jak dostać się do Crow Pose, nawet jeśli nigdy nie był w stanie to zrobić

wiem, co prawdopodobnie myślisz. Wrona poza jest tylko dla joginów, prawda? I prawdopodobnie potrzeba wielu godzin praktyki, aby się nauczyć.

Nope i nope 🙂

The crow (znany również jako Frog stand) jest wielki bang-for-your-buck ćwiczenia, które pomogą Ci wzmocnić nadgarstki i ramiona, poprawić ogólną kontrolę ciała i równowagi, i ustawić się na wszelkiego rodzaju cool (i przydatne!) skills down the line.,

To nie tylko dla joginów, a większość ludzi jest zszokowana tym, jak szybko mogą się tego nauczyć.

w tym samouczku omówimy:

• główne zalety tej zabawnej i wymagającej umiejętności
• instrukcje krok po kroku, aby nauczyć się i poczuć się komfortowo z pozą kruka
• zalecenia praktyczne
• Rozwiązywanie problemów
• jakie umiejętności pojawiają się po Kruku?,

Nasz Klient Jovanni Bello Z Miami na Florydzie powiedział nam, że ten samouczek pomógł mu przejść od NO crow do 30-sekundowego trzymania:

próbowałem The Crow Pose wiele razy, ponieważ był częścią innego programu, nad którym pracowałem z moją żoną. Nigdy nie mogłem go dostać; program zakładał, że każdy może wskoczyć prosto do kruka bez żadnych problemów.

poddałem się.,

samouczek naprawdę pomógł, dając mi nie tylko proces, ale siatkę bezpieczeństwa szczegółów, aby pomóc w tym, nad czym pracowałem, do momentu, w którym mogłem teraz trzymać pozę przez 30 sekund.

niezależnie od tego, czy pracujesz nad przybiciem do stójki, czy chcesz zyskać siłę i kontrolę w całym ciele dla innych celów, The crow pose da ci ogromne korzyści, a jednocześnie pomoże Ci skupić się na słabych obszarach.

zróbmy to!

po co uczyć się pozy Kruka?, 3 główne korzyści

Jeśli nigdy nie próbowałeś nauczyć się pozy kruka, być może zastanawiasz się, dlaczego zaczynasz teraz, zwłaszcza gdy masz wiele innych celów treningowych. Ale pozycja kruka jest pełna korzyści, dlatego omawiam ją na prawie każdym seminarium GMB.

to nie jest tylko sztuczka imprezowa, którą możesz wybić, gdy nadejdzie okazja (choć do tego też jest świetna)., Oto główne korzyści, jakie otrzymasz z praktykowania tej umiejętności:

buduje silne nadgarstki, ramiona i rdzeń

bardzo niewiele osób może po prostu wskoczyć w pozę kruka bez żadnej praktyki–nie pozwól, aby ten „nowy” facet na zajęciach jogi cię oszukał–więc kiedy poświęcisz trochę czasu na naukę tej umiejętności, będziesz stopniowo zwiększać swoją siłę w tych kluczowych obszarach.,

twoje Nadgarstki zaczną przyzwyczajać się do noszenia ciężaru, twoje ramiona staną się bardziej stabilne, ponieważ wspierają cię coraz bardziej, i chociaż Kruk może nie wydawać się typowym „ćwiczeniem podstawowym”, jest integralną częścią utrzymania stabilnego i zrównoważonego ciała. (Nasz powiązany artykuł na core strength wyjaśnia, jak to działa bardziej szczegółowo).

dodanie praktyki kruka do rutyny pomoże Ci poprawić siłę w tych obszarach w czasie.,

pomaga w umiejętnościach balansowania rąk

myślę, że kruk jest rodzajem bramy do świata balansowania rąk. Jeśli nigdy wcześniej nie balansowałeś na rękach, znalezienie „punktu zerowego” w dowolnej pozycji równoważenia rąk może uzależniać.

a crow pose to naprawdę dobry wstęp do tego. Dodatkowo, jeśli pracujesz na stojakach lub innych umiejętności balansowania dłoni, możesz użyć crow pose, aby zapewnić swojemu ciału wygodę z balansowaniem na rękach w bardziej kontrolowanym otoczeniu.,

gdy poczujesz się bardziej komfortowo z krukiem, będziesz miał wiele okazji do zabawy z pozycjonowaniem i innymi czynnikami, które mogą pomóc Ci poprawić swoje umiejętności równoważenia ręki.

