Fobie i irracjonalne lęki

lęki

czy fobia powstrzymuje cię od robienia rzeczy, które chciałbyś robić? Dowiedz się, jak rozpoznać, leczyć i przezwyciężyć problem.

Co to jest fobia?

prawie każdy ma irracjonalny lęk lub dwa—np. przed pająkami lub coroczną wizytą u dentysty. Dla większości ludzi te obawy są niewielkie. Ale kiedy lęki stają się tak poważne, że powodują ogromny niepokój i zakłócają normalne życie, nazywane są fobie.,

fobia to intensywny strach przed czymś, co w rzeczywistości stanowi niewielkie lub żadne rzeczywiste zagrożenie. Typowe fobie i lęgi to zamknięte miejsca, wysokości, Jazda autostradą, latające owady, węże i igły. Możesz jednak rozwinąć fobie praktycznie wszystkiego. Podczas gdy większość fobii rozwija się w dzieciństwie, mogą również rozwijać się w późniejszym życiu.

Jeśli masz fobię, prawdopodobnie zdajesz sobie sprawę, że twój strach jest irracjonalny, ale nadal nie możesz kontrolować swoich uczuć. Samo myślenie o przerażającym obiekcie lub sytuacji może cię zaniepokoić., A kiedy jesteś naprawdę narażony na to, czego się boisz, terror jest automatyczny i przytłaczający. Doświadczenie jest tak nerwowe, że można przejść do ogromnych wysiłków, aby go uniknąć-niedogodności sobie lub nawet zmienić swój styl życia. Jeśli masz klaustrofobię, na przykład, możesz odrzucić lukratywną ofertę pracy, jeśli musisz jeździć windą, aby dostać się do biura. Jeśli masz lęk wysokości, możesz przejechać dodatkowe 20 mil, aby uniknąć wysokiego mostu.

zrozumienie swojej fobii jest pierwszym krokiem do jej przezwyciężenia. Ważne jest, aby wiedzieć, że fobie są powszechne., (Posiadanie fobii nie oznacza, że jesteś szalony!) Pomaga również wiedzieć, że fobie są wysoce uleczalne. Bez względu na to, jak to jest teraz poza kontrolą, możesz przezwyciężyć swój lęk i strach i zacząć żyć tak, jak chcesz.

„normalne” lęki vs., fobie lub „irracjonalne” lęki

normalne, a nawet pomocne jest doświadczanie strachu w niebezpiecznych sytuacjach. Strach służy celowi ochronnemu, aktywując automatyczną reakcję „walcz albo uciekaj”. Z naszymi ciałami i umysłami czujnymi i gotowymi do działania, jesteśmy w stanie szybko reagować i chronić się. Ale w przypadku fobii zagrożenie nie istnieje lub jest znacznie przesadzone. Na przykład, to tylko naturalne, aby bać się warczącego Dobermana, ale irracjonalne jest, aby bać się przyjaznego pudla na smyczy, jak może być, jeśli masz fobię psa.,tr>

denerwowanie się, gdy widzisz pit Bulla lub Rottweilera kierowanie z dala od parku, ponieważ możesz zobaczyć psa uczucie lekkiego mdłości podczas strzelania lub gdy krew jest rysowane unikanie niezbędnych zabiegów medycznych lub badań lekarskich, ponieważ boisz się igieł

normalne lęki u dzieci

wiele lęków z dzieciństwa jest naturalnych i rozwija się w określonym wieku., Na przykład wiele małych dzieci boi się ciemności i może potrzebować światła nocnego do snu. To nie znaczy, że mają fobię. W większości przypadków wyrastają z tego strachu, gdy się starzeją.

na przykład następujące lęki z dzieciństwa są niezwykle powszechne i uważane za normalne:

0-2 lata – głośne dźwięki, obcy, separacja od rodziców, duże przedmioty.

3-6 lat – wyimaginowane rzeczy, takie jak duchy, potwory, ciemność, spanie w samotności, dziwne odgłosy.

7-16 lat – bardziej realistyczne obawy, takie jak urazy, choroby, wyniki w szkole, śmierć, klęski żywiołowe.,

Jeśli strach Twojego dziecka nie ingeruje w jego codzienne życie lub nie powoduje wielkiego stresu, to nie ma powodu do nadmiernej troski. Jeśli jednak strach zakłóca aktywność społeczną dziecka, wyniki w szkole lub sen, możesz chcieć zobaczyć wykwalifikowanego terapeutę dziecięcego.

typowe typy fobii i lęków

istnieją cztery ogólne typy fobii i lęków:

