według Światowej Organizacji Zdrowia ponad 264 miliony ludzi cierpi na depresję na całym świecie.
objawy depresji mogą obejmować smutek, letarg i ogólną utratę zainteresowania życiem.
istnieje wiele sposobów walki z tym, a dieta na depresję może pomóc nie tylko Twojemu zdrowiu psychicznemu, ale także Twojemu samopoczuciu. W rzeczywistości badanie 2017 wykazało, że objawy osób z umiarkowaną do ciężkiej depresji poprawiły się, gdy otrzymały sesje poradnictwa żywieniowego i jadły bardziej zdrową dietę przez 12 tygodni.,
wyobraź sobie wyższy poziom optymizmu, energii, pozytywności, skupienia i większego zainteresowania życiem. Możesz.
wprowadzenie pewnych zmian w diecie może pomóc w depresji. Nie tylko są tam pokarmy, które można jeść, aby pomóc w depresji, ale są pokarmy, które należy unikać.
pokarmy, które pomagają w depresji
tłuste ryby
tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki, śledź, lekki tuńczyk i makrela, są zdrowym źródłem witaminy D. Badania wykazały, że witamina D może odgrywać ważną rolę w regulacji nastroju i odstraszaniu depresji., Inne korzyści zdrowotne obejmują zmniejszenie zmęczenia i poprawę zdrowia serca.
Jeśli zabraknie Ci energii, może to zwiększyć twoje szanse na rozdrażnienie, co może prowadzić do wielu innych negatywnych zachowań. I nie jest to emocjonalna ścieżka, którą chcesz zejść, zwłaszcza jeśli zmagasz się z depresją.
większość naszej witaminy D pozyskujemy ze słońca, ale ważne są również źródła dietetyczne. Inne źródła obejmują żółtka jaj, wątróbkę wołową i wzmocnione produkty mleczne., Jeśli chodzi o żółtka, należy sprawdzić etykietę krajową, ponieważ mogą występować różnice w ilości witaminy D.
warzywa
trzeba było to powiedzieć. Pamiętasz te czasy, kiedy kazano ci jeść warzywa?
cóż, okazało się, że był bardzo dobry powód. Jedzenie warzyw może pomóc, jeśli zmagasz się z depresją.
ciemniejsze zielenie liściaste zawierają kwas foliowy, a osoby z depresją mają niższe spożycie kwasu foliowego niż osoby bez depresji.
zawierają również witaminy A, C, E i K., Który zapewni Ci szereg zdrowych korzyści, takich jak utrzymanie funkcji mózgu i wzmocnienie układu odpornościowego.
wstrzyknięcie szpinaku, jarmużu lub rukoli do diety może poprawić nastrój. Jeśli nie jesteś fanem żadnego z nich, możesz użyć sałaty, brokułów lub szparagów.
orzechy włoskie
kwasy tłuszczowe Omega-3 są doskonałym źródłem białka do utrzymania zdrowej równowagi poziomu cukru we krwi.,
są one również nazywane niezbędnymi tłuszczami, ponieważ w przeciwieństwie do innych substancji, nie mogą być wytwarzane w ludzkim ciele, a zatem istotne jest, aby wziąć je w swojej diecie.
orzechy włoskie pękają z Omega-3 i są powszechnie znane jako wspomagające zdrowie mózgu i obniżające ciśnienie krwi.
w rzeczywistości jedno z badań przeprowadzonych w latach 2005-2014 wykazało, że wyniki depresji były o 26% niższe wśród tych, którzy spożywali około ¼ szklanki orzechów włoskich dziennie.
jak widać, włączenie źródła Omega-3 jak orzechy włoskie poprawia dietę na depresję.,
drób
kurczak i Indyk są ważne z wielu powodów. Nie tylko zawierają chudego białka w celu utrzymania zdrowia, ale także zawierają tryptofan.
organizm wykorzystuje tryptofan do produkcji melatoniny i serotoniny. Melatonina pomaga regulować cykl snu i czuwania, a uważa się, że serotonina pomaga regulować apetyt, sen, nastrój i ból.
możesz nawet doświadczyć zdrowego wzrostu poziomu melatoniny, w postaci drzemki, po zjedzeniu kolacji z indykiem.,
i chociaż nie musisz jeść kolacji z indykiem codziennie, włączenie kurczaka lub indyka do rutyny może zapewnić zdrową równowagę odpoczynku i energii.
w rzeczywistości zaledwie 3 uncje pieczonej piersi z kurczaka oferuje 123% zalecanego dziennego spożycia tryptofanu.
pokarmy, które nasilają depresję
Kiedy radzisz sobie z depresją, ważne jest, aby mieć świadomość pokarmów, które mogą mieć negatywny wpływ na Ciebie. Jeśli ograniczysz lub, w niektórych przypadkach, całkowicie wyeliminujesz te pokarmy, zwiększysz swoje szanse na lepsze samopoczucie.,
alkohol
warto o tym wspomnieć, bo niestety wiele osób zwraca się na alkohol, gdy ma zły dzień. Jednak najlepiej jest całkowicie ograniczyć lub wyeliminować alkohol.
