Jak zrobić perfekcyjny Push Up

ucząc się robić pompki, większość z nas pokazuje metodę dość prostą, ale też nieco niepoprawną. W rezultacie nawet twój najbardziej zagorzały maniak fitness może bardzo dobrze ćwiczyć niewłaściwą formę push-up. Szczerze mówiąc, sami nie wiedzieliśmy, jak zrobić naprawdę odpowiedni push-up, dopóki nie zbadaliśmy tego artykułu!

istnieje spora szansa, że również demonstrujesz niepoprawny formularz push-up., To uczyniłoby Cię częścią przytłaczającej większości. W rzeczywistości szacuje się, że aż 95% ludzi nie wie, jak zrobić odpowiedni push-up, co jest zdumiewającym procentem. Najwidoczniej w tym powszechnym ćwiczeniu na masę ciała jest o wiele więcej niż na pierwszy rzut oka.

dla jasności, nie sugerujemy, że nie wiesz, jak robić pompki. Wręcz przeciwnie, większość ludzi praktykuje to, co można najlepiej opisać jako prawie właściwą formę push-up., Oznacza to, że przyjmują ogólną pozycję deski, rozkładają ramiona na szerokość ramion i zginają się do około 90 stopni w łokciach, gdy poruszają się w dół, a następnie pchają w górę. Brzmi prosto, prawda? Niezupełnie.

jak się okazuje, istnieją subtelne różnice między niepoprawną i prawidłową formą push-up, które mogą mieć znaczące wyniki pod względem rzeczywistej budowy siły. Jest to dość ważne, ponieważ zorientowali się, jak zrobić pompki w pierwszej kolejności, aby można było budować siłę górnej części ciała., Co to za pożytek, jeśli to czasami wyczerpujące ćwiczenie nie robi tego, co powinno? Nic dobrego.

dziś stawiamy na odpoczynek błędne wyobrażenia i niewłaściwe formy push-up. Oznacza to, że nauczymy cię, jak robić pompki od nowa. Użyj poniższej metody i rzeczywiście może mieć kilka poważnych mięśni, aby pokazać na to. Oto jak zrobić odpowiedni push-up.

prawidłowa forma Push-Up

czy jesteś gotowy do Ćwiczenia prawidłowej formacji push-up?, Są pompki, które większość ludzi robi, a następnie odpowiednie pompki, z których te ostatnie są bardziej niuansowe i skuteczne w porównaniu. Na szczęście przejście wymaga tylko kilku poprawek. Oto jak zrobić pompki we właściwy sposób:

Przyjmij właściwą pozycję pompki

zanim jeszcze wykonasz pierwszą powtórzenie, musisz umieścić swoje ciało w odpowiedniej pozycji. Oto jak:

1. połóż się na ziemi i rozstaw ręce nieco szersze niż ramiona.,
2. twoje ręce powinny być równe z klatką piersiową i nachylone w sposób, który jest dla Ciebie najwygodniejszy, chociaż większość ludzi wskazuje je prosto do przodu.
3. Jeśli cierpisz na ból nadgarstka lub masz słabą elastyczność nadgarstka, rozważ użycie uchwytów do pompek.
4. Ustaw stopy w pozycji, która jest dla Ciebie wygodna, co oznacza, że możesz je rozłożyć na szerokość ramion lub nawet lekko stykać się ze sobą.
5. zgodnie z ogólną zasadą: im większa odległość między dwiema stopami, tym bardziej stabilne będą pompki.,
6. ostatecznie powinieneś dążyć do idealnej formacji deski, z niewidzialną prostą linią biegnącą od czubka głowy do rdzenia, a najlepiej aż do pięt.
7. twój tyłek powinien być równy z resztą ciała, co oznacza, że nie powinien być w powietrzu ani nisko nad ziemią.
8. Jeśli masz problemy z prawidłową formacją push-up, spróbuj zacisnąć tyłek i mięśnie brzucha, a tym samym aktywować rdzeń.
9. rozważ nagrywanie swoich działań, aby upewnić się, że twoje ciało jest w linii prostej.,
10. Twoja głowa powinna patrzeć lekko do przodu, a nie prosto w dół.
11. kiedy twoja głowa jest we właściwej pozycji, twój podbródek dotknie ziemi, a nie nosa.
12. Jeśli wolisz patrzeć w dół, a nie lekko do przodu, możesz to zrobić, upewniając się, że twoje ciało pozostaje w linii prostej.
13. w pozycji wyjściowej ramiona powinny być całkowicie wyprostowane i podtrzymywać wagę.
14. jesteś już gotowy do wykonania WŁAŚCIWEGO pompki.,

wykonując prawidłowy Push-Up

przyjąłeś pozycję wyjściową, a teraz nadszedł czas, aby wykręcić kilka powtórzeń. oto jak zrobić prawidłowy push-up:

