mogą być skromne, ale potężne jajko może łatwo zakotwiczyć śniadanie, ożywić sałatkę Cobba na lunch i dodać hamburgera na kolację. Podczas gdy często głosimy o sile sytości jaj i wysokiej zawartości białka, czy możesz powiedzieć, że wiesz, ile białka jest w jajku?
ile białka jest w jajku?
chociaż ogólnie Zakładamy, że każde jajko zawiera 6 gramów białka, nie zawsze tak jest., Liczba sześciu gramów, którą często widzisz, jest średnia, ale ile białka w jajku zależy od jego wielkości.
niezależnie od wielkości, jedno jajko zawiera 125 miligramów białka na gram. Innymi słowy, każde jajko jest prawie 13 procent czystego białka.
bez względu na to, jak gotujesz jajko—gotowane, omlet, jajecznicę, smażone i gotowane na twardo-będzie miało około 6,3 grama białka na duże jajko.
gdzie jest białko jaja?
białka jaj mają tendencję do uzyskiwania wszystkich kredytów, jeśli chodzi o białko jajeczne, ale w rzeczywistości nie są jedynym źródłem białka w jajku., Żółtka zawierają również znaczną ilość białka w jajku.
w bardzo dużym jajku o łącznej zawartości 7 gramów białka zawartość białka w żółtku i białku będzie podzielona w następujący sposób:
- białko jaja: 4 gramy białka
- żółtko jaja: 3 gramy białka
w skrócie: jeśli chcesz czerpać wszystkie korzyści białkowe z jednego jaja, musisz spożywać całe jajko, zarówno żółtko, jak i białko. Zjedzenie tylko 1 białka oznacza, że spożywasz tylko 4 gramy białka zamiast 7 gramów białka z całego bardzo dużego jajka.,
jeśli żółtka zawierają również białko, jakie są korzyści z jedzenia tylko białek?
mimo, że żółtka mają prawie tyle białka, co białka jaj, powodem, dla którego białka zdobywają większość rozpoznawalności białka, jest to, że mają mniej kalorii niż żółtka.
żółtko jest domem prawie całej zawartości tłuszczu w jajku. Ponieważ tłuszcz zawiera więcej kalorii na gram (9 kalorii/gram tłuszczu) niż białko (4 kalorie / gram białka), białka jaj są mniej kalorii niż żółtka.
jedno bardzo duże białko jaja to 19 kalorii, a jedno bardzo duże żółtko to 61 kalorii.,
Jeśli jesteś na diecie i chcesz zmniejszyć spożycie kalorii, białka jaj mogą być dobrym substytutem całych jaj.
pomyśl o tym w kategoriach białka. Jeśli chcesz spożywać od 7 do 8 gramów białka, możesz zjeść 2 białka na 38 kalorii (8 gramów białka) lub 1 całe jajko na 80 kalorii (7 gramów białka). W końcu otrzymujesz więcej białka za ponad połowę kalorii, gdy zdecydujesz się na białka jaj nad pełnymi jajami.
czy jaja są dobrym źródłem chudego białka?,
FDA uważa, że każda żywność jest dobrym źródłem chudego białka, jeśli zawiera „mniej niż 10 gramów tłuszczu całkowitego, 4,5 gramów lub mniej tłuszczów nasyconych i mniej niż 95 miligramów cholesterolu” na porcję.
wielkość porcji jajka wynosi 55 gramów, co jest odpowiednikiem bardzo dużego jajka.
całe bardzo duże jajko zawiera 5,3 grama tłuszczu, 1,8 grama tłuszczów nasyconych i 208 miligramów cholesterolu., Mimo, że spada pod zapotrzebowanie tłuszczu, ponieważ jaja zawierają wysoki poziom cholesterolu, całe jajko technicznie nie spełnia definicji chudego białka FDA.
ale to nie znaczy, że białko jaja jest poza zasięgiem chudego białka. Prawie cały cholesterol i tłuszcz w jajku jest przechowywany w żółtku, wraz z innymi składnikami odżywczymi, takimi jak witaminy i minerały. Białka jaj, z drugiej strony, prawie nie ma tłuszczu i są prawie całkowicie białka.
