„robi Cardio na czczo spala więcej tłuszczu”
to nagłówek rozpryskiwany w tym miesiącu wydanie popularnego magazynu fitness dla kobiet.
tuż obok znajduje się popularny magazyn kulturystyczny dla mężczyzn z następującym nagłówkiem:
„mit utraty tłuszczu: Cardio na pusty żołądek”
przejrzałem oba artykuły i, jak na ironię, oba się pomyliły.
Robienie cardio na pusty żołądek niekoniecznie pomaga szybciej stracić tłuszcz.,
robienie na czczo cardio może pomóc ci szybciej stracić tłuszcz–a w szczególności „uparty” tłuszcz.
(i działa szczególnie dobrze w połączeniu z kilkoma innymi strategiami utraty tłuszczu, o których porozmawiamy więcej w tym artykule.)
ten miecz tnie jednak w obie strony.
zrób źle kardio na czczo, a nie stracisz tłuszczu szybciej. Zamiast tego stracisz mięśnie, co jest dobrym sposobem na uzyskanie chudego tłuszczu.
zamierzamy złamać to wszystko w tym artykule i nauczyć się prostej nauki na czczo cardio, w tym…
- co rzeczywiście jest na czczo cardio (i nie jest).,
- Jak to może pomóc szybciej stracić tłuszcz.
- dlaczego może powodować utratę mięśni.
- Jak zmaksymalizować jego zalety (spalanie tłuszczu) i zminimalizować jego wady (katabolizm).
- jakie rodzaje cardio na czczo są najlepsze.
- i nie tylko.
pod koniec będziesz wiedział, jak używać na czczo cardio, aby przyspieszyć utratę tłuszczu bez poświęcania mięśni.
więc chodźmy. 🙂
wolisz posłuchać tego artykułu? Kliknij przycisk play poniżej!
chcesz posłuchać więcej takich rzeczy?, Sprawdź mój podcast!
moje wyniki kardio na czczo
mam chude zarówno z i bez korzystania ze strategii kardio na czczo mam zamiar zarys w tym artykule.
i mogę powiedzieć, że z nimi jest zauważalnie szybciej.
dowiesz się, dlaczego tak się dzieje, ale oto przykład moich osobistych wyników robiących to, czego uczę w tym artykule:
przed
zacząłem to cięcie około 198 funtów i 11% tkanki tłuszczowej (mam 180 cm wzrostu, gdybyś się zastanawiał).,
praktykuję to, co głoszę przez około 10 tygodni i…
po
…mam około 185 funtów i 7% tkanki tłuszczowej.
i jeszcze lepiej, zrobiłem to bez utraty mięśni, o których można mówić.
więc wiedz, że podczas gdy będziemy recenzować sporo badań naukowych, mam również praktyczne doświadczenie.
wiem Z pierwszej ręki, co trzeba zrobić, aby uzyskać chude bez narkotyków i bez spalenia wszystkich mięśni.
i na czczo cardio stało się ważną częścią mojej ogólnej rutyny utraty tłuszczu.,
chcesz zaoszczędzić 20% na pierwszym zamówieniu suplementów legionowych?
Co to jest Cardio na czczo?
większość ludzi przyrównuje „cardio na czczo” do „cardio na czczo.”
mylą się.,
twój żołądek jest pusty, gdy robisz cardio na czczo, ale nie wszystkie cardio na czczo kwalifikuje się jako cardio na czczo.
szybko … Powiedz to trzy razy na głos!
rozwalmy to stwierdzenie, żeby miało jakiś sens.
Po pierwsze, właściwa definicja kardio na czczo:
kardio na czczo to kardio wykonywane na czczo.
dość proste. Co to jest stan na czczo?
Cóż, aby to zrozumieć, musimy przejrzeć, co dzieje się w twoim ciele, gdy jesz jedzenie.,
Kiedy jesz posiłek, twoje ciało trawi i rozkłada jedzenie na różne cząsteczki, takie jak aminokwasy, glukoza i kwasy tłuszczowe.
jelito cienkie wchłania te składniki odżywcze do krwi, gdzie są one spełnione przez hormon insuliny.
zadaniem insuliny jest przekazywanie tych składników odżywczych do komórek w celu użycia.
