Co to jest CBT na bezsenność (CBT-I)? Jeśli zadajesz sobie to pytanie, to dobrze trafiłeś! CBT na bezsenność lub poznawczo behawioralna terapia bezsenność jest gałęzią poznawczo behawioralnej terapii, terapii opracowanej w 1960 roku w leczeniu depresji. Obecnie CBT jest stosowany jako skuteczny sposób leczenia różnych zaburzeń (lęk, depresja, zaburzenia jedzenia, uzależnienia), w tym bezsenności z CBT-I.,
czasami określane jako CBT na sen, CBT na bezsenność jest zakorzenione w dzisiejszych czasach i zorientowane na cel. CBT na bezsenność koncentruje się na znalezieniu praktycznych rozwiązań i umiejętności radzenia sobie. Wszystko to zaczyna się od rozwiązania cykli myśli, uczuć i zachowań znajdujących się w centrum problemu. Po zidentyfikowaniu tych cykli będziesz mógł je złamać dedykowanymi ćwiczeniami.
CBT na bezsenność
CBT na bezsenność stosuje te same zasady w leczeniu bezsenności– czyli trudności z zasypianiem i/lub pozostaniem w śnie., Standardowy CBT na bezsenność trwa 6-8 tygodni, a jego głównym celem jest przerwanie błędnego cyklu bezsenności. Adresując myśli i zachowania związane ze złym snem, pomaga zrestrukturyzować sen i wprowadzić nowe nawyki dla trwałego lepszego snu. Ale to może wydawać się trochę teoretyczne. Przyjrzyjmy się, jak to działa w praktyce:
poznawczo-behawioralną terapię bezsenności można podzielić na 4 główne bloki:
Co to jest CBT na bezsenność? 1., Stimulus Control
problemy z zasypianiem i budzeniem się w nocy oznaczają, że stosunek czasu spędzonego w łóżku na Jawie/ w śnie jest nieco mniejszy. Stopniowo tworzy się mentalny związek między łóżkiem lub sypialnią a byciem przebudzonym.
W końcu powstaje błędne koło bezsenności. Im więcej czasu spędzonego w łóżku, tym bardziej stresujące staje się. A im bardziej zestresowany staje się ktoś, tym trudniej jest spać.,
część CBT-i znana jako „Stimulus Control” ma na celu przełamanie tych negatywnych skojarzeń w łóżku i wprowadzenie pozytywnego myślenia w łóżku. Odbywa się to w bardzo praktyczny sposób, poprzez zbiór zasad:
- brak aktywności w łóżku z wyjątkiem snu
- idź do łóżka tylko wtedy, gdy jesteś zmęczony
- brak drzemek w ciągu dnia
- Jeśli zasypianie lub zasypianie zajmuje więcej niż 20 minut, gdy obudzisz się w nocy, wstań z łóżka i wróć tylko raz śpiący.
Co to jest CBT na bezsenność? 2., Konsolidacja snu
teraz mamy jeden z najważniejszych bloków CBT na bezsenność: konsolidacja snu, który może wydawać się sprzeczne z intuicją ,ale okazał się skuteczny przeciwko przewlekłej bezsenności. Jak już wspomnieliśmy powyżej, w przypadku bezsenności stosunek czasu spędzonego w łóżku na jawie/ we śnie jest poza równowagą. Cel jest tutaj ustawiony, że prawo przez maksymalizację ciśnienia snu-mówiąc po prostu, jak senny czujesz – poprzez popychanie z powrotem do łóżka. Kiedy już jesteś w łóżku, powinieneś być tak śpiący i łatwiej zasypiać i częściej spać w jednym długim, skonsolidowanym odcinku.
Jak to działa?,
powiedzmy, że kładziesz się spać codziennie o 23: 00 i budzisz się codziennie o 7: 00, ale tak naprawdę zasypiasz dopiero o 1: 00. Kiedy zasypiasz, twój sen jest rozdrobniony. Twoja średnia noc wyglądałaby mniej więcej tak:
pierwszym krokiem konsolidacji snu jest określenie całkowitego czasu snu, biorąc czas obudzenia się i czas potrzebny do zasnięcia. W tym przykładzie całkowity czas snu wynosi 5 godzin., Te 5 godzin są następnie odbierane od czasu przebudzenia (tutaj 7 rano) do początkowego snu 2 rano:
stopniowo twój sen powinien zostać skonsolidowany w jeden nieprzerwany blok. Gdy to zostanie osiągnięte, sen zostanie przeniesiony do przodu w małych krokach, dodając czas na skonsolidowany całkowity czas snu:
nie ma wątpliwości, że konsolidacja snu jest trudne, ale CBT na bezsenność pokazał, że ta metoda jest skuteczna, wyniki są tam, po prostu trzeba trzymać się go.,
Co to jest CBT na bezsenność? 3. Higiena snu
higiena snu dotyczy zachowania przed snem i środowiska. Więc zasadniczo, gdzie śpisz i co robisz przed snem. Oznacza to unikanie nadmiernej stymulacji, stymulowanie substancji takich jak kofeina, nikotyna i wybór relaksujących, bez ekranu działań, takich jak czytanie książki, medytacja. Te małe zmiany mogą wydawać się podstawowym zdrowym rozsądkiem, ale idą długą drogę w budowaniu trwałej, zdrowszej rutyny snu.
Co to jest CBT na bezsenność? 4., Terapia poznawcza
jedną z największych barier dla osób cierpiących na bezsenność jest lęk związany ze snem. Jak już wspomnieliśmy powyżej, sen jest tak problematyczny, że nawet idea łóżka staje się stresująca, co z kolei utrudnia sen.
rola terapii kognitywnej w bezsenności polega na zdemaskowaniu śpiochu, poprzez poznanie swojego snu. Ponadto racjonalizacja lęków i stresu opartych na śnie, poprzez prowadzenie dziennika myśli lub wypełnianie zapasów.
w czym tkwi haczyk?
tradycyjny CBT, choć jest świetny, nie jest pozbawiony swoich wad., Liczba praktyków jest ograniczona, więc dostęp do nich może być trudny. Poza tym, jeśli nie jest objęty ubezpieczeniem, może być kosztowny.
być może dlatego coraz więcej osób zwraca się do CBT online dla programów bezsenność. Nie można zaprzeczyć, że ta cyfrowa rewolucja otworzyła poznawczą terapię behawioralną bezsenności dla większej populacji.
cyfrowe i tradycyjne CBT na bezsenność mają jedną wadę wspólną. Obie opierają się na subiektywnym spojrzeniu na sen., Cierpiący na bezsenność jest proszony o prowadzenie dziennika snu, notując w dół / wpisując swój czas snu, nocne przebudzenia, jak długo trwało zasypianie.
nawet dla dobrych śpiących jest prawie niemożliwe dokładne wyobrażenie tych liczb, a dla cierpiących na bezsenność ta deklaratywna konieczność wydaje się niemal przeciwstawna.
jak widzieliśmy powyżej, ludzie z bezsennością niekoniecznie mają obiektywny obraz swojego snu, a ten rodzaj rygorystycznego pomiaru czasu może dodać do stresu związanego ze snem.
Ten artykuł jest częścią naszej serii: CBT-I: What you need to know., Listę wszystkich artykułów z serii znajdziesz klikając na link.
do góry następny: CBT-i: tydzień po tygodniu