bez gramów cholesterolu białka jaj są doskonałym źródłem chudego białka.,
dlaczego warto jeść białko jajeczne?
jedzenie żywności bogatej w białko pomaga zwiększyć metabolizm, przedłużyć uczucie sytości i utrzymać masę mięśniową, aby pomóc organizmowi spalać tłuszcz, według Journal of the American College of Nutrition review.
zarówno naukowcy z University of Connecticut, jak i badacze z University of Missouri-Columbia odkryli, że kiedy uczestnicy badania jedli śniadanie wysokobiałkowe z jajkami, mieli niższy poziom głodu i jedli mniej przy następnym posiłku niż ci, którzy jedli posiłek o równej kaloryczności, niskobiałkowy, o wysokiej zawartości węglowodanów.,
jakie pokarmy mają więcej białka niż jajko?
chociaż niezwykle wszechstronny, białko jaja nie jest jedynym sposobem, aby zwiększyć masę mięśniową i tłuszcz. W rzeczywistości, istnieje wiele unsung (i niektóre zaskakujące) superfoods, które pakują jeszcze więcej białka niż jajko.
te wielkości jednej porcji z następujących 26 produktów wysokobiałkowych mają więcej białka niż jajko.
Hemp Hearts
białko na 2 łyżki stołowe: 6.,3 gramy
w porównaniu z prawdopodobnie bardziej popularnymi nasionami chia, serca konopi są niższe w kaloriach i wyższe w białku na łyżkę stołową. Każde ziarno jest również wypełnione zdrowym dla serca kwasem alfa-linolowym, omega-3. Badania sugerują, że nasiona konopi mogą pomóc w walce z chorobami serca, otyłością i zespołem metabolicznym, prawdopodobnie dlatego, że są bogate w błonnik i omega-3. możesz je jeść prosto z torby, posypać garścią sałatek, rano płatki owsiane lub koktajl po treningu. Znajdź je w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością lub weź torbę Online od sprzedawcy Manitoba Harvest.,
fasolki Edamame
białko, na ½ filiżanki: 6.6 gramów
te gotowane na parze soi stanowią świetną przekąskę do wrzucenia do torby na siłownię. To dlatego, że są one jednym z niewielu źródeł pochodzenia roślinnego kompletnego białka, co oznacza, że dostarczają wszystkie niezbędne aminokwasy – w tym aminokwasy rozgałęzione, które pomagają w budowie mięśni., Nie wspominając już o tym, że są one również bogatym źródłem magnezu, minerału, który odgrywa rolę w produkcji energii, metabolizmu węglowodanów i rozwoju beztłuszczowej masy mięśniowej. Jeśli chcesz dostać więcej bum za swoje pieniądze, weź trochę tempeh. Wykonany ze sfermentowanej soi, ten Indonezyjski produkt pakuje się w aż 21 gramów białka w pół szklanki porcji.,
fasola Mung
białko, na ½ szklanki (gotowane): 7 gramów
powszechnie spożywane w krajach azjatyckich, te fasole są delikatne w konsystencji, podczas gdy słodkie i orzechowe w smaku. Jeśli ich zawartość białka (aż 24 procent na gram) nie zaimponowała Ci, być może fakt, że są bogate w potas, żelazo i błonnik., Co więcej, w przeciwieństwie do wielu innych roślin strączkowych, fasola mung zachowuje większość swojego wysokiego poziomu witaminy C nawet po ugotowaniu. Dodaj gotowaną fasolę mung do sałatek, aby zwiększyć smak bez nakładania dodatkowych kalorii lub sodu.
ciecierzyca
białko, na ½ szklanki (gotowane): 7,3 grama
te małe beżowe kule są pożywieniem odchudzającym., Bogate w składniki odżywcze i chroniące jelita, przeciwzapalne rozpuszczalne włókna, ciecierzyca jest bronią płaskiego brzucha, która może zwiększyć uczucie sytości, uwalniając hormon hamujący apetyt zwany cholecystokininą. Nie utkniesz w hummusowej rutynie; sprawdź te zaskakujące sposoby wykorzystania ciecierzycy, aby nadal obserwować, jak kilogramy topnieją.,
Mozzarella & Cheddar
Protein, per 1 oz: Mozzarella, 6.3 grams; Cheddar, 6.5 grams
These staple cheeses are one of the reasons why so many pizza-loving Americans meet their protein requirements every day., Sery są nie tylko doskonałym źródłem nasycających białek, ale także obfitują w zdrowe tłuszcze, wapń i witaminę D, które pomagają w utrzymaniu kości w podeszłym wieku.
