mąka kokosowa zyskuje na popularności, ponieważ coraz więcej osób odkrywa wiele korzyści zdrowotnych związanych z żywieniem mąki kokosowej, oprócz wielu zastosowań jako pyszna, bezglutenowa i korzystna alternatywa dla innych mąek.
co musisz wiedzieć o odżywianiu mąki kokosowej? Jest bogaty w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze i wolny od pszenicy i innych ziaren. Ma również niską zawartość cukru, przyswajalnych węglowodanów i kalorii., Plus, ta mąka ma niski wynik na indeksie glikemicznym.
To sprawia, że jest ulubionym wśród Paleo dietetyków, zjadaczy bezglutenowych-w tym osób z celiakią lub wrażliwością na gluten — osób z problemami trawiennymi, takimi jak zespół nieszczelnego jelita, osób z alergią na orzechy, osób z cukrzycą, wegetarian i prawie wszystkich innych pomiędzy.
w rzeczywistości mąka kokosowa nie jest „mąką” w sposób, w jaki zwykle o niej myślimy. Zawiera zero ziaren i składa się w 100 procentach z czystego mięsa kokosowego. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.,
mąka kokosowa fakty żywieniowe
¼ filiżanki porcji (lub około 30 gramów) mąki kokosowej zawiera mniej więcej:
- 120 kalorii
- 16 gramów węglowodanów
- 6 gramów białka
- 4 gramy tłuszczu
- 10 gramów błonnika
- 3,6 miligrama żelaza (20 procent DV)
trochę tej mąki przechodzi długą drogę, a w wielu przepisach można ujść na sucho, używając tylko dwóch łyżek stołowych i wciąż uzyskując świetne rezultaty.
korzyści zdrowotne mąki kokosowej
Jakie są zalety mąki kokosowej?, Istnieje wiele powodów, aby kochać wszystko, co ma do zaoferowania, zwłaszcza fakt, że jest bogata w składniki odżywcze, niskokaloryczne i może być stosowany w tak wielu recepturach. Bardzo rzadko zdarza się, że mąka kokosowa powoduje reakcje trawienne lub autoimmunologiczne, jak inne mąki zbożowe.
korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania tej mąki w recepturach są dalekosiężne i imponujące i obejmują:
1. Wspomaga metabolizm
mąka kokosowa zawiera wysoki poziom MCT, zwanych również średniołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi lub „MCFAs”.,”Badania pokazują, że MCT działają jako ważne regulatory składników odżywczych i metabolicznych w organizmie. Te kwasy tłuszczowe są łatwo trawione po spożyciu. Idą prosto do wątroby, gdzie mają działanie termogeniczne i zdolność do pozytywnego wpływania na metabolizm.
2. Wysoka w błonnik dobroczynny, aby zapobiec zaparciom
ćwierć szklanki mąki z mięsa kokosowego dostarcza imponujące 25 procent codziennego zapotrzebowania wielu ludzi na błonnik. Jeśli szukasz, aby uniknąć zaparcia, bardzo powszechne obawy zdrowotne, coraz wystarczająco dużo żywności bogatej w błonnik w diecie codziennie jest koniecznością., Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika to jedne z najlepszych rzeczy do spożycia, jeśli chcesz zapobiec zaparciom lub go złagodzić. Ponadto zdrowe bakterie żyjące w przewodzie pokarmowym (GI), które nazywane są probiotykami, pomagają regulować pracę jelit. Błonnik z mąki kokosowej działa jako prebiotyk, który pomaga rozwijać się bakteriom probiotycznym i zachęca do optymalnego trawienia, pomagając zapobiegać zaparciom.
