w upalne upały lata kusi nas chęć wskoczenia do lodowej łaźni po długim, gorącym biegu. Pytanie brzmi, czy są jakieś realne korzyści z kąpieli lodowych? Trenerzy i terapeuci od dziesięcioleci stosują terapie zarówno ciepłą, jak i zimną wodą w sferze regeneracji, ale która opcja jest naprawdę idealna do regeneracji? Zwróciliśmy się do eksperta i doświadczonego biegacza, aby się o tym przekonać.
korzyści z kąpieli lodowej
nie trzeba naukowca, aby zdać sobie sprawę, że terapie gorące i zimne są jak dzień i noc, więc oczywiście zapewniają różne korzyści.
jednym z prostych sposobów na zrównoważenie ryzyka związanego z długimi atakami biegania jest zanurzenie w zimnej wodzie-znane wielu biegaczom jako kąpiel lodowa—lub krioterapia., Terapia zimnem zwęża naczynia krwionośne i zmniejsza aktywność metaboliczną, co zmniejsza obrzęk i rozpad tkanek. Gdy skóra nie ma już kontaktu z zimnym źródłem, leżące u jej podłoża tkanki rozgrzewają się, powodując szybszy powrót przepływu krwi, co pomaga przenieść produkty uboczne rozpadu komórkowego do układu limfatycznego w celu skutecznego recyklingu przez organizm, wyjaśnia Robert Gillanders, DPT, fizjoterapeuta w punkcie wydajności i rzecznik Amerykańskiego Stowarzyszenia fizykoterapii.,
„Bycie strategicznym z days to Twój najrozsądniejszy plan. Kąpiel lodowa w najbardziej intensywne dni ma sens.”
dla kogoś, kto doświadcza stanu zapalnego z wysiłku lub urazu lub jeśli chcesz zapobiec urazowi, terapia oparta na przeziębieniu jest skuteczną częścią planu regeneracji. Doświadczysz zmniejszonej bolesności mięśni, która nie tylko poprawia samopoczucie wcześniej, ale także lepiej przygotowuje mięśnie do następnego treningu., Co więcej, badania opublikowane w Journal of Physiology w 2015 wykazały, że terapia zimną wodą może pomóc odzyskać szybciej w dniach treningu siłowego, jak również. A przegląd 17 badań z 2012 roku opublikowany w bazie danych przeglądów systematycznych Cochrane wykazał, że ” ćwiczenia oparte na bieganiu wykazały znacznie większe efekty na korzyść zanurzenia w zimnej wodzie.”
jednak nowsze badania odkryły, że kąpiele lodowe mogą nie być lekarstwem na regenerację-wszystko dla Twoich mięśni., Na przykład w artykule z 2019 roku opublikowanym w Journal of Physiology stwierdzono, że kąpiele lodowe mogą utrudniać wytwarzanie nowego białka w mięśniach po ćwiczeniach oporowych. Kąpiel lodowa może być świetną opcją po długim biegu, ale pomiń ją po treningu siłowym.
korzyści z terapii cieplnej
z drugiej strony ciepło oferuje również pewne korzyści dla organizmu. Jest tutaj mniej dowodów naukowych zachęcających do stosowania ciepła, ale moczenie w wannie z hydromasażem nie jest marszczone przez ekspertów., Ciepło może pomóc w rozluźnieniu mięśni i tworzyć zmiany na poziomie komórkowym, umożliwiając płynom swobodniejsze przepływanie przez ciało. Ciepła woda zwiększa również temperaturę tkanek mięśniowych, co ułatwia rozciąganie (dlatego gorąca joga jest rzeczą). To podobne uczucie do tego, dlaczego możesz dotknąć palców po biegu, gdy twoje mięśnie są ciepłe, ale nie wcześniej.