• 1. Fobie zwierząt, takie jak strach przed wężami, pająkami, gryzoniami i psami.
• 2. Fobie środowiska naturalnego, takie jak strach przed wysokościami, burzami, wodą i ciemnością.,
• 3. Fobie sytuacyjne (lęki wywołane przez określoną sytuację), w tym strach przed zamkniętymi przestrzeniami (klaustrofobia), lataniem, jazdą, tunelami i mostami.
• 4. Wstrzyknięcie krwi-fobia urazowa, strach przed krwią, urazem, chorobą, igłami lub innymi procedurami medycznymi.

niektóre fobie nie należą jednak do jednej z czterech wspólnych kategorii. Należą do nich strach przed zadławieniem, strach przed chorobą, taką jak rak, i strach przed klaunami., Inne częste fobie, które nie pasują do żadnej z czterech kategorii to:

fobia społeczna, zwana również zaburzeniem lęku społecznego, to strach przed sytuacjami społecznymi, w których możesz być zażenowany lub osądzony. Jeśli masz fobię społeczną, możesz być nadmiernie świadomy siebie i boi się upokarzać się przed innymi. Twój niepokój o to, jak będziesz wyglądać i co inni pomyślą, może prowadzić do uniknięcia pewnych sytuacji społecznych, które w przeciwnym razie byś się cieszył.

strach przed wystąpieniami publicznymi—niezwykle powszechna fobia—to rodzaj fobii społecznej., Inne obawy związane z fobią społeczną obejmują strach przed jedzeniem lub piciem w miejscach publicznych, rozmawianiem z nieznajomymi, zdawaniem egzaminów, mieszaniem się na imprezie lub byciem wezwanym w klasie.

agorafobia tradycyjnie wiązała się z lękiem przed miejscami publicznymi i otwartymi przestrzeniami, ale obecnie uważa się, że rozwija się jako powikłanie ataków paniki.

Jeśli boisz się kolejnego ataku paniki, stajesz się zaniepokojony sytuacją, w której ucieczka byłaby trudna lub kłopotliwa. Na przykład możesz uniknąć zatłoczonych miejsc, takich jak centra handlowe i kina., Możesz także unikać samochodów, samolotów, metra i innych form podróży. W cięższych przypadkach możesz czuć się bezpiecznie tylko w domu.

objawy fobii

objawy fobii mogą wahać się od łagodnego uczucia lęku i niepokoju do pełnego ataku paniki. Zazwyczaj im bliżej jesteś tego, czego się boisz, tym większy będzie twój strach. Twój strach będzie również wyższy, jeśli ucieczka jest trudna.,

pocenie się

emocjonalne objawy fobii obejmują:

kiedy szukać pomocy w przypadku fobii i lęków

chociaż fobie są powszechne, nie zawsze powodują znaczny niepokój lub znacząco zakłócają życie. Na przykład, jeśli masz fobię węża, może to powodować żadnych problemów w codziennych czynnościach, jeśli mieszkasz w mieście, w którym nie jest prawdopodobne, aby uruchomić jeden. Z drugiej strony, jeśli masz poważną fobię zatłoczonych przestrzeni, życie w dużym mieście będzie stanowić problem.

Jeśli twoja fobia nie wpływa na twoje życie tak bardzo, to prawdopodobnie nie ma się czym martwić., Ale jeśli unikanie obiektu, aktywności lub sytuacji, która wyzwala Twoją fobię, zakłóca twoje normalne funkcjonowanie lub powstrzymuje cię od robienia rzeczy, które w przeciwnym razie byś się cieszył, nadszedł czas, aby szukać pomocy.,

rozważ leczenie swojej fobii, jeśli:

• powoduje to intensywny i wyłączający strach, lęk i panikę
• rozpoznajesz, że twój strach jest nadmierny i nieuzasadniony
• unikasz pewnych sytuacji i miejsc z powodu swojej fobii
• unikanie koliduje z Twoją normalną rutyną lub powoduje znaczny niepokój
• masz fobię od co najmniej sześciu miesięcy

leczenie fobii h2>

strategie samopomocy i terapia mogą być skuteczne w leczeniu fobii., To, co jest najlepsze dla Ciebie, zależy od czynników, takich jak nasilenie fobii, dostęp do profesjonalnej terapii i ilość potrzebnego wsparcia.

ogólnie rzecz biorąc, samopomocy zawsze warto spróbować. Im więcej możesz zrobić dla siebie, tym bardziej poczujesz kontrolę—co ma długą drogę, jeśli chodzi o fobie i lęki. Jeśli jednak twoja fobia jest tak poważna, że wywołuje ataki paniki lub niekontrolowany niepokój, możesz szukać dodatkowego wsparcia.

terapia fobii ma duże osiągnięcia., Nie tylko działa bardzo dobrze, ale masz tendencję do bardzo szybkiego wyświetlania wyników-czasami w zaledwie jednej do czterech sesji. Jednak wsparcie nie musi pochodzić pod postacią profesjonalnego terapeuty. Po prostu posiadanie kogoś, kto będzie trzymał cię za rękę lub stał przy twoim boku, gdy stawisz czoła swoim lękom, może być niezwykle pomocne.

