czy codzienne cardio jest złe? Każdy wie o niebezpieczeństwach codziennego podnoszenia ciężarów-zbyt duże skupianie się na zmęczonych mięśniach może prowadzić do kontuzji. Ale cardio jest inne. Trwa rozmowa o tym, czy ćwiczenia cardio powinny być wykonywane codziennie., Być może odpowiedź leży w intensywności wykonywanych ćwiczeń: badania pokazują, że nawet pięć do dziesięciu minut cardio dziennie może znacznie obniżyć ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, zawału serca, udaru mózgu, raka i chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer, Parkinson i Lewy ciała.
przyjrzyjmy się bliżej.
Twoja motywacja ma znaczenie
istnieje wiele różnych powodów, aby angażować się w ćwiczenia sercowo-naczyniowe. A twoje powody robienia cardio zadecydują, czy powinieneś robić to codziennie.,
dążysz do doskonałej kondycji aerobowej? Czy masz odpowiedni sprzęt fitness? Skarpety fitness zwiększające wydajność? Buty Fitness? Wysokiej jakości odzież? Jeśli odpowiedź brzmi tak, jesteś prawdopodobnie poważnym sportowcem, trenującym do zawodów-5ks, 10ks itp. – i wchodzącym nie tyle dla satysfakcji z ich ukończenia, ale z zamiarem wygrania. W takim przypadku prawdopodobnie będziesz biegać sześć do siedmiu dni w tygodniu.
Jeśli chcesz schudnąć, nie powinieneś codziennie ćwiczyć cardio. To może wydawać się sprzeczne z intuicją, ale wysłuchaj nas., Dla tych, którzy chcą schudnąć, szczególnie znaczną wagę, powinieneś angażować się w ćwiczenia cardio około pięciu dni w tygodniu. Daje to co najmniej dwa dni na odpoczynek i regenerację. Pomaga również uniknąć platerowania.
powyższa rada dotyczy również osób dążących do poprawy zdrowia układu krążenia – takich jak osoby, które były być może byłymi palaczami lub były narażone na większe ryzyko udaru mózgu lub zawału serca.
na podstawie badań przeprowadzonych przez Biuro profilaktyki i Promocji Zdrowia (ODPHP) aktywne osoby dorosłe mogą uzyskać optymalne korzyści na wiele sposobów.,
dla tych, którzy chcą schudnąć lub poprawić swoje zdrowie sercowo-naczyniowe, godzina i 15 minut łagodnie intensywnych ćwiczeń aerobowych w tygodniu może być bardzo korzystne. Rozważ” łagodnie „intensywne treningi jako „wygodnie trudne”, gdzie angażujesz się w tempie, które jest trudne, ale nadal możesz prowadzić rozmowę przez cały czas. Jednak, aby uzyskać najlepsze korzyści, należy również dodać w ciągu kilku minut ćwiczeń aerobowych o wysokiej intensywności.,
z czasem przekonasz się, że możesz kontynuować ten komfortowo ciężki trening aerobowy, ale zwiększ go do dwóch i ½ godziny w tygodniu bez konieczności dodawania treningów o wysokiej intensywności.
Jeśli chcesz rywalizować, musisz zwiększyć ją o kilka punktów. Pięciogodzinny tygodniowo trening o wysokiej intensywności może być korzystny dla oddanych biegaczy.
jednak ODPHP zauważa, że nadal można bezpiecznie angażować się w aktywności fizyczne po pięciu godzinach i że dodanie ćwiczeń siłowych powinno być dodawane dwa lub więcej dni w tygodniu, aby zwiększyć swoje zyski.,
według ich obliczeń, ktoś, kto wykonuje siedem godzin aktywności fizycznej, nadal znajduje się w „bezpiecznej strefie”, gdzie zwiększa swoje zdrowie bez większego ryzyka obrażeń. Te siedem godzin może być rozłożone w ciągu tygodnia w ciągu trzech lub więcej dni.
obecnie nie jest znana „górna granica”, w której przestaniesz otrzymywać korzyści fizyczne z ćwiczeń aerobowych.,
korzyści płynące z codziennego wykonywania ćwiczeń Cardio
podobnie jak podnoszenie ciężarów, trening cardio zapewnia wystarczającą różnorodność ćwiczeń i możliwość skupienia się na różnych grupach mięśni, aby umożliwić Ci osiągnięcie zysków.
możesz dodać do swojego schematu treningowego szeroką gamę ćwiczeń poza bieganiem. Cross-training istnieje nie bez powodu: aby pomóc ci zwiększyć zyski poprzez ciągłe ćwiczenie luźnych i podatnych mięśni bez narażania ich.
aby bezpiecznie robić cardio codziennie, ogranicz się do 30 minut dziennie., Oczywiście, to wychodzi do trzech i pół godziny w tygodniu. Jesteś w zdrowym zakresie, ale nadal można dodać więcej do schematu treningu.
trzymanie się ćwiczeń cardio o niskim wpływie, takich jak pływanie, jazda na rowerze, Zumba i joga, może pomóc bezpiecznie przebić się przez płaskowyże. Powstrzymają cię od powtarzających się ruchów zwykłych ćwiczeń cardio, pozwalając skupić się na innych mięśniach, które mogą pomóc ci w podróży fitness. Robią to, zwiększając elastyczność, przepływ tlenu i wzmacniając zarówno ustalone, jak i w inny sposób ignorowane mięśnie bez przetrenowania.,
powodem, dla którego naciskamy ćwiczenia cardio o niskim uderzeniu jest to, że codzienne ćwiczenia cardio znacznie zwiększają szansę na kontuzję.
