dobre węglowodany vs złe węglowodany-co jesz?

dobre węglowodany vs złe węglowodany

niektóre węglowodany naprawdę są złe. A niektóre węglowodany są bardzo dobre dla Ciebie. Skąd znasz różnicę?

i tu pojawia się zamieszanie. Niektórzy lekarze mówią o indeksie glikemicznym. Inni obwiniają wzrost ciśnienia insuliny. Niektóre rail z poszczególnych składników, takich jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. A inni chcą wiedzieć o Twoim tempie przemiany materii. Zaczerwienienie oczu? Dlaczego nie ty i reszta?,

1. wypełnij codzienną dietę prawdziwym jedzeniem, czyli węglowodanami, które wyglądają tak, jakby rzeczywiście wyszły z ziemi. Jedz całe ziarna kukurydzy, na przykład zamiast płatków kukurydzianych. Sięgnij po całą pomarańczę zamiast pomarańczowej „wody witaminowej”, a nawet soku pomarańczowego. Wybierz brązowy ryż, nie biały ryż. Im mniej przetworzony i wyrafinowany jest węglowodan, tym zdrowsze – i lepsze dla talii-wydaje się być.
2. unikaj fałszywych węglowodanów., Podróbka oznacza żywność, która jest bardziej produktem fabryk niż gleby. Fałszywe węglowodany to pokarmy, które zostały tak nadmiernie przetworzone – pozbawione błonnika, pozbawione składników odżywczych, wyciśnięte z wody, dodane tłuszcze, dodane sól, dodany cukier, dodane kalorie-że są czymś „nasze pra-prababcie nie uznałyby za żywność”, pisze Michael Pollan w swojej doskonałej książce w obronie żywności.

Twoja Praprababcia wiedziała lepiej

Twoja praprababcia znałaby ziemniaki., Byłaby ostrożna (i my też powinniśmy być) z chipsami ziemniaczanymi, nie wspominając o frytkach z sosem chili. Rozpoznałaby świeże truskawki i owies, a nie płatki śniadaniowe o Smaku Truskawkowym. Znałaby pełnoziarnisty chleb, a nie obwarzanki.

gdyby była z Włoch, znałaby świeże pomidory, czosnek i zioła, a nie konserwowy sos pomidorowy.

jakie konkretnie są prawdziwe, czy dobre węglowodany?, Są to świeże owoce; świeże warzywa; pełnoziarniste, takie jak owies, jęczmień, kuskus pełnoziarnisty, brązowy ryż, komosa ryżowa, proso i kiełkujący chleb pełnoziarnisty; warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, kukurydza i pochrzyn; i rośliny strączkowe, takie jak czarna fasola, groch i fasola pinto.

czy powyższe wygląda jak nasza Zachodnia dieta? Ani trochę! Głównymi cechami zachodniej diety są dużo mięsa; pełnotłuste produkty mleczne, takie jak masło i ser; oraz przetworzone, superkaloryczne węglowodany pełne tłuszczu, soli i / lub cukru, takie jak pączki, chipsy kukurydziane, chleb z białej mąki, makaron i ser, precle i batony zbożowe.,

krótko mówiąc, Zachodnia dieta ma wiele wszystkiego, z wyjątkiem owoców, warzyw, roślin strączkowych i pełnoziarnistych.

dobre węglowodany vs złe węglowodany

Dlaczego dobre węglowodany, takie jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe i pełnoziarniste (szczególnie gotowane pełnoziarniste) są dla nas tak dobre? Policzmy tylko kilka z wielu sposobów.

• niska do umiarkowanej gęstość kalorii, co oznacza, że możemy jeść ilości wypełniające i zaspokoić nasz głód, ale nie martwić się o przekroczenie kalorii.
• wysoka w ogromnej różnorodności składników odżywczych.,
• pozbawiony rafinowanych cukrów i rafinowanych ziaren. W Ameryce rafinowane cukry, takie jak syrop kukurydziany, stanowią obecnie ponad 20% kalorii, które spożywamy każdego dnia. To duży problem, ponieważ nasze ludzkie ciała ewoluowały przez wieki, aby metabolizować nierafinowane węglowodany. Jesteśmy przygotowani na kukurydzę. Nie mamy pojęcia o syropie kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy. Codzienne Tsunami cukru w naszym krwiobiegu są bezpośrednio związane z naszymi obecnymi epidemiami otyłości i cukrzycy typu 2.,
• bogate w naturalnie występujący błonnik, który pomaga obniżyć nie tylko poziom cukru we krwi i insuliny, ale także LDL złego cholesterolu. Żywność bogata w błonnik pomaga również wypełnić mniej kalorii, dzięki czemu można schudnąć łatwiej. Dieta bogata w błonnik pomaga również zapobiegać zaparciom, hemoroidom i niektórym nowotworom. Amerykanie średnio tylko 12 do 15 gramów błonnika dziennie. Eksperci od żywienia twierdzą, że powinniśmy otrzymywać co najmniej 35 do 50 gramów błonnika dziennie.
• niska zawartość sodu.
• niska zawartość tłuszczów nasyconych.
• bardzo niski (często zerowy) poziom cholesterolu i brak tłuszczów trans.,

