wszyscy słyszeliśmy, że jedzenie późno w nocy może sprawić, że przybierzesz na wadze. Ale jeśli jesteś wygłodniały przed uderzeniem w siano, prawdopodobnie trafisz do lodówki niezależnie.
„to zupełnie normalne odczuwać te bóle głodu w nocy”, wyjaśnia dr Andrew McHill, adiunkt w Oregon Institute of Occupational Health Sciences i członek Division of Sleep and Circadian Disorders w Harvard Medical School., „Nasz wewnętrzny zegar biologiczny faktycznie zwiększa poczucie odczuwanego głodu wieczorem, niezależnie od jakichkolwiek zachowań.”
ale jeśli podchodzisz do późnego podjadania w odpowiedni sposób, możesz uniknąć pakowania na kilogramy.
Po pierwsze, musisz zrozumieć, dlaczego te pragnienia o 22:00 Mogą być złą wiadomością dla twojej talii: według nowego badania prowadzonego przez McHill opublikowanego w American Journal of Clinical Nutrition, jedzenie przed snem wiąże się z większą ilością tkanki tłuszczowej.,
w badaniu McHill i jego współpracownicy przyjrzeli się 110 osobom w wieku od 18 do 22 lat, śledząc ich regularne cykle snu przez 30 dni i spożycie pokarmu przez siedem dni. Przetestowali również skład ciała każdego uczestnika i zmiany w melatoninie, hormonie, który sprawia, że czujesz się senny, w laboratorium.
odkryli, że mężczyźni, którzy mieli więcej niż 21 procent tkanki tłuszczowej spożywali co najmniej połowę swoich dziennych kalorii na godzinę bliżej początku melatoniny wywołującej sen, niż szczuplejsi mężczyźni z 5 do 20 procent tkanki tłuszczowej.,
oto dlaczego ma to znaczenie dla twojej wagi: wszystko sprowadza się do Twojego indywidualnego zegara ciała, lub jak nazywają to naukowcy, Twojego „wieczoru dobowego.”To jest, gdy poziom melatoniny zaczynają rosnąć w organizmie.
Twój dobowy zegar jest tym, co napędza codzienne zmiany w twoim metabolizmie. Kiedy jesz bliżej snu, ten wewnętrzny zegar nie promuje zwiększenia metabolizmu w taki sam sposób, jak w ciągu dnia, co oznacza, że będziesz przechowywać te nadmiar kalorii jako tłuszcz, zamiast je spalić, wyjaśnia McHill.,
dla większości ludzi Melatonina zaczyna rosnąć około dwóch godzin przed normalnym pójściem spać, mówi McHill. Oznacza to, że jeśli zazwyczaj nazywamy to nocą około 1: 00 w nocy, powinieneś dążyć do odcięcia podjadania przed 23: 00. Jeśli jesteś bardziej wczesnym rankiem i znokautujesz około 22:00, powinieneś spróbować przestać jeść po 20: 00.
ale co, jeśli jesteś naprawdę głodny?
w większości przypadków powstrzymanie się od podjadania naprawdę nie powinno być aż tak wielkim problemem. „Często późne jedzenie odbywa się z nudów lub stresu, a nie z głodu”, mówi Alissa Rumsey, M. S., R. D.,, założycielka Alissa Rumsey Nutrition and Wellness. „Zazwyczaj te kalorie są dodatkowymi kaloriami, oprócz tego, co ktoś już jadł w pozostałej części dnia.”
ale chodzenie do łóżka z pustym żołądkiem może być problematyczne. „Jeśli jesteś naprawdę głodny, powinieneś zjeść małą przekąskę bez względu na porę” – mówi Rumsey. To pomoże Ci spać bardziej zdrowo, ponieważ nie obudzisz się z głodu w środku nocy.
skąd wiesz, kiedy przekąsić, a kiedy odciąć się od kuchni? Użyj tego, co Rumsey nazywa ” Test marchewki.,”Zapytaj siebie,” gdybym miał marchewkę i hummus teraz, czy to zaspokoi to uczucie?”Jeśli odpowiedź brzmi tak, Twoje nocne pragnienie jest prawdopodobnie prawdziwym głodem i powinieneś zjeść przekąskę.
Jeśli odpowiedź brzmi NIE, a jedyne, co cię zadowoli, to chipsy, krakersy lub deser, to prawdopodobnie doświadczasz szalonego pragnienia, a nie prawdziwego fizycznego głodu, mówi Rumsey.,
10 najlepszych przekąsek na podróż:
Jeśli chcesz jeść w nocy, wybierz produkty niskokaloryczne ze składnikami zapewniającymi dobry sen, takie jak krakersy z całego ziarna z hummusem. „Ciecierzyca zawiera aminokwas tryptofan, który zamienia się w serotoninę i przekształca się w melatoninę”, wyjaśnia Rumsey. „Błonnik i białko z ciecierzycy, a także węglowodany zawarte w krakersach, mogą pomóc ci zasnąć, zachowując pełnię.,”
pistacje są kolejną świetną opcją, ponieważ zawierają witaminę B6,” składnik odżywczy, który pomaga przekształcić tryptofan w melatoninę”, mówi Rumsey. „Węglowodany złożone, lub te wyższe w błonniku, są dobrym wyborem, ponieważ uwalniają serotoninę, która może pomóc ci spać.”
więc chociaż powinieneś próbować podjadać do minimum przed snem, nie powinieneś też zmuszać się do głodnego pójścia do łóżka.
staraj się spożywać większość kalorii wcześniej w ciągu dnia, gdy twój metabolizm osiąga szczyt, mówi McHill., Jeśli musisz jeść tuż przed zaśnięciem, niskokaloryczne opcje będą najlepszym rozwiązaniem.