jak budować mięśnie bez ciężarów

będąc w drodze, nie mogę regularnie chodzić na siłownię lub śledzić moje odżywianie bardzo łatwo.

czy to oznacza, że muszę zrezygnować z fitness i budowania mięśni?

absolutnie nie.

podczas gdy brakuje mi siłowni i przenoszenie ciężkiego żelaza, nauczyłem się budować mięśnie bez ciężarów i nadal stają się silniejsze i sprawniejsze.

zrozumienie, jak prawidłowo korzystać z masy ciała i kilku prostych elementów wyposażenia jest kluczem do sukcesu.,

jak budować mięśnie bez ciężarów

trening masy ciała jest świetny do budowania siły, spalania tłuszczu i poprawy elastyczności.

Niestety, wiele osób kojarzy trening masy ciała z wysokimi powtórzeniami i dlatego uważa, że nie ma sposobu, aby mogli uzyskać poważnie silną siłę z samym treningiem masy ciała.,

i mieliby rację:

Po prostu dodawanie kolejnych powtórzeń nie stworzy znaczącego bodźca do budowania mięśni.

aby zbudować mięśnie i stać się silniejszym, musisz umieścić mięśnie pod napięciem, używając znacznego oporu, czego nie zapewnia wysoka wydajność.

tak więc, aby trening bodyweight był skuteczną metodą budowania mięśni bez ciężarów, musisz stopniowo przeciążać mięśnie w taki sam sposób, jak na siłowni.

Co to jest „progresywne przeciążenie”?,

„Progresywne przeciążenie” odnosi się do koncepcji nakładania na organizm stopniowo rosnących wymagań.

bez progresywnego przeciążenia twoje mięśnie nie mają powodu, aby rosnąć i stać się silniejsze.

aby zbudować mięśnie bez ciężarów, musisz nieustannie kwestionować mięśnie, wykonując coraz trudniejsze ćwiczenia na masę ciała – tak jak używasz większych ciężarów na siłowni.

praca nad zaawansowanymi ćwiczeniami, takimi jak jednoręki push-up, jednoręki chin-up, przysiad pistoletowy, planche, L-sit i przednia dźwignia, zapewni Ci ciągłe wyzwania., Te zaawansowane ćwiczenia ciała wymagają wysokiego poziomu napięcia całego ciała, które prowadzą do ogromnych przyrostów siły.

podczas gdy praca nad tymi ćwiczeniami wymaga dużej cierpliwości i poświęcenia, może być niesamowicie satysfakcjonująca (jak pokazuje Jason Statham na poniższym zdjęciu).

ćwiczenia na ciało należą do grupy ruchów znanych jako „ćwiczenia z zamkniętym łańcuchem kinetycznym” (ckce).

są to ćwiczenia, w których stopa (dla ćwiczenia dolnej części ciała) lub ręka (dla ćwiczenia górnej części ciała) nie porusza się i pozostaje w stałym kontakcie z powierzchnią.,

w porównaniu z „ćwiczeniami z otwartym łańcuchem kinetycznym” (takimi jak pull-down, bench press lub leg press), niektóre z korzyści obejmują:

• większe wymagania w zakresie zdolności koordynacyjnych i stabilizacji,
• zaangażowanie wielu stawów i mięśni w każdy ruch,
• większa stymulacja mięśniowa i neurologiczna
• i, prawdopodobnie, ćwiczenia na masę ciała są bardziej „funkcjonalne”.,

jakby tego było mało, ponieważ zapotrzebowanie na sprzęt prawie nie istnieje podczas wykonywania tego typu ćwiczeń, szybkie przejście z jednego ćwiczenia do drugiego jest łatwe.

To świetna wiadomość, jeśli próbujesz spalić tłuszcz.

krótsze okresy odpoczynku między ćwiczeniami pozwolą Ci utrzymać podwyższone tętno i wysłać metabolizm przez dach.

w celu budowania mięśni i spalania tłuszczu bez ciężarów, zamknięte ćwiczenia kinetyczne łańcucha masy ciała są fantastyczne.,

najlepsze ćwiczenia na masę ciała

chociaż rozmawialiśmy o dość zaawansowanych ćwiczeniach, ważne jest, aby najpierw opanować podstawy.

najważniejsze ćwiczenia do opanowania to przysiad, podciąganie/podciąganie i push-up.

w połączeniu te ćwiczenia zapewniają trening całego ciała, a każdy z nich można łatwo rozwijać.

Praca w kierunku najbardziej zaawansowanych odmian tych ćwiczeń pozwoli Ci utrzymać budowanie mięśni bez ciężarów przez wiele lat.,

przysiady

przysiady są powszechnie uważane za jedno z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać.

można je łatwo rozwijać w miarę upływu czasu, ale opanowanie podstawowego przysiada jest czymś, co każdy musi zrobić najpierw. Oto jak:

• aby rozpocząć, Stań ze stopami na szerokość ramion i połóż ręce prosto przed sobą lub za głową.
• rozpocznij opadanie od wypychania bioder do tyłu i zginania w kolanach.
• patrz prosto i trzymaj klatkę piersiową w górze, aby plecy pozostały w płaskiej, neutralnej pozycji., Plecy powinny pozostać w tej neutralnej pozycji podczas całego ruchu.
• kucnij tak nisko, jak to tylko możliwe, utrzymując plecy prosto, a następnie eksploduj z powrotem do pozycji wyjściowej, jadąc przez pięty.
• Twoja waga powinna być na piętach przez całe ćwiczenie.

