DOMS: Co to jest i jak go leczyć

Jeśli jesteś nowy w świecie fitness, możesz nie wiedzieć o „gorączce mięśni”, która dręczy sportowców i ćwiczących na całym świecie. Sprawia, że twoje mięśnie są delikatne i zmęczone, a w ciężkich przypadkach mogą cię wyrzucić z siłowni na kilka dni.,

naukowcy badają to zjawisko od dziesięcioleci, ale nadal nie rozumieją dokładnie, dlaczego tak się dzieje. Warunek ma nazwę, choć: opóźniony początek bolesność mięśni (DOMS).

prawie każdy, kto angażuje się w jakikolwiek rodzaj aktywności fizycznej doświadczy w pewnym momencie DOMS. Oto, co musisz wiedzieć o zapobieganiu i leczeniu.

czym właściwie jest DOMS?

DOMS to ból mięśni, który pojawia się po zaangażowaniu w aktywność fizyczną., Często nazywa się to „gorączką mięśni”, ponieważ, w zależności od nasilenia, mięśnie mogą czuć się słabe i chore oprócz bólu.

objawy DOMS, na które należy uważać, obejmują:

• ból i tkliwość mięśni
• upośledzony zakres ruchu
• ucisk i sztywność
• obrzęk dotkniętych mięśni
• osłabienie dotkniętych mięśni
• zmęczenie mięśni lub zmęczenie całego ciała

nie należy mylić DOMS z ostrym bólem mięśni, który to uczucie pieczenia, „pompowania”, które odczuwasz podczas ćwiczeń., Ostra bolesność mięśni występuje z powodu nagromadzenia kwasu mlekowego i zwykle odchodzi, gdy przestajesz ćwiczyć.

jak długo trwa DOMS?

trudno powiedzieć, ze względu na wybredne ustawienie osi czasu. Objawy DOMS zwykle pojawiają się co najmniej 12 godzin po treningu, ale zwykle bardziej jak 24 godziny później. Ból osiąga szczyt od dwóch do trzech dni po treningu, a następnie zaczyna się zmniejszać. Możesz nadal czuć się napięty lub lekko obolały do tygodnia po treningu wywołującym DOMS.

czy można leczyć DOMS?

według nauki nie, Na razie nie ma naukowo wspieranego skrótu dla DOMS – czas to jedyne leczenie.

jednak możesz złagodzić ból podczas czynienia z DOMS. Po prostu wiedz, że po natychmiastowych efektów przeciwbólowych ustąpi, nadal będziesz obolały, po prostu może nie tak obolały., Aby złagodzić ból, możesz spróbować:

• krioterapia całego ciała lub kąpiel lodowa
• miejscowe leki przeciwbólowe, takie jak Icy Hot
• walcowanie piany lub terapia perkusyjna
• Terapia kompresyjna
• ciepła kąpiel lub okład termiczny
• Masaż

czy można zapobiec doms?

możesz nie być w stanie uniknąć DOMS, zwłaszcza jeśli jesteś nowy w ćwiczeniach lub po program ćwiczeń, który obejmuje ciągłe zwiększenie intensywności., Możesz podjąć kroki, aby zmniejszyć nasilenie DOMS, jednak:

• rozgrzewka przed treningiem: rozgrzewka przygotowuje organizm na intensywny bodziec treningu.
• ochłodzić się po treningu: pomóż swojemu ciału wrócić do stanu spoczynku, ochładzając się dzięki ruchom o niskiej intensywności (chodzenie, jazda na rowerze) i rozciąganiu. Rozciąganie nie zapobiega DOMS, ale może pomóc zachować mobilność i elastyczność.,
• wykorzystaj techniki odzyskiwania tak szybko, jak to możliwe: Masaż, krioterapia, Terapia kompresyjna i inne techniki odzyskiwania zwykle działają najlepiej, jeśli są stosowane bezpośrednio po treningu.
• Bądź mądry o intensywności: Dial swoje treningi powoli budować swoją siłę i wytrzymałość przy jednoczesnym zmniejszeniu prawdopodobieństwa przepracowania mięśni.

