ilu znasz sportowców, którzy bezpośrednio trenują szyje?
Nie, Nie mówimy o stymulowaniu mięśni szyi poprzez oczyszczanie mocy lub ciężkie deadlifty, a na pewno nie mówimy o kilku zestawach półsłupnych wzruszeń rzuconych pod koniec treningu pleców lub ramion.
właściwy, bezpośredni trening szyi jest tak rzadki, jak idealne pełne przysiady w Planet Fitness i nie tylko nowicjusze lub weekendowi wojownicy tęsknią za łodzią., Nawet bardzo doświadczeni trenerzy pominą trening szyi, ponieważ uznają to za przerażające, niepotrzebne lub po prostu nie warte wysiłku, a szyja pozostaje niezauważona.
to znaczy, dopóki nie doznasz urazu szyi.
doświadczeni lub w inny sposób, stażyści muszą zacząć płacić złożonej muskulatury szyi szacunek, na jaki zasługuje. Okolica szyi składa się z kilkunastu skomplikowanych mięśni ułożonych jeden na drugim, wszystkie pracujące w symfonii, aby zapewnić prawidłowy ruch głowy i stabilizację, a także pomóc w czynnościach obejmujących ruch barków i oddychanie.,
co najlepsze, z estetycznego punktu widzenia, solidna, mocna szyja zapewnia wykończenie potężnej sylwetki.
prawda jest taka, że jeśli nie trenujesz szyi, tracisz Ten artykuł pokaże Ci najbezpieczniejszy, najbardziej skuteczny sposób, aby to zrobić.
ale najpierw szybkie, mam nadzieję, niezbyt nudne odświeżenie anatomii. Jeśli nie obchodzi cię anatomia szyi, przejdź do sekcji, która się zaczyna, „Pencil Neck = Weak Neck”, ale zrób to z wielkim wstydem, że jesteś takim leniwym łkaniem, proszę.,
mięśnie szyi
trapezus
najczęściej znanym i następnie trenowanym mięśniem w okolicy szyi jest trapezus. Trapez pochodzi z procesów kolczystych zewnętrznego zgrubienia potylicznego i więzadła nuchae i ma trzy punkty wstawiania: górny (obojczyk boczny, akromion), środkowy( kręgosłup łopatki) i dolny (kręgosłup korzeniowy łopatki), z których każdy obejmuje oddzielne, ale powiązane ze sobą działanie mięśni.,
ruch górnego trapezu polega na uniesieniu i ruchu w górę łopatki, podczas gdy cofanie i wgłębienie łopatki to działania odpowiednio środkowego i dolnego trapezu.
Skaleny
odpowiedzialne przede wszystkim za boczne zgięcie kręgosłupa szyjnego i wtórnie służące jako mięsień oddechowy, skaleny, podobne do trapezu, składają się z trzech aspektów: przedniego, przyśrodkowego i tylnego.,(1)
scalenus anterior pochodzi z guzków przednich procesu poprzecznego i wkłada się do guzka skalenowego na wewnętrznej granicy pierwszego żebra, pomagając w uniesieniu pierwszego żebra podczas inspiracji.
scalenus medius pochodzi z poprzecznego procesu atlasu i tylnych guzków poprzecznych procesów kręgów szyjnych i wkłada się do powierzchni pierwszego żebra. Pomaga również w uniesieniu pierwszego żebra, wraz z bocznym zginaniem i obracaniem kręgosłupa szyjnego.,
wreszcie, skalenus tylny, który pochodzi z guzków tylnych procesów poprzecznych dolnego kręgu szyjnego wbijając się w zewnętrzną powierzchnię pierwszego żebra, pomaga również w natchnieniu i bocznym zgięciu kręgosłupa szyjnego.
mięśnie Splenius
Grupa splenius składa się z dwóch mięśni, splenius capitis i splenius cervicis. Splenius capitis powstaje w procesie kolczystym trzech pierwszych wierzchołków piersiowych, wstawiając się bocznie między górną i dolną linią nuchalną.,
jego odpowiednik, splenius cervicis, powstaje na wyrostku kolczystym kolejnych trzech wierzchołków piersiowych wbijających się do guzków tylnych procesu poprzecznego środkowej części kręgosłupa szyjnego. Indywidualnie mięśnie obracają głowę i szyję do boku skurczu, podczas gdy działają w połączeniu w celu przedłużenia głowy i szyi.
