czym dokładnie jest Trening piramidowy?

wyszukaj „treningi piramidowe” w aplikacji Aaptiv, a będziesz miał kilka do wyboru, w tym „rząd piramidy” i „Piramida 20-30-40.”Jeśli nazwa go nie zdradziła, wszystkie te treningi obejmują trening piramidowy. Trening piramidy polega na powolnym, stałym wzroście (lub spadku) intensywności lub powtórzeń podczas treningu., Koncepcja rosnącej trudności w osiągnięciu pożądanego rezultatu nazywa się zasadą progresji, która zasadniczo stwierdza, że aby zapewnić, że mięśnie lub systemy nadal się poprawiają, bodziec musi być okresowo zwiększany, aby spowodować przeciążenie. Styl interwałowy sprawia, że trening piramidy jest szczególnie korzystny dla kondycji metabolicznej, budowy mięśni i ostatecznie utraty tłuszczu. Tutaj przedstawiamy dokładnie, jak włączyć trening piramidowy do swoich treningów i dlaczego zdecydowanie powinieneś.,

struktura

aby dać ci wyobrażenie o tym, jak wygląda trening piramidowy, oto dwa przykłady struktury klas, z którą się spotkasz.,

• 20-22 udarów na minutę przez 60 sekund
• 22-24 udarów na minutę przez 60 sekund
• 26-28 udarów na minutę przez 60 sekund
• 16-18 udarów na minutę przez 30 sekund
• 26-28 udarów na minutę przez 60 sekund
• 22-24 udarów na minutę przez 60 sekund
• 20-22 udarów na minutę na minutę przez 60 sekund
• 16-18 uderzeń na minutę przez 30 sekund

intensywność, mierzona uderzeniami na minutę, piramiduje się przez dwie rundy, zmniejsza się na okres odpoczynku, a następnie zaczynasz z najwyższą intensywnością i piramidą z powrotem do niskiej intensywności.,

w treningu Aaptiv „20-30-40 Pyramid” wykonasz trening siłowy składający się z kilku rund:

• 20 sekund jednego ćwiczenia
• 30 sekund jednego ćwiczenia
• 40 sekund jednego ćwiczenia

intensywność wzrasta tutaj, dodając 10 sekund do każdego interwału pracy na zestaw, więc piramida się.

Trening piramidowy może być stosowany do każdego celu treningowego, od siły do wytrzymałości kardiorespiracyjnej po wytrzymałość mięśniową. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak budować treningi dla maksymalnych wyników w minimalnym czasie.,

Trening piramidowy do kondycji metabolicznej

CrossFit często używa terminu „chipper” do opisania długiego treningu, który wymaga wykonania wielu powtórzeń jednego ćwiczenia przed przejściem do następnego ćwiczenia. Trening piramidowy może być rębakiem, ale nie wszystkie rozdrabniacze są skonstruowane w sposób piramidalny., Na przykład Rębak CrossFit wygląda jak 15 minut:

• 10 przysiadów nad głową
• 10 przeskoków w boksie
• 10 palców do paska
• 10 power cleans
• 10 huśtawek kettlebell
• 10 burpees
• 10 pull-up

taki trening rębaka jest trudny, ale liczba powtórzeń pozostaje taka sama w całym, nawet jeśli timer nigdy nie zatrzymuje. Dlatego technicznie nie jest to progresja czy piramida. Możesz również nazwać ten rodzaj treningu obwodem, o ile odpoczywasz przez 20 do 30 sekund między ćwiczeniami.,

aby zaprojektować trening piramidowy, aby poprawić wytrzymałość aerobową i mięśniową, musisz dostosować intensywność (jak w treningu wioślarskim powyżej) lub czas trwania (jak w treningu 20-30-40). Albo możesz spróbować zwiększyć oba jednocześnie. Oto trening, który piramidy się w liczbie powtórzeń, ćwiczenia, i czas trwania na rundę.

wskazówki

wykonaj przepisaną ilość cardio, a następnie wykonaj 10 powtórzeń każdego ćwiczenia na rundę. Każda runda będzie zawierać wszystkie ćwiczenia z poprzednich rund oraz nowe. Odpocznij przez 20 do 30 sekund między ćwiczeniami i 60 do 90 sekund między rundami., Ukończ wszystkie osiem rund.

1. runda 1: 0.2-mile jog
2. Runda 2: 0.2-mile jog, Kettlebell swing
3. Runda 3: 0.2-mile jog, Kettlebell swing, sztanga curl
4. Runda 4: 0.,huśtawka, Kettlebell curl, burpee z bocznym przeskokiem nad boksem, naprzemienny skok do przodu, hantel wygięty nad bocznym podnoszeniem, martwy zwis z drążka do podciągania (30 sekund)
5. Runda 8: 1-minutowy rząd, huśtawka kettlebell, sztanga curl, burpee z bocznym przeskokiem nad boksem, naprzemienny skok do przodu, hantel wygięty nad bocznym podnoszeniem, martwy zwis z drążka do podciągania (30 sekund), hantel triceps kickback (10 każdej ręki)

wykonując treningi piramidowe, takie jak to, trenujesz każdą grupę mięśni (ramiona, plecy, klatkę piersiową, nogi, ramiona), a także rzucasz wyzwanie swojemu sercu podczas okresów cardio., Wynik w ciągu czterech do ośmiu tygodni może być zmniejszone tętno spoczynkowe ze względu na ciągłość stresu tlenowego w treningu w porównaniu do tylko podnoszenie ciężarów. Plus, twoja klatka piersiowa, plecy, a zwłaszcza mięśnie ramion wzrośnie wytrzymałość mięśni ze wszystkich loków, burpees i huśtawki. Dla entuzjastów fitness, którzy chcą budować siłę, piramida wznosząca może być używana—ale w inny sposób.

