Po ciężkim treningu wchodzisz do szatni swojej siłowni, zaczynasz się ścierać, a tam jest-łaźnia parowa, gapi się na Ciebie. Wyzywam cię, żebyś był jeszcze bardziej spocony.
ale czy STEAM po treningu jest naprawdę wart dodatkowego czasu spędzonego na siłowni? A co powinien robić ten spocony, gorący rytuał?
rozmawialiśmy z najlepszymi fizjologami ćwiczeń i badaczami stresu cieplnego, aby odpowiedzieć na wszystkie pytania dotyczące korzyści płynących z łaźni parowej.
co to w ogóle jest łaźnia parowa?,
a room with steam in it—duh. Ale, tak naprawdę, łaźnia parowa to każdy pokój, który jest ogrzewany do około 110 do 115 Stopni Fahrenheita i ma poziom wilgotności na poziomie lub blisko 100 procent, mówi Jason Machowsky, R. D., C. S. S. D., C. S. C. S., fizjolog ćwiczeń w Szpitalu Chirurgii Specjalnej w Nowym Jorku, mówi sobie. Zazwyczaj generator elektryczny wraz ze specjalną instalacją hydrauliczną ma podziękować za gorący, lepki klimat. Woda kapie po ścianach, pokrywa siedzenia (zazwyczaj ławki), a na podłodze (nie ślizgaj się!)., Na szczęście, ponieważ są tak cholernie wilgotne, łaźnie parowe są zbudowane z wodoodpornych materiałów i zaprojektowane tak, aby woda mogła spływać do kanalizacji, a nie gromadzić się wszędzie.
więc poczekaj. Czym łaźnia parowa różni się od sauny?
łaźnie parowe i sauny różnią się na dwa główne sposoby: stopień ciepła i wilgotności, mówi Jari Laukkanen, M. D., Ph. D., University of Eastern Finland researcher. Sauny są tak ciepłe, jak brzmią w łaźniach parowych, że są śmiesznie gorętsze-często nawet do 160 do 200 stopni Fahrenheita., Są jednak o wiele mniej wilgotne. Sauny wydzielają suche ciepło, a wilgotność powietrza wynosi od 5 do 20 procent. Sauny opalane drewnem są najbardziej tradycyjną wersją, ale istnieją również wersje elektryczne i gazowe. Sauny wykorzystujące technologię podczerwieni to kolejny duży trend.
niski poziom wilgotności sprawia, że sauny są o wiele gorętsze niż łaźnie parowe. W końcu, jeśli podgrzejesz wodę do 200 stopni i rzucisz ją na całe ciało, spowoduje to dość intensywne oparzenia, mówi sam Mike T. Nelson, Ph. D., C. S. C. S., fizjolog z Minnesoty.,
wyjaśnia również, że dodatkowa wilgotność i wilgotność łaźni parowej uniemożliwia organizmowi skuteczne chłodzenie. Chociaż nie ma danych porównujących pot w łaźni parowej i saunie, wiemy, że w wilgotnych środowiskach pot nie jest w stanie odparować tak łatwo, jak w suchych środowiskach. To odparowanie pozwala ciału regulować temperaturę ciała. Z tego powodu podniesienie temperatury w łaźni parowej do poziomu sauny może spowodować nie tylko oparzenia, ale także choroby cieplne-mówi Machowsky.,
czy łaźnia parowa ma jakieś rzeczywiste korzyści?
miłośnicy łaźni parowej twierdzą, że upał i wilgoć po treningu pomaga rozpocząć regenerację ćwiczeń, oczyścić organizm z toksyn, poprawić odporność i w zasadzie sprawdzić listę prania awesomeness. Ale czy są korzyści z łaźni parowej, które powinieneś wiedzieć?
rzecz w tym, że łaźnie parowe nie zostały wystarczająco zbadane, aby stwierdzić, czy któraś z korzyści jest prawdziwa czy fałszywa. „Tam nawet nie ma bezpośrednich danych dotyczących łaźni parowych” – mówi Nelson.,
na przykład, podczas gdy badanie 2012 Medical Science Monitor jest często cytowane jako pokazujące korzyści z łaźni parowej dla regeneracji po treningu, badanie faktycznie przyjęło się łączyć łaźnie parowe i terapię wibracyjną całego ciała w celu zwiększenia przepływu krwi do skóry. „Jeśli badanie obejmowałoby przepływ krwi w mięśniach i bez terapii wibracyjnej, może”, mówi Nelson. „Ale przepływ krwi przez skórę z terapią wibracyjną? To naciągane.”Ponadto badanie było niewielkie (10 osób) i dotyczyło tylko konkretnej populacji (osoby starsze).,
To powiedziawszy, istnieje spora liczba badań nad saunami, wiele z nich pochodzi od fińskich naukowców i koncentruje się na wpływie na układ krążenia. (W Finlandii kąpiele w saunie są częstą czynnością.) Na przykład ostatnie odkrycia Laukkanen i jego zespołu, opublikowane w Journal of Human Hypertension, wykazały, że jedna 30-minutowa sesja w saunie znacznie obniżyła ciśnienie krwi u 102 osób z co najmniej jednym czynnikiem ryzyka sercowo-naczyniowego. Co więcej, ich prędkość fali tętna szyjno-udowego, wskaźnik rozszerzania i kurczenia naczyń krwionośnych w razie potrzeby, wzrosła.,
Laukkanen zakłada, że poprawa elastyczności tętnic i rozszerzenie zmniejsza siłę, jaką poruszająca się krew wywiera na ściany naczyń krwionośnych. Zauważa jednak, że możliwe jest, że wyniki obniżonego ciśnienia krwi mogą być również powiązane z aksjalnością heat (nauka-mów za redukcję lęku)-to znaczy, że po prostu relaks w ogrzewanym środowisku może wystarczyć, aby wpłynąć na poziom ciśnienia krwi.
