istnieje wiele powodów, aby przestrzegać regularnej rutyny fitness. W końcu trening cardio i opór oferują wiele korzyści zdrowotnych, od obniżenia ciśnienia krwi i złego cholesterolu, do zwiększenia nastroju i zmniejszenia lęku.
w takim razie istnieje rola, jaką ćwiczenia mogą odegrać w pomaganiu zrzucić i utrzymać wagę., Widzisz, liczba kalorii, które spalasz poprzez aktywność fizyczną, znany również jako termiczny efekt aktywności (herbata), jest ważnym składnikiem całkowitego dziennego spalania kalorii. W rzeczywistości, zgodnie z przeglądem w medycynie &Nauka w sporcie& aktywność fizyczna stanowi 15-30% całkowitych dziennych wydatków kalorycznych.
więc jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów, możesz skorzystać z dodawania dobrych, staromodnych ćwiczeń do codziennej rutyny.,
Jeśli zastanawiasz się, ile ćwiczeń musisz wykonać, aby schudnąć, poprosiliśmy dwóch ekspertów, aby udzielili wskazówek:
jak ćwiczyć na odchudzanie
może to wydawać się uproszczone, ale dobrym miejscem do rozpoczęcia podróży odchudzania są wytyczne dotyczące aktywności fizycznej, opublikowane przez Urząd zapobiegania chorobom i Promocji Zdrowia w 2008 roku (nowe wytyczne mają zostać opublikowane przed końcem 2018 roku)., „Przy ilości klientów, które widzę, to niesamowite, jak wiele osób nawet nie wykonuje tych podstawowych zaleceń”, mówi Jonathan Valdez, RDN, certyfikowany trener osobisty ACE, właściciel Genki Nutrition i przedstawiciel mediów w New York State Academy of Nutrition and Dietetycs.,
dorośli powinni mieć około 150 minut (czyli 2 i pół godziny) aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności, takiej jak szybki spacer lub 75 minut (to 1 godzina i 15 minut) intensywnych ćwiczeń, takich jak jogging lub równoważną kombinację dwóch razy w tygodniu, zgodnie z oficjalnymi wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej. Dodaj co najmniej dwa dni ćwiczeń oporu w tygodniu, upewniając się, że działają wszystkie główne grupy mięśni.
kluczem do zachowania spójności jest jednak wybór działań, które lubisz., „Rób to, co lubisz, aby nie zacząć kojarzyć ćwiczeń ze strachem lub niedolą”, mówi Alix Turoff, RDN, certyfikowany trener osobisty NASM i właściciel Alix Turoff Nutrition w Nowym Jorku.
Jeśli jesteś osobą z liczbami, możesz przyjąć bardziej mierzalne podejście. Na przykład, jeśli próbujesz zmniejszyć często zalecane 500 kalorii dziennie, możesz wybrać zmniejszenie 250 kalorii poprzez dietę i spalić 250 poprzez ćwiczenia. Stamtąd musisz zdecydować, jak i kiedy spalić te 250 kalorii., Turoff zaleca noszenie monitora tętna, aby dowiedzieć się, ile kalorii spala się podczas różnych form ćwiczeń.
Możesz również sprawdzić ten zasób z Harvard Medical School. Według zasobu 155-kilogramowa osoba może spalić 149 kalorii po 30 minutach marszu w tempie 17 minut na milę (3,5 mil na godzinę), 223 kalorie po 30 minutach pływania i 298 kalorii po biegu w tempie 12 minut na milę (5 mph).,
nie zapomnij o jedzeniu
niezwykle trudno — choć nie jest to niemożliwe — schudnąć poprzez same ćwiczenia. Możesz sobie z tym poradzić, jeśli spalisz więcej kalorii niż spożywasz. „Naprawdę musiałbyś być nadmiernie ćwiczony, prawdopodobnie do tego stopnia, że stanie się niezdrowy” -mówi Turoff. Dla większości ludzi najlepszym podejściem do utraty wagi będzie połączenie ćwiczeń i skromnego ograniczenia kalorii.
śledź dzienne spożycie żywności, aby dowiedzieć się, ile kalorii jesz i ile powinieneś jeść, aby schudnąć (wypróbuj licznik kalorii MyFitnessPal)., Pamiętaj tylko, że gdy schudniesz, twoje codzienne potrzeby kaloryczne się zmieniają. Turoff zaleca dostosowanie dziennego oszacowania kalorii za każdym razem, gdy stracisz 10-15 funtów.
warto zauważyć, że ćwiczenia mogą wpływać na głód i apetyt. Na przykład intensywne treningi, takie jak trening interwałowy o wysokiej intensywności lub długie sesje cardio, mogą spowodować, że poziom greliny (aka „hormon głodu”) zanurzy się przez około 1 1/2 godziny po zakończeniu, według małego badania pilotażowego opublikowanego w Journal of Endocrinology., Tymczasem niektórzy ludzie donoszą, że ćwiczenia zwiększają apetyt, co sprawia, że są bardziej skłonni do przejadania się później, „a wtedy może to pokonać cel spalania kalorii”, mówi Turoff. Więc zwróć uwagę na to, jak Twoje działania z wyboru wpływają na Twój apetyt. Banan i porcja jogurtu) bezpośrednio po treningu w celu uzupełnienia glikogenu mięśniowego (forma przechowywania węglowodanów), kickstart naprawy mięśni i zapobiec binge-eating później.
ważne jest również, aby upewnić się, że jesteś tankowanie z wysokiej jakości żywności., „Ćwiczenia to samochód, który jeździ, a odżywianie to gaz, który może go uruchomić. Każdy rodzaj gazu może go uruchomić, ale poświęcenie czasu na użycie najlepszego gazu sprawi, że samochód będzie działał najdłużej”, wyjaśnia Valdez.
w końcu makroelementy (węglowodany, białko, tłuszcz) i mikroelementy (witaminy i minerały) odgrywają istotną rolę w napędzaniu treningów. Na przykład, jeśli oszczędzasz na białku, możesz mieć problemy z naprawą i budową mięśni, które zostały rozbite podczas treningu, Valdez mówi., Lub, jeśli wyciąć węglowodanów zbyt nisko, poziom energii dip, co prowadzi do zmęczenia na początku treningu.
aby utrzymać swoje odżywianie na miejscu, Valdez zaleca następujące 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. A jeśli jesteś zakłopotany, skontaktuj się z zarejestrowanym dietetykiem.