By: Calvin Huynh | Macros Inc. Trener
każdy chce schudnąć, ale można schudnąć tylko tak długo. Gdy osiągniesz dolny koniec zdrowego poziomu tkanki tłuszczowej, po prostu nie ma już tkanki do stracenia, zanim pojawią się pewne konsekwencje zdrowotne.
dotarcie do niskiego odsetka tkanki tłuszczowej u kobiet lub niskiej liczby pojedynczej u mężczyzn spowoduje upośledzenie funkcji organizmu, spadek popędu płciowego i zagrożenia dla zdrowia hormonalnego.,
niekończące się artykuły na temat odchudzania nie pomogą Ci w tym momencie.
tak jak przydatne jest odchudzanie, przyrost masy ciała może być bardzo pożądany, ale nie mówi się o nim zbyt wiele.
w rzeczywistości kontrolowany przyrost masy ciała może być zdrowy i korzystny, jeśli jesteś zbyt szczupły, chcesz utrzymać wyższy kaloryczny styl życia, zwiększyć wydajność siły lub po prostu chcesz spakować na jakiś rozmiar. Kto nie lubi większych bicepsów i pośladków, prawda?
nazywa się łączenia
większość ludzi, zwłaszcza kobiety marudzą na termin łączenia., Przypomina im nadmiernie żylastych kulturystów, którzy walczą o zmieszczenie się przez drzwi sedana.
nie winię ich, ale pomimo złej reputacji, Faza łączenia jest tylko kontrolowaną fazą przybierania na wadze. Podczas tej fazy celem jest celowe przybranie na wadze z nadwyżką kaloryczną. Udana masa uderzy w jak najwięcej mięśni i jak najmniej tłuszczu.
więc może potrzebujemy lepszego słowa niż całowanie… może strategicznego jackedness, lub coś super fajnego w tym stylu.,
bo jeśli przyrost masy mięśniowej, ogólnie będzie wyglądać lepiej, podczas wykonywania lepiej, mimo że skala jest wyższa. I chociaż prawdą jest, że można uzyskać mięśnie bez nadwyżki, jest to bardziej istotne w początkujących i mniej chudych populacji.
Tak więc dla doświadczonych i szczupłych osób, wypełnianie jest prawie konieczne, aby zbudować odczuwalne mięśnie.
nie wspominając, nadwyżka kaloryczna maksymalizuje wzrost mięśni, i tak powolny proces.
Oto, jak można przejść o udanej masie, co oznacza wszystkie zyski i niewiele do nie squishy tłuszczu.,
trening siłowy
Cardio jest świetny, ale nie stymuluje tak dużo wzrostu mięśni, jak trening siłowy. Jest to ważne, ponieważ chcesz stymulować jak najwięcej wzrostu mięśni, jak to możliwe. Im większy wzrost mięśni możesz wymagać od swojego ciała, tym bardziej prawdopodobne, że dodatkowe kalorie pójdą w kierunku tkanki beztłuszczowej.
jedzenie w nadwyżce kalorycznej bez podnoszenia ciężarów pokonuje cel łączenia. Teraz przechowujesz więcej tłuszczu z niewielką ilością mięśni, aby pokazać, więc dobry program treningu siłowego jest krytyczny., Nie oznacza to, że nie możesz wykonywać ćwiczeń cardio lub innych form ćwiczeń, ale trening siłowy powinien być teraz priorytetem, jeśli jeszcze nie był.
Jeśli jesteś już treningu siłowego, łączenia jest również czas, aby zwiększyć objętość treningu, jak również. Będziesz jeść więcej jedzenia i mieć więcej energii, aby odzyskać więcej zestawów.
więcej jedzenia + więcej podnoszenia = więcej mięśni
zacznij od małej nadwyżki
im większy potencjał wzrostu mięśni, tym większa może być twoja nadwyżka. Tak więc początkujący podnośnik może zjeść większą nadwyżkę niż zaawansowany podnośnik.,
niemniej jednak najlepiej błądzić po stronie mniejszej nadwyżki. Zawsze można przejść większe, jeśli trzeba, ale jedzenie zbyt dużo zbyt szybko tylko powoduje niepotrzebny przyrost tłuszczu (był tam, zrobił to, no bueno).
nadwyżka kaloryczna około 200-500 powyżej utrzymania jest dobrym punktem wyjścia. Celem jest napędzanie wzrostu mięśni, które stymulujesz, bez rozlewania się na zbyt duży przyrost tłuszczu.
nie wpadaj w złe rady brudnej masy, gdzie wąchasz się jedzeniem, ponieważ nie możesz wymusić karmienia więcej mięśni., Dobra solidna masa pozwoli na więcej jedzenia, ale nie jest to wymówka do opróżniania bufetu w każdy weekend.
monitorowanie postępów
jak już omówiliśmy, początkujący mogą ujść na sucho z większą nadwyżką, dzięki czemu będą mogli szybciej zyskać mięśnie.
dobrą zasadą jest to, że początkujący mogą dążyć do przyrostu masy ciała o 0,5-1% każdego tygodnia, podczas gdy zaawansowany podnośnik powinien dążyć do przyrostu masy ciała o 0,25-0,5% każdego tygodnia.
musisz spojrzeć na swoją średnią każdego tygodnia i zobaczyć, czy przybiera na wadze w tych przedziałach., Jeśli w ogóle nie zyskujesz, musisz zwiększyć dzienne spożycie pokarmu o 100-200 kalorii i ponownie przetestować. Chociaż chcemy przytyć zachowawczo, aby zminimalizować przyrost tłuszczu, nie chcemy być zbyt konserwatywni, gdzie nawet nie przybiera na wadze w ogóle. To zaprzecza celowi masy.
Jeśli przybierasz na wadze w odpowiednim przedziale, to świetnie. Następnym krokiem jest wykonywanie pomiarów talii co tydzień. Jeśli pomiary talii pozostają takie same co tydzień, podczas gdy waga idzie w górę, oznacza to, że zyskujesz mięśnie z bardzo minimalnym przyrostem tłuszczu., To świetnie, a dla tych, którzy są bardziej tolerancyjni na ryzyko, możesz nawet zwiększyć nadwyżkę, aby szybciej budować mięśnie, tak długo, jak pomiary talii nie balonują.
Jeśli pomiary talii rosną szybko, szczególnie wcześnie w masie, oznacza to, że nadwyżka jest zbyt duża, a zbyt wiele kalorii rozlewa się, aby niepotrzebnie przyrosty tłuszczu. Musisz zmniejszyć nadwyżkę o około 100-200 kalorii i dążyć do wolniejszego przyrostu masy ciała.
spłucz i powtórz ten proces przez kilka miesięcy w zależności od tego, ile chcesz przytyć., Pamiętaj, że budowa nowej tkanki mięśniowej wymaga czasu. O wiele łatwiej jest stracić funt tłuszczu niż zdobyć Funt mięśni, więc bądź cierpliwy i trzymaj się go.
tak jak nie chcesz yoyo dieta, nie chcesz Yoyo luzem albo, ponieważ pozostanie w tej samej wadze bez wzrostu mięśni, aby pokazać. Faza łączenia powinna trwać co najmniej 2 miesiące, aby zapewnić zauważalny wzrost mięśni.
podsumowując najważniejsze punkty udanego przyrostu masy ciała., Podnieś ciężary, zjedz trochę ponad konserwację, zmierz postępy, Dostosuj i bądź cierpliwy, ponieważ nikt nie zostanie porwany przez noc.