Samopomoc fobia Porada 1: staw czoła swoim lękom, krok po kroku

to naturalne, że chcesz uniknąć rzeczy lub sytuacji, której się boisz. Ale jeśli chodzi o pokonywanie fobii, stawienie czoła lękom jest kluczem., Chociaż unikanie może sprawić, że poczujesz się lepiej w krótkim okresie, to uniemożliwia naukę, że Twoja fobia nie może być tak przerażające lub przytłaczające, jak myślisz. Nigdy nie masz okazji nauczyć się radzić sobie ze swoimi lękami i doświadczyć kontroli nad sytuacją. W rezultacie fobia staje się coraz bardziej przerażające i bardziej zniechęcające w twoim umyśle.

najskuteczniejszym sposobem przezwyciężenia fobii jest stopniowe i wielokrotne narażanie się na to, czego się boisz w bezpieczny i kontrolowany sposób., Podczas tego procesu ekspozycji nauczysz się przezwyciężać lęk i strach, aż nieuchronnie przejdzie. Poprzez powtarzające się doświadczenia stojące przed Twoim strachem, zaczniesz zdawać sobie sprawę, że najgorsze nie zdarzy się; nie umrzesz lub „stracisz to.”Z każdą ekspozycją poczujesz się pewniej i będziesz mieć kontrolę. Fobia zaczyna tracić swoją moc.

ważne jest, aby zacząć od sytuacji, z którą sobie poradzisz, i przebić się stamtąd, budując pewność siebie i umiejętności radzenia sobie, przesuwając się po „drabinie strachu”.”

Zrób listę., Zrób listę przerażających sytuacji związanych z fobią. Jeśli boisz się latać, Twoja lista (oprócz oczywistych, takich jak lot lub przejście przez Start) może obejmować rezerwację biletu, pakowanie walizki, jazdę na lotnisko, obserwowanie startu i lądowania samolotów, przechodzenie przez ochronę, wejście na pokład samolotu i słuchanie instrukcji bezpieczeństwa stewardesy.

Zbuduj swoją drabinę strachu. Ułóż elementy na liście od najmniej przerażających do najbardziej przerażających., Pierwszy krok powinien sprawić, że będziesz nieco niespokojny, ale nie tak przestraszony, że będziesz zbyt onieśmielony, aby go spróbować. Podczas tworzenia drabiny pomocne może być przemyślenie celu końcowego (na przykład, aby być w pobliżu psów bez paniki), a następnie rozbicie kroków potrzebnych do osiągnięcia tego celu.

wspiąć się po drabinie. Zacznij od pierwszego kroku i nie ruszaj się, dopóki nie poczujesz się bardziej komfortowo. Jeśli to możliwe, pozostań w sytuacji wystarczająco długo, aby twój niepokój zmniejszył się., Im dłużej narażasz się na to, czego się boisz, tym bardziej przyzwyczaisz się do tego i tym mniej będziesz się czuł, gdy następnym razem się z nim zmierzysz. Po wykonaniu kroku przy kilku osobnych okazjach bez odczuwania zbyt dużego niepokoju, możesz przejść do następnego kroku. Jeśli krok jest zbyt trudny, rozbij go na mniejsze lub wolniejsze kroki.

praktyka. Im częściej ćwiczysz, tym szybszy będzie twój postęp. Jednak nie spiesz się. Idź w tempie, które można zarządzać bez poczucia przytłoczenia., I pamiętaj: będziesz czuć się nieswojo i niespokojnie, gdy stawisz czoła swoim lękom, ale uczucia są tylko tymczasowe. Jeśli będziesz się tego trzymać, niepokój zniknie.

Porada 2: Naucz się szybko się uspokoić

Kiedy boisz się lub jesteś niespokojny, doświadczasz różnych nieprzyjemnych objawów fizycznych, takich jak wyścigi serca i uczucie duszności. Te fizyczne odczucia mogą być przerażające same w sobie—i duża część tego, co sprawia, że Twoja fobia jest tak niepokojąca. Jednak, ucząc się szybko uspokoić, możesz stać się bardziej pewny siebie w swojej zdolności do tolerowania nieprzyjemnych wrażeń i stawiania czoła lękom.

wykonaj proste ćwiczenie głębokiego oddychania., Kiedy jesteś niespokojny, masz tendencję do szybkich, płytkich oddechów (znany jako hiperwentylacji), co faktycznie dodaje do fizycznego uczucia niepokoju. Oddychając głęboko z brzucha, możesz odwrócić te fizyczne odczucia i czuć się mniej spięty, mniej duszny i mniej niespokojny. Ćwicz, gdy czujesz się spokojny, dopóki nie zaznasz spokoju i nie poczujesz się komfortowo z ćwiczeniem.