czarna fasola
białko, na ½ szklanki (gotowane): 7,3 grama
wszystkie fasole mogą być dobre dla serca, ale czarna fasola również zwiększyć siłę mózgu., To dlatego, że są pełne antocyjanów, związków przeciwutleniających, które, jak wykazano, chronią przed wolnymi rodnikami niszczącymi komórki, aby poprawić funkcjonowanie mózgu. Ta sama porcja 1/2 szklanki poda równą ilość rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika. Zawiń czarną fasolę w pikantnym burrito śniadaniowym lub przecedź je w hummus-like dip. Te rośliny strączkowe są doskonałym źródłem opornej skrobi.,
fasola nerkowa
białko, na ½ szklanki (gotowane): 7,6 grama
być może wiesz, że fasola jest doskonałym źródłem błonnika, ale być może nie zrozumiałeś, w jakim stopniu fasola spełnia te oczekiwania. W rzeczywistości te czerwone fasole zapewniają aż 14 gramów—to więcej niż trzy porcje płatków owsianych!, Z tego powodu te impulsy można uznać za skuteczną pigułkę kontrolną cukru we krwi, ponieważ jej unikalne włókna odporne na skrobię trwają dłużej, co sprawia, że jest to bardzo” niski glikemiczny ” węglowodan, który pomaga zapobiegać skokom cukru we krwi. Ostatnie badania wykazały, że cukrzycy, którzy jedli jedną filiżankę fasoli codziennie przez 3 miesiące, zauważyli lepszą poprawę poziomu cukru we krwi na czczo, cholesterolu, a nawet masy ciała niż grupa, która zjadła jedną filiżankę równie włóknistych, pełnoziarnistych produktów.,
masło orzechowe & orzeszki ziemne
białko, na uncję (orzeszki ziemne): 7 gramów
białko, na 2 łyżki stołowe (masło orzechowe): 8 gramów
Jeśli wybierzesz odpowiedni rodzaj, dwie łyżki stołowe porcja masła orzechowego dodana do koktajlu, kawałek tostów pełnoziarnistych lub wrzucony z zimnym makaronem serwuje zdrową dawkę białka budującego mięśnie i zdrowych tłuszczów., Spożywanie orzeszków ziemnych może pomóc w zapobieganiu zarówno chorobie sercowo-naczyniowej, jak i wieńcowej—najczęstszemu rodzajowi chorób serca – zgodnie z badaniem przeprowadzonym w American Journal of Clinical Nutrition.