3., Pomaga utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi
mąka kokosowa ma niższą zawartość węglowodanów niż inne popularne mąki, takie jak pszenica i kukurydza, więc jest to lepszy wybór dla diabetyków i innych osób, które chcą utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi. W przeciwieństwie do mąki o wyższej zawartości węglowodanów, mąka kokosowa ma znacznie łagodniejszy wpływ na poziom cukru we krwi. Ponadto zawiera wszystkie te korzystne błonnik, tłuszcz i białko, dzięki czemu jest to bardzo dobrze zbilansowana mąka, która może pomóc Ci poczuć się dłużej i zmniejszyć prawdopodobieństwo przejadania się., Mąka kokosowa odżywianie z pewnością ma korzyści zdrowotne dla osób z cukrzycą i tych, którzy pracują nad osiągnięciem zdrowej wagi zbyt.
4. Może pomóc obniżyć zły Cholesterol
dzięki wysokiej zawartości błonnika, ta mąka jest również doskonałym wyborem dla zwiększenia zdrowia serca. Badania pokazują, że mąka kokosowa ma zdolność do obniżania „złego” poziomu cholesterolu LDL i trójglicerydów w surowicy u osób, które podniosły poziom cholesterolu.,
według badania zatytułowanego „wpływ obniżający poziom cholesterolu płatków kokosowych u ludzi z umiarkowanie podwyższonym cholesterolem w surowicy” opublikowanego w Journal of Medicinal Food, mąka kokosowa jest doskonałym wyborem dla osób, które chcą obniżyć poziom cholesterolu. Jako doskonałe źródło błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego, badanie to pokazuje, jak ten rodzaj mąki znacznie obniżył ” zły ” poziom cholesterolu LDL, cholesterolu całkowitego i trójglicerydów.
5., Zwiększa zdrowie serca
jako bogate źródło błonnika, który pomaga obniżyć zły cholesterol i trójglicerydy, mąka z kokosów jest również znana z poprawy zdrowia serca. W rzeczywistości badania łączą wysokie spożycie błonnika pokarmowego ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju choroby wieńcowej serca, a także śmierci z powodu choroby.
6., Idealna na celiakię i inne diety bezglutenowe
mąka kokosowa jest naturalnie wolna od glutenu, co czyni ją doskonałym wyborem dla każdego, kto zmaga się z przestrzeganiem diety bezglutenowej z powodu celiakii, nietolerancji glutenu lub osobistych preferencji, aby unikać glutenu. Może być trudno przestrzegać ścisłej diety, która naprawdę nie zawiera glutenu, ale mąka kokosowa jest wszechstronnym składnikiem, który może sprawić, że przestrzeganie tych diet będzie znacznie łatwiejsze.
Historia i zastosowania w medycynie tradycyjnej
mąka kokosowa wytwarzana jest z mielonego i suszonego mięsa kokosowego., Po usunięciu zewnętrznej zielonej łuski kokosa pozostaje w środku bogata, wewnętrzna Biała podszewka. To mięso kokosowe. Mięso kokosowe to biała, jędrna część kokosa, którą znajdziesz, Jeśli otworzysz świeży kokosowy i zeskrobasz wnętrzności. Następnie potrzebuje oddzielonego mleka w celu wytworzenia suchej „mąki”.”Gdy mięso jest naprężone i oddzielone od mleka kokosowego, piecze się je w niskiej temperaturze, aby je wysuszyć i stworzyć sproszkowaną mąkę wykonaną w całości z orzecha kokosowego.
istnieją pewne dowody na to, że mąka ta zaczęła się na Tahiti lub Polinezji., Jeśli tak, to wyraźnie ma najdłuższą historię użycia w tych częściach świata, gdzie kokosy są obfite. W kuchni polinezyjskiej i tahitańskiej regularnie używa się mąki kokosowej.
w wielu tropikalnych klimatach i kulturach rdzenna ludność uważa orzechy kokosowe za pożywne i lecznicze. Niektórzy nawet odnoszą się do drzewa kokosowego jako „drzewa życia” i używają prawie każdej pojedynczej części kokosa zarówno jako tradycyjnego jedzenia, jak i tradycyjnej medycyny.,
w tradycyjnej medycynie tajskiej, na przykład, kokos jest stosowany w leczeniu problemów zdrowotnych opartych na wirusach, takich jak grypa, ból gardła, gorączka, wszy i problemy z oddawaniem moczu. Orzechy kokosowe i produkty uboczne kokosowe są również wysoko cenione jako korzystne dla ogólnego zdrowia w medycynie ajurwedyjskiej. Pokarmy kokosowe są zalecane szczególnie dla pitta i vata dashas, ale kapha powinien zazwyczaj unikać kokosa w nadmiarze.