poprawia kontrolę i świadomość ciała

każde ćwiczenie równoważące wymaga ogromnej świadomości ciała i zrozumienia, gdzie jesteś w przestrzeni. Kruk nie jest inny.,

kiedy ćwiczysz Kruka i będziesz z nim coraz lepiej, nauczysz się zwracać uwagę na małe szczegóły, które pomagają Ci lepiej zrównoważyć–wskazując palce u stóp, patrząc do przodu, używając palców do zmiany wagi w razie potrzeby.

ta praktyka jest dobrym sposobem na niemal „zmuszenie” siebie do świadomości i introspekcji.

nauczysz się również, jak ważne jest równomierne i równomierne oddychanie podczas balansowania., Nauka prawidłowego oddychania to umiejętność, którą możesz zastosować do każdego ćwiczenia lub aktywności, więc spędzanie czasu na nauce, że z krukiem pomoże ci na dłuższą metę w każdej aktywności, którą kochasz.

moja ulubiona sztuczka do kontroli oddechu jest prosta: uśmiech! To prawie niemożliwe, aby wstrzymać oddech, gdy jesteś uśmiechnięty, więc ta mała sztuczka pomoże utrzymać oddech w ryzach.

Zero to Crow: krok po kroku Crow Pose Tutorial

wszystkie te korzyści, które właśnie wymieniliśmy? Zdobędziesz je tylko ucząc się właściwej techniki Kruka i stopniowo rozwijając swoje umiejętności., Przeprowadzę Cię przez proces w tym filmie:

przyjrzyjmy się każdemu etapowi nauki kruka.

zrób Diament rękami

• zaczynając od pozycji przysiadu, stwórz „diament” rękami, dłońmi zwróconymi ku tobie.,
• oddziel ręce na szerokość ramion, a następnie połóż je na ziemi przed sobą.
• twoje ręce powinny być ustawione pod kątem do wewnątrz, ponieważ ustawisz je w kształcie „diamentu”, abyś mógł rozjaśnić łokcie na zewnątrz, tworząc „półkę” na kolana.

połóż głowę na Ziemi

• gdy znajdziesz się w opisanej pozycji, pochyl się do przodu, kładąc kolana tuż nad łokciami.
• Kontynuuj pochylanie się do przodu i połóż głowę na ziemi. Twoje stopy nadal powinny być na ziemi w tym momencie.,
• Jeśli uważasz, że niewygodne jest umieszczenie czoła na ziemi, możesz położyć złożony ręcznik lub poduszkę na ziemi, aby zmniejszyć nacisk głowy.

skieruj palce u stóp

• głową na ziemi, a kolanami na łokciach, zamiast odrywać stopy od ziemi, skup się na wskazywaniu palców do tyłu.
• zacznij od Wskazywania stóp jednej stopy na raz. To pomoże Ci się komfortowo w tej pozycji.
• gdy już się z tym pogodzisz, wskaż obie stopy jednocześnie, ale pozostaw głowę na ziemi.,

Spójrz w górę

• teraz, gdy czujesz się komfortowo w tej pozycji, możesz pracować nad uniesieniem głowy z ziemi. Ale zamiast ciągnąć go z ziemi, pomyśl o powolnym patrzeniu w górę.
• gdy poczujesz się bardziej komfortowo, będziesz mógł bardziej patrzeć w górę, aż będziesz unosić się w pozycji pełnego kruka.
• z czasem możesz pracować nad uniesieniem klatki piersiowej i bardziej spłaszczeniem pleców.,

zalecenia treningowe

jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś pozy kruka, zalecam rozpoczęcie od pierwszego kroku i przejście stamtąd. Zanim przejdziemy do następnego kroku, należy przytrzymać każdy krok przez odpowiednią ilość czasu (wystarczy około minuty).

mierz swoją pracę na dwa sposoby:

1. śledź czas, jaki możesz zatrzymać przy każdej próbie, aby zobaczyć postępy wstrzymania.
2. Ustaw timer na określony czas (np. 30 sekund) i ćwicz tyle prób, ile możesz, dopóki timer nie wyłączy się., Gdy timer zgaśnie, zrób przerwę, a następnie powtórz ponownie dla dodatkowych zestawów, zgodnie z tolerowaniem.

Kiedy po raz pierwszy spróbujesz tego, albo od razu otrzymasz ruch, albo zaczniesz odkrywać, co cię powstrzymuje przed jego osiągnięciem.

Jeśli chcesz dodać ćwiczenia uzupełniające (zalecane w następnej sekcji), zrób to przed główną praktyką kruka.