Łopatka dźwigacza
łopatka dźwigacza powstaje w procesach poprzecznych kręgosłupa szyjnego i wkłada się do górnego kąta łopatki w kierunku kręgosłupa łopatki., Jego podstawową funkcją jest podnoszenie łopatki, gdy szyja jest ustabilizowana, a gdy łopatka jest stabilna, pomaga w rotacji szyi.
mostkowo-obojczykowo-obojczykowo-obojczykowo-obojczykowo-obojczykowo-obojczykowo-obojczykowo-obojczykowo-obojczykowo-obojczykowo-obojczykowo-obojczykowo-obojczykowo-obojczykowo-obojczykowo-obojczykowo-obojczykowo-obojczykowo-obojczykowo-obojczykowo-obojczykowo-obojczykowo-obojczykowo-obojczykowo-obojczykowo-obojczykowo(2)
obie głowy mają wspólne przywiązanie do wyrostka sutkowatego kości skroniowej czaszki., Działając samodzielnie, mostkowo-obojczykowo-sutkowy obraca głowę w przeciwną stronę i przechyla głowę do góry. Razem mięśnie zginają głowę i szyję i ciągną je do przodu.
Uwaga: Jak wspomniano wcześniej, trapez, skaleni i mostkowo-obojczykowo-sutkowe są również mięśniami oddechowymi i w połączeniu z ich funkcjami ruchowymi są niezbędne zarówno w sporcie, jak i w życiu codziennym.(1,3)
masz to wszystko? Nie? W porządku.
szyja ołówkowa = słaba szyja?,
chociaż wszyscy znamy termin „ołówkowa szyja” i to, jak koreluje on z byciem słabym i mięczakiem, naprawdę nie dbamy o rozmiar naszych szyi…chyba, że oczywiście, jego obwód jest tak wielki, że wymaga niestandardowe dopasowane koszule i / lub zaostrza bezdech senny.(4)
Wyjaśnienie, które niektórzy doświadczeni kulturyści zaoferują, aby uzasadnić unikanie bezpośredniego treningu, odnosi się do estetyki, a mianowicie dlatego, że mają większe talie lub wąskie obojczyki, a elegancka szyja sprawia, że ich stożek V wydaje się bardziej wyraźny., Rozumowanie to nie dotyczy jednak sportów wyczynowych, w szczególności sportów walki czy sportów kontaktowych.
ostatnie badania wykazały, że siła szyi determinuje head deltaV (zmianę prędkości, na którą narażona jest głowa w wyniku uderzenia) i kryterium urazu głowy, co sprawia, że trening szyi jest godnym rozważeniem w zapobieganiu wstrząsom.(5)
,(6) wykazano, że trening szyi oparty na maszynach zwiększa izometryczną siłę szyjki macicy (7,8), A trening szyi również poprawia jakość życia kobiet cierpiących na przewlekły ból szyi.(9)
mostek szyjny – Yay czy Nay?
często używany przez wrestlerów, artystów mieszanych sztuk walki i innych sportowców walki, mostek szyi wzbudził wiele kontrowersji na przestrzeni lat. Sportowcy i trenerzy kwestionują jego skuteczność i bezpieczeństwo, spekulując na temat obrażeń spowodowanych przez siły ściskające nałożone na kręgosłup szyjny podczas trzymania.,
jeśli wykonywane są bezpiecznie zgodnie z dokładnymi instrukcjami i pod późniejszym nadzorem wykwalifikowanego trenera lub trenera, można czerpać korzyści z ćwiczeń.
jednak mostkowanie szyi nie jest odpowiednie dla niektórych populacji, w tym tych, którzy mają w przeszłości urazy pleców i szyi. Należy również wziąć pod uwagę kruchość kręgosłupa szyjnego. W tych okolicznościach trenerzy i trenerzy powinni szukać bezpieczniejszych alternatyw.,
oto film z mostu szyi:
zarys programu
teraz, gdy możesz zidentyfikować mięśnie szyi, poznać ich funkcję i mieć jakieś naukowe uzasadnienie, przyjrzyjmy się treningowi szyi z praktycznej perspektywy.
- aby prawidłowo aktywować muskulaturę szyi i sprawić, by kręgosłup szyjny poruszał się w pełnym zakresie ruchu, musimy najpierw trenować szyję, aby poruszała się w pełnym zakresie ruchu., Do zwiększenia i utrzymania zdrowego ruchu w kręgosłupie szyjnym wystarczy stosowanie prostego protokołu aktywno-izolowanych i statycznych odcinków. Po przywróceniu zakresu ruchu priorytetem staje się uczenie szyi stabilizacji kręgosłupa szyjnego.
- stabilność, wraz z siłą, pozwala szyi pochłaniać uderzenia nałożone na ciało i głowę, ograniczając jednocześnie szkodliwe skutki dla kręgosłupa szyjnego i ryzyko wstrząsu mózgu., Korzystając z częściowego zakresu ćwiczeń ruchowych, które zawierają statyczny chwyt i ćwiczenie stabilizacji czworościanu, możemy skutecznie osiągnąć stabilność w odcinku szyjnym kręgosłupa.