alkohol jest środkiem depresyjnym. Kiedy pijesz za dużo, częściej podejmujesz złe decyzje lub działasz pod wpływem impulsu.
może to prowadzić do podejmowania złych decyzji, które będą dalej swój stan depresyjny.
nie wspominając o tym, że energia i wysiłek wkładany w picie mogą być wykorzystane do dokonywania zdrowych wyborów, takich jak przygotowanie zdrowego posiłku.,
aby zmniejszyć swoje szanse na picie alkoholu, możesz powstrzymać się od odwiedzania sklepu z winami i alkoholem, unikać sekcji w sklepie spożywczym, w której znajduje się alkohol, lub zaprzestać jedzenia w miejscach, w których serwowane są napoje alkoholowe.
może być zbyt łatwo przekonać się, że alkohol naprawi wszystko, podczas gdy w rzeczywistości może spowodować dalsze szkody.
cukier
nadmiar słodyczy może mieć długoterminowe konsekwencje dla zdrowia., I chociaż całkowite wyeliminowanie cukru nie jest realistyczne, należy zwrócić szczególną uwagę na ilość spożywanego cukru.
American Heart Association zaleca, aby dorośli spożywali codziennie nie więcej niż 25 (kobiety) do 36 (mężczyźni) gramów dodatku cukru.
potrawy takie jak ciasta, ciasteczka i ciasta są bogate w cukier i mogą zmienić nastrój. To może sprawić, że poczujesz się dobrze tymczasowo, ale to tylko tymczasowe.
zmniejszenie stężenia cukru we krwi pomoże Ci utrzymać bardziej zrównoważony poziom cukru we krwi, co pomoże zachować bardziej równomierny nastrój.,
ponieważ cukier ma bardzo małą wartość odżywczą, ma drastyczny wpływ na witaminy z grupy B. Aby organizm przekształcił cukier w energię, zużywa te ważne witaminy poprawiające nastrój. W szczególności witamina B-12 i B6.
gdy organizm wyczerpuje się tymi witaminami, prowadzi to do braku energii i słabej funkcji mózgu. Ułatwia to Wślizg w stan bardziej depresyjny.
Fast Food
wyrafinowane potrawy, takie jak fast food hamburgery i frytki, są pełne składników, których należy unikać w diecie na depresję.,
badania potwierdziły, że spożywanie hamburgerów, kiełbas i pizzy, a także babeczek, pączków i rogalików może mieć szkodliwy wpływ na ryzyko depresji.
dzieje się tak dlatego, że produkty te zawierają dużo tłuszczów trans i izomerów trans kwasów tłuszczowych. Są to kwasy tłuszczowe, które nie są niezbędne w diecie człowieka.
jest bardzo mała wartość Krajowa w tego rodzaju żywności. Lepiej by było, gdybyś zastąpił te potrawy świeżymi owocami i warzywami.,
kofeina
w niektórych przypadkach wyeliminowanie kofeiny może wydawać się zadaniem niemożliwym i nierealnym.
dlatego kluczem jest umiar, szczególnie gdy występują objawy podobne do depresji.
kofeina może zaburzyć twój sen i sprawić, że poczujesz się niespokojny. Deprywacja snu może być efektem ubocznym kofeiny, która może prowadzić do uczucia rozdrażnienia i wyczerpania, z których oba nie komplement depresji w ogóle.
łatwo też zapomnieć, że kofeina jest lekiem psychoaktywnym., Co z definicji oznacza, że zmienia nastrój, funkcje mózgu i zachowanie. Ale ponieważ jest to legalne i nieuregulowane, około 90% ludzi w Ameryce Północnej spożywa go codziennie
Zastąp napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa lub napój energetyczny, zdrowszą opcją, taką jak zielona herbata.
Bottom Line
konstruowanie diety na depresję może zdziałać cuda dla umysłu, ciała i ducha. Jak widzisz, twoje ciało może być bezpośrednim odbiciem jedzenia, które wkładasz do niego.
zdrowsze, mądrzejsze wybory pomogą Ci w dłuższej perspektywie., I w zależności od tego, jakie są Twoje nawyki żywieniowe, włączenie któregokolwiek z tych produktów do diety może być o wiele łatwiejsze niż myślisz.
kilka poprawek do codziennej rutyny może zrobić dla Ciebie różnicę. Im jaśniejszy jest twój umysł, tym większa szansa masz na poprawę swojej diety codziennie.
Jeśli ty lub ukochana osoba zmagasz się z depresją, skontaktuj się z Krajową Infolinią SAMHSA (SAMHSA) pod numerem 1-800-662-4357, aby uzyskać informacje o ośrodkach wsparcia i leczenia w Twojej okolicy.,
Featured photo credit: Markus Winkler via unsplash.,cids
^