chcesz wyrzeźbić ramiona za pomocą zestawu ciężarów? Idealnym ruchem, który pomoże Ci to zrobić, jest podniesienie przedniego hantla.
jest to niezbędne ćwiczenie barkowe, które zbuduje siłę i stabilność w czubkach ramion. Podobnie jak boczne podnoszenie hantli, ten ruch skierowany jest na Naramienniki (trójkątne mięśnie na górze ramion) i stworzy główną definicję w górnej części ciała.,
ale tutaj powiem coś oczywistego: zrobienie frontowej podwyżki nieprawidłowo nie przyniesie żadnych korzyści. Dlatego jako certyfikowany trener osobisty i wiceprezes Talentów w Flywheel sports nauczę cię wszystkiego, co musisz wiedzieć o podnoszeniu przednich hantli, w tym techniki, wariacji i innych.
jak zrobić przednie podniesienie
- aby rozpocząć, Stań ze stopami pod biodrami, kolana lekko zgięte, hantle w każdej ręce z ramionami po bokach, dłonie skierowane do ciała i ciężary dotykające quadów.,
- bez zginania łokci, podnieś ramiona prosto do góry przed ciałem, aż będą na poziomie barków.
- opuść hantle z powrotem, aby rozpocząć.
Wskazówki dotyczące formy: narysuj pępek w kierunku kręgosłupa i trzymaj mięśnie brzucha podczas kończenia każdego podniesienia, nie pozwól barkom wzruszyć ramionami w kierunku uszu, a na koniec nie machaj hantlami. Twoja podwyżka powinna być stabilnym i kontrolowanym ruchem.
Reps/zestawy dla najlepszych wyników: polecam za pomocą 5-do 8-funt wagi dla trzech zestawów 8 do 12 powtórzeń. weź 30-do 45-sekundowy odpoczynek między zestawami.,
zalety podnoszenia przedniego
chodzi o ramiona, ponieważ podnoszenie przedniego hantla jest ćwiczeniem, które izoluje ten staw i mięśnie naramienne. Wzmocnienie tych dwóch obszarów wzmocni górną część ciała we wszystkich właściwych miejscach, a nawet ochroni Cię przed przyszłymi obrażeniami podczas podnoszenia, poprawiając mobilność i zakres ruchu.
wariacje dla przedniego podniesienia
- wykonuj je kciukami w górę: standardowa forma dla przedniego podniesienia jest z dłońmi skierowanymi w dół (jak pokazano powyżej)., Ale jeśli zmagasz się z tą formą, spróbuj wykonać ruch dłońmi zwróconymi ku sobie. Dzięki tej modyfikacji łatwiej będzie utrzymać ramiona w dół i skupić się na stabilności.
- Graj z tempem: Dodaj trzysekundowe przytrzymanie do przedniego podniesienia, zanim cofniesz ramiona. To zwiększy twoją odporność i siłę.
- alternatywne ramiona: zamiast podnosić oba ramiona w tym samym czasie, podnieś jedno, a następnie drugie. W ten sposób możesz skupić się na indywidualnej formie dla każdego ramienia.,
Jak dodać przedni uniesienie do treningu
dodaj go do obwodu barku: przedni uniesienie hantli powinno być wykonane po przepracowaniu innych części górnej części ciała. Zapewni to, że Twoja mobilność barku jest w takt i gotowy do zakwestionowania, pomagając uniknąć obrażeń.
Zwykle wkładam przednią podwyżkę około trzech czwartych drogi do obwodu barku. I polecam zrobić front raise do bocznego raise, który jest bardzo podobny z tym, że będziesz wyciągać ręce na boki, a nie przed sobą. Przejście między tymi dwoma ruchami oznacza jeszcze więcej tonizacji i rzeźbienia dla ramion i wierzchołków ramion.