„ćwiczenia na masę ciała są świetne do utrzymania przyrostów siły lub skupienia się bardziej na wytrzymałości mięśniowej i kardiorespiracyjnej, ale jeśli twoim celem jest zwiększenie siły lub masy mięśniowej, użycie dodatkowej odporności ciężarów jest niezbędne”, mówi Theodore Savage, dyrektor treningu fitness W Planet Fitness., „Kiedy używasz ciężarów, faktycznie rozkładasz włókna mięśniowe, a kiedy się naprawiają, stają się silniejsze i bardziej sprężyste.”To, wyjaśnia, jest to, co promuje przerost w mięśniach, które kierujesz, pomagając im stać się silniejszymi.
niezależnie od tego, czy używasz hantli, opasek, czy dwóch butelek wina, dodanie oporu do treningu podnosi poziom., „Nasze ramiona są przyzwyczajone do sięgania nad głową tylko z ciężarem naszych ramion do uniesienia, więc kiedy dodasz nawet najlżejszy ciężar, rzucasz wyzwanie poruszającym się mięśniom, które teraz muszą utrzymać ciężar i oprzeć się jego spadkowi prosto na ziemię”, mówi Bethany STILLWAGGON, ACSM CPT i Master Coach dla Row House. Mówiąc najprościej, jeśli chcesz uzyskać silniejszy, będziesz musiał dodać trochę wagi.
tutaj trenerzy prowadzą nas dokładnie przez to, jak podnosić ciężary w domu, niezależnie od tego, czy jesteś następnym generałem Arnoldem Schwarzeneggerem, czy po raz pierwszy podnosisz zestaw hantli.,
jak podnosić ciężary w domu
1.Zacznij od ćwiczeń na masę ciała
zanim zaczniesz integrować ciężary z rutyną, będziesz chciał zacząć od budowania siły za pomocą ćwiczeń tylko na masę ciała. Te ruchy są „budulcem” skutecznego treningu siłowego w domu, mówi Savage i przygotuje Cię do sukcesu, gdy będziesz gotowy na dodanie ciężarów.
„za każdym razem, gdy używasz jakiegoś zewnętrznego obciążenia, zwiększasz złożoność i potencjalne ryzyko obrażeń” – mówi Steve Stonehouse, NASM CPT i dyrektor ds. edukacji w STRIDE., Ruchy ciała, wyjaśnia, eliminują tę złożoność spowodowaną wagą i zmniejszają ryzyko, które dodają.
„Sprawdź mechanikę swojego ciała za pomocą podstawowych ruchów i ćwiczeń” – mówi Savage. „Sprawdź, jak niskie biodra i kostki pozwalają ci iść w przysiadzie, czy możesz trzymać deskę i jak długo, jak długo możesz zrównoważyć się na jednej nodze lub w innych niestabilnych warunkach.”Chcesz mieć pewność, że przetestujesz funkcjonalne ruchy swojego ciała—takie jak zginanie, zawijanie, skręcanie, rozciąganie, zginanie, równoważenie i stabilizowanie—aby nie zranić się po dodaniu obciążenia.,
Wybierz swoje ciężary
oczywistym następnym krokiem jest chwycenie niektórych ciężarów, ale będziesz chciał włożyć trochę myśli w dokładnie to, co podnosisz. „Jeśli twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej i zwiększenie siły wyjściowej, poszukałbym dobrej kombinacji hantli, wolnych ciężarów, kettlebellów, ważonych funkcjonalnych akcesoriów i przedmiotów, które zwiększyłyby obciążenie Twoich docelowych mięśni” – mówi Savage.,
aby mieć pewność, że podnosisz odpowiednią ilość wagi, istnieją dwa czynniki, które wchodzą w grę: ile powtórzeń jesteś w stanie zrobić i jak szybko jesteś w stanie uzyskać te powtórzenia. Chwyć Zestaw startowy, który czuje się dobrze, i zobaczyć, jak szybko jesteś w stanie zrobić 10 do 15 powtórzeń z nimi. Jeśli jest to dość szybkie i łatwe, wyrównaj poziom do następnego zestawu. Będziesz również chciał wziąć pod uwagę, że ciężary, których używasz do górnej części ciała, niekoniecznie będą tego samego rozmiaru, co te, których używasz do pracy z rdzeniem i dolną częścią ciała, dlatego ważne jest, aby mieć pełny zestaw.,
według stillwagon najlepiej zainwestować w zestaw darmowych hantli, które są dostępne w różnych rozmiarach. Możesz wybrać zestaw wielu ciężarów, który zawiera szereg lekkich i średnich ciężarów, takich jak zestaw hantli PAPABABE ($370) lub regulowaną sztangę, taką jak zestaw hantli Topeakmart 66lb ($140), który pozwala uzyskać wiele opcji wagi w jednym urządzeniu.
„uważaj na hantle z uchwytami o różnych rozmiarach” – mówi Stillwagon. „Chcesz taką o wielkości rączki miotły., Udowodniono, że im większy chwyt, tym większe jest to dla nas wyzwanie i szybciej zmęczy nasze mięśnie, niemal czując się, jakbyśmy podnosili cięższy ciężar niż jesteśmy.”