• usiądź lub stań wygodnie z wyprostowanymi plecami. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
• Weź powolny wdech przez nos, licząc do czterech., Ręka na brzuchu powinna wstać. Ręka na klatce piersiowej powinna poruszać się bardzo mało.
• wstrzymaj oddech na policzenie do siedmiu.
• wydech przez usta do liczby ośmiu, wypychając tyle powietrza, ile możesz, jednocześnie kurcząc mięśnie brzucha. Ręka na brzuchu powinna poruszać się podczas wydechu, ale druga ręka powinna poruszać się bardzo mało.
• wdychaj ponownie, powtarzając cykl, aż poczujesz się zrelaksowany i wyśrodkowany.
• Ćwicz tę technikę głębokiego oddychania przez pięć minut dwa razy dziennie., Kiedy czujesz się komfortowo z techniką, możesz jej użyć, gdy masz do czynienia z fobią lub w innej stresującej sytuacji.

użyj zmysłów

jednym z najszybszych i najbardziej niezawodnych sposobów łagodzenia lęku jest angażowanie jednego lub więcej zmysłów—wzroku, dźwięku, smaku, węchu, dotyku—lub poprzez ruch. Ale ponieważ każdy jest inny, musisz zrobić kilka eksperymentów, aby odkryć, co działa najlepiej dla Ciebie.

ruch-idź na spacer, skacz w górę i w dół lub delikatnie rozciągnij. Taniec, bębnienie i bieganie mogą być szczególnie skuteczne w łagodzeniu lęku.,

Zobacz wszystko, co Cię relaksuje lub sprawia, że się uśmiechasz: piękny widok, zdjęcia rodzinne, zdjęcia kotów w Internecie.

dźwięk-słuchaj kojącej muzyki, śpiewaj ulubioną melodię lub graj na instrumencie muzycznym. Lub ciesz się relaksującymi dźwiękami natury( na żywo lub nagranymi): falami oceanu, wiatrem przez drzewa, śpiewem ptaków.

Świece zapachowe. Powąchaj kwiaty w ogrodzie. Oddychaj czystym, świeżym powietrzem. Spryskaj swoje ulubione perfumy.

smak – powoli jedz ulubiony smak, delektując się każdym kęsem. Wypij filiżankę kawy lub herbaty ziołowej. Żuj gumę., Ciesz się miętą lub ulubionym hard candy.

Touch – zrób sobie masaż dłoni lub szyi. Przytul zwierzaka. Owiń się w miękki koc. Usiądź na zewnątrz w chłodnym wietrze.

Porada 3: rzuć wyzwanie negatywnym myślom na temat swojej fobii

Kiedy masz fobię, masz tendencję do przeceniania tego, jak źle będzie, jeśli jesteś narażony na sytuację, której się boisz i nie doceniasz swojej zdolności radzenia sobie. Niespokojne myśli, które wywołują i napędzają fobie, są zwykle negatywne i nierealne. Zapisując negatywne myśli, które masz w obliczu swojej fobii, możesz zacząć kwestionować te nieprzydatne sposoby myślenia. Wiele razy myśli te należą do następujących kategorii:

wróżby., Na przykład „Ten Most się zawali”; „na pewno zrobię z siebie głupca;” „na pewno go stracę, gdy drzwi windy się zamkną.”

nadmierna Generalizacja. „Zemdlałem raz, kiedy dostałem zastrzyk. Nigdy nie będę w stanie dostać strzału bez utraty przytomności;” „ten Pitbull rzucił się na mnie. Wszystkie psy są niebezpieczne.”

„Kapitan powiedział, że mamy turbulencje. Samolot się rozbije!””Osoba obok mnie kaszlała. Może to świńska grypa. Zaraz się rozchoruję!”

Gdy już zidentyfikujesz swoje negatywne myśli, oceń je., Użyj poniższego przykładu, aby rozpocząć.

warto również wymyślić kilka pozytywnych stwierdzeń, które możesz sobie powiedzieć w obliczu swojej fobii. Na przykład:

• „czułem się tak wcześniej i nic strasznego się nie stało. To może być nieprzyjemne, ale mnie nie skrzywdzi.”
• „Jeśli zdarzy się najgorsze i będę miał atak paniki podczas jazdy, po prostu zjadę na pobocze i poczekam, aż przejdzie.”
• ” latałem wiele razy i samolot nigdy się nie rozbił. Statystycznie latanie jest bardzo bezpieczne.”