niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć 5 funtów, czy 30, dokonanie kilku zmian w diecie jest niezbędne.
zmniejsz spożycie kalorii
spożywanie mniej kalorii niż spalasz każdego dnia jest kluczowe, jeśli chodzi o odchudzanie.
niektóre produkty spożywcze, takie jak chipsy ziemniaczane, mrożone posiłki i wypieki, pakują dużą liczbę kalorii, ale brakuje ważnych składników odżywczych, takich jak białko, błonnik, witaminy i minerały.
Ładowanie talerza niskokalorycznymi pokarmami o dużej gęstości składników odżywczych może pomóc zachować uczucie sytości między posiłkami, jednocześnie zmniejszając dzienne spożycie kalorii w celu promowania utraty wagi.,
owoce, warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i chude kawałki mięsa, ryb i drobiu są wspaniałymi dodatkami do niskokalorycznej diety.
z drugiej strony, przetworzone produkty spożywcze, takie jak chipsy, krakersy, ciasteczka i posiłki są zazwyczaj bogate w kalorie i powinny być ograniczone w zbilansowanej, niskokalorycznej diecie.
należy jednak unikać zbyt niskiego poziomu kalorii. Chociaż potrzeby kalorii różnią się w zależności od wielu czynników, takich jak waga, wzrost, płeć i poziom aktywności, zmniejszenie spożycia zbyt drastycznie może spowolnić metabolizm i utrudnić utratę wagi (1, 2).,
aby uzyskać długotrwałą, trwałą utratę wagi, spróbuj zmniejszyć spożycie o 500-750 kalorii poniżej wartości wyjściowej, aby stracić około 1-2 funtów (0,45-0,9 kg) tygodniowo (3).
jednak ogólnie zaleca się, aby kobiety i mężczyźni spożywali odpowiednio co najmniej 1200 i 1500 kalorii (4).
Ogranicz przetworzoną żywność
przetworzona żywność, taka jak makaron instant, fast food, chipsy ziemniaczane, krakersy i precle są bogate w kalorie i mają niską zawartość ważnych składników odżywczych.,
według badań przeprowadzonych na prawie 16 000 dorosłych, spożywanie większych ilości przetworzonej żywności wiązało się z większym ryzykiem nadwagi, zwłaszcza wśród kobiet (5).
inne przetworzone składniki, takie jak napoje bezalkoholowe, są bogate w cukier, który może również przyczynić się do przyrostu masy ciała.
w rzeczywistości wiele badań wykazało, że zwiększone spożycie napojów słodzonych cukrem może być związane z przyrostem masy ciała i otyłością (6, 7).
aby uzyskać najlepsze wyniki, ogranicz napoje, takie jak napoje gazowane, słodzone herbaty, soki owocowe i napoje sportowe, a zamiast tego wybierz wodę lub niesłodzoną kawę lub herbatę.,
jedz więcej białka
dodawanie większej ilości białka do diety to prosta strategia, która pomaga przyspieszyć odchudzanie.
według jednego małego badania u 15 osób, jedzenie śniadania wysokobiałkowego obniżyło poziom greliny, hormonu, który stymuluje uczucie głodu, skuteczniej niż jedzenie śniadania o wysokiej zawartości węglowodanów (8).
Inne badanie u 19 osób wykazało, że podwojenie dziennego spożycia białka znacznie zmniejszyło spożycie kalorii, masę ciała i masę tłuszczu w ciągu 12 tygodni (9).,
mięso, ryby i drób to kilka pokarmów wysokobiałkowych, które można łatwo włączyć do zdrowej diety odchudzającej.
inne pożywne źródła białka obejmują jaja, nabiał, rośliny strączkowe, tofu i tempeh.
uzupełnij błonnik
błonnik, składnik odżywczy występujący niemal wyłącznie w pokarmach roślinnych, nie może być trawiony przez organizm (10).
rozpuszczalny błonnik, w szczególności, jest rodzajem błonnika występującym w pokarmach roślinnych, który pochłania wodę i może spowolnić opróżnianie żołądka, aby pomóc ci dłużej czuć się pełnym (11).,
rozpuszczalny błonnik może również stabilizować poziom cukru we krwi, aby zapobiec skokom i awariom, co może prowadzić do zwiększonego głodu (12).
jedno badanie z udziałem 252 kobiet wykazało, że każdy gram spożywanego błonnika był związany z 0,5 funta (0,25 kg) utraty wagi i 0,25% mniej tkanki tłuszczowej w ciągu 20 miesięcy (13).
Inne ostatnie badania przeprowadzone u 50 osób wykazały, że picie napoju o wysokiej zawartości białka i błonnika przed posiłkami zmniejszało głód, chęć jedzenia i spożycie żywności — Wszystko to może być korzystne dla utraty wagi (14).,
owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i Nasiona to kilka zdrowych przykładów żywności o wysokiej zawartości rozpuszczalnego błonnika.
pij dużo wody
pij więcej wody to szybki i wygodny sposób na zwiększenie odchudzania.
w rzeczywistości, niektóre badania sugerują, że picie filiżanki wody przed każdym posiłkiem może zmniejszyć spożycie kalorii w celu zwiększenia utraty wagi.
na przykład, jedno badanie z udziałem 24 dorosłych wykazało, że picie 17 uncji (500 ml) wody 30 minut przed śniadaniem zmniejszyło całkowite spożycie kalorii o około 13% (15).,
Co więcej, inne badanie wykazało, że picie 17 uncji (500 ml) wody tymczasowo zwiększyło liczbę spalonych kalorii o 24% w ciągu godziny (16).
podsumowanie
zmniejszenie spożycia kalorii, zmniejszenie ilości przetworzonej żywności, spożywanie większej ilości białka i błonnika oraz picie dużej ilości wody przez cały dzień może pomóc ci stracić 30 funtów.