Jak długo to trwa i jak długo stężenie insuliny pozostaje podwyższone–zależy od składu i wielkości posiłku.
- kiedy twoje ciało przetwarza jedzenie, które zjadłeś, jesteś w stanie „karmionym” lub „poposiłkowym” (prandial oznacza „mieć do czynienia z posiłkiem.,”)
gdy pacjent jest w stanie po posiłku, poziom insuliny jest wyższy niż normalnie.
- gdy twoje ciało ukończy zadanie, wchodzi w stan „na czczo” lub „postabsorpcyjny”.
gdy pacjent jest na czczo, poziom insuliny jest niski, początkowy.
jak widzisz, twoje ciało porusza się w tych stanach każdego dnia.
i jak już pewnie stwierdziłeś, wykracza to poza to, jak „pusty” jest twój żołądek.,
Wiele osób czuje się „pustych” godzinę po jedzeniu, ale nie będzie na czczo przez kolejne dwie lub trzy godziny.
dlatego chcesz myśleć „karmione lub pościć”, a nie „pełne lub puste.”
tak, aby odnieść to z powrotem do cardio:
- Cardio zrobić, gdy organizm jest nadal przetwarzania żywności i poziom insuliny są wysokie jest ” karmi cardio.”
- Cardio wykonywane, gdy organizm nie przetwarza już żywności, a poziom insuliny jest na niskim poziomie, poziom wyjściowy jest ” cardio na czczo.,”
teraz, gdy mamy kilka podstawowych definicji pod naszymi paskami, spójrzmy, co to wszystko ma wspólnego z utratą tłuszczu.
na czczo Cardio i utrata tkanki tłuszczowej: dobre i złe
Wiele osób zwraca się na czczo cardio (lub to, co uważają, jest na czczo cardio), ponieważ brzmi to prosto.
nie musisz więcej ćwiczyć, ciąć więcej kalorii ani przyjmować żadnych suplementów.
Po prostu zmieniasz czas ćwiczeń i, masz nadzieję, szybciej tracisz tłuszcz.
Cóż, to nie takie proste.,
cardio na czczo ani żaden inny rodzaj ćwiczeń nie może przyspieszyć utraty tłuszczu, jeśli nie wiesz również, co robisz z dietą.
prawa bilansu energetycznego są niezmienne.
pod koniec dnia, niezależnie od treningów, utrata tłuszczu wymaga deficytu energii (kalorii).
a to oznacza, że musisz wiedzieć, ile energii spalasz, a ile jesz.
poniższe narzędzie może pomóc w obliczeniu tego:
nie ma nic złego w „karmione” cardio.,
wszelkie ćwiczenia spalają energię, a to pomaga schudnąć niezależnie od tego, czy poziom insuliny jest wysoki, czy niski.
Jeśli na czczo cardio nie pasuje do Twojego harmonogramu lub stylu życia lub jeśli po prostu ci się to nie podoba( niektórzy ludzie nie), nie przejmuj się.
nadal możesz osiągać swoje cele.
To powiedziawszy, na czczo cardio ma pewne unikalne korzyści z utraty tłuszczu.
badania pokazują, że ćwiczenia na czczo zwiększają zarówno szybkość lipolizy, jak i utleniania tłuszczu.
Lipoliza to rozkład komórek tłuszczowych na energię.
utlenianie tłuszczu to spalanie tej energii przez komórki.,
tak więc, co te badania pokazują, że kiedy ćwiczysz z insuliną na poziomie wyjściowym, twoje ciało jest w stanie zarówno zmobilizować i spalić więcej tłuszczu podczas treningów niż gdy poziom insuliny jest podwyższony.
badania pokazują również, że przepływ krwi w okolicy brzucha zwiększa się, gdy jesteś na czczo.
jest to ważne, ponieważ jednym z problemów z „upartym tłuszczem” w tym regionie jest zmniejszony przepływ krwi.
mniejszy przepływ krwi oznacza mniej substancji chemicznych spalających tłuszcz, a tym samym mniejszą utratę tłuszczu w regionie.
cóż, trening na czczo może pomóc w przezwyciężeniu tego.,
a szczególnie w połączeniu z odpowiednią suplementacją, ale o tym za chwilę porozmawiamy.
więc to jest dobre. A co ze złym?