1. Trzymaj ramiona prosto, zaciśnięty Tyłek, zaciśnięty rdzeń, a łokcie tak równomiernie z podłogą, jak możesz.
2. stopniowo opuszczaj się, aż każdy łokieć znajdzie się pod kątem 90 stopni lub mniejszym.
3. staraj się iść aż do momentu, aż twoja klatka piersiowa, nos lub podbródek lekko dotknie podłogi, wdychając po drodze.,
4. gdy twoja klatka piersiowa, nos lub podbródek dotykają podłogi, przytrzymaj przez krótką pauzę, zanim wepchniesz się z powrotem do pozycji wyjściowej, wydechując podczas jazdy.
5. Zapobiegaj lataniu łokci na zewnątrz podczas każdego powtórzenia i trzymaj je nieco blisko ciała.
6. utrzymuj stałą i spójną formację w całym każdym powtórzeniu.
7. wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz, dopóki nie poczujesz, że nie możesz już utrzymywać formacji podobnej do deski lub zapobiegać wskazywaniu łokci od Ciebie.

Gratulacje! Właśnie nauczyłeś się robić pompki we właściwy sposób.,

jakie są zalety prawidłowych pompek?

wykonując prawidłową formację push-up za każdym razem, będziesz budować rzeczywistą siłę w tricepsie, piersiach, naramiennikach, pośladkach i rdzeniu (między innymi). Najważniejsze jest to, że skupiasz się na jakości nad ilością. Oznacza to wyciąganie jak największej liczby prawidłowych pompek i nie marnowanie czasu na jeden niewłaściwy pompek. Jeśli wykonasz tylko pięć lub sześć poprawnych pompek przed poddaniem się, niech tak będzie. Liczba będzie wzrastać w miarę postępów.

dlaczego pompki są trudne?,

push-up w praktycznie dowolnej formie (tj. niewłaściwej lub nie) nie wygląda na to, że powinien być aż tak trudny do wykonania, a jednak wiele osób ma trudności z ich wykonaniem. Nawet ci z nas, którzy czują się i wyglądają stosunkowo mocno, mogą czasami nie wykonywać więcej niż powiedzmy pięciu lub dziesięciu pompek na raz. Czy to znaczy, że nie jesteśmy tak silni, jak myśleliśmy?

odpowiedź jest taka, że możesz nie być tak silny, jak myślałeś w określonych obszarach, a mianowicie w klatce piersiowej, tricepsie i rdzeniu., Podobnie jak deski, pompki rzucają wyzwanie tym obszarom bardziej niż jakakolwiek inna, a ponadto polegają na takich rzeczach, jak stabilność bioder. Silny rdzeń ma szczególne znaczenie, ponieważ to tam zderzają się siła i równowaga.

podobnie jak w przypadku każdej kondycji, jest też aspekt mentalny pompek. Oznacza to, że być może będziesz musiał pozbyć się samokontroli przed pójściem na najbliższą matę lub podłogę., Na przykład ludzie, którzy zmagali się z pompkami w przeszłości mogą być przekonani, że po prostu nie są dobrzy w ćwiczeniach na masę ciała, nawet jeśli ci sami ludzie zbudowali siłę w międzyczasie.

