- Bieganie buduje mięśnie tak długo, jak jesteś stale wyzwanie siebie.
- Bieganie przede wszystkim buduje mięśnie w dolnej części ciała, takie jak pośladki, quady i ścięgna.,
- aby budować mięśnie podczas biegu, pamiętaj, aby zasilać się węglowodanami i białkami zarówno przed, jak i po treningu.
- ten artykuł został medycznie zweryfikowany przez Audrey Springer, certyfikowanego trenera biegania rrca, BS w nauce ćwiczeń i instruktora fitness w nieustępliwych biegaczy w Knoxville, TN.
- odwiedź bibliotekę informacji o zdrowiu Insider, aby uzyskać więcej porad.
podczas gdy większość ludzi kojarzy budowanie mięśni z treningiem siłowym, możliwe jest budowanie mięśni podczas biegu, jeśli zastosujesz odpowiedni plan treningowy i żywieniowy.,
i to jest świetna wiadomość, jeśli nie lubisz podnoszenia ciężarów, ponieważ budowanie mięśni ma mnóstwo korzyści zdrowotnych. Wzmacnia kości, zwiększa metabolizm, radzi sobie z chorobami przewlekłymi i ułatwia wykonywanie codziennych zadań.
oto, co musisz wiedzieć o tym, jak budować mięśnie podczas biegu i stać się silniejszym.
jak buduje się mięśnie?
budowanie mięśni sprowadza się do prostego równania: „stres plus regeneracja równa się adaptacja”, mówi Michael Jordan, DPT, Fizjoterapeuta sportowy w MovementX w Alexandrii, Wirginia.,
stres występuje, gdy pracujesz swoje ciało ciężej niż to jest używane do-jak gdy uderzysz w chodnik podczas biegu, podnoszenia ciężarów, lub pracy przeciwko grawitacji poprzez ćwiczenia masy ciała.
stres fizyczny podczas ćwiczeń rozkłada tkanki w mięśniach, co skłania organizm do budowania ich z powrotem silniej niż wcześniej.
regeneracja jest również niezbędna, aby dać mięśniom czas na odbudowę i wzmocnienie. Jeśli nie dasz mięśniowi czasu na odzyskanie, może sprawić, że poczujesz ból i nie będziesz w stanie wykonać również podczas ćwiczeń.,
regeneracja może oznaczać odpoczynek lub może obejmować treningi o niskim wpływie, takie jak chodzenie lub lekki jogging, mówi Jordan. Jeśli mięśnie mają czas na regenerację kilka dni w tygodniu, dostosują się do stresu fizycznego i staną się silniejsze.
czy bieganie buduje mięśnie?
bieganie jest jednym ze sposobów na budowanie mięśni, ponieważ powtarzające się uderzenie ciała w chodnik działa jako forma stresu. Bieganie działa głównie mięśnie dolnej części ciała, od bioder w dół do stóp.
„twoje pośladki i łydki są naprawdę twoją siłą, aby wcisnąć siłę w ziemię” – mówi Jordan., Bieganie angażuje również zginaczy biodra i ścięgien ścięgnistych, szczególnie gdy przyspieszasz i zwiększasz swoje kroki na minutę.
różne rodzaje biegów działają na różne rodzaje włókien mięśniowych. Istnieją dwa rodzaje włókien mięśni szkieletowych w ciele: włókna mięśniowe o powolnym skurczu i włókna mięśniowe o szybkim skurczu.
włókna Slow-twitch to te, które wspierają dłuższe, ciągłe ćwiczenia, takie jak biegi długodystansowe. Nie męczą się tak łatwo, jak szybko-twitch.
tymczasem szybko drgające włókna mięśniowe wspierają ruchy, które wymagają szybszych i silniejszych ataków siły., Są to mięśnie, które budujesz podczas sprintów lub biegów na skoczni. Również szybciej się męczą.
dobrze jest pracować obie te mięśnie jako biegacz, ponieważ pomogą Ci poprawić dystans, wytrzymałość i prędkość.