• Wysoka gęstość kalorii. (Wystarczy kilka kęsów corn doga lub batonu energetycznego, a przyjęłaś kilka kalorii.)
• bogate w cukry rafinowane (czy to cukier biały, syrop kukurydziany, czy tak zwane” naturalne ” cukry, takie jak miód i dodawane soki owocowe).
• wysoko w rafinowanych ziarnach, takich jak biała mąka.
• niska zawartość wielu składników odżywczych.
• mało błonnika.
• wysoka (często bardzo wysoka) zawartość sodu.
• czasami bogate w tłuszcze nasycone.
• czasem dużo cholesterolu i tłuszczów trans.,

z powyższego punktu widzenia łatwo zauważyć, jak dieta bogata w dobre węglowodany może prowadzić do chudego ciała i dobrego zdrowia. I jak dieta z przetworzonych węglowodanów, takich jak biała mąka i sat-bogate w tłuszcz żywności, takich jak steki 16 uncji i cheeseburgery zepsuł nie tylko nasze zdrowie, ale nasz system opieki zdrowotnej.

wybijamy niezrównoważone miliardy dolarów rocznie w kosztach opieki zdrowotnej związanych z dietą, często wydawanych na przerażająco drogie i czasami wątpliwie skuteczne procedury, takie jak angioplastyka i operacje bypassów serca., Pieniądze, które zaoszczędzilibyśmy wracając do naszych korzeni dietetycznych-świeżych owoców, świeżych warzyw, pełnoziarnistych – są oszałamiające.

Co więcej, dobry stan zdrowia zostanie przywrócony w niezwykle krótkim czasie. To naprawdę dobra wiadomość, kilka badań wykazało.

badania nad rdzennymi Hawajczykami są doskonałym przykładem.

każdy, kto był na Hawajach wie, że rdzenni Hawajczycy mają tendencję do bycia szorstkimi. Nie zawsze tak było., W XIX wieku, kiedy ich dieta była pełna nierafinowanych, całych węglowodanów, takich jak skrobia korzeniowa-jak ziemniaki zwane taros, a także ziemniaki, świeże warzywa i świeże owoce, dziennikarze opisywali je jako mające ” cienki, a nie Pełny nawyk.”

w latach 90.naukowcy z Uniwersytetu Hawajskiego wprowadzili otyłych rdzennych Hawajczyków, wszystkich z wieloma czynnikami ryzyka chorób układu krążenia, z powrotem do tej rodzimej diety nierafinowanych węglowodanów. W ciągu zaledwie 21 dni poziom cholesterolu, trójglicerydów i glukozy spadł. Tak jak podwyższone ciśnienie krwi.,

i chociaż Hawajczycy mieli jeść tyle, ile chcieli, ich spożycie kalorii było o 41% mniejsze niż spożycie przed badaniem. Waga – średnio 17 funtów. I to w zaledwie 21 dni.

badanie zostało powtórzone w 2001 roku i po raz kolejny rodzima dieta Hawajska przyniosła dramatyczne zmiany wśród otyłych Hawajczyków w ciągu zaledwie trzech tygodni. Utrata wagi średnio 11 funtów. Poziom cholesterolu LDL spadł o 25%. Ciśnienie skurczowe znormalizowane. I trójglicerydy spadły o 36%.,

wyniki są równie wybitne wśród tysięcy osób, które zmieniły swój styl życia w Pritikin Longevity Center. Podobnie jak rodzima dieta Hawajska, plan jedzenia Pritikin podkreśla dobre węglowodany: nierafinowane, całe produkty spożywcze, takie jak świeże owoce, świeże warzywa, całe ziarna i fasola. Program Pritikin obejmuje również codzienne ćwiczenia.,p>