no cóż, trening na czczo jest minusem:
zwiększa tempo rozpadu mięśni.
efekty nie są katastrofalne, ale biorąc pod uwagę, jak trudno jest naturalnie zdobyć mięśnie, wystarczy mieć znaczenie.
a jeśli nie jesteś pewien, dlaczego jest to niepożądane, to proste.
jeśli uszkodzisz i rozwalisz zbyt wiele komórek mięśniowych w swoich treningach, twoje ciało nie będzie w stanie nadążyć za naprawą.,
oznacza to mniejszy wzrost mięśni w czasie lub nawet utratę mięśni.
kolejnym minusem ćwiczeń na czczo są słabe treningi.
Wiele osób uważa, że mają mniej energii i skupienia podczas treningu na czczo.
oznacza to niższe poziomy intensywności fizycznej i psychicznej, do których są przyzwyczajeni.
jak widać trening na czczo to miecz obosieczny.
To jest dobre dla utraty tłuszczu szybciej, ale to nie jest tak dobre dla utrzymania mięśni i cieszyć się treningi.
a co z odchudzaniem na czczo?,
na czczo podnoszenie ciężarów jest równie skuteczne, jak na czczo cardio, ponieważ zbyt dramatycznie zwiększa produkcję substancji chemicznych spalających tłuszcz.
podczas cięcia wykonuję wszystkie treningi siłowe i cardio na czczo.
ale zastrzeżenie:
Kiedy przełączysz się z karmienia na czczo, będziesz prawdopodobnie słabszy przynajmniej przez pierwsze kilka tygodni.
tracę kilka powtórzeń na moich dużych wyciągów i czasami jeden lub dwa na moich mniejszych ćwiczeń, jak również.
chodzi o to, żeby nie panikować–to normalne.,
to nie dlatego, że tracisz mięśnie; to dlatego, że jedzenie dużej ilości węglowodanów przed treningiem poprawia wydajność.
zabierz węglowodany i stracisz „boost.”Odłóż je i odzyskaj.
To powiedziawszy, badania pokazują, że twoje ciało może dostosować się do treningu na czczo, „ucząc się” bardziej efektywnie wykorzystywać zapasy glikogenu.
mimo to odkryłem, że moje wyciągi w treningach na czczo nigdy nie są tak dobre, jak te karmione.,
2 sposoby, aby spalić więcej tłuszczu na czczo Cardio
na czczo cardio jest często krytykowany przez wykształconych ludzi fitness za niewielką wartość praktyczną.
nie kłócą się z fizjologicznymi realiami, o których wcześniej rozmawialiśmy, ale mówią, że w praktyce niewiele to wychodzi.
mają rację.
badania pokazują, że samo w sobie, na czczo cardio nie spala tyle więcej tłuszczu.,
Po połączeniu treningu cardio na czczo z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT) i kilkoma suplementami, efekty są znacznie wyraźniejsze.
i stają się szczególnie zauważalne , gdy jesteś w późniejszych etapach cięcia, z dużą ilością upartego tłuszczu pozostał do stracenia.
przyjrzyjmy się dlaczego.
1. Czy na czczo HIIT Cardio
trening interwałowy o wysokiej intensywności jest metodą ćwiczeń, która zmienia się między okresami (prawie) całkowitej intensywności i niskiej intensywności regeneracji.,
pomysł jest prosty:
- podczas intensywnych ataków naciskasz prawie tak mocno, jak potrafisz.
- w okresach słabej intensywności starasz się złapać oddech, przygotowując się do następnego sprintu.
a dlaczego mielibyście się temu podporządkować, zastanawiacie się?
dwa powody.
z HIIT cardio szybciej tracisz tłuszcz.
obfitość badań pokazuje, że trening interwałowy o wysokiej intensywności jest bardziej efektywny w czasie utraty tkanki tłuszczowej niż tradycyjne cardio o niskiej intensywności w stanie stacjonarnym (LISS).,
na przykład badanie przeprowadzone przez naukowców z University of Western Ontario wykazało, że ludzie tracą więcej tłuszczu robiąc 4 do 6 30-sekundowych sprintów (z 4-minutowymi okresami odpoczynku) niż 60 minut pochyłego chodzenia na bieżni.