mąka kokosowa vs., Mąka migdałowa
zarówno mąka kokosowa, jak i mąka migdałowa są uwielbiane za swoją wszechstronność w recepturach, duże ilości składników odżywczych, tłuszcze wypełniające i właściwości bezglutenowe. Chociaż oba są doskonałym wyborem do pieczenia lub używania na wiele sposobów, mąka kokosowa oferuje więcej błonnika i mniej kalorii niż mąka migdałowa.
mąka kokosowa jest również świetną alternatywą dla każdego, kto ma alergię na orzechy i nie może spożywać migdałów. Jednocześnie orzechy są pokarmami o dużej zawartości składników odżywczych, a mąka migdałowa jest doskonałym wyborem ze względu na zawartość witamin i minerałów, bardzo niską liczbę węglowodanów, białko, błonnik i zdrowy tłuszcz.,
biorąc wszystko pod uwagę, jedna z tych mączek w zasadzie nie jest „lepsza” od drugiej. Mąka migdałowa jest niezwykle zdrowa, ale ma nieco więcej kalorii i tłuszczu. Ma również więcej błonnika, mając mniej węglowodanów i jest niższa w naturalnych cukrach. Wyższa kaloryczność i zawartość tłuszczu nie jest zła, a to sprawia, że jest to świetny wybór dla osób na diecie niskowęglowodanowej, ketogenicznej lub o wyższej zawartości tłuszczu. Więc widać, to naprawdę sprowadza się do konkretnych potrzeb i preferencji.,
mąka migdałowa może być używana jako substytut mąki kokosowej, ale pamiętaj, że nie jest tak chłonna jak mąka kokosowa, więc musisz zmniejszyć ilość płynu w przepisach.
jest jeszcze jedna korzyść z odżywiania mąki kokosowej, o której może nie pomyślałeś. Ponieważ orzechy kokosowe zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, mają niską zawartość tłuszczów omega-6. Chociaż migdały są niezwykle zdrowe, orzechy na ogół dodają tłuszcze omega-6 do diety i są szanse, że już spożywasz wiele tego rodzaju kwasów tłuszczowych omega-6.,
stosunek omega-3 do omega-6 w diecie jest bardzo ważny, ale większość ludzi spożywa znacznie więcej omega-6 w swojej diecie niż omega-3 ze względu na spożywanie przetworzonej żywności, rafinowanych olejów i małych ilości owoców morza omega-3 złowionych w naturalnym środowisku. Chociaż mąka kokosowa nie dodaje omega-3 do diety, może pomóc zmniejszyć ilość omega-6, ponieważ może zastąpić mąki orzechowe i rafinowane mąki zbożowe.
mąka kokosowa i mąka migdałowa-czasami także Mączka migdałowa-obie tworzą świetne powłoki dla białek, ale mają różne tekstury i właściwości po ugotowaniu., Mąka migdałowa jest bardziej chrupiąca, orzechowa, krucha i mniej miękka. Ma również mocniejszy smak. Smakuje jak migdały, natomiast mąka kokosowa ma łagodniejszy smak.
