poćwicz wystarczająco długo, a na pewno natkniesz się na główny mięsień psoas. Niestety, zauważamy to tylko wtedy, gdy ucisk i ból zmuszają nas do zwrócenia uwagi.
oto, co musisz wiedzieć o najważniejszym zginaczu biodra w twoim ciele, wraz z kilkoma rozciągnięciami psoas mającymi na celu jego rozluźnienie.,
rozciągnij swoje psoa i wiele więcej w programie Openfit ' s Yoga 52. Jedna lekcja jogi tygodniowo przez rok i będziesz rozciągać każdy mięsień jak profesjonalista, Wypróbuj za darmo już dziś!
czym jest mięsień Psoas?
” jest potężnym zginaczem biodra i ważnym składnikiem Biegania i chodzenia”, mówi Blake Dircksen, DPT, CSCS, Fizjoterapeuta podczas zabiegów na zamówienie w Nowym Jorku.
w rzeczywistości możesz podziękować psoas major za umiejętność chodzenia (i biegania) na dwóch nogach tak sprawnie. Wyobraź sobie, że chodzisz po okolicy: po zrobieniu kroku jedna noga wraca do przedłużenia., Powoduje to wydłużenie psoa i magazynowanie tej energii w mięśniach i ścięgnach, co następnie pomaga nam w kolejnym kroku.
mięśnie psoas odgrywają również ważną rolę w jeździe biodrowej podczas biegu — szczególnie podczas szybkiego biegu. „Jeśli kiedykolwiek jeździłeś w sprintach na skoczni, poczujesz, że Twoje psoas pracują w nadgodzinach” – mówi Dircksen.
gdzie jest mięsień Psoas?
znalezienie psoas może być trochę trudne: „nie możesz czuć psoas, ponieważ istnieje wiele warstw narządów trzewnych, powięzi i podskórnego tłuszczu między palcami a mięśniami”, mówi Dircksen.,
psoas to mięśnie głębokie zlokalizowane w okolicy brzucha, po jednym na nogę. Każdy mięsień przyczepia się do odpowiednich boków kręgosłupa lędźwiowego i wkłada się do kości udowej (kości udowej). Jako takie, Twoje psoas służą jako połączenie między nogami a tułowiem.
powody, dla których Twoje Psoas mogą być napięte
chociaż mięśnie psoas są głębokie i trudne do zlokalizowania palcami, prawdopodobnie poczułeś je, gdy stają się napięte i przepracowane. Istnieją dwa wspólne — i pokrewne-prawdopodobne powody tego.,
siedzisz dużo
kiedy siedzisz, twoje mięśnie zginacza bioder — podobnie jak wszystkie mięśnie zginacza bioder — są w skróconej pozycji. To jest w porządku w małych dawkach, ale większość z nas siedzieć częściej niż powinniśmy.
„siedzimy w pracy, siedzimy w samochodach, przy stole, na kanapie” – zauważa Dircksen. W ankiecie z 2018 r. obejmującej ponad 5900 dorosłych opublikowanej w Journal of the American Medical Association, około 26 procent respondentów zgłosiło siedzenie ponad osiem godzin dziennie., Kiedy psoa są w skróconej pozycji przez dłuższy czas, mają tendencję do odczuwania NAPIĘCIA, gdy w końcu wstajesz.
twoje pośladki są słabe
jednym z innych skutków ubocznych siedzenia tak często jest osłabienie mięśni pośladków z niedowładu. Kiedy ta przeciwna grupa mięśni staje się słaba, jest mniej w stanie zmniejszyć obciążenie twojego psoa. Możesz walczyć ze stałym zgięciem biodra związanym z siedzeniem, zwiększając siłę i zakres ruchu w przeciwnym kierunku (tj. przedłużenie biodra).,
3 Rozciąganie Psoas dla ciasnych zginaczy bioder
oprócz mniejszego siedzenia i większego ruchu, spróbuj włączyć te łatwe rozciąganie psoas zalecane przez Dircksena do swojej rutyny.
przechylenie Tylne na pół-kolana
- ustaw w pozycji pół-klęczącej, aby przednie i tylne nogi były zgięte o 90 stopni.
- Włącz mięśnie brzucha i ściśnij pośladki tylnej nogi, aby przechylić miednicę w górę, upewniając się, że przednie kolano jest zgięte o 90 stopni. Powinieneś poczuć głęboki odcinek z przodu biodra.,
- przytrzymaj przez 10 sekund i zwolnij. Powtórz pięć razy przed zmianą stron.
wysuwane przedłużenie biodra
- ustaw w pozycji pół-klęczącej, aby przednie i tylne nogi były zgięte o 90 stopni. Umieść suwak pod kolanem tylnej nogi (lub ręcznik, jeśli jesteś na gładkiej powierzchni) i górną część tylnej stopy na podłodze.
- zaciśnij mięśnie brzucha, ściśnij pośladki tylnej nogi i wygnij tylną stopę, aby powoli wyciągnąć tylne kolano do tyłu, rozciągając biodro. Utrzymuj palce w kontakcie z podłogą podczas całego ruchu.,
- Zatrzymaj się, gdy nie możesz dalej zginać tylnej stopy i pociągnij kolano do pozycji wyjściowej za pomocą sterowania. Powtórz osiem razy przed zmianą stron.
Rozciąganie zginacza biodra na stole
- usiądź na krawędzi ławki, stołu lub łóżka i przytul jedno kolano w stronę klatki piersiowej.
- trzymając drugą nogę wyciągniętą i zwisającą z ławki, powoli odchyl się do tyłu, aż się położysz.
- Kontynuuj przytulanie kolana do klatki piersiowej i przytrzymaj przez 40 sekund, aby biernie rozciągnąć psoas swojej wiszącej nogi.,
- Zwolnij kolano i powtórz po drugiej stronie.