(Ostatnia aktualizacja: 18 kwietnia 2019)
pull-up to jedno z podstawowych ćwiczeń, które nie tylko wzmacnia ciało, ale robi wrażenie na wszystkich. Ale ile podciągnięć pokazuje, że jesteś „wystarczająco dobry” i jak wiele, aby stać się mistrzem? Odpowiedź jest bardzo prosta: to zależy.
ćwiczenie jest nieskomplikowane. Po prostu podnieś ciężar ciała, używając tylko siły pleców, ramion i ramion., Wykonanie jest znacznie trudniejsze. Aby wykonać standardowy pull-up, użyj poziomego drążka wystarczająco wysoko nad ziemią, aby, jeśli stoisz poniżej z rękami uniesionymi prosto nad głową, znajdował się on tuż za opuszkami palców. Średnica pręta powinna umożliwiać wygodny chwyt. Z dłońmi zwróconymi w stronę Ciebie, dać trochę skoku i chwycić pasek tak, że ręce są nawet z ramionami. Pociągnij się w górę w stałym ruchu, utrzymując tułów prostopadle do drążka, aż podbródek może być po prostu schowany nad górną częścią drążka., Następnie opuść ciało płynnym, stabilnym ruchem, aż ramiona znów będą proste. Powtarzam.
i powtórz. I … powtarzaj … i … powtarzaj … dopóki nie będziesz mógł tego dłużej robić.
kołysząc swoje ciało w przód iw tył lub do przodu iz powrotem podczas ciągnięcia się do baru jest niedozwolone; daje to nieuczciwą przewagę, zastępując pęd na siłę mięśni. Pedałowanie stóp (zwane „kipping”) jest również niedozwolone, nie wspominając o daremnym. Celem ćwiczenia jest praca dużych, płaskich mięśni pleców między łopatkami a talią., Mięśnie te, zwane latsimi dorsi („lats”), rozciągają się od kręgosłupa (cztery do ośmiu kręgów) do żeber (trzy lub cztery dolne) i łączą się z górną, grzbietową częścią kości ramiennej (ramiona). Pull-up działa również biceps, Naramienniki, część triceps i przedramiona. Krótko mówiąc, ćwiczenie wzmacnia plecy, ramiona i ramiona.
największym błędem, jaki ludzie popełniają podczas ćwiczeń pull-up i innych ćwiczeń pleców, jest rozpoczęcie ruchu ramionami zamiast ramionami., Kiedy po raz pierwszy zaczniesz robić pull-up spróbuj zainicjować ruch ramionami najlepiej jak potrafisz.
President 's Council on Fitness, Sports and Nutrition (założona w 1953 przez prezydenta Eisenhowera jako President' s Council on Youth Fitness) oferuje President ' s Physical Fitness Award dla dzieci w wieku od 6 do 17 lat. Aby zdobyć tę nagrodę, zawodnik musi wykonać zestaw ćwiczeń, w tym podciągnięcia. Liczba osiąganych podciągnięć zależy od wieku i płci. Skala dla chłopców waha się od jednego pull-up (w wieku sześciu lat) do 8 (w wieku 17 lat), podczas gdy dziewczęta muszą wykonać jeden (w każdym wieku)., Stwierdzono jednak, że 85% nagrodzonych chłopców osiąga dwa podciągnięcia (w wieku od sześciu lat) do 13 (w wieku 17) i dziewczęta od dwóch (w wieku od sześciu lat) do jednego (w wieku 17). Tak, to prawda: dziewczyny w wieku od 6 do 9 lat na tym poziomie ukończą dwa podciągnięcia; w wieku od 10 do 11 lat, trzy podciągnięcia; w wieku od 12 do 15 lat, dwa; i jeden podciągnięcie dla wieku 16 i 17.
może się to wydawać dziwne, ale wymagania do zaliczenia standardów sprawności Korpusu Piechoty Morskiej Stanów Zjednoczonych są w rzeczywistości niższe. Mężczyźni są zobowiązani do wykonywania trzech podciągnięć (dozwolone jest „kipping”), a kobiety nie są zobowiązane do wykonywania żadnych podciągnięć., United States Army Rangers muszą wykonać co najmniej sześć podciągnięć, a US Navy SEALs muszą wykonać co najmniej 8 (chociaż 15 do 20 są uważane za konkurencyjne w początkowym programie treningowym). To Federalne Biuro Śledcze wydaje się mieć najostrzejsze standardy. W teście sprawności fizycznej FBI podciągnięcia nie są wymagane, ale punkty można zdobyć w skali od 0 do 10 (dwa podciągnięcia na punkt). Agentki FBI otrzymują jeden punkt za podciągnięcie.
