istnieje tak wiele różnych ćwiczeń z hantlami, które możesz użyć, aby wzmocnić i wyrzeźbić górną część ciała. Jednym z nich, do którego zachęcam moich klientów, jeśli chcą tonować ramiona, klatkę piersiową i ramiona, jest Klatka piersiowa.
Dlaczego? Jest niesamowicie skuteczny w izolowaniu tych grup mięśni, ponieważ leżysz na plecach., Będąc w pozycji leżącej oferuje większą stabilność i możliwość naprawdę umieścić pracę w miejscach, które są celem, stąd dlaczego mucha klatki piersiowej jest tak, dobrze, latać.
podczas gdy dolnej części ciała dostaje przerwy, trzeba będzie utrzymać swój rdzeń zaangażowany przez rysunek pępka w kierunku kręgosłupa i usztywnienie brzucha w izometrycznym uchwycie. Utrzymywanie skurczu w rdzeniu podczas pracy ramion pomoże wzmocnić środkową część ciała w tym samym czasie, gdy budujesz mięśnie ramion. Zapewnia również, że nie umieścić stres na dolnej części pleców podczas wykonywania tego ćwiczenia.,
Co więcej, ten ruch nie wymaga tony sprzętu do wykonania. Potrzebujesz tylko dwóch hantli. Ale można to również zrobić za pomocą dwóch pełnych butelek z wodą lub konserw, jeśli nie masz żadnych wolnych wag w domu.
jako certyfikowany trener ACE, wyjaśnię, jak wykonać leżącą klatkę piersiową z hantlami, korzystając z poniższych instrukcji krok po kroku, a także zapoznam się z jej zaletami, zaproponuję kilka odmian i kilka profesjonalnych wskazówek, aby dopracować technikę. Zaczynajmy.
jak zrobić hantle na klatkę piersiową
- zacznij od leżenia na plecach ze stopami ułożonymi płasko na podłodze., Chwyć hantle dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
- popchnij hantle bezpośrednio nad klatką piersiową lekko zgiętymi łokciami, utrzymując proste nadgarstki.
- wdech i powoli opuść hantle w kierunku podłogi na wysokości ramion, zachowując miękką okrągłość ramionami (pomyśl: przytulanie drzewa). Zatrzymaj się, gdy oparcia ramion dotkną maty.
- wydech i powoli unieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując łuk w ramionach.
Wskazówki dotyczące formy: ludzie mają tendencję do przechodzenia przez ruch zbyt szybko., Więc upewnij się, że nie spiesz się, utrzymuj swój rdzeń zaangażowany, linia biustonosza wciśnięta w podłogę i nie przesadzaj z dolną częścią pleców.
powtórzenia/zestawy dla najlepszych wyników: proponuję używać średnich hantli i robić 10-15 powtórzeń trzy razy.
jakie są zalety muchy z hantlami?
oczywiście, hantle klatki piersiowej Fly będzie celować w klatkę piersiową i ramiona, ale może również pomóc poprawić postawę, ponieważ otwiera górną część ciała i pomaga w cofaniu łopatek (tłumaczenie: ciągnięcie łopatek w kierunku kręgosłupa).,
jestem obecnie w siódmym miesiącu ciąży i wykonuję ten ruch we wszystkich ćwiczeniach siły górnej części ciała, aby utrzymać moją postawę pionową, podczas gdy przybieram większą wagę w brzuchu dziecka.
biegacze również uwielbiają ten ruch ze względu na jego korzyści poprawiające postawę. Lepsza ogólna postawa oznacza lepszą formę i bardziej wydajne biegi.
wariacje hantli Leć
- zrób je stojąc: chwyć dwa hantle, trzymając po jednym w każdej ręce z dłońmi skierowanymi ku sobie, ramionami po bokach. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, zawisającymi na biodrach z miękkimi kolanami i neutralnym kręgosłupem pod kątem 45 stopni. Zachowując lekkie zgięcie w łokciach, podnosisz hantle w górę i na boki, aż osiągną wysokość ramion. Przytrzymaj u góry, ściskając łopatki razem, a następnie powoli opuść plecy do pozycji wyjściowej., To pomoże Ci poprawić swoją postawę jeszcze bardziej poprzez wyzwanie i wzmocnienie tych tylnych mięśni z tyłu ciała.
- spróbuj użyć piłki stabilizacyjnej: połóż się na piłce stabilizacyjnej z łopatkami na górze piłki i resztą ciała w pozycji stołu (kolana nad kostkami, nogi zgięte pod kątem 90 stopni i stopy płaskie na podłodze). Unieś ręce nad klatką piersiową, jak w zwykłej leżącej klatce piersiowej. Jest to świetne dla siły rdzenia i równowagi i zmusi cię do skupienia się na formie, starając się pozostać stabilnym na piłce.,
- zmieniaj ramiona: wszystko będzie dokładnie takie samo, jak kompletna leżąca Klatka piersiowa, ale tym razem będziesz na przemian opuszczać jedną rękę na raz. Będzie to dodatkowe wyzwanie, ponieważ będziesz musiał pracować ciężej, aby zaangażować swój rdzeń, aby nie pozwolić, aby tułów obracał się z boku na bok z ciężarami.
Jak dodać hantle Chest Fly do swojej rutyny
będziesz chciał dać swoim mięśniom czas na regenerację, więc wykonywanie muchy klatki piersiowej dwa lub trzy razy w tygodniu wystarczy. Oto jak dodać go do swojej rutyny.,
- dodaj je do swojego dnia siły górnej części ciała: jeśli skupiasz się głównie na ramionach i barkach, dorzuć do klatki piersiowej. Będzie to wyzwanie stabilności górnej części ciała, poprawić postawę i ton te mięśnie klatki piersiowej zbyt.
- przećwicz go w rutynę skupioną na klatce piersiowej lub ramieniu: jest to dość oczywiste zalecenie, ale chest fly to idealny ruch, aby dodać go do rutynowej klatki piersiowej lub ramienia. Powiedzmy, że właśnie skończyłeś robić wyciskanie ramion, a potem Wrzuć much na klatkę piersiową na kolejne wyzwanie.,