orzechy są zdrowe, ale ograniczają porcje, aby zapobiec przeciążeniu kalorii i używać ich jako wzmacniaczy posiłków.
orzechy mogą wydawać się zakazanym owocem dla dietetyków. Duża garść może zawierać do 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego dla średniej wielkości człowieka. A hojne odkurzanie soli na pakowanych orzechach z przekąskami mówi” strzeżcie się ” każdemu, kto próbuje kontrolować wysokie ciśnienie krwi.
ale orzechy są warte „ryzyka”, jeśli wiesz, jak je jeść., Orzechy są dobrym źródłem kluczowych składników odżywczych, zdrowych tłuszczów i białka. Mogą one jazz do sałatek i przystawek, dodając chrupiący smak.
kluczem jest spożywanie orzechów w sposób zapewniający korzyści zdrowotne bez przyrostu masy ciała. Oznacza to ograniczanie porcji i jedzenie orzechów zamiast, a nie jako dodatek do niektórych innych produktów spożywczych. „Orzechy są doskonałym źródłem dobrych tłuszczów i białka”, mówi dr Helen Delichatsios, adiunkt medycyny w Harvard Medical School. „Ale nie powinny być dodawane do wszystkiego innego, co jesz.,td>
Brazil
Cashew
Hazelnut
Macadamia
Pecan
Pistachio
Walnut
Health benefits
A one-ounce portion of nuts is roughly a quarter-cup., Dla migdałów, to około 18 do 22 pojedynczych orzechów, pakując 168 kalorii. Orzechy mają niską zawartość tłuszczów nasyconych, więc ich spożywanie zamiast źródeł białka zwierzęcego może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL („złego”). Przyczyniają się błonnik, potas i wapń do diety.
chociaż orzechy są zdrowym białkiem, nie można po prostu zastąpić orzechów mięsem, uncja za uncję. Jeśli tak, twoja talia zapłaciłaby wysoką cenę. Na przykład chude 4-uncja filet z kurczaka ma około 100 kalorii, ale 4 uncje orzechów włoskich zawiera 740 kalorii.,
jednak zastąpienie 1-uncyjnej porcji orzechów równoważnymi małymi porcjami czerwonego i przetworzonego mięsa jest dobrym posunięciem, według majora z Harvard School of Public Health.
w badaniu kontrolnym pracowników służby zdrowia mężczyźni, którzy jedli diety bogate w mięso, umierali młodsi (głównie na raka i choroby serca). Ale w przypadku każdej porcji mięsa zastąpionej porcją orzechów ryzyko przedwczesnej śmierci spadło o 20%, w porównaniu z mężczyznami, którzy nadal jedli mięso.
wiadomość nie jest taka, że należy całkowicie zakazać mięsa z diety., Zamiast tego staraj się faworyzować chudego drobiu nad czerwonym mięsem—zwłaszcza wędlinami peklowanymi lub wędzonymi—i spożywaj umiarkowane ilości orzechów zamiast mięsa kilka razy w tygodniu.
orzechy do uzupełnienia posiłków
ale gdzie wrzucić te skromne garści orzechów? Dr Delichatsios ma kilka sugestii.
Po pierwsze, zrestartuj swój mentalny obraz orzechów jako samodzielnej przekąski w misce. To prawda, że mała garść orzechów może zabić napady głodu między posiłkami, ale dr Delichatsios sugeruje również użycie orzechów, aby „dopełnić” mieszankę odżywczą posiłków.,
Jeśli próbujesz osiągnąć lub utrzymać zdrową wagę, błonnik i tłuszcze w orzechach mogą pozwolić ci zostawić posiłki z pełniejszym, bardziej satysfakcjonującym uczuciem.
„Jeśli próbujesz schudnąć, a wszystko, co masz w sałacie, to sałata, pomidory, ogórki i niskotłuszczowy dressing, możesz być głodny później”, wyjaśnia dr Delichatsios. „Orzechy są dobrym sposobem, aby uczynić go bardziej napełniania; one zaokrąglić posiłek. W przeciwnym razie może nie być wystarczająco gęsty kalorycznie i zostawić cię głodnego.”
śniadanie to dobry czas na szaleństwo. Wrzuć trochę do płatków lub jogurtu z owocami., Na lunch wrzuć garść do bezmięsnej sałatki.
orzechy na obiad?
podczas kolacji orzechy są pożywnym dodatkiem do przystawek na bazie zbóż, takich jak dziki lub brązowy ryż i grzyby. Możesz też użyć ich do stworzenia atrakcyjnego dania głównego bezmięsnego.
Dr Delichatsios, w swojej praktyce jako lekarz podstawowej opieki zdrowotnej w Harvard-stowarzyszonym Massachusetts General Hospital, koncentruje się na zdrowym odżywianiu. Jedną z rzeczy, którą robi, jest zebranie grupy swoich pacjentów na sesje informacyjne dotyczące żywienia i pokazy gotowania.
podczas sesji Dr, Delichatsios wyjaśnia, jak kupować, przygotowywać i przechowywać rodzaje żywności, które mogą mieć pozytywny wpływ na wspólne warunki zdrowotne. Orzechy są zwykle w menu. Typowy posiłek składa się z pewnego rodzaju gotowanego pełnoziarnistego (takiego jak komosa ryżowa lub brązowy ryż), fasoli lub roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica). Dodaj do niego pokrojone warzywa, świeże zioła, oliwę z oliwek i ocet lub sok z cytryny. „Dorzuć trochę orzechów i masz bardzo pyszny, atrakcyjny, sycący, satysfakcjonujący posiłek”, mówi dr Delichatsios.
jedna z przeszkód w nakłanianiu ludzi do jedzenia orzechów lub pełnoziarnistych w zdrowych posiłkach, Dr., Delichatsios mówi, to po prostu brak wiedzy lub doświadczenia w przygotowywaniu ich w taki sposób, że ktoś naprawdę chce je zjeść. „To wymaga pewnego nauczania i edukacji.”
po zdrowym posiłku nie napełniaj miski z przekąskami orzechami i kieruj się do telewizora-ostrzega dr Delichatsios. „Możesz wziąć 500 kalorii nawet o tym nie myśląc.”
Disclaimer:
jako usługa dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Proszę zwrócić uwagę na datę ostatniej recenzji lub aktualizacji wszystkich artykułów., Żadne treści na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinny być nigdy używane jako substytut bezpośredniej porady lekarskiej od lekarza lub innego wykwalifikowanego lekarza.