Quinoa
białko, na 1 filiżankę: 8 gramów
to Południowoamerykańskie starożytne ziarno jest unikalne w swoim źródle białka, ponieważ kwalifikuje się jako „kompletne białko.,”Oznacza to, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy-w tym promującą mięśnie L-argininę-imponujący wyczyn jak na źródło pochodzenia roślinnego. Komosa ryżowa zawiera również dużą dawkę zdrowych dla serca nienasyconych tłuszczów, a także jest doskonałym źródłem błonnika, składnika odżywczego, który może pomóc Ci poczuć się pełniej, dłużej. Spróbuj miski z komosą ryżową lub sparuj miarkę starożytnego ziarna z warzywami, fasolą lub sałatką, aby stworzyć dobrze zbilansowany posiłek.,
ser Gruyere
protein, per 1 oz: 8 gramów
Oto wymówka dla oddania się tej godzinie wina i sera: ten fantazyjny szwajcarski ser zawiera 30 procent więcej białka niż jajko w jednym kawałku, plus jedną trzecią twojego RDA chroniącej Oczy witaminy A. Ten orzechowy ser dobrze łączy się z krakersami, a także może dodać smaku do Quiches szpinakowych lub tarki ziemniaczanej.,
Farro
białko, na filiżankę: 8 gramów
to włoskie ziarno pszenicy ma podobny smak jak brązowy ryż, ale z przyjemną konsystencją żucia i orzechowym, prawie lukrecyjnym smakiem. Toby Amidor, MS, RD, mówi nam: „Farro jest pełne przeciwutleniaczy witamin A i E oraz minerałów, takich jak magnez i żelazo.,”
2% organicznego mleka karmionego trawą
białko, na kubek 8-oz: 8 gramów
prawdopodobnie wiedziałeś, że mleko jest bogatym źródłem białka, ale czy wiesz, że zawsze powinieneś szukać mleka organicznego?, Ekologicznie hodowane krowy nie otrzymują tych samych hormonów zapalnych i antybiotyków, co konwencjonalne krowy, a krowy karmione trawą wykazały wyższy poziom omega-3 i dwa do pięciu razy więcej chudego budowania mięśni CLA (sprzężony kwas linolowy) niż ich odpowiedniki karmione kukurydzą i zbożem. Chociaż mleko odtłuszczone jest niskokaloryczne, wiele niezbędnych witamin, które serwuje mleko, jest rozpuszczalnych w tłuszczach, co oznacza, że oszukujesz się z ich korzyści, chyba że zdecydujesz się na co najmniej 1 procent.,
kiełkowane pieczywo pełnoziarniste
białko, na 2 kromki: 8 gramów
nie wszystkie bochenki chleba są wyrafinowanymi, białymi bombami węglowodanowymi, które zniszczą twoje cele odchudzania. Ten bogaty w składniki odżywcze chleb zawiera chroniącą mózg witaminę B, kwas foliowy oraz dobre dla Ciebie ziarna i nasiona, takie jak jęczmień i proso., Co więcej, ponieważ kiełkuje, ziarna, nasiona i rośliny strączkowe zostały wstępnie strawione i usunięte z ich anty-składników odżywczych, co daje lekkostrawny chleb pełen jeszcze więcej składników odżywczych.,
soczewica
białko, na ½ szklanki (gotowane): 9 gramów
podobnie jak wszystkie rośliny strączkowe, te małe rośliny strączkowe w kształcie półksiężyca są wypełnione błonnikiem, który pomaga przyspieszyć utratę tłuszczu: hiszpańscy naukowcy odkryli, że ludzie, których diety obejmowały cztery tygodniowe porcje roślin strączkowych, stracili więcej na wadze i poprawili poziom cholesterolu więcej niż ludzie, którzy tego nie robili. dodaj zieloną soczewicę do sałatek i sub czerwoną soczewicę do kurczaka w curry.,
Amaranth
białko na 1 szklankę gotowanego: 9,4 grama
To zapakowane w składniki odżywcze ziarno było podstawą diety Inków. Nasiona podobne do ziarna (jak komosa ryżowa, znana jako pseudocereal) mają łagodny, orzechowy smak. A jeśli chodzi o profil odżywczy, gram za gram, kilka ziaren może konkurować z amarantusem., To dlatego, że jest wyższa w błonnika i białka niż pszenicy i brązowego ryżu, załadowany witamin, i wykazano, aby pomóc obniżyć ciśnienie krwi i złego cholesterolu LDL. Dodaj go do musli, gotuj jak płatki owsiane lub gotuj jak ryż: Wrzuć z grillowanymi warzywami jako łóżko dla kurczaka, lub z migdałami, jabłkami i kozim serem na sałatkę z bielenia talii.