• Dramatyczne obniżenie całkowitego poziomu cholesterolu LDL i nie HDL,
• podwojenie skuteczności terapii statyną,
• obniżenie ciśnienia krwi do normalnego lub prawie normalnego poziomu, aw większości przypadków leki są eliminowane lub znacznie zmniejszane,
• lepsza kontrola cukrzycy typu 2, a często eliminacja potrzeby stosowania leków doustnych lub zmniejszenia dawek,
• odwracanie zespołu metabolicznego i zapobieganie wystąpieniu cukrzycy typu 2, i
• pomagając tysiącom na całym świecie zrzucić nadwagę bez liczenia kalorii lub chronicznie głodnego.,

Krajowy Rejestr kontroli wagi

nadal martwisz się, że dieta bogata w węglowodany poprawi Twoje cele odchudzania?

rozważ to. Najbardziej wszechstronne badanie długoterminowego sukcesu odchudzania kiedykolwiek przeprowadzone, trwający Krajowy Rejestr kontroli wagi, okazało się, że zdecydowana większość jego członków 6,000+ jeść dietę opartą na całych lub minimalnie przetworzonych produktów roślinnych, takich jak owoce, warzywa i całe ziarna – naturalnie o niskiej zawartości tłuszczu. Przeciętny członek stracił około 70 funtów i trzymał te kilogramy przez sześć lat. Tak, to jest sukces!,

i wiemy, że nie jedzą dużo gęstych kalorii, mocno przetworzonych węglowodanów, ponieważ ich całkowite dzienne spożycie kalorii jest niskie-Nie coś, co mogłoby się zdarzyć w przypadku wielu 300 – kalorycznych batonów.

są również aktywne fizycznie, średnio około 60 minut energicznego chodzenia dziennie. Dobra dieta plus codzienna aktywność fizyczna (im mniej siedzimy, tym lepiej!) jest zwycięską kombinacją.

podobnie jak nasi goście w Pritikin, większość z tych bardzo udanych osób odchudzających się nie głoduje. Jedzą średnio pięć razy dziennie.,

aby pomóc Ci wybrać dobre węglowodany vs złe węglowodany — zdrowe węglowodany zamiast hiperprocesorów, węglowodany hiperkaloryczne — oto 5 kluczowych wskazówek:

1

nie przejmuj się indeksem glikemicznym lub obciążeniem glikemicznym.

oparcie diety na indeksie glikemicznym (GI) lub ładunku glikemicznym żywności jest mylące, a czasami wręcz błędne. (Nie powinieneś jeść marchewek, bo mają wysoki IG? Marchewki?!)

W jednym z badań, na przykład, z ponad 284,000 osób, które przyjrzały się spożyciu pełnego ziarna i ryzyku cukrzycy typu 2, naukowcy odkryli, że im więcej pełnoziarnistych ludzi zjadło, tym mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2.

ciekawe jest to, że wraz ze wzrostem konsumpcji pełnoziarnistego ziarna, wzrosło również obciążenie glikemiczne, ale kogo obchodzi, czy efekt końcowy będzie mniej cukrzycy i lepszy stan zdrowia?

tak właśnie było w tym wielkim badaniu., Wyższe spożycie ziaren pełnoziarnistych zamiast ziaren rafinowanych wiązało się z mniejszą masą i mniejszym ryzykiem cukrzycy, a wysokie obciążenie glikemiczne nie cofnęło tych bardzo ważnych korzyści.

opublikowano również wyczerpujący przegląd 140 badań dotyczących spożycia węglowodanów i wskaźnika masy ciała (BMI). Jego odkrycia: nie było związku między indeksem glikemicznym a BMI. Naukowcy z University of Virginia doszli do wniosku, że ludzie nie powinni zajmować się indeksem glikemicznym.,

to, co wiązało się z niższą dietą, jak odkryli naukowcy, to dieta wysoko-węglowodanowa – dobre węglowodany. Strategia diety niskotłuszczowej z naciskiem na bogate w błonnik węglowodany, takie jak owoce, warzywa i całe ziarna, jest „korzystna dla zdrowia i kontroli wagi”, zalecają naukowcy.

podobnie, w innym badaniu na dorosłych z nadwagą stosujących diety z różnymi ilościami całych, naturalnych węglowodanów, naukowcy z Harvard School of Public Health odkryli, że osoby stosujące dietę o wysokiej zawartości węglowodanów, o wysokim IG rzeczywiście radziły sobie lepiej niż osoby stosujące dietę o niskiej zawartości węglowodanów/low-IG.,

w celu poprawy wrażliwości na insulinę i poziomu cholesterolu, naukowcy doszli do wniosku, że najważniejsze jest ogólny zdrowy wzór diety oparty na całych, naturalnych produktach spożywczych, takich jak owoce, warzywa, całe ziarna, fasola i ryby. Indeks glikemiczny nie jest wart zmartwień, podsumował dr Robert Eckel z University of Colorado w towarzyszącej publikacji.

