Czy Twoje nogi zaczynają się chwieć za każdym razem, gdy musisz zrobić bird dog? (Szczerze mówiąc, to samo.), Ale gdy zrobi się to poprawnie, ten ruch jest całkowicie tego wart. Bird dog, znany również jako quadruped, celuje w cztery kluczowe obszary ciała, angażując co najmniej siedem różnych mięśni. Zaufaj mi, zdecydowanie chcesz dodać ten ruch do swojej rutyny treningowej. Jako trener osobisty z certyfikatem NASM i trener główny w Tone House-jestem tutaj, aby pomóc ci opanować bird Doga raz na zawsze.,
jak zrobić Bird Dog
Jak: zacząć na czworakach (tj. w pozycji stołowej) z nadgarstkami pod barkami i kolanami pod biodrami. Pamiętaj, aby zaangażować mięśnie dna miednicy, a następnie podnieść lewą rękę przed sobą, a prawą nogę z tyłu, angażując pośladki, aby utworzyć linię prostą od lewej ręki do prawej stopy. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie wróć, aby rozpocząć. Powtórz z przeciwną ręką i nogą.,
Bird dog celuje w rdzeń, biodra, plecy i ramiona
Zestawy / powtórzenia wyników: wspaniałą rzeczą w bird dog jest to, że istnieje wiele sposobów na włączenie go do treningu. Ale polecam używanie go jako rozgrzewki lub budzenia. Spróbuj zakończenia 30 sekund pracy, odpoczynku, a następnie powtórzyć dla 10 powtórzeń. robi ten ruch trzy lub cztery razy w tygodniu będzie Ci wyniki i naprawdę zaczniesz czerpać korzyści.,
Porady dotyczące formy: większość osób będzie w pozycji kota (zaokrąglony tył) lub krowy (tonące biodra) podczas gdy na czworakach, zamiast neutralnej. Upewnij się, że plecy są płaskie, a rdzeń, zwłaszcza mięśnie dna miednicy, są zaangażowane. Myśl: forma deski. Upewnij się również, że nie podnosisz zbyt wysoko ręki lub nogi. Powinny być zgodne ze sobą i twoimi plecami.
korzyści z Bird Dog
przede wszystkim ten ruch skierowany jest na rdzeń (rectus abdominis), biodra (pośladki), plecy (Erector spinae, pułapki) i ramiona (deltoids). Szalone, prawda?! I to nie wszystko., Bird dog stawia również mnóstwo innych mięśni do pracy, które pozwalają ustabilizować się podczas poruszania się w tej pozycji, w tym ścięgna ścięgniste, skośne, piriformis (głęboki mięsień pośladkowy, który łączy kość krzyżową z górną częścią kości udowej), mięśnie dna miednicy, serratus (mięśnie, które owijają się po bokach klatki piersiowej wokół łopatek), mięśnie brzucha i triceps.
najlepsze w bird dog jest to, że każdy może to zrobić. Więc jeśli chcesz trenować z maluchem i babcią w tym samym czasie, ten niewielki ruch jest w sam raz., W tym samym czasie quadruped może być utrudnione przez kilka prostych zmian. Możesz rozwijać ten ruch, zmieniając powierzchnię na mniej stabilną, jak piłka bosu lub podnosić się, próbując ją na ławce. Możesz nawet dodać opór za pomocą ciężarów, opasek lub kabli.
nie wspominając, bird dog jest idealny dla sportowców i pomaga złagodzić ból w dolnej części pleców poprzez wzmocnienie rdzenia. Uczy organizm, jak angażować brzuch i jednocześnie stabilizować niskie plecy, poruszając kończynami (rękami i nogami)., Pozwala to na stabilność, kontrolę i prawidłowe ustawienie tylnej części ciała (a.k.a. tylny łańcuch) podczas ruchu.
chcesz wypróbować kompletny trening podstawowy? Oto Sekwencja do wypróbowania:
zrób Bird Dog częścią swojej rutyny
oto kilka prostych sposobów na włączenie tego ruchu do bieżącej rutyny:
- zrób je rano: bird-dog to świetny ruch, aby się obudzić. Wykonywanie około trzech zestawów 8-12 powtórzeń będzie naprawdę dostać ciało będzie rano.,
- zrób je jako rozgrzewkę: szukasz rozrusznika na dzień nóg? Spróbuj otworzyć swój trening z bird dog. Polecam trzy zestawy 8-12 powtórzeń.
- zrobić je jako superset: powiedzmy na przykład zaczynasz dzień nóg z przysiady, po każdym zestawie przysiady można natychmiast wykonać jeden zestaw 8-12 powtórzeń ptaków psów, a następnie rozpocząć następny zestaw przysiady.