na konferencji fitness zeszłej wiosny dołączyłam do znajomych na śniadanie. To było normalne śniadanie, aż do momentu, gdy Spencer Nadolsky, D. O., wyciągnął wagę z torby gimnastycznej, aby zważyć banana.
wiedziałem, że Dr Nadolsky przygotowuje się do zawodów kulturystycznych. Wiedziałem, że bez narkotyków kulturystów obsesyjnie o ich odżywianie. Nie mają wyboru. Kiedy jesteś już szczuplejszy niż 99.9 procent populacji, potrzeba nadzwyczajnej dyscypliny, aby stać się jeszcze szczuplejszym., Ale nawet w tej grupie nigdy nie słyszałem, by ktoś ważył każdy owoc.
konkurs na sylwetkę to głęboko, dziwnie fascynująca Pogoń. Trudno nawet nazwać to sportem, biorąc pod uwagę, że celem jest pokazanie się z największą ilością mięśni, najmniej tłuszczu, najbardziej estetycznymi proporcjami i najlepszą rutyną pozowania. Tak więc, podczas gdy wielu kulturystów było utalentowanymi sportowcami (Nadolsky walczył w wadze ciężkiej w Północnej Karolinie i wygrał o wiele więcej niż przegrał), a większość jest silna, te rzeczy nie mają znaczenia na scenie.,
można bezpiecznie założyć, że nikt nie wie więcej o coraz zgrywanie niż naturalnych kulturystów. I dzięki 2014 przegląd w Journal of the International Society of Sports Nutrition, mamy wszystkie znane badania na temat ich strategii jedzenia przed konkursem w jednym poręcznym miejscu.
trzy kluczowe wnioski z badania:
1. Slow-jam odchudzanie
wszystko czego pragniemy w dzisiejszych czasach, chcemy jak najszybciej to mieć. Nigdy nie kliknąłbyś tego artykułu, gdyby nagłówek brzmiał: „rozdrobnij się w 4-6 miesięcy, trenując dupę i jedząc dużo mniej.,”Ale to najbardziej niezawodny sposób na osiągnięcie jednocyfrowej tkanki tłuszczowej przy zachowaniu większości masy mięśniowej. (Możesz znaleźć kompletny 6-miesięczny program treningowy, który osiągnie tylko to w Men ' s Health book Maximus Body. Zawiera ponad 100 treningów, które pomogły wszystkim, od celebrytów z listy po zapracowanych księgowych, zgrać się, ułożone w harmonogramie, który ułatwia Ci pozostanie na dobrej drodze.)
gdy schudniesz szybciej, stracisz więcej mięśni i wystąpi większe ryzyko spowolnienia tempa metabolizmu, ponieważ twoje ciało kompensuje nagłą redukcję kalorii.,
rozsądnym celem, jak sugeruje badanie, jest utrata 0,5 do 1 procent masy ciała każdego tygodnia. Na przykład, powiedzmy, że obecnie ważą 200 funtów, z 15 procent tkanki tłuszczowej. Prosta matematyka mówi nam, że masz 30 funtów tłuszczu, z 170 funtów chudej tkanki.
Jeśli stracisz połowę tkanki tłuszczowej—15 funtów—bez utraty mięśni, ważysz 185 funtów, z 8 procent tkanki tłuszczowej. Co byłoby niesamowite, ale nierealne. Bardziej rozsądny cel: 180 funtów z 9 procent tkanki tłuszczowej. Aby się tam dostać, musisz stracić 14 funtów tłuszczu, z godną pożałowania utratą 6 funtów mięśni.,
dwadzieścia funtów to 10% wagi wyjściowej. Jeśli stracisz 1 procent tygodniowo, najwyższy zalecany wskaźnik, zajęłoby to 10 tygodni. Ale nie do końca, ponieważ 1 procent aktualnej wagi będzie mniejsza liczba każdego tygodnia. A im szczuplejsza będziesz, tym trudniej będzie stać się jeszcze szczuplejsza. Bardziej realistyczny cel: 16 tygodni.
Jak schudnąć? Możesz zacząć od cięcia 500 dziennych kalorii z obecnej diety, która działa się do utraty 1 funt tłuszczu tygodniowo … na chwilę. Potem matematyka staje się pokręcona, gdy twój metabolizm zmienia się, aby to zrekompensować.,
ale jest sposób na zmniejszenie tego ryzyka.