- wreszcie, tworzymy silną szyję, wykorzystując duże zakresy ruchu i różne schematy powtórzeń. Różne schematy rep (wysoki i niski) będą budować mięśnie szyi i dodać gęstość, podczas gdy duże zakresy ruchu zapewniają mobilność w odcinku szyjnym kręgosłupa.
program po numerach
do dzieła!, Zakres treningu ruchu i stabilizacji ma być wykonywany z dynamiczną rozgrzewką przed treningiem, podczas gdy praca siłowa będzie wykonywana pod koniec sesji treningu wytrzymałościowego, począwszy od dwóch dni w tygodniu, a kończąc na czterech.
mobilność i zakres treningu ruchowego
Rozciąganie górnej pułapki
2 x 15-20 sekund. Zobacz wideo poniżej.,
Active-Isolated Stretching
wszystko odbywa się przez 6-10 powtórzeń z 2-sekundowymi przytrzymaniami na końcu zakresu ruchu (opisy tych ruchów znajdują się poniżej w sekcji „objaśnienia i uzasadnienie ćwiczeń”).
- Chin Tucks
- Chin lives
- ucho do ramienia (lewo i prawo)
- Chin turns (left and right)
- Chin turn and tuck (left and right)
- Chin turn and lift (left and right)
zespół Look Aways
2 x 10 (left and right).,
stabilizacja:
Aktywacja szyi pasma
2 x 6-10 z 2 sekundowym przytrzymaniem.
stabilizacja poczwórna:
Rezystancja Manualna:
Rezystancja Manualna:
2 x 10 sekund – praca do 3 x 20 sekund. Po osiągnięciu 20 sekund stabilności należy przejść do następnego poziomu ćwiczenia (tj.,i>
dzień 2
- przedłużenie Szyi: 1 x 10, z progresją do 3 x 6-8
- zgięcie boczne szyi: 1 x 10, z progresją do 3 x 6-8
- zgięcie boczne szyi (w każdą stronę): 1 x 10, z progresją do 3 x 6-8
objaśnienia i uzasadnienie ćwiczeń
w ciągu pierwszych dwóch tygodni tego programu zaczniesz od zakresu treningu ruchu i stabilizacji, chyba, że już trenowałeś szyję., Pozwala to organizmowi dostosować się do treningu szyi bez dodatkowego stresu związanego z odpornością na masę, przygotowując go w ten sposób do aspektu siłowego programu.
Active-izolowane rozciąganie przywraca mięśniom długość, aktywuje je we właściwym stanie roboczym i zwiększa zakres ruchu w przygotowaniu do oporu.
- podciąganie brody do klatki piersiowej (z zamkniętymi ustami) i trzymanie jej przez dwie sekundy, a następnie powtarzanie dla przydzielonych powtórzeń.,
- podczas obrócenia podbródka obrócisz brodę w stronę ramienia, przytrzymaj przez dwie sekundy i zwolnij. Podczas wykonywania skrętu i podnoszenia lub skrętu i zakładania, obrócisz głowę w lewo lub w prawo i podniesiesz lub podsuniesz podbródek. Rozciągnięcia są takie proste.
- twoja postawa powinna być wyprostowana podczas wykonywania ćwiczeń.
- Opaski typu look-Aways zwiększają zakres ruchu obrotowego i zapewniają pomost w przechodzeniu od zakresu treningu ruchowego do treningu oporowego., Jak pokazano w poprzednim filmie, zapętl mini-opaskę wokół czoła i rozciągnij opaskę w przeciwnym kierunku, będziesz obracać głową. Utrzymuj płynny ruch i nie spiesz się przez powtórzenia.
- aspekt stabilizacji programu został zaprojektowany, aby trenować szyję, aby wziąć szok uderzenia. Ćwiczenie aktywacji opaski powinno być ustawione tak, aby mini-opaska była przymocowana około trzech stóp od ciała, na poziomie około kolana.,
- kręgosłup piersiowy i lędźwiowy musi być utrzymywany w pozycji neutralnej przez całe ćwiczenie, podczas gdy kręgosłup szyjny może wystawać, zanim zostanie pociągnięty z powrotem do pozycji neutralnej przez prostowniki szyjne.
- ćwiczenie stabilizacji czworościanu ma na celu replikację uderzenia w głowę i ciało. Celem tych ćwiczeń jest umożliwienie jak najmniejszego ruchu, gdy siła zewnętrzna jest przyłożona do głowy.,
- począwszy od oporu ręcznego pozwala na bardziej stabilne i przewidywalne środowisko dzięki temu, że obie ręce są posadzone na podłodze, a nacisk wywierany na głowę może być lepiej regulowany.