Tak więc, na przykład, jeśli twoje Nadgarstki czują się napięte i niewygodne podczas ćwiczeń crow, poświęć kilka minut pracy nad tymi ćwiczeniami, a następnie rozpocznij trening crow.,

rozwiązywanie problemu z pozą Kruka

kiedy rozbijesz kruka na kroki wielkości ugryzienia, jak pokazałem powyżej, każdy może się tego nauczyć (z odrobiną czasu i cierpliwości). Ale są pewne typowe problemy, które możesz napotkać.

ciasne lub bolące nadgarstki

jest to bardzo powszechne, zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś tego rodzaju treningu. Największym kluczem w tym problemie jest łatwość w rzeczy. Nie wskakuj do wywierania pełnego nacisku przez ręce–upewnij się, że dasz sobie trochę czasu, aby dostosować się do tego nowego bodźca.,

Możesz również pracować nad poprawą wytrzymałości i elastyczności nadgarstka dzięki ćwiczeniom zawartym w naszym przewodniku na nadgarstek.

osłabienie barku

Jeśli twoje ramiona nie są wystarczająco mocne, aby podtrzymać twoje ciało w Kruku, staną się silniejsze dzięki crow practice, ale możesz również dodać dodatkową pracę pchającą.

praca nad pompkami obok treningu kruka pomoże Ci zbudować silne, zdolne ramiona.,

nasz pełny samouczek push-up daje Ci wszystkie narzędzia potrzebne do poprawy pompek i upewnij się, że ćwiczysz je z formą, która zachęca do silnych ramion i stawów.

problem z balansowaniem

jest to kolejny problem, który zwykle wynika z próby przyspieszenia rzeczy. Jeśli przewracasz się od razu lub masz problemy ze znalezieniem punktu równowagi, prawdopodobnie po prostu musisz zwolnić i spędzić trochę czasu, aby poczuć się komfortowo, wkładając wagę przez ręce, zanim zdejmiesz stopy z ziemi.

i nie zapomnij!, Nie musisz odrywać stóp od ziemi, ale raczej po prostu skieruj palce do tyłu. To bardzo pomoże!

jeśli nadal masz problemy, spróbuj popracować nad tymi ćwiczeniami równowagi.

Po złożeniu pozy kruka jesteś prawdopodobnie dobry i gotowy, aby przejść do pracy nad każdą umiejętnością, którą chcesz. Ale oto kilka typowych kolejnych kroków:

odkrywanie Kruka dalej

przed skokiem do zaawansowanych odmian, jest miejsce na znacznie więcej eksploracji tego wspaniałego ćwiczenia równoważącego., Oto tylko jeden przykład, jak możesz grać z krukiem:

a post shared by GMB fitness (@gmbfitness) on Aug 23, 2018 at 8:37am PDT

jest to zabawny sposób, aby wziąć swój trening dalej, i uzyskać naprawdę silny i stabilny w tej pozycji.

Żuraw Pose

żuraw jest bardzo podobny do kruka, tyle że ramiona są proste., Wywiera to większy nacisk na nadgarstki, więc dobrze jest się rozgościć z krukiem przed przejściem do dźwigu.

jedną z rzeczy, które uwielbiam w pozie żurawia, jest to, że pomaga budować siłę i elastyczność nadgarstków i ramion, dzięki czemu możesz w końcu popracować nad planowaniem, jeśli jest to Twój długoterminowy cel.

Kliknij tutaj, aby obejrzeć film instruktażowy o pozycji żurawia.,

Stojaki na ręce i inne ćwiczenia balansujące rękę

oczywiście KRUK jest świetnym ćwiczeniem balansującym rękę, więc dobrym następnym krokiem byłoby głębsze zagłębienie się w tę praktykę.

istnieją niezliczone warianty stojaków, ale zacznij od podstaw i nie spiesz się.

Kliknij tutaj, aby zapoznać się z naszym bardzo szczegółowym samouczkiem na ręce.

bądź lepszy (prawie) we wszystkim dzięki tej praktyce

Jak widać, w crow pose jest o wiele więcej niż tylko bycie fantazyjnym ruchem jogi., Ćwiczenie tej umiejętności pomoże ci:

• spraw, aby twoje Nadgarstki były elastyczne i mocne
• Zbuduj siłę w ramionach
• zyskaj lepszą kontrolę i równowagę
• popraw świadomość ciała i kontrolę oddechu

a bycie lepszym w tych rzeczach ustawi Cię na sukces z prawie każdą umiejętnością, którą chcesz podjąć i włożyć pracę.

jednym ze sposobów na poprawę wszystkich atrybutów pozy kruka, a następnie niektórych, są ćwiczenia lokomotywowe, które pomagają zwiększyć mobilność nadgarstka, siłę ramion i równowagę., Nasz program Elements uczy podstawowych wzorów lokomotyw i jest doskonałym uzupełnieniem praktyki Crow pose.