2. Trzymając kręgosłup prosto i ramiona do tyłu i luźno, przechyl głowę do przodu bardzo lekko, patrząc w dół na podłogę pod kątem 45 stopni.
3. Twoje oczy powinny być w połowie otwarte, patrząc na podłogę przed tobą.
4. Połóż ręce na kolanach w Maha mudra (pełny opis patrz ręce poniżej).
kolana i kręgosłup
siedząc ze skrzyżowanymi nogami, oba kolana powinny spoczywać na podłodze, choć czasami potrzeba trochę czasu, aby móc tak daleko spaść., Po chwili mięśnie rozluźnią się, a kolana zaczną spadać. Aby tak się stało, usiądź na przedniej trzeciej części poduszki i dostosuj wysokość, przesuwając ciało trochę do przodu. Trzy punkty: podstawa kręgosłupa (tył) i oba kolana powinny dotykać maty dla stabilności. Wyobrażając sobie górną część głowy pchającą się w górę do sufitu i rozciągając ciało w ten sposób, wyprostuj kręgosłup—po prostu pozwól mięśniom mięknąć i zrelaksować się., Z pośladkami na poduszce i brzuchem naturalnie wypychającym się trochę, w dolnej części pleców pojawi się niewielka krzywa. W tej pozycji, zajmuje bardzo mało wysiłku, aby utrzymać ciało w pozycji pionowej.
twarz, usta i nos
gdy już się ustawisz, możesz sprawdzić kilka innych rzeczy. Usta są zamknięte. Jeśli to możliwe, oddychaj przez nos. Język jest lekko dociskany do górnego podniebienia. Zmniejsza to potrzebę śliny i połykania., Oczy są opuszczone, a twoje spojrzenie spoczywa na ziemi około 70 do 100 cm przed tobą. Twoje oczy będą w większości zakrywane powiekami, co eliminuje konieczność wielokrotnego mrugania. Podbródek jest lekko schowany, dzięki czemu głowa jest pochylona w dół pod kątem 45 stopni. Chociaż pozycja podczas medytacji siedzącej wygląda na bardzo zdyscyplinowaną, mięśnie powinny być miękkie. Nie powinno być napięcia w ciele. Nie potrzeba siły, by utrzymać ciało prosto. Nos jest wyśrodkowany zgodnie z pępkiem, górna część tułowia nie opiera się ani do przodu, ani do tyłu.,
Ręce
ręce są złożone w mudrze maha. Dominująca ręka jest trzymana palm up trzymając drugą rękę, również palm up, tak aby kostki obu rąk nakładały się na siebie. Kciuki są lekko dotykające, więc ręce tworzą owal, który może spoczywać na odwróconych podeszwach stóp, jeśli siedzisz w pełni lotosu. Jeśli siedzisz, mudra może spoczywać na udach. Centrum kosmicznej mudry powinno znajdować się dokładnie w miejscu waszego Energetycznego Centrum-danjeon (Kor.), hara (Jap.) lub tantien (Chi.) Ustawienie rąk pomaga zwrócić uwagę do wewnątrz.,
oddychanie
zwracanie uwagi na oddech jest podstawowym fundamentem medytacji. Nasz oddech jest zawsze z nami, zawsze i wszędzie. Słowo „duch” oznacza oddech. Poprzez prawidłowe oddychanie można uzyskać dostęp do „gong-ki „(Kor.)- energia powietrza. Sposób oddychania wpływa na twoje ciało i umysł: kiedy twój umysł jest poruszony, twój oddech jest poruszony; kiedy jesteś zdenerwowany, oddychasz szybko i płytko; kiedy twój umysł jest w spoczynku, oddech jest głęboki, łatwy i bez wysiłku.
podczas medytacji zachęcamy do wdychania i wydechu przez nos i zazwyczaj wydech dwa razy dłuższy niż wdychanie, np., 3 sekundy, 6 sekund. 5 sekund, 10 sekund. Oddychanie powinno odbywać się naturalnie, nie wymuszone lub z koncentracją. Podczas siedzenia ważne jest również, aby oddychać cicho, bez hałasu, ponieważ może to odwrócić uwagę innych. Najważniejsze jest, aby twój oddech stał się zrelaksowany i naturalnie spokojny.
Centrum
ważne jest zwrócenie uwagi na centrum—danjeon (Kor.) tantien (Chi.) hara (Jap.,) Twój środek znajduje się dwa cale poniżej pępka w centralnej osi ciała, i jest dokładnym punktem środkowym, jeśli mierzone od góry głowy do dołu stóp. To fizyczne i duchowe centrum energii ciała. Skupcie tam swoją uwagę podczas praktyki. W miarę jak będziecie ćwiczyć medytację siedzącą, staniecie się bardziej świadomi swojego Centrum, gdy stanie się ono silniejsze. W Zen mówimy: „to jest twoje Nie wiem Centrum”, Centrum naszej energii „po prostu zrób to”, czyli centrum siły woli.