Jeśli tu policzysz, to całkiem imponujące.
17 do 27 minut treningu interwałowego o wysokiej intensywności zaowocowało większą utratą tłuszczu niż 60 minut tradycyjnego cardio kulturysty.
to też nie było jednorazowe zdarzenie-tego typu wyniki widać również w kilku innych badaniach.,
nauka jest jasna: jeśli twoim celem jest spalenie jak największej ilości tłuszczu w jak najkrótszym czasie, HIIT jest najlepszym rozwiązaniem.
chociaż dokładne mechanizmy stojące za tym nie są jeszcze w pełni zrozumiałe, naukowcy wyizolowali kilka czynników.
badania pokazują, że HIIT…
- zwiększa tempo przemiany materii nawet do 24 godzin.
- poprawia wrażliwość na insulinę w mięśniach. Pomaga to organizmowi lepiej wchłaniać i wykorzystywać jedzenie, które jesz (zamiast przechowywać je jako tłuszcz).
- zwiększa zdolność mięśni do spalania tłuszczu na energię.,
- podnosi poziom hormonu wzrostu, co pomaga w utracie tłuszczu.
- zwiększa poziom katecholamin, które są substancjami chemicznymi mobilizującymi tłuszcz do spalania.
- zmniejsza apetyt po wysiłku, co pomaga zapobiegać przejadaniu się.
najważniejsze jest to, że jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej szybkich strat dla swojego cardio buck, chcesz zrobić HIIT.
a gdy robisz to na czczo, jest to jeszcze bardziej skuteczne, ponieważ fizjologiczne mechanizmy związane z utratą tłuszczu działają lepiej w środowisku o niskiej insulinie.
ty też tracisz mniej mięśni.,
Kiedy jesteś na diecie dla utraty tłuszczu, twoim celem numer jeden po, cóż, utraty tłuszczu, jest zachowanie mięśni.
a jeśli chodzi o zachowanie mięśni, kardio w stanie stacjonarnym ma dość zły rap.
są ku temu ważne powody.
na przykład badania pokazują, że im dłuższe są sesje cardio, tym bardziej osłabiają siłę i wzrost mięśni.
to jednak nie znaczy, że musisz się bać kardio.,
istnieją cztery proste kroki, które możesz podjąć, aby zmaksymalizować utratę tłuszczu i zminimalizować utratę mięśni:
- użyj umiarkowanie agresywnego deficytu kalorii.
- jedz dietę wysokobiałkową.
- wykonuj od 3 do 5 godzin treningu oporowego w tygodniu.
- Ogranicz cardio do minimum.
uzasadnienie punktu #4 jest takie:
Gdy jesteś w deficycie kalorii, im mniej cardio robisz, tym więcej mięśni zachowasz.
to trochę uproszczone, ale działa jako zasada.
teraz możesz nie robić cardio i oczywiście stracić tłuszcz, ale to tylko do tej pory.,
Jeśli chcesz uzyskać naprawdę szczupły (poniżej 10% dla mężczyzn i poniżej 20% dla kobiet), jest punkt, w którym musisz uwzględnić cardio w swojej rutynie.
potrzebujesz go, aby utrzymać wydatki energetyczne na tyle wysokie, aby kontynuować utratę tłuszczu.
tak więc sytuacja:
musisz użyć cardio, aby wzmocnić codzienne wydatki energetyczne i utratę tłuszczu, ale musisz również ograniczyć je do minimum, aby zachować mięśnie.
Jak to zrobić?,
Cóż, to czego nie robisz, to podążanie za przykładem wielu ludzi zwrot na Ciemną Stronę:
godziny i godziny wyczerpującego cardio każdego tygodnia, aby spalić zarówno tłuszcz, jak i mięśnie.
Połącz to z bardzo niskokaloryczną dietą, która jest zbyt powszechna, a masz idealną burzę niedoli i utraty mięśni.
dobrze, możesz mieć najlepsze z obu światów z treningu interwałowego o wysokiej intensywności.
nie musisz robić więcej niż kilka godzin tygodniowo, aby zauważalnie zwiększyć utratę tłuszczu…a każda sesja musi trwać od 20 do 30 minut.,
jak prawidłowo wykonać HIIT
chomping at the bit to include HIIT into your fat loss rutyny?