„wiadomo, że gorące środowiska zwiększają przywspółczulny ton organizmu” – mówi Nelson., Ludzie są relatywnie bardziej zrelaksowani w gorących środowiskach niż w zimnych i, w różnych kulturach i wiekach, plaże, sauny, łaźnie parowe i gorące źródła były używane jako miejsca, aby dostać trochę R&R. „To nie przypadek”, mówi.
niektóre badania sprawdzały, czy terapia cieplna po treningu może wpływać na regenerację ćwiczeń, ale ponownie badania te mają ograniczenia, takie jak mała wielkość próby i konkretna populacja., Na przykład w jednym z badań Springerplus z 2015 r. naukowcy odkryli, że zarówno sauny tradycyjne, jak i na podczerwień poprawiły regenerację wysiłkową u 10 aktywnych fizycznie mężczyzn, którzy regularnie korzystali z saun.
jednak, jak zauważa Laukkanen, wszelkie możliwe korzyści po treningu badano tylko w saunach, a nie w łaźniach parowych. Na razie nie wiadomo, czy łaźnie parowe wywołują podobne efekty. Hipotetycznie mogą-ale prawdopodobnie tylko wtedy, gdy zwiększą wewnętrzną temperaturę ciała w takim samym stopniu, jak sauny. „Temperatura może być zbyt niska”, mówi.,
czy istnieje ryzyko siedzenia w łaźni parowej?
nawet jeśli rzekome korzyści z łaźni parowej nie zostały udowodnione, nie ma tony wad. Dla większości osób, które są ogólnie zdrowe, największe ryzyko są odwodnienie i zawroty głowy. Ale rozwiązanie jest dość proste: nawodnić i, jeśli ciepło zaczyna iść do głowy, po prostu wyjść, Nelson mówi.,
jednak zaleca się, aby porozmawiać z lekarzem przed użyciem łaźni parowej, jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, takie jak astma (para może utrudnić oddychanie) lub choroby serca. Ponadto, jeśli jesteś w ciąży lub planujesz zajść w ciążę, najlepiej odstawić terapię cieplną całego ciała, w tym łaźnie parowe.
warto również wspomnieć, że bakterie, pleśnie i inne lodowce rozwijają się w gorących, wilgotnych środowiskach. „Złe warunki sanitarne mogą powodować problemy z przenoszeniem pleśni lub zarodków” – mówi Machowsky., Ale tak długo, jak twoja siłownia jest na szczycie rutynowego czyszczenia łaźni parowej, powinieneś być dobry. (Jeśli jesteś zaniepokojony, zawsze możesz zapytać kierownictwo lub personel sprzątający, jak i jak często łaźnia parowa jest dobrze spłukiwana.)
jak i kiedy należy steamować?
parówki najlepiej pozostawić po treningu (a nie przed), kiedy możesz Najbardziej skorzystać z jakiegoś relaksu, mówi Nelson.,
przed wejściem do łaźni parowej należy wziąć prysznic (pomaga to ograniczyć problem zarazków), a następnie założyć urodzinowy garnitur, ale przykryć ręcznikiem. Upewnij się, że siedzisz na ręczniku, gdy jesteś tam (pomyśl o tym!) i zastanów się nad własnym komfortem i wszystkimi innymi przed otwarciem przedniej części ręcznika, aby wszyscy mogli zobaczyć łaźnię parową.
podczas pierwszych kilku sesji zacznij od małego., Na siłowni możesz nie być w stanie wyregulować termostatu, ale możesz dostosować, ile czasu zdecydujesz się tam spędzić, Nelson mówi, zalecając, aby ludzie zaczynali od 5 lub 10 minut i zwiększali do 30, ponieważ czujesz się dobrze.
Kiedy tam jesteś, wykorzystaj swój czas, medytując, ćwicząc uważność lub wykonując pracę oddechową, mówi. Lub, jeśli jesteś tam z przyjaciółmi, śmiało i porozmawiać; czas towarzyski ma wiele korzyści psychicznych i fizycznych, i to jest całkowicie dopuszczalne, aby mieć mierzoną rozmowę w łaźni parowej., Po prostu najpierw Poczuj klimat i bądź uprzejmy—jeśli wszyscy inni siedzą tam z zamkniętymi oczami, prawdopodobnie będą przeszkadzać im głośne rozmowy.
w końcu po prostu zrób to i trzymaj się z dala od telefonu (odłączanie jest dobre, a wilgotność i tak może zaszkodzić telefonowi). Celem jest, aby opuścić łaźnię parową czuje się lepiej niż wtedy, gdy wszedł.