trening siłowy coraz częściej staje się kobiecym światem. Dziewczyny na siłowniach w całym kraju zwalniają stereotypy i uderzają w poprzeczkę. jeśli stawiasz sobie w tym roku cel odchudzania, warto rozważyć dołączenie do nich.
„kiedyś obawiano się, że podnoszenie ciężarów” masowo „nas podniesie”, przyznaje trener osobisty Kate Pearson, Coach w Inside Out Fitness and Nutrition Coaching w Glasgow. „Jednak coraz więcej kobiet zdaje sobie sprawę, że podnoszenie dużej ilości kilogramów może pomóc w zmianie kilogramów.,”
„Jeśli odchudzanie jest twoim celem, najszybszym sposobem na osiągnięcie tego nie jest bezmyślne jogging przez godzinę na bieżni lub biorąc beasting w klasie spin (chociaż oba są świetne formy ćwiczeń i dużo zabawy). Podnoszenie ciężarów jest rzeczywiście najlepszym sposobem, aby spalić dużo kalorii.”
„ale to nie podczas aktywności dzieje się magia, to po”, dodaje. „Nazywamy to efektem poparzenia., Podczas biegu spala dużo kalorii, proces ten zatrzymuje się, gdy się zatrzymasz. Podnoszenie ciężarów może jednak pomóc spalić wyższe kalorie nawet przez 72 godziny po słowach!”
spalanie kalorii nie jest jedyną korzyścią z podnoszenia ciężarów, albo – poza tym, że jesteś sprawniejszy i silniejszy ogólnie, trening siłowy może pomóc mieć pozytywny wpływ na gęstość kości, zmniejszając szanse na rozwój osteoporozy, a niektóre badania nawet sugerują, że może obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia.,
chcesz włączyć wagi w sposób ułatwiający przesuwanie liczb na wagach? Oto pięć sposobów na uzyskanie wyników, których szukasz w najbardziej efektywny sposób:
1. Zainwestuj w poradnictwo
trening osobisty = £££, ale odrobina czesnego może znacznie zmniejszyć twoje szanse na zrobienie sobie więcej szkody niż pożytku – i szczerze mówiąc, to sprawia, że wydatki z góry są warte zachodu. Kate zaleca przynajmniej poproszenie kogoś, aby pokazał ci kilka kluczowych ruchów i jak korzystać z maszyn wagowych na początku., „Ważne jest, abyś dobrze opanował technikę – w najlepszym wypadku nie osiągniesz żadnych zysków, w najgorszym możesz poważnie się zranić”, wyjaśnia. Jeśli naprawdę nie jesteś na sesh jeden na jeden, można rozważyć dołączenie do klasy zamiast-coraz więcej siłownie oferują lekcje podnoszenia, w celu nauczenia się używać wagi bezpiecznie.
2. Lift heavy
” biceps curling 2Kg kilka razy nic Ci nie zrobi – sorry!- Mówi Kate., Okazuje się, że musisz robić to, co profesjonaliści nazywają „podnoszeniem do porażki” – jeśli dojdziesz do trzeciego zestawu 10 powtórzeń, musisz robić najwyżej 7 lub 8. Jeśli znajdujesz to łatwe, to znak, że trzeba dodać więcej wagi. Hej, nikt nie powiedział, że to będzie łatwe …
3. Wykorzystaj swój czas mądrze
większość z nas nie ma czasu na codzienne spędzanie godzin na treningu, ale przy treningu siłowym nie jest to konieczne; wystarczy zidentyfikować ruchy, które doprowadzą cię do miejsca, w którym chcesz być, i uczynić je twoim priorytetem., „Jeśli nie masz dużo czasu, skup się na dużych złożonych ruchach, które wykorzystują dużo mięśni” – sugeruje Kate. „Deadlifts, przysiady i podciągnięcia są świetne do pracy na dużych, ważnych grupach mięśni.”
4. Jedz wystarczająco dużo białka
białko jest niezbędne do budowy mięśni, więc jedzenie diety, która jest bogata w chude mięso, ryby, jaja, fasola, orzechy i rośliny strączkowe powinno być dużą częścią twojego planu treningowego – Kate zaleca, aby dążyć do 2-3 dobrej jakości porcje chudego białka każdego dnia., Piękno dobrej jakości białka jest to, że pomaga zachować pełniejsze na dłużej, więc jesteś mniej prawdopodobne, aby zahamować swoje postępy z 4pm cukru fix-w końcu, jak mówi stare przysłowie, nie można przećwiczyć złej diety.
5. Być w deficycie kalorii
„Niestety, najszybszym i najłatwiejszym sposobem na schudnięcie jest zjedzenie mniej niż spalenie” – radzi Kate. „Kiedyś mówiono, że nie można zbudować mięśni w deficycie kalorii, ale rosnące badania pokazują, że tak nie jest., Nadal można zmniejszyć spożycie kalorii i zrobić kilka wielkich zysków w kalorii zużywających mięśni w tym samym czasie.”NHS stwierdza, że przeciętna kobieta może schudnąć w stałym tempie, jedząc około 1400 kalorii dziennie, ale zależy to między innymi od początkowej wagi, wzrostu i poziomu aktywności – zasięgnij porady lekarza, jeśli nie masz pewności, co jest dla Ciebie odpowiednie.