świetnie.
prawdopodobnie masz jednak kilka pytań, takich jak…
- jak „intensywne” muszą być interwały o wysokiej intensywności?
- jak „spokojny” i długi powinien być okres odpoczynku?
- jak długie powinny być treningi?
- jak często należy wykonywać treningi HIIT?,
zasadniczo…
Co tak naprawdę kwalifikuje się do treningu HIIT i jak najlepiej wykorzystać ten rodzaj treningu?
cóż, ten artykuł wszystko psuje.
praca domowa! 🙂
2. Suplementy, które sprawiają, że na czczo Cardio bardziej skuteczne
suplementy nie są kluczem do utraty tłuszczu, ale jeśli połączysz odpowiednie z odpowiednią dietą i ćwiczeniami, możesz przyspieszyć ten proces.,
Oto mój osobisty „fat loss stack”, którego używam i polecam:
kofeina
miliony ludzi nie mogą potrząsnąć pajęczynami bez porannych filiżanek kawy, ale ten potężny związek ma o wiele więcej.
kofeina pomaga schudnąć poprzez zwiększenie ilości energii twoje ciało spala przez cały dzień, a także poprawia siłę, promuje wytrzymałość mięśni i zwiększa wydajność beztlenową.,
aby uzyskać najlepsze wyniki, badania wykazały, że kofeina jest najlepiej dostarczana w postaci tabletek lub proszku, chociaż należy uważać, aby uniknąć budowania tolerancji na nią.
osobiście otrzymuję kofeinę z mojego impulsu przed treningiem, który zawiera również klinicznie skuteczne dawki 5 innych składników udowodnionych naukowo, aby poprawić wydajność treningu:
HMB
jak wiesz, główną wadą na czczo cardio jest utrata mięśni.
najczęstszym rozwiązaniem na to jest suplement aminokwasów rozgałęzionych (BCAA).,
BCAA może wykonać zadanie, ale lepszym wyborem jest fantazyjnie brzmiąca cząsteczka o nazwie β-hydroksy β-metylomaślan (HMB).
HMB jest substancją powstałą, gdy organizm metabolizuje leucynę, która jest aminokwasem stymulującym syntezę białek.
HMB jest często sprzedawany jako pomoc w budowaniu mięśni, ale badania rzekomo wykazujące te korzyści są w najlepszym razie chwiejne, utrudnione najbardziej przez wady konstrukcyjne. Tak więc, nie jestem komfortowe roszczenie o wzrost mięśni.
jest jednak jedna zaleta HMB, która jest dobrze ugruntowana: jest to niezwykle skuteczny środek antykataboliczny.,
oznacza to, że jest bardzo dobry w zapobieganiu rozpadowi mięśni, co oznacza, że szybciej odzyskasz siły po treningu i doświadczysz mniejszej bolesności mięśni (a forma wolnego kwasu wykazuje największą obietnicę w tym zakresie).
nie ma również żadnego wpływu na poziom insuliny, co oznacza, że nie złamie twojego stanu na czczo jak jedzenie.
te rzeczy sprawiają, że HMB jest idealny do stosowania podczas treningu na czczo.,
jego silne działanie antykataboliczne i nieistniejące efekty insuliny oznaczają, że możesz czerpać wszystkie korzyści z utraty tłuszczu podczas treningu na czczo bez żadnych problemów związanych z utratą mięśni lub wydzielaniem insuliny.
warto również zauważyć, że HMB jest lepszy od leucyny w hamowaniu rozpadu mięśni, ponieważ jest bardziej antykataboliczny niż jej „macierzysty” aminokwas.
oznacza to, że jest również bardziej skuteczny niż suplementy aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), ponieważ polegają one na leucynie pod względem działania antykatabolicznego (izoleucyna i walina są pod tym względem bardzo słabe).,
skuteczne klinicznie dawki HMB wahają się od 2 do 3 gramów i to znajdziesz w mojej przedtreningowej kuźni tłuszczu:
Johimbina
Johimbina jest substancją chemiczną ekstrahowaną z gatunku afrykańskiej rośliny, Yohimbe.
badania pokazują, że johimbina może przyspieszyć utratę tłuszczu poprzez blokowanie aktywności receptorów alfa w komórkach tłuszczowych.