mąka kokosowa wchłania więcej wody niż mąka migdałowa, jest gęstsza i tworzy bardziej miękki produkt. Możesz użyć obu razem, aby stworzyć wiele zdrowych receptur bezglutenowych, które są całkowicie wolne od jakichkolwiek ziaren i bogate w wiele składników odżywczych.,
gdzie znaleźć mąkę kokosową
możesz kupić gotową mąkę kokosową w swoich ulubionych sklepach ze zdrową żywnością, w niektórych głównych sklepach spożywczych, które oferują alternatywne lub bezglutenowe mąki, na niektórych rynkach rolnych lub za pośrednictwem sklepów internetowych. Obecnie często można go znaleźć w sklepach spożywczych i detalistach, takich jak Walmart, Amazon i Costco.,
ponieważ ta mąka jest czysta i wolna od zwykłych drażniących substancji trawiennych i sztucznych dodatków, korzyści z odżywiania mąki kokosowej są akceptowane przez osoby z alergią na orzechy, zaburzeniami trawienia, wrażliwością na insulinę i wiele innych osób. To dobra wiadomość i oznacza, że coraz więcej detalistów powinno zacząć ją magazynować.
Jeśli nie udało Ci się znaleźć jej w sklepach, możesz również kupić tę mąkę online.
Jeśli wolisz kupić gotową mąkę kokosową niż zrobić własną, poszukaj wysokiej jakości marek i zajrzyj do panelu odżywianie.,
najlepiej kupić markę z jedynym składnikiem na opakowaniu jako „mąka kokosowa.”Nie kupuj marek, które są słodzone jakimkolwiek dodatkowym cukrem, sztucznie aromatyzowane, mają konserwanty lub mają jakiekolwiek środki wiążące. Im krótsza lista składników (najlepiej tylko jeden), tym lepiej. Oznacza to, że masz najwięcej korzyści z odżywiania mąki kokosowej bez niepożądanych skutków ubocznych.,
Jeśli masz celiakię, wrażliwość na gluten lub po prostu unikasz ziaren zawierających gluten, upewnij się, że marka mąki, którą kupujesz, jest oznaczona jako bezglutenowa i produkowana w całkowicie bezglutenowym zakładzie.
jak zrobić mąkę kokosową
tak jak możesz zrobić własne mleko kokosowe lub mąkę migdałową, możesz zrobić własną, domową mąkę kokosową. Aby zrobić mąkę kokosową, możesz użyć resztek błonnika z produkcji mleka kokosowego. W ten sposób otrzymujesz dwa domowe produkty jednocześnie.,
zacznij od mieszania mięsa kokosowego i wody w szybkim blenderze. Następnie użyj worka lub gaznika złapać wszystkie mięso kokosowe, pozostawiając tylko mleko kokosowe, które można zapisać i użyć w wielu receptur później.
Kiedy mięso kokosowe zostanie oddzielone, rozłóż je na blasze do pieczenia i piec w niskiej temperaturze przez kilka godzin, aby wyschło. Pamiętaj, że nie gotujesz dokładnie mięsa kokosowego, aby stworzyć mąkę, a raczej powoli odwadniasz go, aż osiągnie pudrową konsystencję przypominającą mąkę.,
niektórzy uważają mąkę kokosową za surową z tego powodu, podczas gdy inni twierdzą, że nie jest. to naprawdę zależy od tego, jak wysoka temperatura wybierzesz, aby ją odwodnić. Większość ludzi zaleca pieczenie mąki kokosowej w temperaturze około 150 stopni lub najniższym ustawieniu w piekarniku przez cztery do sześciu godzin, aby uzyskać najlepsze wyniki.
w oparciu o te wskazówki, oto przewodnik krok po kroku, jak zrobić własną mąkę kokosową:
- oddzielaj świeże, surowe mięso kokosowe i mleko kokosowe, mieszając je razem w szybkim blenderze., Następnie użyj gaznika lub innego rodzaju worka do odciągania, aby złapać wszystkie mięso kokosowe i butelkować mleko kokosowe.
- Rozgrzej piekarnik do bardzo niskiej temperatury, około 150 Stopni Fahrenheita.