Liczba podciągnięć potrzebnych do zdania konkretnego testu sprawności fizycznej to jedno, ale rekord to zupełnie inna sprawa., Księga Rekordów Guinnessa (gdzie jeszcze?) wymienia największą liczbę podciągnięć jako 1009 w ciągu jednej godziny. To jedno podciągnięcie co 3,5 sekundy, przez całą godzinę. Dokonał tego Stephen Hyland z Wielkiej Brytanii 1 sierpnia 2010 roku. The Book of Alternative Records oferuje jednak szerszy zakres nagrań. Dwóch różnych mężczyzn osiągnęło 50 podciągnięć w ciągu jednej minuty (Jason Petzold 20 czerwca 2009 i Mateusz Bogdanowicz 12 listopada 2009), a kobieta (Alicia Weber 27 maja 2010) 37 podciągnięć., Rekord w jednogodzinnych podciągnięciach kobiet jest również utrzymywany przez Alicję Weber (2 lutego 2010) w 721 powtórzeniach.
jak mówią gospodarze niektórych programów telewizyjnych, nie próbuj jednak tego w domu. Przynajmniej nie na początku. Jeśli jesteś zainteresowany Robienie pull-up w ramach programu ćwiczeń, może trzeba pracować drogę do niego. Na początek musisz rozgrzać mięśnie, które będziesz ćwiczył. Następnie będziesz potrzebował poziomego paska i grawitacji., Większość miejsc (i tak na Ziemi) dostarczy grawitację bezpłatnie, ale pasek powinien być wygodny w chwytaniu i nie śliski (można użyć lepkiej żywicy na dłoniach).
Jeśli nie możesz zrobić pierwszego podciągnięcia, bez względu na to, jak bardzo się starasz, rozważ jedną lub obie z tych alternatyw: negatywne podciągnięcia i pół podciągnięcia. W pierwszym przypadku będziesz potrzebował solidnej ławki, która jest wystarczająco wysoka, aby stojąc na niej, twój podbródek był już tuż nad poziomem drążka., Chwyć pasek tak, że ręce są nawet z ramionami, dłonie skierowane do Ciebie, i zginać nogi tak, że są wiszące przez ręce. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie wyprostuj ramiona tak, aby obniżyć się, aż ramiona będą proste lub kolana dotkną ławki. (To ćwiczenie może być również osiągnięte poprzez asystent chwycić cię wokół talii lub nóg i podnieść cię do pozycji początkowej). Pamiętaj, że potrzeba czasu – wielu sesji – aby zbudować niezbędne mięśnie, zanim będziesz mógł przejść do następnego poziomu., Możesz również spróbować użyć wspomaganych opasek do podciągania, które mogą pomóc ci w podciąganiu się bez pomocy nikogo.
Kiedy czujesz się silniejszy, zacznij od pozycji tak, aby Twoja głowa była tylko niższa niż drążek, a twoje łokcie są już zgięte. Chwyć drążek, dłonie skierowane do Ciebie, i w silnym, płynnym ruchu, podciągnij się tak, że twój podbródek szczyt baru. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie obniż się powoli do pierwotnej pozycji., Wystarczająco dużo powtórzeń na sesję i wystarczająco dużo sesji w tygodniu (i będziesz wiedzieć, kiedy” wystarczająco ” wystarczy) i powinieneś być w stanie zacząć robić standardowe podciągnięcia.
jak przy każdym ćwiczeniu, pchanie za daleko, za szybko może spowodować obrażenia. Powinieneś zrobić wystarczająco dużo powtórzeń, dopóki nie poczujesz, że ćwiczyłeś, ale nie tak bardzo, że spowodujesz uszkodzenie mięśni i ścięgien. Nadgarstki, łokcie wewnętrzne i obszary, w których lats dołączyć do kręgów, żeber i ramion są potencjalne obszary obrażeń.
Po opanowaniu standardowych pull-upów warto rozważyć odmiany., Działają one na grupy mięśni mocniej i w nieco inny sposób niż standardowe podciągnięcia, więc należy zachować ostrożność, gdy zaczyna się ich używać:
podciągnięcia z szerokim uchwytem: chwyć drążek, aby ręce były dalej od siebie niż ramiona są szerokie.
podciąganie z wąskim uchwytem: chwyć drążek tak, aby ręce prawie się dotykały.
podciąganie się: chwyć drążek dłońmi skierowanymi w Twoją stronę.
Mixed-grip pull-ups: chwyć drążek jedną dłonią, a drugą dłonią w kierunku.
podciąganie jednym ramieniem: sztuką jest utrzymanie ramion na jak najwyższym poziomie., Trzymaj rękę” off ” gotowy do chwycenia paska, jeśli twoja ręka robocza zaczyna się ślizgać.
podciąganie za szyję: Stań trochę bardziej do przodu, pod drążkiem na początku. Celem jest dotknięcie tył szyi do baru.
pull-upy z obciążeniem: użyj pasa (patrz katalogi ćwiczeń), z którego możesz wieszać ciężary ze sztangi. Zacznij od mniejszych ciężarów i zwiększ wagę w czasie.
jak w przypadku wielu ćwiczeń, powtarzanie nie tylko buduje siłę, ale także znajomość i pewność siebie., Jeśli nie trenujesz, aby pokonać rekordy Jasona Petzolda lub Alicii Weber, umiarkowany schemat podciągania powinien pozwolić ci na łatwe osiągnięcie sześciu do ośmiu powtórzeń (dla mężczyzn) lub czterech do sześciu (dla kobiet) bez trudności. Ćwiczenie buduje masę mięśniową i siłę na plecy i ramiona zwiększają tempo przemiany materii i stanowią podstawę dla innych ćwiczeń w rutynie. Największe znaczenie ma jednak to, że pozwala stać się nieznośnym popisem w strefie ćwiczeń na plaży.