Jeśli te w końcu staną się zbyt łatwe, możesz śledzić te postępy z Al Kavadlo, aby pracować w kierunku przysiadu pistoletu.,

podciąganie i podciąganie

podciąganie i podciąganie są jednymi z najważniejszych ćwiczeń zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców-dlatego są one czasami określane jako „przysiad górnej części ciała”.

zanim przejdziemy dalej, ważne jest, aby rozróżnić pull-up i chin-up:

• Pull-up wykonuje się z dłońmi zwróconymi ku sobie.
• podciąganie się wykonuje się dłońmi zwróconymi ku tobie.

zarówno podciąganie, jak i podciąganie działają na plecy i ramiona, ale podciąganie powoduje nieco większy nacisk na biceps i jest łatwiejsze niż podciąganie., Oto kilka wskazówek na formularzu dla obu:

• ruch zaczyna się od martwego powieszenia. Oznacza to, że ramiona powinny być w pełni wyciągnięte, ręce o szerokości ramion od siebie, Klatka piersiowa do góry, a ramiona do tyłu i ciasne.
• podciągnij się w stronę baru, czyszcząc Pasek podbródkiem.
• opuść się w kontrolowanym ruchu i powtórz proces.

Jeśli nie możesz wykonać pojedynczego podciągnięcia lub podciągnięcia, pracuj nad wykonywaniem „negatywów”.

aby wykonać negatyw, przeskocz nad paskiem i spróbuj obniżyć się powoli i kontrolować, aż znajdziesz się na dole ruchu., To świetny sposób na zbudowanie siły, która przygotuje Cię do prawdziwej transakcji.

zaawansowana odmiana podciągania i podciągania jest znana jako muscle-up, co Jim z Beast Skills świetnie wyjaśnia.

pompki

pompki na klatkę piersiową, ramiona, triceps i rdzeń do pełnego ćwiczenia pchającego. Istnieje również wiele różnych odmian, aby zadowolić zarówno początkującego, jak i zaawansowanego sportowca.

to coś wielkiego.

aby wykonać podstawowy push – up:

• połóż ręce na ziemi nieco szerszej niż szerokość ramion.,
• opuść się, aż twoja klatka piersiowa prawie dotknie podłogi.
• upewnij się, że twoje ciało jest w linii prostej podczas całego ruchu, ściskając pośladki i wzmacniając mięśnie brzucha, jakby ktoś chciał cię uderzyć w brzuch.
• trzymaj łokcie blisko ciała.

Jeśli nie możesz zrobić zwykłego push-upu, nie panikuj. Łatwo jest pracować do pompek, zaczynając na pochyłości lub ścianie. Technika jest dokładnie taka sama jak powyżej, tylko jesteś bardziej wyprostowany.,

Po wykonaniu podstawowego push-upu można przejść do pompek diamentowych, a ostatecznie do pompek jednoręcznych.

Jeśli szukasz więcej ćwiczeń na masę ciała, Sprawdź te posty:

• 101 ćwiczeń na masę ciała, które możesz zrobić wszędzie
• 5 najlepszych ćwiczeń na masę ciała
• 5 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha, aby zbudować Rdzeń Ze Stali
• 6 niesamowitych ćwiczeń na ramię, które możesz zrobić bez ciężarów

poza ćwiczeniami masy ciała

trening masy ciała jest świetny, ale istnieje kilka urządzeń, które mogą sprawić, że trening będzie jeszcze bardziej efektywny.

bez konieczności szukania placu zabaw do podciągania się, najlepszym sposobem na trening całego ciała w zaciszu własnego domu lub pokoju hotelowego jest Trenażer TRX Suspension Trainer.

znajduje się w małej torbie, którą można łatwo włożyć do plecaka.jest lekka., Możesz po prostu podłączyć trx do dowolnej ramy drzwi, drzewa lub poręczy i jesteś gotowy do pracy.

istnieje prawie niekończąca się lista ćwiczeń, do których trx jest dobry, ale jest szczególnie przydatny do budowania imponujących ramion, mocnych pleców i solidnego rdzenia.

to, co sprawia, że TRX jest tak niesamowite, to to, że ćwiczenia można łatwo utrudnić za pomocą jednej kończyny lub wykonując je pod różnymi kątami.

na przykład, wiersz masy ciała można wykonać z pozycji prawie stojącej, a ostatecznie można go wykonać stopami przy ścianie.,

wynika to z najważniejszej zasady progresywnego przeciążenia.

możesz przeczytać moją pełną recenzję trx tutaj, lub sprawdzić jakiś inny sprzęt fitness polecam osobom, które chcą budować mięśnie bez ciężarów.

jak zacząć budować mięśnie bez ciężarów

budowanie mięśni bez ciężarów naprawdę nie różni się od budowania mięśni na siłowni.

musisz znaleźć sposób na zastosowanie najważniejszej zasady progresywnego przeciążenia, dobrze się odżywiać i uzyskać wystarczającą ilość odpoczynku między treningami, aby odzyskać siły.,

To brzmi prosto – i tak jest-ale z tymi wszystkimi dezinformacjami w dzisiejszych czasach (nie wspominając o ludziach próbujących sprzedawać szybkie poprawki), łatwo może być przytłoczony.

Jeśli po prostu chcesz prosty sposób, aby rozpocząć budowanie mięśni z ćwiczeń masy ciała, można uzyskać bezpłatny program treningu ciała dostosowane do ciebie. Po prostu kliknij przycisk w polu poniżej…