Czy muszę odpoczywać, jeśli mam DOMS?

niekoniecznie. W rzeczywistości nic nie robi może pogorszyć DOMS, ponieważ siedzący tryb życia nie zachęca do przepływu krwi., Możesz unikać ćwiczeń o wysokiej intensywności lub treningu siłowego, ale zdecydowanie możesz zaangażować się w ćwiczenia o małej intensywności w stanie stacjonarnym (LISS). To może wyglądać jak 30 minut łatwej jazdy na rowerze, godzinny spacer lub delikatny przepływ jogi.

jeśli bolą cię tylko w jednym obszarze-powiedzmy, twoje nogi-możesz bez problemu ćwiczyć górną część ciała. Wielu kulturystów i ciężarowców wykorzystać podziału grupy mięśni, dzięki czemu mogą kontynuować pracę nawet wtedy, gdy niektóre grupy mięśni są obolałe.

czy DOMS oznacza, że miałem dobry trening?

znowu, niekoniecznie., Wiele osób kojarzy DOMS z zysków fitness, ale to nie zawsze prawda. To prawda, że bolesność oznacza, że twoje ciało dostosowuje się do nowego bodźca; na przykład, więcej powtórzeń lub cięższa waga. Ale DOMS może również powstać w odpowiedzi na zupełnie nowy ruch lub aktywność, takich jak będzie wspinaczka po raz pierwszy.

nie musisz za każdym razem naciskać na DOMS. W rzeczywistości, większość trenerów fitness odradza go, ponieważ poważne lub powtarzające się DOMS może faktycznie utrudnić twój postęp.,

inny rodzaj bolesności mięśni

zanim pójdziesz, powinieneś wiedzieć, że istnieje inny powszechny rodzaj bolesności mięśni, który możesz leczyć. Punkty spustowe mięśniowo-powięziowe, zwane węzłami mięśniowymi, to wrażliwe miejsca w tkance miękkiej.,

naukowcy jeszcze nie rozumieją prawdziwej natury punktów spustowych, ale najczęstsze Wyjaśnienie opisuje je jako małe obszary ciasno zakontraktowanych mięśni, które nie mają wystarczającej ilości przepływu krwi.

punkty spustowe mogą pojawić się po intensywnym wysiłku, jak robi DOMS, ale w przeciwieństwie do DOMS, punkty spustowe trwają dłużej i nadają się do irytujących, uporczywych bólów, jeśli nie są rozpatrywane. Po szturchnięciu lub pchnięciu punkty spustowe wytwarzają ostry, strzelający ból.,

Możesz również odróżnić punkty spustowe od DOMS, biorąc pod uwagę powierzchnię Twojego bólu: czy jest on zlokalizowany, na przykład przy łopatce, czy wpływa na całą grupę mięśni, taką jak dolna część pleców?

dobrą wiadomością jest to, że możesz łatwo leczyć punkty spustowe bez szkody dla portfela.

samoczynne uwalnianie lub walcowanie pianki jest najtańszym i najłatwiejszym sposobem na pracę węzłów mięśniowych z systemu. To nie jest magiczne lekarstwo, ale może pomóc w promowaniu przepływu krwi do punktów wyzwalających i rozluźnić je z ich super-zakontraktowanego stanu., Zastosowanie ciepła do węzła mięśniowego może również pomóc mu się zrelaksować.

Jeśli naprawdę chcesz zagłębić się w węzeł mięśniowy, wypróbuj terapię perkusyjną, ale uważaj, że te potężne pistolety masujące mogą zranić delikatne plamy mięśni.

prawdziwa terapia medyczna dla punktów spustowych, zwykle zarezerwowana dla osób z alarmująco wysokimi stężeniami punktów spustowych lub zespołem bólu mięśniowo-powięziowego, wykracza poza jednorazowe metody, takie jak walcowanie piany w celu poszukiwania podstawowych czynników medycznych.

w przypadku wystąpienia silnego przewlekłego bólu mięśni jakiegokolwiek rodzaju, należy jak najszybciej skontaktować się z lekarzem.,

informacje zawarte w tym artykule służą wyłącznie celom edukacyjnym i informacyjnym i nie są przeznaczone jako porady zdrowotne lub Medyczne. Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub innym wykwalifikowanym lekarzem w sprawie jakichkolwiek pytań dotyczących stanu zdrowia lub celów zdrowotnych.