jak budować mięśnie poprzez bieganie
ponieważ bieganie jest ćwiczeniem powtarzalnym, jego potencjał budowania mięśni może być ograniczony, jeśli nie zmienisz planu treningowego. Tak więc, aby utrzymać wzmocnienie mięśni, musisz stale stawiać sobie wyzwania.,
w niektórych przypadkach, jeśli konsekwentnie przebiegasz tę samą odległość i to samo tętno, Jordan mówi, że możesz rzeczywiście stracić mięśnie.
aby stać się silniejszym podczas biegu, ważne jest, aby uwzględnić różne rodzaje biegów, z których każdy działa różnymi włóknami mięśniowymi. Na przykład, ściśle długodystansowcy mogą chcieć włączyć biegi o wysokim oporze, interwały i sprinty, aby zmienić swoją rutynę i zbudować mięśnie.,
oto kilka przykładów biegów do budowania mięśni według Jordana:
- wysoka interwał oporu bieganie: biegać z oporem (na pochyłości lub przy użyciu ważonego obiektu) przez pięć do 12 sekund, a następnie przełączyć się na 60 sekund aktywnego odpoczynku (chodzenie lub jogging). Powtórz ten wzór od 10 do 20 razy.
- trening ciągły o wysokiej intensywności: biegać z wysokim oporem przy niskiej prędkości w sposób ciągły przez pięć do 20 minut.
- interwały Sprintu: Sprint przez 15 do 30 sekund, a następnie odpoczynek przez jedną do dwóch minut. Powtórz ten wzór 10 razy.,
- biegi długodystansowe: biegać w ciągłym tempie przez 1 do 2 godzin. Może to pomóc w budowaniu włókien mięśniowych o powolnym skurczu.
- Biegi regeneracyjne: biegać lub chodzić przez 30 minut. Ważne jest, aby włączyć Biegi regeneracyjne, aby dać mięśniom przerwę na naprawę.
podczas gdy harmonogram biegania każdej osoby może wyglądać inaczej, kluczem do budowania mięśni jest upewnienie się, że naciskasz i mieszasz rodzaje biegów, które wykonujesz. Biegacze mogą również rozważyć włączenie treningu siłowego w celu dalszego zwiększenia masy mięśniowej, mówi Jordan.,
optymalne odżywianie dla budowania mięśni
odżywianie jest ważne, aby pomóc ci zbudować mięśnie i uzyskać jak najwięcej z treningów. Bieganie-zwłaszcza bieganie na dystansach-spala dużo kalorii, dlatego ważne jest, aby jeść odpowiednie ilości pożywnych pokarmów, które napędzają organizm i budują mięśnie.
spożywanie zdrowych węglowodanów, takich jak brązowy ryż i słodkie ziemniaki przed bieganiem, może zapewnić Ci wystarczającą ilość energii.,
tymczasem bogate w białko opcje, takie jak drób, ryby, jaja i tofu, są świetnymi potrawami po biegu, które mogą pomóc w odbudowie tych zepsutych włókien mięśniowych. W szczególności, jedzenie żywności bogatej w białko w ciągu 15 minut ćwiczeń pomoże Ci przywrócić utracone kalorie i zbudować mięśnie.
American College of Sports Medicine zaleca spożywanie od 0,5 do 0,8 grama białka na kilogram masy ciała, aby uzyskać mięśnie. Tak więc, dla 150-funtowej osoby, to odpowiada 75 do 120 gramów białka dziennie.,
podsumowując
ponieważ bieganie jest powtarzalnym ćwiczeniem, ważne jest, aby ciągle rzucać sobie wyzwania i mieszać biegi, aby być coraz silniejszym. Pracuj w niektórych biegach interwałowych — zarówno o wysokiej odporności, jak i w sprintach-z regularnymi biegami i jedz zdrową, zbilansowaną dietę, aby uzyskać najlepsze wyniki.,
- co jeść przed biegiem, według dietetyka i trenera personalnego
- 7 sposobów na szybsze bieganie, według ekspertów trenerów biegowych
- jakie mięśnie biegają — i jak zapobiegać u nich kontuzjom
- 9 wskazówek jak prawidłowo biegać i dlaczego liczy się twoja forma biegania
- bieganie jest dla ciebie złe? Plusy i minusy biegania