2

nie daj się zwieść pojedynczym składnikom. Liczy się całe jedzenie.

w ostatnich latach, na przykład, istnieje krucjata przeciwko syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy., Nazywano go „Diabelskim cukierkiem” i „trzaskiem słodzików”.”Przetwórcy żywności chwalą się teraz, że w napojach bezalkoholowych i innych przetworzonych produktach spożywczych przestawili się z syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy na zwykły stary cukier.

ale trudno dostrzec jakąkolwiek różnicę między syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy a cukrem (sacharozą). Obie są w połowie fruktozą i w połowie glukozą. Badania wykazały, że syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy miał taki sam wpływ jak cukier na poziom cukru we krwi, insulinę i hormony wpływające na apetyt.

, A płynne kalorie są dużym problemem, jeśli próbujesz schudnąć, ponieważ idą w dół oh-tak łatwo, i niestety, większość z nas NIE zrekompensować tych wszystkich dodatkowych kalorii, jedząc znacznie mniej żywności później w ciągu dnia.

3

jedz produkty naturalnie bogate w błonnik, a nie Produkty oznaczone jako „bogate w błonnik”, ponieważ dodano do nich błonnik.

ostatnio dużo się dzieje, zwłaszcza w chlebie i płatkach zbożowych. Produkty są pełne mocno przetworzonych, rafinowanych ziaren (tak, złych węglowodanów), ale pochwalić się, że są bogate w błonnik, ponieważ pszenica mózg lub inne izolowane otręby został dodany do nich.,

problem polega na tym, że wiele badań, które połączyły pokarmy bogate w błonnik z korzyściami zdrowotnymi, opierało się na żywności naturalnie bogatej w błonnik – to prawda, dobrych węglowodanach, takich jak 100% pełnoziarniste zboża, świeże owoce, świeże warzywa i zupy bogate w fasolę. Naukowcy nie wiedzą, czy błonnik, który został dodany ma taki sam efekt.

i mamy wiele powodów, aby wątpić, że tak., Co dało nam dodanie otrębów owsianych do wszystkiego, od muffinek po majonez w latach 80.? Każda pojedyncza substancja, w tym błonnik, jest tylko jednym z tysięcy znalezionych w całej żywności. Izolowanie jednego z nich, jak to zrobiliśmy z suplementami takimi jak beta karoten, nie działa, a nawet może spowodować uszkodzenie. Badania wykazały, że suplementy beta-karotenu rzeczywiście zwiększają ryzyko niektórych nowotworów.

więc trzymaj się prawdziwego. Nasze ciała mają długotrwały związek z pełnoziarnistymi, a nie pozbawionymi ziaren, które zostały wstrzyknięte odrobiną otrębów pszennych., Aby upewnić się, że otrzymujesz prawdziwą rzecz w supermarkecie, kup chleb, makarony i inne produkty zbożowe, które pokazują jako pierwszy składnik całe ziarno, takie jak mąka pełnoziarnista lub kiełkujące ziarna pełnoziarniste.

i zobacz co jeszcze jest na tej liście składników. Pełnoziarniste nie zrobi Ci wiele dobrego, jeśli są mieszane z melasą, miodem, sorbitolem i innymi cukrami prostymi lub jeśli produkt ma dużo sodu, co wiele pieczywa.

4

w celu odchudzania, łatwo stosować mąkę, nawet mąkę pełnoziarnistą.

aby zrzucić kilogramy, najpierw skup się na owocach i warzywach., Upewnij się, że lubisz co najmniej dziewięć porcji dziennie. Tak, dużo ich! Uncja za uncję, warzywa i owoce mają więcej składników odżywczych i mniej kalorii niż cokolwiek innego.

jak nauczyłeś się w Pritikin, uzupełnij swoją codzienną dietę roślinami strączkowymi( fasola), owocami morza, skrobiowymi warzywami, takimi jak ziemniaki, ziemniaki i kukurydza, beztłuszczową żywnością mleczną i pełnoziarnistymi.

