Kliknij tutaj, aby uzyskać wersję do druku wskazówek w tym poście.
prawie połowa dorosłych w USA ma nadciśnienie tętnicze, zgodnie z najnowszymi wytycznymi American Heart Association i American College of Cardiology.
oznacza to, że wiele osób, które miały „prehypertension” według starych wytycznych ma teraz „stadium 1 nadciśnienie.”Większość z nich nie musi rozpoczynać przyjmowania leków, aby obniżyć ciśnienie (to zależy od innych czynników ryzyka). Zamiast tego wytyczne zalecają zdrowy styl życia.,
Dlaczego? Bo to działa. Oto, jak bardzo twoje ciśnienie skurczowe (wyższe z dwóch numerów ciśnienia krwi) może spaść z dietą i ćwiczeniami, zgodnie z nowymi wytycznymi:
jedz dietę DASH: 11 punktów
dieta w stylu DASH robi to wszystko: chroni twoje serce, układa się na owocach i warzywach oraz odcina niezdrowe węglowodany. Jest nie tylko niska w tłuszczach nasyconych, cukrze i soli, ale także bogata w składniki odżywcze, takie jak potas, magnez, wapń i błonnik.
poza tym dash działa dla wszystkożernych lub wegetarian.,
Kliknij tutaj, aby zapoznać się z naszą tabelą rozmiarów porcji DASH i innymi wskazówkami.
ćwiczenie: 5 punktów
wszystkie formy ćwiczeń obniżają ciśnienie krwi, ale najlepszym dowodem jest aktywność tlenowa. Dążyć do 90 do 150 minut w tygodniu aerobiku (energiczne spacery, jazda na rowerze, bieganie, itp.) i/lub trening oporowy (biceps loki, wyciskanie nóg itp.).
Jeśli zaczynasz od chodzenia, oto jak stopniowo zwiększać intensywność.
schudnij: 5 punktów
utrata nadwagi pomaga obniżyć ciśnienie krwi., Spodziewaj się spadku ciśnienia skurczowego o 1 punkt za każde 2 kilogramy, które stracisz.
sól cięta: 5 punktów
aby obniżyć ciśnienie krwi, obniż stężenie sodu o 1000 miligramów dziennie, najlepiej do 1500 mg na dobę. Zacznij od tych siedmiu potraw.
chleb. Około 100 do 200 mg sodu na plasterek jest typowy. Pepperidge Farm i niektóre inne marki ułatwiają pozostanie na niskim poziomie.
ser. Większość typów ma od 150 do 250 mg sodu na uncję., Spróbuj Szwajcarskiej (tylko 40 do 60 mg) lub świeżej mozzarelli (80 do 100 mg) lub po prostu 1 „slim cut” lub „cienki” plaster ulubionej odmiany.
drób. Roztwór soli często dodawany do surowego kurczaka lub indyka może dodać 120 mg sodu do 80 mg (naturalnie występującego) sodu u drobiu. Unikaj więc drobiu z etykietami typu ” Zawiera do 15% roztworu.”
wędliny delikatesowe. Tylko 2 uncje. może ułożyć 500 do 700 mg sodu na kanapce. Zdobądź mięso głowy dzika (lub innej marki)” niskosodowe”, które są krojone w delikatesach (około 50 do 80 mg w 2 oz.).
zupa., Większość zup dostarcza od 600 do 900 mg sodu na filiżankę. Spróbuj Imagine, Pacific, Dr. McDougall 's, Amy' s Organic, lub Trader Joe ' s „Light in Sodium „lub” Reduced Sodium ” zupy zamiast (200 do 400 mg).
Pizza. Możesz łatwo uzyskać 1000 mg sodu w 2 plastrach. Go light na ser, i zastąpić mięso z warzyw (nie oliwki).
przystawki do restauracji. Wiele opakowań zawiera od 1000 do 2000 mg sodu. Zostaw połowę na później. I dodaj sałatkę lub inne warzywa, aby zwiększyć potas.
5., Zdobądź więcej potasu: 4 do 5 punktów
cel: Zdobądź 3500 do 5000 miligramów potasu dziennie. Dostaniesz najwięcej za kalorie z owocami i warzywami. Niektóre przykłady:
| pieczony ziemniak ze skórką (1 mały) | 130 | 750 | |
| buraki (½ szklanki ugotowanego) | 20 | 650 | |
| tuńczyk żółtopłetwy (4 oz., cooked) | 150 | 600 | |
| Sweet potato with skin (1 small) | 130 | 540 | |
| Wild Coho salmon (4 oz. cooked) | 160 | 490 | |
| Spinach (½ cup cooked) | 20 | 420 | |
| Banana (1) | 110 | 420 | |
| Low-fat plain yogurt (6 oz.,r> | Shelled edamame (½ cup cooked) | 100 | 340 |
| Peach or nectarine (1) | 60 | 290 | |
| Brussels sprouts (½ cup cooked) | 30 | 250 | |
| Orange (1) | 70 | 240 | |
| Romaine lettuce (2 cups raw) | 10 | 230 | |
| Apple (1) | 100 | 200 |
Limit alcohol: 4 points
If you drink, stop at one drink a day for women or two for men.,
informacje w tym poście po raz pierwszy pojawiły się w styczniowym wydaniu akcji żywienie Healthletter.
Czy ten artykuł jest interesujący i przydatny?
Zamów kopię bezpiecznego& łatwe kroki, aby obniżyć ciśnienie krwi. Dziewięciu na 10 Amerykanów będzie w końcu mieć wysokie ciśnienie krwi, a wraz z nim zwiększone ryzyko udaru mózgu, zawału serca, cukrzycy, demencji i innych. Jedzenie odpowiedniej diety, odchudzanie i ćwiczenia mogą utrzymać ciśnienie pod kontrolą., A jeśli masz nadciśnienie, może obniżyć ciśnienie tak samo jak—lub więcej niż-leki na receptę. Ta książeczka, od redaktorów akcji żywienia, pokazuje, jak. (48 stron)