- praca od 10 do 20 sekund na ćwiczenia daje ogólny wskaźnik biegłości, nic więcej. Począwszy od dwóch zestawów i przechodząc do trzech zestawów treningowych, aby umożliwić adaptację. Podczas przechodzenia od jednego ćwiczenia do następnego, zmniejsz głośność z powrotem do 2 x 10 z 3 x 20., Zawsze trzymaj wszystkie części kręgosłupa neutralne podczas wykonywania tych ćwiczeń.
- wszystkie ćwiczenia siłowe do tego programu wykonywane były na ławce skośnej z płytką z wolnym obciążeniem. Jeśli masz uprząż na szyję do wykorzystania do rozszerzeń, użyj jej.
- jak często mówi Jim Wendler, zacznij od ciężaru, który jest prawdopodobnie zbyt lekki dla tych ruchów; zapewni to, że robisz je prawidłowo i pozostawia dużo miejsca na postęp.,
- w pierwszym dniu programu zacznij od wagi, która jest stosunkowo łatwa dla 1 x 15 i pracuj z tą samą wagą, dopóki nie możesz łatwo zrobić 3 x 15 z tą wagą.
- kiedy to osiągniesz, zmień tę samą wagę i zacznij od 1 x 20, a następnie przejdź do 3 x 20 i tak dalej, aż do zrobienia 3 x 25 z tą wagą. W tym momencie przesuń się nieznacznie w wadze i rozpocznij cykl od nowa.
- podczas drugiego dnia programu postępuj w przeciwnym kierunku i zwiększaj intensywność, a nie głośność., Pomoże to zbudować gęstość w szyi, podczas gdy przerost mięśni szyjki macicy z większą objętością w dniu 1.
- aby rozpocząć, wybierz wagę, która jest trudna, ale nie bardzo trudna dla 1 x 10. Pracuj z tą wagą, aż 3 x 10 będzie łatwe. Przejdź dalej, zwiększając wagę, która jest wyzwaniem dla 1 x 8 i postęp do 3 x 8 z tą wagą.
- kontynuuj ten cykl, dopóki nie przepracujesz do 3 x 6 z wymagającą wagą. W tym momencie rozpocznij cykl od początku z trudniejszą wagą za 1 x 10.,
Uwaga: waga, którą wybierzesz do rozszerzenia szyi i zgięcia szyi, może być nieco większa niż ta, której używasz do zgięcia bocznego szyi. Należy również pamiętać, że podczas gdy pokazy przedstawione w powyższych filmach są przykładami, jak trenować szyję, istnieje więcej niż jeden sposób na oskórowanie kota.
użyj głowy, aby trenować szyję
trening szyi musi być integralną częścią programu, niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy nie., Jest to ważne dla zmniejszenia ryzyka wstrząsu mózgu, ochrony kręgosłupa i zapewnienia, że można trzymać głowę w górze, gdy wszyscy inni gapią się na ziemię. Bo w życiu, tak jak w sporcie, musisz trzymać głowę wysoko i nie możesz trafić tego, czego nie widzisz.
specjalne podziękowania należą się Wesleyowi Showalterowi i Justinowi Assadinii z drużyny rugby Penn State za pokazanie ćwiczeń opisanych w filmach w tym artykule.
- De Troyer A. funkcje mięśni oddechowych. Medycyna Oddechowa. 2003:119-129.
- Ramesh RT, Vishnumaya G, Prakashchandra SK., Zmienność pochodzenia mięśnia mostkowo-obojczykowo-sutkowego. Raport sprawy. Int J Morphol 2007;25 (3): 621-623.
- Kendall F, McCreary E, Provance P, Rodgers M, Romai W. Muscles: Testing Function with Posture and Pain, 5th Edition). Baltimore, MD: Lippincott, Williams, & Williams; 2005.
- Davies RJ, Ali NJ, Stradling JR. obwód szyi i inne cechy kliniczne w diagnostyce zespołu obturacyjnego bezdechu sennego. Klatka piersiowa. 1992;47:101-105.
- Viano DC, Casson IR, Pellman EJ., Wstrząs mózgu w profesjonalnej piłce: biomechanika uderzonego zawodnika (część 14). Neurochirurgia. 2007;61(2):313-328.
- McIntosh AS, McCrory P. Br J Sport Med. 2005;39:314-318.
- Burnett AF, Naumann FL, Cena RS. Porównanie metod treningowych zwiększających siłę mięśni szyi. Praca. 2005;25(3):205-210.
- Burnett a, Coleman J, Netto K. elektromiograficzne porównanie ćwiczeń kondycyjnych szyi w zdrowych kontrolach. J Str Cond Res. 2008; 22 (2):447-454.
- Ylinen J, Takala E, Nykanen M., Aktywny trening mięśni szyi w leczeniu przewlekłych bólów szyi u kobiet. Randomizowane, kontrolowane badanie. J AM Med Assoc. 2003;289:2509-2516.