To pozwala organizmowi zmniejszyć zapasy tłuszczu szybciej i jest szczególnie przydatne, ponieważ stajesz się szczuplejszy i walczysz z uporczywymi blokadami tłuszczu.,
jest jednak mały haczyk z johimbiną: podwyższony poziom insuliny neguje jej efekty odchudzania. Jeśli chcesz czerpać korzyści z utraty tłuszczu, chcesz go używać, gdy jesteś na czczo.
korzyści z johimbiny nie kończą się jednak na tym. To więcej niż pomóc stracić tłuszcz szybciej.
badania pokazują, że johimbina poprawia również wydajność wysiłkową i jest szczególnie skuteczna w zwalczaniu zmęczenia fizycznego i wydłużaniu czasu do wyczerpania.,
to są powody, dla których zdecydowałem się włączyć johimbinę do mojej przedtreningowej Fat burner FORGE, która została stworzona specjalnie dla maksymalizacji utraty tkanki tłuszczowej przy treningu na czczo.,
PHOENIX Fat Burner
bezkofeinowa formuła PHOENIX pomaga spalić tłuszcz na trzy różne sposoby:
- dramatycznie zwiększa szybkość metabolizmu
- wzmacnia moc substancji chemicznych spalających tłuszcz produkowanych przez organizm
- zwiększa uczucie sytości z jedzenia
wiele firm próbuje sprzedawać swoje spalacze tłuszczu, sprawiając, że proces utraty tłuszczu brzmi zbyt skomplikowanie.,
mówią o zwiększaniu szybkości utleniania tłuszczu, zachowaniu masy beztłuszczowej, wspieraniu tarczycy, indukowaniu termogenezy, hamowaniu enzymów związanych z magazynowaniem tłuszczu, indukowaniu enzymów powodujących utratę tłuszczu, manipulowaniu poziomami hormonów i neuroprzekaźników, zmniejszaniu retencji wody, poprawie podziału składników odżywczych i innych.
cóż, prawda jest taka, że są to wszystkie aspekty utraty tłuszczu, ale ten rodzaj marketingu jest niewiele więcej niż próbą Oślepiania Cię terminologią i naukowymi półprawdami w nadziei, że po prostu zaakceptujesz deklarowane korzyści w wartości nominalnej.,
Kiedy przyjrzysz się nauce o utracie tłuszczu, istnieją naprawdę tylko trzy sposoby, aby znacznie go przyspieszyć:
1. Możesz zwiększyć podstawową przemianę materii.
tempo przemiany materii jest „liczeniem” ile energii spala twoje ciało w ciągu dnia, a im wyżej, tym szybciej możesz schudnąć.
To dlatego, gdy gotować utratę tłuszczu w dół do jego maksymalnej prostoty, to zależy od różnicy między energią twoje ciało spala i energii, którą karmisz go z jedzeniem., Wydaj więcej energii niż zużywasz w czasie, a stracisz tłuszcz.
Chociaż istnieje wiele, wiele sposobów na zwiększenie tempa metabolizmu, ostatecznie opierają się one na jednym lub obu z następujących mechanizmów:
- zachęcają komórkę do wytwarzania większej ilości energii z węglowodanów i kwasów tłuszczowych.
- zmniejszają efektywność procesu, w którym wytwarzana jest energia komórkowa, zwiększając w ten sposób „koszt energii” zaspokajania potrzeb organizmu.
istnieje wiele sposobów manipulowania tymi mechanizmami i PHOENIX skupia się na najbardziej efektywnych metodach.
2., Możesz zapobiec głodowi lub zachciankom przed zrujnowaniem swoich planów.
głównym powodem niepowodzenia diety jest to, że ludzie nie są w stanie trzymać się ich wystarczająco długo. Życzenia zmieniają się w zachcianki i ostatecznie binges, które mogą cofnąć dni lub nawet tygodnie ciężkiej pracy, jeśli to naprawdę wymyka się spod kontroli.
podczas gdy niektórzy ludzie mają łatwiejszy czas niż inni, prawie każdy musi radzić sobie z głodem i zachciankami w takim czy innym stopniu. Po prostu ludzką naturą jest chęć oddawania się jedzeniu po przypadkowym lub umyślnym pozbawieniu, i czy jest to normalne, czy nie, nadal zakłóca to Twoje cele.,
wiele związków zmniejsza głód, a inne zwiększają uczucie sytości, które można uzyskać z posiłku. Kiedy połączenie sprawdzonych cząsteczek jest skutecznie stosowane, można skutecznie zmniejszyć głód i łaknienie i czerpać maksymalne korzyści z diety.
