jak szybko i bezpiecznie przytyć?

następujące pokarmy bogate w składniki odżywcze mogą pomóc osobie przytyć bezpiecznie i skutecznie.

1. Mleko

mleko oferuje mieszankę tłuszczu, węglowodanów i białek.

jest również doskonałym źródłem witamin i minerałów, w tym wapnia.,

zawartość białka w mleku sprawia, że jest to dobry wybór dla osób próbujących budować mięśnie.

jedno z badań wykazało, że po treningu oporowym picie odtłuszczonego mleka pomogło budować mięśnie skuteczniej niż produkt na bazie soi.

podobne badanie z udziałem kobiet w treningu oporowym wykazało lepsze wyniki u osób, które po treningu piły mleko.

dla każdego, kto chce przytyć, mleko można dodawać do diety przez cały dzień.

2. Protein shakes

protein shakes może pomóc osobie przytyć łatwo i skutecznie., Shake jest najbardziej skuteczny w pomaganiu budować mięśnie, jeśli pijany krótko po treningu.

należy jednak pamiętać, że gotowe koktajle często zawierają dodatkowy cukier i inne dodatki, których należy unikać. Dokładnie sprawdzić etykiety.

3. Ryż

filiżanka ryżu zawiera około 200 kalorii, a także jest dobrym źródłem węglowodanów, które przyczyniają się do przyrostu masy ciała. Wiele osób łatwo włączyć ryż do posiłków zawierających białka i warzywa.

4. Red meat

spożywanie czerwonego mięsa pomaga w budowaniu mięśni i przybieraniu na wadze.,

stek zawiera zarówno leucynę jak i kreatynę, składniki odżywcze, które odgrywają znaczącą rolę w zwiększaniu masy mięśniowej. Stek i inne czerwone mięso zawierają zarówno białko, jak i tłuszcz, które promują przyrost masy ciała.

chociaż zaleca się ograniczyć spożycie, szczuplejsze kawałki czerwonego mięsa są zdrowsze dla serca niż grubsze kawałki.

jedno z badań wykazało, że dodanie chudego czerwonego mięsa do diety 100 kobiet w wieku 60-90 lat pomogło im przybrać na wadze i zwiększyć siłę o 18 procent podczas treningu oporowego.

5., Orzechy i masło orzechowe

regularne spożywanie orzechów może pomóc osobie bezpiecznie przybrać na wadze. Orzechy są świetną przekąską i można je dodawać do wielu posiłków, w tym do sałatek. Surowe lub suche prażone orzechy mają najwięcej korzyści zdrowotnych.

masło orzechowe wykonane bez dodatku cukru lub uwodornionych olejów mogą również pomóc. Jedynym składnikiem tych maseł powinny być same orzechy.

6. Pieczywo pełnoziarniste

pieczywo to zawiera złożone węglowodany, które mogą sprzyjać przyrostowi masy ciała. Niektóre zawierają również nasiona, które zapewniają dodatkowe korzyści.

7. Inne skrobi

skrobi pomóc niektóre z żywności już wymienione, aby zwiększyć wzrost mięśni i przyrost masy ciała. Dodają one luzem do posiłków i zwiększają liczbę spożywanych kalorii.,

inne pokarmy bogate w skrobie to:

• ziemniaki
• kukurydza
• kasza ryżowa
• fasola
• Kabaczek
• owies
• rośliny strączkowe

zimowe warzywa korzeniowe

• słodkie ziemniaki
• makaron
• zboża pełnoziarniste

li>

• pieczywo pełnoziarniste
• batony zbożowe

oprócz dodawania kalorii, skrobie dostarczają energii w postaci glukozy. Glukoza jest przechowywana w organizmie jako glikogen. Badania wskazują, że glikogen może poprawić wydajność i energię podczas wysiłku.

8., Odżywki białkowe

sportowcy chcący przybrać na wadze często używają suplementów białkowych, aby zwiększyć masę mięśniową, w połączeniu z treningiem oporowym.

odżywki białkowe dostępne są w sprzedaży online. Mogą być niedrogim sposobem, aby spożywać więcej kalorii i przybrać na wadze.

9., Łosoś

sześć uncji łososia będzie zawierać około 240 kalorii, a łosoś jest również bogaty w zdrowe tłuszcze, co czyni go dobrym wyborem dla tych, którzy chcą przybrać na wadze.

zawiera również wiele składników odżywczych, w tym omega-3 i białka.

10. Suszone owoce

suszone owoce są bogate w składniki odżywcze i kalorie, a jedna czwarta szklanki suszonej żurawiny zawiera około 130 kalorii.

Wiele osób woli suszone ananasy, wiśnie lub jabłka. Suszone owoce są powszechnie dostępne w Internecie lub osoba może suszyć świeże owoce w domu.

11., Awokado

awokado są bogate w kalorie i tłuszcz, a także niektóre witaminy i minerały.

12. Ciemna czekolada

ciemna czekolada jest pokarmem o wysokiej zawartości tłuszczu i kalorii. Zawiera również przeciwutleniacze.

osoba chcąca przybrać na wadze powinna wybrać czekoladę o zawartości kakao co najmniej 70%.

13. Batony zbożowe

batony zbożowe mogą oferować zawartość witamin i minerałów w płatkach w wygodniejszej formie.

osoba powinna szukać batonów zawierających całe ziarna, orzechy i owoce.

Unikaj tych, które zawierają nadmierną ilość cukru.

14., Zboża pełnoziarniste

wiele zbóż jest wzbogaconych witaminami i minerałami.

jednak niektóre zawierają dużo cukru i niewiele złożonych węglowodanów. Należy ich unikać.

zamiast tego wybierz zboża zawierające całe ziarna i orzechy. Zawierają one zdrowy poziom węglowodanów i kalorii, a także składniki odżywcze, takie jak błonnik i przeciwutleniacze.

15. Jaja

jaja są dobrym źródłem białka, zdrowego tłuszczu i innych składników odżywczych. Większość składników odżywczych jest zawarta w żółtku.

16., Tłuszcze i oleje

oleje, takie jak te pochodzące z oliwek i awokado, przyczyniają się do kalorii i zdrowych dla serca tłuszczów nienasyconych. Łyżka oliwy z oliwek zawiera około 120 kalorii.

17. Ser jest dobrym źródłem tłuszczu, białka, wapnia i kalorii. Osoba chcąca przybrać na wadze powinna wybrać sery pełnotłuste.

18. Jogurt

pełnotłusty jogurt może również dostarczać białka i składników odżywczych. Unikaj jogurtów smakowych i tych o niższej zawartości tłuszczu, ponieważ często zawierają dodatek cukrów.

osoba może chcieć posmakować jogurtu owocami lub orzechami.

19., Makaron

makaron może zapewnić kalorycznie gęstą i bogatą w węglowodany ścieżkę do zdrowego przyrostu masy ciała.

unikaj bielonych makaronów i wybierz te z pełnoziarnistych.