Jeśli doświadczasz jakiegokolwiek rodzaju blokady umysłowej lub wrodzonej niechęci do pompek, ważne jest, abyś i tak rzucił sobie wyzwanie, wykonując je. Możesz być zaskoczony tym, co odkryjesz. Oczywiście, kiedy zabierzesz się do podłogi, będziesz chciał się upewnić, że ćwiczysz odpowiednią formę push-up.,

6 różnych rodzajów pompek

Po opanowaniu tradycyjnej formacji push-up i zbudowaniu siły tam, gdzie się liczy, możesz chcieć rozgałęziać się na bardziej zaawansowane terytorium. Jeśli udasz się w tę podróż, wkrótce odkryjesz, że istnieją różne rodzaje pompek, z których wiele naprawdę wystawi twoje mięśnie na próbę. Tylko wtedy, gdy masz rację i jesteś gotowy, powinieneś rozważyć następujące warianty:

Diamond Push-Up

ten działa na twoje ramiona i klatkę piersiową znacznie bardziej niż standardowy push-up. Naturalnie zmieni kierunek Twoich łokci., Oto jak wykonać:

1. Przyjmij początkową pozycję push-up.
2. poruszaj dłońmi pod klatką piersiową tak, aby palce wskazujące i kciuki stykały się, tworząc kształt diamentu.
3. wykonaj prawidłowy push-up i powtórz.

Clap Push-Up

ten nie jest dla osób o słabym sercu…ani nadgarstku. Niemniej jednak, oto jak to zrobić:

1. Przyjmij początkową pozycję push-up.
2. wykonaj prawidłowy push-up, pchając się z wystarczającą siłą, aby lekko wystrzelić się z ziemi.
3. klaszcząc w powietrzu.,
4. wylądować w pozycji wyjściowej i powtórzyć.

Scorpion Push-Up

jak praktycznie każdy wariant, ten nie jest dla początkujących. Najważniejsze jest to, aby zachować właściwą formację linii prostej podczas jej wykonywania. Zaczynamy:

1. Przyjmij początkową pozycję push-up.
2. opuść się, przytrzymaj przez krótką chwilę i podnieś jedną nogę z podłogi.
3. ugnij kolano w kierunku pleców i lekko w bok, utrzymując klatkę piersiową i rdzeń w linii prostej.
4. pchnij w górę i wróć nogę do pozycji wyjściowej.,
5. albo przełącz nogi na następny rep albo przełącz nogi po każdym secie.

Knuckle Push-Up

ten jest tak brutalny, jak się wydaje i powszechnie praktykowany przez profesjonalnych pięściarzy. Wyprowadź swojego wewnętrznego wojownika MMA, wykonując następujące czynności:

1. Przyjmij początkową pozycję push-up.
2. uformuj kostkę z każdej ręki.
3. wykonuj odpowiednie pompki na kostkach zamiast dłoni.

fingertip Push-Up

podobnie jak push-up knuckle, ten jest dość oczywisty. Pamiętaj, aby zachować właściwą formację push-up przy rdzeniu i łokciach., Zaczynamy:

1. Przyjmij początkową pozycję push-up.
2. podnieś każdą rękę na opuszki palców.
3. wykonuj odpowiednie pompki na opuszkach palców zamiast dłoni.

Jednoręczny Push-Up

a więc opanowałeś perfekcyjny push-up? Musisz, jeśli jesteś na to gotowy. Oto Jak to zrobić:

• Przyjmij początkową pozycję push-up.
• rozłóż nogi szerzej niż normalnie, utrzymując rdzeń prosty.
• połóż jedną rękę za plecami, a resztę przyłóż bliżej klatki piersiowej.,
• wykonaj prawidłowy push-up na pozostałym ramieniu.

kiedy robić pompki?

czy już ćwiczysz jakąś rutynę treningową, która nasuwa się pytanie: kiedy i w jaki sposób należy wprowadzić Pompki do klatki? Odpowiedź zależy od Twojego poziomu doświadczenia. Na przykład, jeśli jesteś we wczesnych stadiach budowania siły, ćwiczenia masy ciała pomogą poprawić wzrost mięśni i równowagę. W tym scenariuszu, należy włączyć Pompki do schematu.,

Jeśli będziesz dalej w swoich postępach, jest jeszcze dużo miejsca na pompki. Czy oznacza to wykonywanie ich jako rozgrzewki lub dorywczo ćwiczenia masy ciała zależy od parametrów konkretnego stylu życia. Jeśli chcesz włączyć je do już intensywnego programu, możesz wykorzystać zaawansowane formacje, takie jak diamond lub knuckle.

ogólne FAQ

spodoba ci się również:
10 najlepszych ćwiczeń na Klatkę Piersiową dla mężczyzn
10 najlepszych ćwiczeń podstawowych dla mężczyzn
34 najlepsze ćwiczenia na masę ciała