- powoli odwodnić mąkę kokosową w ciągu około 4-6 godzin, w zależności od dokładnego ciepła. Sprawdź go po 4 godzinach, aby sprawdzić, czy nie zmienił się w pudrową, mączną konsystencję.
jak gotować z mąki kokosowej
mąka kokosowa może być stosowana zarówno w słodkich, jak i słonych przepisach., Jest niesłodzony i ma lekki zapach i smak kokosa, ale łatwo łączy się z innymi składnikami w recepturach i nie przytłacza innych smaków. Podczas gdy ma lekki, przewiewny wygląd i teksturę po wysuszeniu, staje się dość gęsty po ugotowaniu lub upieczeniu.
chcesz upewnić się, aby de-grudki mąki najpierw przed gotowaniem z nim, ponieważ jest podatny na tworzenie grudek. Zrób to, mieszając go z widelcem, aby usunąć wszelkie pęcherzyki powietrza lub grudkowate kawałki.,
najlepiej używać mąki kokosowej w połączeniu z innymi mąkami lub samonośnymi składnikami, takimi jak jajka, podczas pieczenia, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Zastanawiasz się, czy mogę użyć mąki kokosowej zamiast mąki uniwersalnej? Zdecydowanie możesz, ale w zależności od przepisu, prawdopodobnie będziesz musiał wprowadzić pewne zmiany w ilości płynnych składników w przepisie. Mąka kokosowa jest bogata w błonnik, więc pochłania dużo wody podczas gotowania z nią. W porównaniu z innymi mąkami, pomyśl o niej jako o wiele bardziej chłonnej ” gąbce — – dzięki czemu ma zdolność wysuszania niektórych tradycyjnych receptur.,
do panierowania produktów spożywczych, takich jak kawałki mięsa lub ryby, zazwyczaj można użyć mąki kokosowej jako uniwersalnego zamiennika mąki 1:1. Mąka ta może być również używana samodzielnie do zagęszczania zup i gulaszy lub do powlekania składników zamiast bułki tartej. Bez względu na to, jak go używać, Upewnij się, aby wymieszać go dobrze przed dodaniem go do receptur, a po połączeniu go z innymi składnikami, aby upewnić się, że masz najlepszy gotowy produkt.
Pieczenie z mąki kokosowej
szukasz zamiennika mąki tortowej, który jest bezglutenowy i dodaje niesamowitego smaku do każdego przepisu?,gęsta konsystencja
podczas pieczenia z mąką kokosową najlepiej jest użyć równego stosunku płynu do mąki., Oznacza to, że użyłbyś dwóch łyżek wody na każde dwie łyżki mąki kokosowej. Woda łatwo wchłania się podczas procesu pieczenia.
można również użyć oleju kokosowego wraz z mąką, aby dodać jeszcze więcej korzyści i zachować wilgoć. Jedną z zalet chłonności mąki kokosowej jest to, że dobrze sprawdza się w nadawaniu wypiekom gęstej jakości, na przykład w chlebie sercowym lub czymś podobnym.
aby uzyskać najlepsze rezultaty, zaleca się stosowanie go jako zamiennika do około 20 procent całkowitej mąki w recepturze., Oznacza to, że jeśli pieczesz na przykład mąkę migdałową lub mąkę pszenną z kiełkami, możesz zastąpić 20 procent jednej z tych mąk i zamiast tego dodać mąkę kokosową.
To dodaje dodatkowe błonnik, Mufy i składniki odżywcze do gotowego produktu bez zmiany tekstury lub smaku w ogóle. Pamiętaj tylko, że musisz dodać dodatkowy płyn, aby zrekompensować. W takim przypadku, jeśli zastąpiłeś ¼ szklanki mąki kokosowej w przepisie, musisz również dodać dodatkową ¼ szklanki wody lub innego płynu.,
podczas gdy większość doświadczonych kucharzy nie zaleca stosowania mąki kokosowej na własną rękę w recepturach, zwłaszcza podczas pieczenia, niektórzy ludzie mają pozytywne wyniki podczas łączenia 100 procent mąki kokosowej i jajek razem, a następnie pieczenia tych dwóch.
ponieważ ta mąka jest wolna od glutenu, który zwykle wiąże składniki razem, jajko zajmuje miejsce glutenu i utrzymuje produkt na miejscu, bez kruszenia. Możesz zrobić muffinki z mąki kokosowej i jajek o Smaku słodkim lub słonym w zależności od preferencji., Spróbuj dodać cynamon, czysty miód i kakao w proszku na słodszy smakołyk lub zioła i przyprawy na pikantne śniadanie.