chociaż ODPHP pozwala na siedem godzin aktywności fizycznej w tygodniu, te siedem godzin nie składa się tylko z cardio. Zamiast tego składają się one z mieszanki cardio, treningu siłowego, treningu krzyżowego i różnych ćwiczeń mających na celu doprowadzenie do Twojego potencjału fizycznego.
być może zastanawiasz się, jak maratończycy to robią – i to jest świetne pytanie., Odpowiedź jest taka, że nawet jeśli brzmi to szalenie, bieganie za dużo faktycznie ma mnóstwo negatywnych skutków dla organizmu.
wady wykonywania Cardio na co dzień
endorfiny to świetna rzecz. To wydanie jest wspaniałym haju, i trudno jest biegaczom i entuzjastom cardio nie ścigać tego smoka tak często, jak to możliwe. Prowadzi to do zwiększenia intensywności treningów i zwiększenia liczby dni w tygodniu robisz te ćwiczenia aerobowe. Niestety może to skutkować licznymi problemami.
jednym z najbardziej oczywistych jest kontuzja. To wynika z nadmiernego treningu., Chociaż często możesz mieć poprawki i bóle–to twoje mięśnie, dzięki którym wiesz, że robisz dobrą rzecz – przewlekłe urazy, które powodują znaczny i ciągły ból, są szkodliwe dla mięśni, a nie oznaki, że po prostu miałeś świetny trening. Kiedy wyprzedzić, twój harmonogram snu będzie cierpieć, powodując rosnące zmęczenie, zmiany nastroju, depresja, i zmiany apetytu.
co dziwne, koncentrując się wyłącznie na ćwiczeniach cardio – i wykonując je stale – może prowadzić zarówno do utraty mięśni, jak i potencjalnego przyrostu masy ciała.,
jeśli depresja nie eliminuje apetytu, może go zwiększyć z powodu nadmiernego wysiłku mięśni – będą musiały zostać uzupełnione. Chociaż możesz być na rygorystycznej diecie, może to nie mieć znaczenia. Ciało może przejść do trybu „kompensacji”, biorąc w dodatkowych kalorii z pożywienia do paszy i próbować przywrócić mięśnie, które są prawdopodobnie napięte, potencjalnie powodując przyrost masy ciała w procesie przy jednoczesnym zmniejszeniu ilości chudego mięśni masz.
metabolizm twojego organizmu spowolni się z powodu braku masy mięśniowej., Będziesz potencjalnie przybrać na wadze z tego, ale rozwiązanie zrobić zbyt dużo cardio nie robi jeszcze więcej. Twoje ciało potrzebuje dwóch rzeczy oprócz przyzwoitego harmonogramu cardio: różnorodnych treningów, aby angażować mięśnie na różne sposoby, i odpoczynku.
zalety dni odpoczynku
zegar się przesuwa, dzień się zużywa, ale ty jesteś siedzący. W połowie oglądasz coś na Netflixie albo masz do czynienia z niedzielnymi strachami. Pewnie się nudzisz., Mówienie aktywnej osobie, aby ją obniżyła, zwłaszcza gdy czujesz, że nadal możesz iść, jest bolesne, ale bije ból urazu i frustrację niepotrzebnego przyrostu masy ciała. Dla wielu dni odpoczynku są ciężarem, nudą, marnotrawstwem.
ale są potrzebne.
kiedy ćwiczysz, powodujesz małe łzy w mięśniach, powodując ból. Twoje ciało reaguje odbudowując łzy silniejsze niż wcześniej, powodując wzrost mięśni. Ciało potrzebuje od 46 do 48 godzin, aby całkowicie się odbudować. Bez tego wolnego czasu, tylko zwiększasz szkody, nie budujesz niczego z powrotem.,
to oczywiście uszkodzenie ścięgien. To tkanka, która łączy twoje mięśnie z kośćmi. Za każdym razem, gdy się ruszasz, ścięgna też. Jednak, niezależnie od ich znaczenia, krew nie płynie do nich łatwo. Uszkodzone ścięgna leczą się dłużej. Kiedy są nadużywane-zwłaszcza w powtarzających się ruchach, takich jak ciągła rutyna kardio-mogą stać się stan zapalny. Konsekwentny nadmierny wysiłek może prowadzić do cięższych przypadków zapalenia ścięgien. W wielu przypadkach można go leczyć w domu za pomocą opakowania lodowego na obszarze zapalnym., W niektórych przypadkach, fizykoterapia lub operacja może być potrzebne do naprawy szkody. Może skończyć się zmuszony do podejmowania tygodni lub miesięcy off podczas odzyskiwania z zapalenia ścięgien.
W końcu dochodzimy do kości.
chociaż prawdą jest, że cardio jest naprawdę świetne dla twoich kości, wpływ, jaki bieganie ma na twoje stopy, kostki, kolana i biodra, obciąża tkankę kostną. Podobnie jak mięśnie, stres zmusza organizm do naprawy tkanki silniejsze niż wcześniej. Ponownie, podobnie jak mięśnie, potrzebuje czasu na te naprawy, aby całkowicie wyleczyć., Biorąc dzień lub dwa wolne jest lepsze niż biorąc sezon z pęknięciem stresu.