiłku
- biegaj 1 milę przy wysiłku tuż poza strefą komfortu (na górnej krawędzi strefy pomarańczowej, zw.,a twoja czerwona linia)
- idź 2 minuty, aby odzyskać siły (w razie potrzeby poświęć więcej czasu)
- powtórz wysiłek mili i regenerację 2 razy w sumie 3
- pobiegaj 5 minut przy łatwym wysiłku
- idź 3 minuty, aby całkowicie ochłonąć
- biegaj 1 milę w strefie pomarańczowej, tuż poza strefą komfortu)
- biegaj 1 milę w strefie czerwonej, trudny, ale kontrolowany wysiłek
- biegaj 1 milę tuż poza strefą komfortu, na górnej krawędzi strefy pomarańczowej, „czerwonej linii” lub wysiłek, podczas którego nie możesz już mówić zdaniami
- Przejdź 2 minuty, aby odzyskać siły (w razie potrzeby poświęć więcej czasu)
- biegaj 5 minut przy łatwym wysiłku
- li> przejdź 3 minuty, aby całkowicie ochłonąć
ul>
3 x Tempo mile workout
treningi interwałowe powyżej build speed, ale ten trening poniżej poprawi twoją wytrzymałość, aby biegać szybciej i wydajniej., Kluczem jest bieganie przy odpowiednim wysiłku (twoja” czerwona linia”), dzięki czemu możesz podnieść swój próg—punkt, w którym twoje ciało przesuwa się do wykorzystania większej ilości glikogenu dla energii.
wykonuj ten trening raz w tygodniu i co najmniej dwa dni od biegu interwałowego. Jeśli jesteś nowy w biegu prędkości treningi, naprzemiennie ten trening z interwał treningu co drugi tydzień, więc jesteś uruchomiony jeden ciężki trening na tydzień. Pamiętaj o swoim tempie w miarę postępów, ponieważ pokonasz milę szybciej, gdy się poprawisz.,
całkowita odległość treningu: od 4 do 5 mil
progresywny Trening wytrzymałościowy
kolejnym kluczowym elementem sprawności do biegania szybko 5Ks jest budowanie wytrzymałości lub zdolność do skutecznego pokonywania długich dystansów. W przypadku 5K oznacza to bieganie od 5 do 6 mil raz w tygodniu przy łatwym, konwersacyjnym poziomie wysiłku w żółtej strefie.,
jako progresję (dla doświadczonych biegaczy, którzy mają taką bazę jak ty), możesz trenować progresywny Trening wytrzymałościowy co dwa do trzech tygodni, aby symulować przebieg wyścigu. To łączy wszystkie trzy strefy wysiłku-żółtą, pomarańczową i czerwoną-i uczy, jak biegać we wszystkich trzech strefach, co jest skuteczną umiejętnością do poruszania się w dniu wyścigu.,
i na koniec jeszcze jedna wskazówka dla treningu 5K: wiele wyścigów jest wygranych i przegranych w rozgrzewce i przygotowaniach przed wyścigiem., Im krótszy wyścig, tym bardziej skomplikowana powinna być rozgrzewka, ponieważ ściganie się o rekord osobisty 5K wymaga, aby zacząć ciężko biegać, a następnie iść mocniej. Im więcej zainwestujesz w odpowiednią rozgrzewkę, tym łatwiej twoje ciało będzie w stanie pchać, gdy pistolet wybuchnie. Wypróbuj tę rozgrzewkę w dniu wyścigu, aby zwiększyć swoje wyniki. Cel, aby zakończyć tę rozgrzewkę 10 minut przed rozpoczęciem wyścigu.,o rozgrzewka
inwestując podczas dogłębnej rozgrzewki, tkania w różnych prędkościach, tempach i treningach wytrzymałościowych, będziesz na dobrej drodze do biegania szybciej 5ks w tym sezonie i poza nim.,