3. Możesz sprawić, że ogólne doświadczenie diety będzie bardziej przyjemne.
nie popełnij błędu: podczas gdy odtworzenie swojego ciała za pomocą inteligentnej diety, ćwiczeń i suplementacji może radykalnie zmienić twoje życie na lepsze, nie jest to łatwe.,
żadna ilość tabletek lub proszków cię tam nie zaprowadzi. To wymaga ciężkiej pracy i czasu. I to jest kolejny główny powód, dla którego diety zawodzą: ludzie nie chcą przechodzić przez dyskomfort związany z tym wszystkim.
podobnie jak zmniejszenie głodu i łaknienia, sprawianie, że proces diety jest przyjemniejszy, przede wszystkim poprzez zwiększenie ogólnego poczucia dobrego samopoczucia, ułatwia trzymanie się planu i jego realizację.
chociaż molekularna machineria utraty tłuszczu jest ogromna i złożona, praktyczne zastosowanie pozostaje proste.,
W przeciwieństwie do tego, co wiele innych firm doprowadziłoby do przekonania, bezpośrednio stymulowanie dowolnego z tysięcy białek i enzymów biorących udział w utracie tłuszczu albo nie działa, albo nie jest badane.
utrata tłuszczu jest procesem całego ciała, a koncentrując się na prostych, kluczowych i sprawdzonych celach, Wszystko inne aktywuje się i działa odpowiednio.,
preparat PHOENIX jest wynikiem szeroko zakrojonego przeglądu naukowego szerokiej gamy naturalnych cząsteczek, o których wiadomo, że korzystnie wpływają na utratę tłuszczu, i starannie wybraliśmy garść, które działają synergistycznie, aby bezpiecznie dostarczać spójne wyniki we wszystkich trzech punktach podanych powyżej.
czy na czczo najlepiej rano?
jest to częste pytanie, szczególnie wśród przerywanych fasterów.
a odpowiedź jest prosta.,
zaletą robienia na czczo pierwszej rzeczy rano jest to, że insulina jest na prawdziwym poziomie wyjściowym.
dlatego badania pokazują, że wskaźniki utleniania tłuszczu są najwyższe po 6+ godzinach postu.
i dlatego wiele osób robi to po przebudzeniu i przed jedzeniem.
działa dobrze.
nie myśl, że musisz robić na czczo pierwszą rzecz rano, aby czerpać z tego korzyści.
możesz mieć pewność, że jesteś na czczo później w ciągu dnia, ale musisz odpowiednio zaplanować posiłki.,
na przykład wystarczy zaledwie 35 gramów cukru, aby przez kilka godzin podnieść poziom insuliny powyżej wartości wyjściowych.
w tym badaniu mieszany posiłek zawierający 75 gramów węglowodanów, 37 gramów białka i 17 gramów tłuszczu podwyższył poziom insuliny przez ponad 5 godzin.
nawet porcja białka serwatkowego zajmuje kilka godzin, aby w pełni przetworzyć.
czyli nie mozna zjesc duzego lunchu i spodziewac sie, ze bedziesz na czczo przed 17: 00.
tak to robię:
- ćwiczę na czczo z samego rana, przed jedzeniem.,
- mam kilka miarek białka serwatkowego po
- mam lekki obiad sałatki z około 6 uncji kurczaka.
- mam kolejną miarkę białka serwatkowego około 15: 00.
- moje cardio robię około 18: 00.
- zjem potem duży obiad.
- jadam kolejny duży posiłek około 21: 00.
jak widać, moje spożycie kalorii i węglowodanów jest niskie do kolacji. To zapewnia, że mój poziom insuliny pozostaje niski, jak również.
a tak na marginesie, gdyby mój posiłek o 15.00 był większy (gdyby zawierał np. sporą ilość węglowodanów), nie byłabym poszczona do 18.00.,
ale 3 godziny to wystarczająco dużo czasu, aby przetworzyć posiłek zawierający tylko 20 do 25 gramów białka serwatkowego.
czy należy jeść po czczo?