mąka kokosowa jest pod wieloma względami dużo zdrowszą alternatywą dla rafinowanych mąek węglowodanowych. Dodając tę mąkę do pieczonych receptur, które mogą być bogate w cukier i podatne na podwyższenie poziomu glukozy we krwi, możesz obniżyć indeks glikemiczny w przepisie. Oznacza to, że cukier w przepisie wpłynie wolniej na poziom glukozy we krwi, nie powodując skoków i spadku poziomu energii i zapobiegając epizodom hipoglikemii.,jego przepis na ciasto z pizzy kokosowej
istnieją niezliczone sposoby, aby skorzystać z zastrzyku składników odżywczych, które otrzymujesz od odżywiania mąki kokosowej, tworząc pyszny przepis na mąkę kokosową., Możesz użyć tej mąki jako zdrowego, bezglutenowego, konwencjonalnego substytutu mąki do pokrycia kurczaka, ryb lub innych białek. Spróbuj wymieszać go z przyprawami, takimi jak czosnek w proszku, cebula w proszku, papryka, sól morska i czarny pieprz, aby uzyskać podstawową mieszaninę powłoki. Aby naśladować smak tradycyjnej bułki tartej używanej w kuchni włoskiej i francuskiej, dodaj oregano, bazylia, pietruszka i inne tradycyjne śródziemnomorskie zioła.,
oto kilka pysznych receptur mąki kokosowej do wypróbowania:
- Keto Low-Carb mąka kokosowa Chleb Przepis
- podstawowe ciasteczka mąka kokosowa przepis
- najlepszy kiedykolwiek mąka kokosowa bananowa Chleb Przepis
- mąka kokosowa Keto naleśniki przepis
czy mąka kokosowa wygasa? Zwykle nie zawiera dodatku siarczanów ani konserwantów, jeśli kupujesz wysokiej jakości markę, dlatego zaleca się przechowywanie mąki w hermetycznym pojemniku w lodówce lub zamrażarce, aby zachować świeżość przez dłuższy czas po otwarciu., Jest to szczególnie ważne, jeśli zdecydujesz się na wytwarzanie i przechowywanie własnej domowej mąki kokosowej. Po otwarciu powinien trwać do jednego roku, jeśli jest przechowywany w chłodnym, suchym miejscu.
ryzyko i skutki uboczne
myśli końcowe
- kokosowy w rzeczywistości nie jest „mąką” w tradycyjnym znaczeniu. Wykonany jest z suszonego i mielonego mięsa kokosowego, które nie zawiera ziaren i jest naturalnie bezglutenowe.,
- porównując mąkę kokosową z mąką migdałową, jedna naprawdę nie jest lepsza od drugiej i sprowadza się głównie do osobistych preferencji. Mąka migdałowa jest niższa w węglowodanach i cukrach, podczas gdy kokosowy jest niższy w kaloriach, ale wyższy w błonniku.
- mąka wykonana z kokosa jest doskonałym wyborem dla diet paleo i keto, zjadaczy bezglutenowych, w tym osób z celiakią lub wrażliwością na gluten, osób z problemami trawiennymi, takimi jak zespół nieszczelności jelit, osób z cukrzycą, wegetarian i wszystkich innych osób szukających mąki obciążonej korzyściami zdrowotnymi.,
- możliwe korzyści zdrowotne obejmują:
- zmniejszenie „złego” cholesterolu LDL, cholesterolu całkowitego i trójglicerydów
- pozytywny wpływ na metabolizm i poziom cukru we krwi
- pomagając zachęcać do dobrego trawienia i zapobiegać/łagodzić zaparcia
- bogata w błonnik, który może pomóc odeprzeć choroby serca
- ta mąka może być używana w tak wielu zdrowych przepisach, począwszy od deserów i naleśników po pizzę i bogate w białko dania główne.