ale na odchudzanie, niektóre pełnoziarniste są dobre dla Ciebie., A niektóre prawdopodobnie będziesz musiał ograniczyć, lub weźmiesz za dużo kalorii.

dobre na odchudzanie pełnoziarniste ziarna to takie, jak brązowy ryż, cały owies i nieuleczony jęczmień, które nie przeszły przez mielenie lub przetwarzanie swoich ziaren na mąkę. Te pełnoziarniste, po ugotowaniu, mają tylko około 500 kalorii na kilogram, co oznacza, że można je jeść aż wygodnie pełne, nie martwiąc się o jedzenie dużo kalorii.,

nie-dobre-dla-odchudzania ziarna są takie, jak pieczywo pełnoziarniste, bułeczki pełnoziarniste i krakersy pełnoziarniste i chipsy, w których ziarna zostały zmielone na mąkę. Gdy to przetwarzanie się dzieje, produkt jest znacznie bardziej gęsty kalorii.

pieczywo pełnoziarniste ma gęstość kaloryczną około 1200 do 1500 kalorii na kilogram. Pełnoziarniste, beztłuszczowe chipsy mają od 1600 do 1750 kalorii na Funt. Zgadza się, uncja za uncję, dostajesz około trzy razy więcej kalorii niż gdybyś jadł niezmielone, nieprzetworzone pełnoziarniste.,

i czy te uncje szybko znikają. Pomyśl o tym. W ciągu kilku minut możemy z łatwością odłożyć pięć kromek pełnoziarnistego chleba. Pięć misek płatków owsianych? Nie ma mowy.

innym sposobem myślenia o tym jest „suche” kontra „mokre.”Wysoko przetworzone, zmielone ziarna pełnoziarniste to ziarna suche, co czyni je bardziej zwartymi (i mniej wypełniającymi). Natomiast niezmielone ziarna, takie jak cały owies i brązowy ryż, są gotowane w wodzie (dlatego mokre). Woda dodaje objętości i dużo więcej satysfakcji z wypełniania żołądka, ale nie więcej kalorii.,

jednym z wyjątków od „zasady mąki”, wskazuje Pritikin dyrektor żywienia Kimberly Gomer, jest makaron pełnoziarnisty. „To dlatego, że pełnoziarniste makarony nie są spożywane na sucho, a przetwarzanie ma tendencję do spowolnienia trawienia w porównaniu do pieczywa, krakersów, precli i suchych zbóż. Makarony pełnoziarniste sprawiają, że czujesz się nasycony mniejszą ilością kalorii. Oczywiście połączyć makaron z warzywami i sosem pomidorowym, a to jeszcze lepiej dla utraty wagi. „

utrzymanie pełnego brzucha i szczęścia jest bardzo dobrą rzeczą, ponieważ pomaga powstrzymać cię od chodzenia w miejsca, do których nie chcesz iść.,

5

ciesz się życiem domowym bardziej (a restauracjami mniej).

jednym z najlepszych sposobów na osiągnięcie optymalnego stanu zdrowia i uniknięcie powodującej otyłość Kultury fast foodów i złych węglowodanów jest częstsze jedzenie w domu. Umieść ogromny talerz świeżych owoców i warzyw na stole kuchennym. Jeść wszystko w nim codziennie. Uzupełniaj go codziennie. Jeśli możesz, posadź ogród warzywny.

Jeśli nie możesz, idź na zakupy. I nie musi to być Sklep ze zdrową żywnością., Gdziekolwiek w Ameryce można uzyskać całe, zdrowe pokarmy, takie jak świeże owoce, świeże warzywa, ziemniaki, brązowy ryż i inne pełnoziarniste, które gotujesz, i fasola, a także beztłuszczowe produkty mleczne, ryby, kurczak, a nawet ostatnio, bardzo chude czerwone mięso, takie jak żubry.

wystarczy zacząć w dziale produkcja. Wypełnij swój koszyk w połowie owocami i warzywami. Teraz jesteś na torze Pritikin.

jeszcze lepiej, odwiedź lokalny Targ rolniczy, gdzie znajdziesz cudownie dobre węglowodany (bez dodatku cukrów, soli lub tłuszczów) zbierane w szczytowym smaku., Tak, to samo jedzenie, które Twoja praprababcia uznałaby za jedzenie.

Po powrocie do domu wycofaj się do kuchni z dala od stresów dnia. Zatracić się w radości własnego gotowania. Więc usiądź przy posiłku, który jest niesamowicie dobry i bardzo dobry dla Ciebie, węglowodanów i w ogóle.