Jeśli mówimy tylko o spalaniu tłuszczu, kontynuowanie postu po ćwiczeniach wydaje się mieć sens.
substancje chemiczne spalające tłuszcz produkowane przez organizm podczas treningu są nadal we krwi (podobnie jak te, które dodałeś poprzez suplementację).
problemem jest jednak degradacja mięśni po ćwiczeniach na czczo, jeśli nie jesz.,
i zatrzymanie tego ma pierwszeństwo przed wykręcaniem każdego możliwego grama utraty tłuszczu.
niektórzy ludzie dostają „fantazji” i decydują się na kolejną porcję HMB lub BCAA po treningu, aby przedłużyć post o kolejną godzinę lub dwie.
jest to opcja, chyba, ale nie sądzę, że ma to sens z dwóch powodów:
1. Stężenie katecholamin wraca do normy wkrótce po zaprzestaniu ćwiczeń.
nasuwa się pytanie, ile dodatkowego tłuszczu naprawdę spalasz czekając na jedzenie?
2., Jest drogi.
jeśli bierzesz porcję HMB lub BCAA przed i po treningu na czczo…i jeśli robisz kilka treningów na czczo na week…it uszkodzi Ci portfel.
dlatego po treningu przerywam post i jem wysokobiałkowy posiłek.
ja też bym to zrobił, ale w dzisiejszych czasach Lubię dostawać większość węglowodanów w nocy.,
Moja rutynowa Cardio na czczo
zanim zakończymy, chcę podzielić się z wami prostą rutyną „zrób to, aby szybciej stracić tłuszcz”, która służyła mi i tysiącom ludzi, z którymi dobrze współpracowałem.
zaczyna się od 25% deficytu kalorii i diety wysokobiałkowej, a 4 do 5 godzin ciężkich ciężarów i 1,5 do 2 godzin HIIT cardio tygodniowo.
pamiętaj, że żadna ilość suplementacji nie będzie miała znaczenia, jeśli nie dostosujesz diety.
Gdy już to zrobisz, suplementacja może pomóc.,ow moja rutyna psuje się:
przed podnoszeniem ciężarów (na czczo):
Około 15 minut przed moją sesją podnoszenia ciężarów na czczo, którą robię z samego rana (około 45 minut po przebudzeniu), biorę następujące rzeczy:
iv id=”acd0dee620″1 porcja Forge
1 porcja Phoenix
1 miarka impulsu
moja sesja podnoszenia ciężarów trwa około 45 do 60 minut, a następnie jem mój pierwszy posiłek w tygodniu, który zawiera około 50 gramów białka.,
z obiadem:
jem lekki obiad sałatki z kurczakiem i gałką białka serwatkowego kilka godzin później, więc mogę być z powrotem na czczo do 5:30 pm, czyli kiedy robię mój czczo cardio.
nie biorę żadnych suplementów odchudzających na lunch.
(warto zauważyć, że ja też mam miarkę serwatki około 15, co daje mojemu organizmowi około 2,5 do 3 godzin na przetworzenie go przed cardio.,)
około 17:30, przed Cardio
Około 15 minut przed zrobieniem mojego czczo cardio, biorę następujące:
1 porcja FORGE
1 porcja Phoenix
1 miarka impulsu
następnie zrobić 25 minut HIIT cardio na rowerze pionowym lub poziomym i zjeść obiad po.,
Dolna linia na czczo Cardio (i podnoszenie ciężarów)
trening na czczo nie jest magiczną kulą, ale jeśli zastosujesz się do mojej rady w tym artykule, pomoże Ci szybciej stracić tłuszcz, zachowując mięśnie.
jest to szczególnie ważne, gdy zmagasz się z tym niższym tłuszczem ab (faceci) lub biodrem, udem i tyłkiem (dziewczyny).
Jeśli jednak na czczo cardio nie działa dla Ciebie z jakiegokolwiek powodu, nie martw się.
można uzyskać takie same wyniki z ćwiczeń w stanie fed., Może to potrwać trochę dłużej, aby zmniejszyć „uparte” obszary ciała (i oto dlaczego).