2. Pump up the protein
wiesz wszystko o zaletach białka. Wiesz, że przyspiesza metabolizm i pomaga zachować tkankę mięśniową, gdy jesz poniżej konserwacji. Ale prawdopodobnie nie wiesz, ile z tego kulturystów jeść, gdy przygotowują się do konkursu.
zalecany zakres wynosi od 2,3 do 3,1 grama na kilogram beztłuszczowej masy ciała. W naszym przykładzie zaczynasz od 170 funtów beztłuszczowej tkanki i masz nadzieję, że 164 Funtów do czasu osiągnięcia jednocyfrowej tkanki tłuszczowej, która wynosi około 75 kilogramów., Więc twój minimalny cel białka to 170 g dziennie. Na wysokim końcu zjesz 230 gramów.
bez względu na to, jak bardzo lubisz jajka, drób, czy ryby, to absolutnie ogromna ilość białka. Nawet jeśli stwierdzisz, że 40 gramów dziennie będzie pochodzić z koktajlu białkowego, nadal musisz udławić się równowartością 4 do 6 piersi z kurczaka.
3. Zachowaj węglowodany, tnij tłuszcz
konwencjonalna mądrość lat 80.i 90. polegała na tym, że tłuszcz Cię przytył. Im mniej tłuszczu zjadłeś, tym lepiej. Dzisiaj, to jest biorąc pod uwagę, że mniej węglowodanów spożywasz, szczuplejsze dostaniesz., Więc może przyjść jako szok, aby zobaczyć, że kulturyści zazwyczaj używają diety niskotłuszczowej: 15 do 30 procent ich całkowitej kalorii.
to nie znaczy, że ich dieta jest bogata w węglowodany. Niezupełnie. To po prostu oznacza, że kulturysta, który jest cięcia kalorii podczas treningu dłużej i ciężej potrzebuje węglowodanów dla energii do paliwa jego treningi. Część tłuszczu jest niezbędna dla zdrowia i utrzymania poziomu testosteronu. Ale z trzech makroelementów, tłuszcz biegnie odległą trzecią pod względem znaczenia, gdy twoim celem jest uzyskanie tak chudego, jak to tylko możliwe.
gotowy na matmę?,
powiemy, że obecnie spożywasz średnio około 3000 kalorii dziennie. Skoro chcesz odjąć 500, Twój nowy cel to 2500 dziennie. (Opiera się to na niczym, poza potrzebą miłych, parzystych liczb. Rzeczywista ilość, której potrzebujesz do super niskiej tkanki tłuszczowej może być mniej więcej.)
w przypadku białka podzielimy różnicę w poprzednim przykładzie i powiemy, że twoim celem jest spożywanie 200 gramów dziennie. To 800 kalorii, czyli około 1/3 Twojej sumy.
podzielimy również różnicę dla tłuszczu i powiemy, że dostarczy on 22 procent całkowitej kalorii., To 550 kalorii, czyli nieco ponad 60 gramów dziennie. To odpowiednik 4 łyżek oliwy z oliwek, plus jedno żółtko.
to daje nam 1150 kalorii na węglowodany, czyli około 287 gramów dziennie. To działa na około 45 procent diety. Na papierze wygląda to na dużo, ale w kontekście agresywnego programu utraty tłuszczu, kiedy trenujesz godzinę dziennie i jesz mniej niż jesteś przyzwyczajony, prawdopodobnie nie będzie to wyglądać na dużo w ogóle.
im bliżej terminu, tym ważniejsze jest trafienie w cel kaloryczny., Może uda Ci się przekroczyć swój cel proteinowy bez narażania całego projektu na niebezpieczeństwo. (Białko, jak być może wiesz, pomaga ograniczyć apetyt.) Ale jeśli regularnie przekraczasz przydział tłuszczu lub węglowodanów, prawdopodobnie możesz zapomnieć o osiągnięciu pojedynczych cyfr.
co sprowadza nas do doktora Nadolskiego i jego skali. Kiedy zapytałem go o to do tego artykułu, zgodził się, że ” ważenie bananów brzmi śmiesznie.”Ale podczas gdy średni banan ma nieco ponad 100 kalorii, w tym 25 lub 26 gramów węglowodanów, rzeczywisty banan, który masz ze śniadaniem, może być większy lub mniejszy., „Miałem banany, które różnią się o 100 procent”
lekcja tutaj jest ważna: jeśli jesteś nieostrożny o jednej rzeczy w swojej diecie, są szanse, że będziesz nieostrożny o innych. Pod koniec dnia może być o kilkaset kalorii. To nic wielkiego dla większości z nas, przez większość czasu. Ale kiedy strzelasz do poziomu chudości, którego nigdy nie osiągnąłeś, przeciętny facet nigdy nie może osiągnąć, nie możesz sobie pozwolić na nieostrożność.
Lou Schuler, C. S. C. S., jest wielokrotnie nagradzanym dziennikarzem i współautorem diety beztłuszczowej.,