Teff
białko na 1 szklankę (ugotowane): 9.,75 gramów
„To sprawia, że jest świetny dla każdego, kto chce utrzymać niskie kalorie i wysoką zawartość białka.”A korzyści nie kończą się na tym. Teff jest ” również dobrym źródłem błonnika, oprócz zawierającego 30 procent dziennej wartości żelaza pompującego krew.”Z większą ilością błonnika i więcej białka pochodzi wielką kontrolę apetytu. Podobnie jak wszystkie ziarna, teff można zrobić z owsianki lub ugotować jak risotto.,
Kamut
białko na 1 szklankę (gotowane): 9,8 grama
użyj tego starożytnego ziarna zamiast komosy ryżowej, aby uzyskać zastrzyk białka. Jest bogaty w minerały zwiększające energię, chroniące mięśnie, takie jak magnez, potas i żelazo, a także 21 gramów błonnika na filiżankę., Bonus: badanie opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition wykazało, że jedzenie kamut zmniejsza poziom cholesterolu, cukru we krwi i cytokin, które powodują stany zapalne w całym organizmie.
nasiona dyni
białko, na 1 uncję: 9 gramów
znane również jako pepitas, nasiona dyni zawierają magnez, fosfor i cynk zwiększający energię. Oznacza to również, że nasiona dyni pomogą ci uzyskać świecącą skórę., Komórki skóry polegają na cynku, aby tworzyć białka, które naprawiają uszkodzone tkanki i regenerują nowe. Wrzucić je na sałatki i dania z ryżu lub zjeść je na surowo w płatkach.
orkisz
białko, na 1 filiżankę: 10,7 grama
jeszcze jedno ziarno, które roi się od białek budujących mięśnie. Orkisz jest ziarnem związanym z pszenicą, ale jest wypełniony większą ilością błonnika i, oczywiście, więcej białka.,
Beef Jerky
białko, za uncję: 9-12 gramów
Wystarczy rzut oka na tych najlepszych palantów, a zobaczysz, o czym mówimy. Ponieważ są one utwardzane i odwodnione, gram za gram, jerky jest jednym z najbardziej gęstych pokarmów białkowych, jakie można znaleźć., Więc kiedy potrzebujesz ożywienia metabolizmu, zaspokajającego głód białka po treningu lub zdrowej przekąski na drodze, Beef jerky jest świetnym wyborem. Podczas zbierania jerky, upewnij się, że ma mniej niż 400 mg sodu i 5 gramów cukru na porcję. I, jak zawsze, zakres marek, które źródło z trawy, ekologicznej wołowiny, aby czerpać dodatkowe korzyści odżywcze.,
2% jogurt grecki
białko, w opakowaniu 7 oz: 20 gramów
jeśli chcesz schudnąć i zbudować mięśnie walczące z tłuszczem, jogurt będzie najlepszym przyjacielem twojej talii. Oprócz nasycającej mocy białka i tłuszczu, jogurt jest również jednym z najlepszych źródeł probiotyków przyjaznych dla jelit., Badanie wydrukowane w Journal of Nutrition wykazało, że probiotyki, podobnie jak te Znalezione w jogurcie, pomogły otyłym kobietom stracić prawie dwa razy więcej wagi niż te, które nie spożywały probiotyków. Ale wybieraj mądrze. Pomiń niskotłuszczowe i beztłuszczowe wersje, które są odtłuszczone w składniki odżywcze i nasycające, a także smakowe jogurty, które mogą zawierać prawie tyle cukru, co deser.,
ryby
częściej reklamowane za ich przeciwzapalne, chroniące mózg i kontrolujące wagę Omega-3, ryby są jednym z wypróbowanych, niskokalorycznych sposobów na wprowadzenie białka do diety.,
kurczak & Turcja
białko, na 3 uncje: 26 gramów (pierś z indyka); 16 gramów (pierś z kurczaka); 9 gramów (udo z kurczaka)
drób jest jednym z najlepszych źródeł białka pochodzenia zwierzęcego, ponieważ jest znacznie szczuplejszy i niższy w jelitach-szkodliwy tłuszcze nasycone., Kurczak jest zdecydowanie jednym z najpopularniejszych źródeł, ponieważ jest niezwykle przystępny cenowo, łatwy w przygotowaniu i niższy w tłuszczu niż wiele innych rodzajów mięsa. Pozbądź się nudnych piersi z kurczaka z grilla i wypróbuj kilka kreatywnych przepisów na kurczaka, aby wstrząsnąć.
czerwone mięso
białko, na 3 uncje: 19-31 gramów (wołowina); 23-25 gramów (wieprzowina); 8,6 gramów (3 plastry boczku)