czyli jest czas i miejsce na upał. Jeśli wracasz do zdrowia po urazie, unikaj upałów, ponieważ organizm ma trudniejszy czas, aby sobie z tym poradzić, mówi Gillanders., Zaleca, aby oszczędzać terapię cieplną na mniej intensywne treningi. 102 do 104 stopni Fahrenheita przez 10 do 15 minut. Ta temperatura jest wyższa niż średnia temperatura ciała, więc otrzymasz korzyści z odzyskiwania ciepła.
który jest najlepszy do regeneracji?
chociaż istnieją pewne korzyści z terapii ciepłem, biegacze najbardziej skorzystają z kąpieli lodowych i zimnej terapii. Nauka sugeruje, że nawet jeśli wpływ zimnego zanurzenia po treningu może być minimalny, może to zrobić coś dobrego., „Zimno wygrywa tutaj”, mówi Gillanders. „Pod koniec dnia staramy się przygotować nasze ciało do następnego treningu, a zimno to Kolejna cegła w odbudowie po regeneracji ze snem, dietą, nawodnieniem, rozciąganiem i .”
warto jednak zauważyć, że jeśli dążysz do widocznie większych mięśni, postworkout kąpiele lodowe mogą nie być najlepszym rozwiązaniem. Inne badanie 2019 opublikowane w Journal of Applied Physiology wykazało, że zanurzenie się w zimnej wodzie po treningu oporowym nie spowodowało widocznego wzrostu mięśni., Ale jeśli jesteś bardziej skoncentrowany na zwykłym zwiększeniu siły i mocy, czynniki te nie miały wpływu na kąpiele lodowe i zimne prysznice.
Dołącz do Runner ' s World+, aby uzyskać więcej naszych najlepszych wskazówek dotyczących wydajności i regeneracji.
najlepsze narzędzia do odzyskiwania danych
kiedy i jak stosować terapię zimnem
zanurzenie w zimnej wodzie zazwyczaj powoduje większą i trwalszą zmianę w głębokich tkankach i jest skuteczniejszym sposobem chłodzenia dużych grup mięśni jednocześnie. Ale jeśli dźwięk zanurzania ciała w zimnej wodzie sprawia, że chcesz biegać w drugą stronę, jesteśmy z Tobą. Na szczęście nie musisz., Aby zobaczyć korzyści płynące z zanurzenia w zimnej wodzie, wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to woda w temperaturze od 50 do 60 Stopni Fahrenheita, aby zobaczyć te same korzyści, jak gdybyś był w tej kąpieli lodowej. „Woda nie musi być pełna lodu” – mówi Gillanders. „To musi być fajne.”
w rzeczywistości, dlatego nawet przy sugerowanych „cieplejszych” temperaturach, Gillanders sugeruje moczenie tylko przez 10 do 15 minut max. W przeciwnym razie zimno może uszkodzić skórę. Możesz również zauważyć, że po wyjściu z kąpieli lodowej, twoje nogi czują się sztywne. Nie martw się, to normalne., To zimna praca nad naprawą urazu Twojej tkanki na poziomie mikro, a następnego dnia poczujesz się znacznie lepiej.
Gillanders zaleca, aby ten powrót do zdrowia był uwzględniany w cięższych dniach treningowych, czy to na siłowni, czy też podczas rejestrowania ciężkich lub spalających mięśnie przebiegów. Powinno to być połączone z innymi metodami odzyskiwania, takimi jak prawidłowe nawodnienie, zdrowa dieta i rozciąganie dla maksymalnych korzyści.,
aby kąpiel lodowa była bardziej znośna, napełnij wannę dwoma do trzech worków kruszonego lodu, a następnie dodaj zimną wodę do wysokości, która pokryje Cię prawie do pasa podczas siedzenia. Zanim wsiądziesz, załóż ciepłą kurtkę, czapkę i buty z neoprenu, jeśli je masz, zrób filiżankę gorącej herbaty i zbierz Zabawne materiały do czytania (być może najnowszy numer Runner ' s World?), aby pomóc w kolejnych 15 minutach przelotu.,