Mając to wszystko na uwadze, warto również zauważyć, że niekoniecznie musisz inwestować w fantazyjny zestaw na masę, aby czerpać korzyści z treningu podnoszenia w domu. „Możesz użyć praktycznie każdego przedmiotu, który masz do dyspozycji”, mówi Savage. Kilka go-tos, które prawdopodobnie już spędzają w domu? Konserwy, butelki na wodę, dzbanki galonowe, worki na mąkę i kosze na pranie.,
rozgrzewka
aby przygotować mięśnie i przygotować się do ciężarów, ważne jest, aby wykonać dobrą dynamiczną rozgrzewkę. Elastyczność jest również bardzo ważna dla prawidłowego treningu siłowego”, mówi Savage. „Tak więc dynamiczna rozgrzewka to taka, która składa się z aktywnych odcinków, które naśladują ruch ciała podczas rutynowych czynności.”Kilka jego ruchów?
1. Bend and reach: Stań ze stopami oddalonymi od siebie o szerokość bioder, podnieś ręce nad głową, aby dotrzeć do nieba, a następnie zgiń do przodu, aby złożyć je na podłodze. Powtórz ten ruch szybko, aby zacząć podnosić tętno.,
2. Skręt tułowia: z tej samej pozycji stojącej wysuń ramiona na bok, tak aby były prostopadłe do podłogi. Przekręć górną część ciała z boku na bok, nie ruszając stopami, zawisając w talii, aby uzyskać pełny obrót.
3. Windmill: rozłóż stopy nieco szerzej niż biodra i wyciągnij ręce ku niebu, tworząc ” X ” z ciałem. Sięgnij w dół, aby dotknąć przeciwnej ręki do przeciwnej stopy, a następnie wróć, aby rozpocząć i powtórzyć po drugiej stronie.
4., Jumping jacks: Stań ze stopami razem i ramionami po bokach, wyskakuj szeroko i podnieś ręce, aby dotknąć się nad głową, a następnie wskakuj do tyłu i opuść ramiona do pozycji wyjściowej.
5. Kopnięcia w tyłek: stojąc prosto z zajętym rdzeniem i podniesioną głową, szyją i ramionami, kopnij Tyłek zmiennymi stopami tak szybko, jak to możliwe.
6. Wysokie kolana: z tej samej pozycji biegaj w miejscu, z kolanami unoszącymi się prosto przed Tobą, tak wysoko, jak tylko możesz je zabrać.,
zacznij powoli i skup się na formie
Jeśli przychodzi czas na rzeczywisty trening, należy pamiętać o kilku rzeczach. Po pierwsze, chcesz zacząć s-l-o-W, aby twoje ciało mogło dostosować się do nowej rutyny i uniknąć zranienia. „Jeśli dodasz wszystko na raz i napotkasz problemy, trudniej jest zidentyfikować problem. Czy to niewłaściwa forma? Czy ciężar jest za ciężki? Czy powinienem wybrać zupełnie inny zestaw ćwiczeń? To dużo pracy na raz!”mówi Stonehouse.,
forma i technika powinny być najważniejsze podczas każdej rutyny fitness, ale są szczególnie ważne podczas treningu siłowego w domu. „Jednym z minusów podnoszenia z domu jest to, że zazwyczaj nie ma nikogo, kto mógłby ci powiedzieć, kiedy narażasz swoją formę, próbując zrobić zbyt wiele” – mówi Savage. „Zacznij więc powoli, słuchaj swojego ciała i unikaj obrażeń, koncentrując się na mechanice ciała, zamiast na tym, ile ciężaru podnosisz.”
Cool down
w przeciwieństwie do rozgrzewki, Twój cool down powinien być bardziej statyczny, co oznacza, że chcesz być nieruchomy., Savage zaleca, aby zostawić cię w spokoju:
1. Siedzący odcinek ścięgna ścięgnistego: usiądź na podłodze z jedną nogą wysuniętą przed siebie, a drugą zgiętą, aby utworzyć pozycję „cyfry-cztery”, w której podeszwa stopy dotyka wewnętrznego uda. Sięgnij w dół w kierunku rozszerzonej stopy, utrzymując szyję i plecy prosto, aż poczujesz rozciągnięcie z tyłu uda. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień boki.
2., Biodro flexor stretch: połóż się na boku z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i umieść stopę dolnej nogi wewnątrz pętli paska do jogi. Chwyć drugi koniec paska tą samą ręką i umieść drugą rękę wokół kostki górnej stopy. Rozszerz górną część nogi z powrotem tak daleko, jak to możliwe, zamawiając pośladki i ścięgna. Poruszaj się powoli i powtarzaj przez 30 sekund, a następnie przełącz strony.
3. Triceps overhead stretch: podnieś ręce nad głową i zginaj jedno ramię w łokciu, aby dotrzeć do ręki w dół pleców., Drugą ręką chwyć łokieć, aby przedłużyć odcinek, aż poczujesz go w tricepsie. Przytrzymaj każdą stronę przez 30 sekund.
4. Cobra stretch: leżąc na brzuchu, zginaj łokcie i połóż dłonie pod ramionami, obejmując łokcie w kierunku ciała. Wyciągnij nogi z powrotem za siebie, naciskając czubki stóp w matę. Naciśnij kość łonową w dół, a następnie pociągnij ręce do tyłu w kierunku przednich punktów biodrowych, wdychając, podnosząc klatkę piersiową z podłogi. Rozciągnij lub wyprostuj ramiona, gdy przyniesiesz ramiona w dół pleców., Przytrzymaj przez 30 sekund.,
Reverse Fly
Overhead tricep extension
Tricep kickback
Bicep curl
Hammer curl
Bent row
Core
Weighted sit-up
Weighted Russian twist
Weighted double crunch