trening na siłę

aby zbudować siłę absolutną, musisz użyć Sztangielki Olimpijskiej o wadze 45 funtów lub hantli wolnowiszących., Wykonasz wszystkie zestawy jednego ćwiczenia przed przejściem do następnego ćwiczenia w treningu. Intensywność jest mierzona przez procent swojego one rep max (1RM), które można oszacować za pomocą różnych równań i tabel. Trenuj wyciągi ze sztangi, takie jak wyciskanie na ławce, deadlift, przysiady i wyciskanie z góry, korzystając z poniższego stylu piramidy wznoszącej.,

przysiad ze sztangą

• Zestaw 1: 10 powtórzeń tylko na drążku (rozgrzewka)
• Zestaw 2: 10 powtórzeń 60% 1RM (rozgrzewka)
• Zestaw 3: 10 powtórzeń 75% 1RM (rozgrzewka)
• Zestaw 4: 8 powtórzeń 80% 1RM
• Zestaw 5: 6 powtórzeń 85 procent 1RM
• zestaw 6: 5 powtórzeń 87 procent 1RM
• zestaw 7: 4 powtórzeń 90 procent 1RM

Ten trening zawiera trzy zestawy rozgrzewki i cztery zestawy robocze, ze wzrostem masy i spadkiem powtórzeń każdego zestawu., Jeszcze bardziej zaawansowany sportowiec siłowy rozpocznie się od pięciu powtórzeń i zakończy się na dwóch, piramidując się z 87 procent do 95 procent 1RM. Budowanie siły jest kluczowe dla wyników sportowych, nawet w biegach na krótkich dystansach, ponieważ włókna mięśniowe typu II (fast-twitch) kopią się podczas ostatniej nogi krótkich wyścigów.

niektórzy ludzie wolą korzystać z malejącej strategii piramidy, co oznacza, że zaczynają od ciężkiej wagi i niskich powtórzeń, a następnie zmniejszyć obciążenie przy jednoczesnym wzroście powtórzeń. piramida malejąca zapewnia większy wzrost wielkości mięśni niż wzrost siły.,

trening z piramidą opadającą do budowy mięśni

wykonując ruch złożony, taki jak wyciskanie sztangi lub hantli, możesz zacząć od najcięższego ciężaru i zrobić to bez większych zmagań, ponieważ nie będziesz jeszcze zmęczony. Nadal będziesz robić od dwóch do trzech zestawów rozgrzewki, ale potem skoczysz do 90% swojego 1RM na zestaw czterech i rozpoczniesz tam trening. Chodzi o to, że w miarę postępów w zestawach, osiągniesz zmęczenie mięśni w każdym zestawie, a nie tylko w ostatnim, zapewniając, że twoje mięśnie są rozbite do granic możliwości., Z właściwego odzyskiwania, wynik jest więcej mięśni versus po prostu dając wszystko na ostatni zestaw, aby uzyskać silniejszy., Wypróbuj ten trening z opadającą piramidą, aby wzmocnić i wzmocnić ramiona:

Prasa z hantlami

• Zestaw 1: 10 powtórzeń po 10 funtów w każdej ręce (rozgrzewka)
• Zestaw 2: 10 powtórzeń po 10 funtów w każdej ręce (rozgrzewka)
• Zestaw 3: 4 powtórzeń po 30 funtów w każdej ręce
• Zestaw 4: 6 powtórzeń po 25 funtów w każdej ręce
• zestaw 5: 8 powtórzeń po 20 funtów w każdej ręce
• Zestaw 6: 10 powtórzeń po 15 funtów w każdej ręce
• zestaw 7: 12 powtórzeń po 10 funtów w każdej ręce

istnieje pięć zestawów pracy tutaj, ale najwyższa liczba powtórzeń wykorzystuje najlżejszą ilość wagi., Zanim dotrzesz do ostatniego zestawu, twoje ramiona powinny być zastrzelone i gotowe do uzupełnienia w postaci potreningowego posiłku białkowego.

dlaczego warto dodać go do swojej rutyny

możesz używać piramidy treningowej w Ustawieniach interwałowych / metabolicznych, treningu siłowego lub do celów budowy mięśni. Jeśli włączysz trening piramidowy podczas treningu obwodowego, zaoszczędź czas poprzez naprzemienne ćwiczenia górnej i dolnej części ciała, aby umożliwić jednej części ciała odpoczynek, podczas gdy inna jest w pracy. To wycina „dzień nóg”, przenosząc ćwiczenia nóg do tego samego treningu.,

trening piramidy jest łatwy do zapamiętania—nie trzeba planować rocznych treningów, aby osiągnąć pożądany efekt. W przypadku treningu siłowego zwiększaj intensywność zestaw po zestawie, trening po treningu, aż osiągniesz plateau. Następnie zmniejsz intensywność na kilka tygodni, Zmień inną zmienną, taką jak wybór ćwiczeń, i ponownie rozpocznij piramidę.

zacznij od treningów piramidy dostępnych na Aaptiv.

Ogólnie rzecz biorąc, możesz osiągnąć dowolny cel fitness, powoli zwiększając trudność treningów., Posiadanie drabiny rep do wspinania się w górę lub w dół sprawia, że trening jest przyjemniejszy, ponieważ nawet jeśli koniec wydaje się daleko, wiesz, że jest to osiągalne.