czym są oliwki?
oliwki to małe, owalne owoce z twardym, niejadalnym kamieniem pośrodku, które są tradycyjnie uprawiane w całym basenie Morza Śródziemnego, ale także w Kalifornii. Występują w różnych odcieniach zieleni i czerni, w zależności od tego, kiedy są zbierane-zielone są niedojrzałe i czarne, w pełni dojrzałe.
Po zebraniu oliwki są następnie albo robione na oliwę z oliwek, albo są peklowane, a następnie marynowane – w przeciwnym razie mogą smakować bardzo gorzko., Można je następnie spożywać w całości (z usuniętym kamieniem lub pestką) lub można je wykorzystać w gotowaniu. Czarne oliwki wydają się być mniej gorzkie niż zielone oliwki.
oliwki można utwardzać solanką, suchą solą lub wodą, a to z kolei może wpłynąć na ich smak. Czasami oliwki są utwardzane ługiem, proces, w którym surowe oliwki są moczone w alkalicznym roztworze ługu, ale może to wpłynąć na ich smak. Jest to zwykle stosowane przez większych producentów oliwek komercyjnych, ale proces utwardzania nie będzie widoczny na etykietach żywności, więc trudno jest określić, czy ten proces został zastosowany.,
oliwki różnią się smakiem i wielkością w zależności od ich odmiany, regionu oraz marynaty lub farszu. Możesz znaleźć oliwki oznakowane z ich kraju, takie jak hiszpańskie lub Greckie oliwki, ale możesz być bardziej zaznajomiony z ich specyficzną nazwą odmiany, takiej jak Kalamata, Liguria, Alfonso, Manzanilla lub Nocellara.
profil odżywczy oliwek
jedna oliwka waży około 4g, a średnia porcja może wynosić około 15g-20g lub około 5 oliwek, co stanowi około 30 kalorii.,
oliwki stanowią około 80% wody, ale są bardziej znane ze swojej dobrej zawartości tłuszczu. Oliwki to około 10-15% tłuszczu, który jest przede wszystkim tłuszczem jednonienasyconym znanym jako kwas oleinowy, który został zbadany pod kątem wielu korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszenia stanu zapalnego i chorób serca.
mają niską zawartość węglowodanów (około 1,25 g na porcję 20g), z których większość składa się z błonnika (około 0,7 g na 20g) i bez cukru. Są pokarmem niskobiałkowym, a także niskobiałkowym o znikomych ilościach w porcji 20g (około 0,15 g).,
oliwki są zazwyczaj bogate w sól, ponieważ są peklowane lub pakowane w solance lub słonej wodzie, zawierającej około 0,5 g soli na pięć oliwek. NHS zaleca nie więcej niż 6G soli dla dorosłych, a od 2g-5g dziennie dla dzieci w zależności od ich wieku.
pod względem odżywczym oliwki są dobrym źródłem kilku mikroelementów, w tym witaminy E, żelaza, miedzi i wapnia.
witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga chronić nasze komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, a istnieją dowody na to, że witamina ta może odgrywać rolę w otyłości., Żelazo jest potrzebne naszym krwinkom czerwonym do przenoszenia tlenu w organizmie, a miedź odgrywa ważną rolę w zdrowiu serca, zmniejszając ryzyko chorób serca. Wapń jest jednym z najbogatszych minerałów w organizmie i jest niezbędny dla silnych kości i zębów, regulując skurcze mięśni i upewniając się, że nasze skrzepy krwi normalnie.,
oliwki są również bogate w składniki odżywcze, z których każdy ma swoje własne korzyści zdrowotne, w tym oleuropeinę, która została powiązana ze zmniejszonym ryzykiem raka, ale także nadaje oliwkom gorzki smak, tyrozol, który może mieć działanie przeciwzapalne i kwas oleonalowy dla zdrowia serca.
Jak przetwarzanie wpływa na odżywianie oliwek?,
proces utwardzania usuwa część zawartości składników odżywczych w oliwkach, ale oliwki peklowane solanką są fermentowane, a w rezultacie rosną badania nad ich pozytywnym działaniem probiotycznym, co z kolei wspiera dobre zdrowie układu pokarmowego.
jak wspomniano powyżej, naturalny proces utwardzania zwiększa również ich zawartość soli.
jaka jest zdrowa wielkość porcji oliwek?
15-20g czyli około 4-5 oliwek na osobę dorosłą., Oliwki są dość wszechstronne i mogą być spożywane jako przekąska, dodawane do sałatek lub gotowania.
Jak Kupować najzdrowsze oliwki
zawsze czytaj etykietę przy zakupie oliwek, aby upewnić się, że nie ma żadnych dodatków, takich jak cukier lub sztuczne aromaty, na przykład. Nie ma dużej różnicy między zielonymi lub czarnymi oliwkami, zwłaszcza, że są one spożywane w tak małych ilościach, więc nie martw się zbytnio, że jedna jest zdrowsza od drugiej. Wystarczy zwrócić większą uwagę przy zakupie nadziewanych oliwek., Oliwki nadziewane serem takim jak manchego naturalnie będą bogate w sól, tłuszcze nasycone i kalorie w porównaniu do tych nadziewanych czosnkiem lub pimento.
zdrowe przepisy na oliwki
Wegetariańskie okłady z oliwek z musztardą vinaigretteroastego kopru włoskiego z pomidorami, oliwkami & potatoesSpaghetti z pomidorami wiśniowymi & sos z czarnych oliwek w stylu włoskim gulasz wołowy w stylu włoskim fasola & sałatka oliwkowa
teraz Czytaj…
czy halloumi jest zdrowy?Czy hummus jest zdrowy?Czy makaron jest zdrowy?,
Ten artykuł został opublikowany 1 lutego 2019.
Nicola Shubrook jest terapeutą żywieniowym i współpracuje zarówno z klientami prywatnymi, jak i z sektorem korporacyjnym. Jest akredytowanym członkiem British Association for Applied Nutrition and Nutrition Therapy (BANT) oraz uzupełniającej & Natural Healthcare Council (CNHC). Dowiedz się więcej na urbanwellness.co.uk.
Wszystkie treści o Zdrowiu na bbcgoodfood.,com jest udzielany wyłącznie w celach informacyjnych i nie powinien być traktowany jako substytut porady lekarskiej własnego lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące ogólnego stanu zdrowia, należy skontaktować się z lokalnym dostawcą opieki zdrowotnej. Więcej informacji można znaleźć w Regulaminie naszej strony internetowej.