bez względu na rodzaj pracy, krótki zakres uwagi może być głęboko problematyczne.
wyobraź sobie sytuację, w której twój szef nakreśla oczekiwania wobec nowego projektu, a twój umysł błądzi przez cały czas, powodując, że przegapisz kluczowe informacje i potencjalnie osiągniesz gorsze wyniki., Lub wyobraź sobie spotkanie z klientem lub klientem, w którym masz trudności z koncentracją na rozmowie pod ręką, uniemożliwiając dostarczanie spersonalizowanych wyników. Takie epizody są dalekie od mało prawdopodobnych, zwłaszcza z badań pokazujących nam, że rozpiętość ludzkiej uwagi spadła z 12 sekund do ośmiu sekund dopiero od roku 2000.
nawet jeśli Twoja praca jest w większości samotna i obejmuje pracę solo przy komputerze, krótki zakres uwagi może uniemożliwić ci bycie tak wydajnym, produktywnym lub rozsądnym z czasem, jak tylko możesz być.,
krótkie zakresy uwagi są często związane z dziećmi, ale rzeczywistość jest taka, że wielu pracujących profesjonalistów cierpi z powodu deficytu uwagi. Wiele problemów ze zdrowiem fizycznym i psychicznym może przyczynić się do skrócenia zakresu uwagi, w tym złej diety, braku ćwiczeń i warunków, takich jak depresja i zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD).
dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele zasobów i rozwiązań dostępnych dla tych, których uwaga nie jest tym, czym mogliby lub powinni być. W tym przewodniku przedstawimy kilka opcji zwiększenia zakresu uwagi.,
praktykowanie medytacji
praktykowanie medytacji może przynieść wiele korzyści dla zdrowia psychicznego. Jedną z takich korzyści jest zwiększenie zakresu uwagi. Dla tych, którzy są niedoświadczeni w medytacji, ważne jest, aby zapoznać się z kilkoma kluczowymi koncepcjami i strategiami.
korzyści płynące z medytacji dla skupienia i uwagi
naukowcy od dawna potwierdzili wartość medytacji zwiększającą uwagę. Badanie opublikowane w Frontiers in Human Neuroscience zauważa, że trening medytacyjny „poprawia uwagę kierownictwa”, nawet bez długoterminowego zaangażowania., Krótkie sesje medytacyjne mogą mieć wyraźny wpływ na poprawę zakresu uwagi.
tak jak sesja z wolnymi ciężarami może pomóc rozwijać i tonować mięśnie, krótka sesja medytacyjna trenuje umysł, aby pozostawał na uwadze, budując odporność i dyscyplinę.
sztuczki i strategie medytacyjne
dla tych, którzy nigdy wcześniej nie medytowali, może to wydawać się trochę dziwne. Od czego zacząć? Dobrym miejscem na początek jest poświęcenie chwili na medytację przed podjęciem jakiegokolwiek nowego zadania. Zamknij oczy, zwolnij oddech i policz oddech., Po prostu skoncentruj się na oddechu wchodzącym i wychodzącym, płucach kurczących się i rozszerzających. Nawet trzy lub cztery minuty tego mogą przygotować twoją uwagę na zadanie pod ręką.
alternatywą jest pozwolić, aby Twoje zmysły Cię prowadziły. Poświęć kilka chwil, aby być spokojnym i skupić się na wrażeniach zmysłowych wokół siebie. Co słyszysz? Co czujesz?
na koniec poszukaj sposobów na złożenie małych aktów medytacyjnej świadomości w swój dzień. Jest to forma medytacji, którą można praktykować niemal wszędzie., Na przykład w porze lunchu poświęć kilka sekund, aby aktywnie rozważyć teksturę jedzenia, powietrze wokół ciebie i smak tego, co masz w ustach.
Medytacja Zasoby cyfrowe
gdy szukasz więcej wskazówek, jak zwiększyć koncentrację uwagi poprzez medytację, rozważ te zasoby.
Inc, ” 7 prostych technik medytacyjnych do praktykowania w pracy (w celu zwiększenia wydajności).”Zdobądź proste sztuczki medytacyjne, które możesz włączyć do swojego życia zawodowego, takie jak świadome jedzenie podczas przerwy na lunch lub spacer medytacyjny.
Wirecutter, ” najlepsze aplikacje do medytacji.,”Odkryj kilka profesjonalnych zaleceń dotyczących darmowych i niedrogich aplikacji do medytacji, takich jak Headspace i Calm.
podejścia do poprawy zakresu uwagi
Medytacja jest jedną z odpowiedzi na pytanie, Jak zwiększyć zakres uwagi, ale istnieje wiele podejść do rozważenia. Tutaj ważne jest, aby pamiętać, że nie zawsze jest jedna odpowiedź dla wszystkich. Raczej ważne jest, aby znaleźć codzienne procedury, w tym ćwiczenia fizyczne i psychiczne, które działają dla Ciebie.,
ćwiczenie uważnego słuchania
jednym ze sposobów na rozciąganie i doskonalenie zakresu uwagi jest ćwiczenie aktywnego, uważnego słuchania. Pomaga to skupić zdolność umysłu do odbierania i absorbowania informacji. Wyniki mogą być widoczne w ulepszonej zdolności do słuchania szefa, klientów lub współpracowników.
niektóre wskazówki dotyczące praktykowania uważnego słuchania obejmują:
- praktyka „słuchanie całego ciała.”Następnym razem, gdy będziesz na spotkaniu lub rozmowie, Postaraj się utrzymać język ciała nieruchomy i kontrolowany.
- Zmierz się ze słuchaniem bez przerywania., Skup się na tym, co mówi druga osoba, a nie tylko na tym, co zamierzasz odpowiedzieć.
- Poświęć pół godziny na siedzenie i pochłanianie muzyki lub podcastu, bez telewizora, tabletu lub telefonu w pobliżu.
poświęcanie więcej czasu na czytanie
innym sposobem na doskonalenie zdolności umysłu do koncentracji jest uważne czytanie. Nie ma w tym koniecznie żadnych „sztuczek” poza poświęcaniem czasu na codzienne czytanie. Opracuj rutynę 20 do 30 minut czytania podczas przerwy na lunch, przed pracą lub przed snem.,
jak czytasz, blokuj zakłócenia, takie jak powiadomienia telefoniczne. Rozważ ponowne przeczytanie książki, z którą już jesteś zaznajomiony. Lub spróbuj przeczytać ten sam akapit kilka razy z rzędu, szukając niuansów lub nowych obserwacji.
techniki relaksacji mięśni
innym sposobem na zwiększenie koncentracji uwagi jest uzyskanie umiarkowanego poziomu ćwiczeń., Udowodniono, że aktywność fizyczna poprawia kontrolę poznawczą i istnieje wiele sposobów na wykonywanie tego rodzaju ćwiczeń:
- Go jogging
- Ride your bicycle
- Take a energiczny spacer po swojej okolicy
dodatkowe sztuczki i techniki
gdy szukasz dodatkowych sposobów na poprawę koncentracji uwagi, rozważ te zasoby cyfrowe.
Healthline, „13 ćwiczeń mózgu, które pomogą Ci zachować ostrość umysłową.”W tym artykule wymieniono niektóre czynności, które promują koncentrację i pamięć, od układanek po gry słownikowe.,
dlaczego ćwiczenia chronią zdrowie mózgu (i jaki rodzaj jest najlepszy).”Uzyskaj więcej informacji o związku między aktywnością fizyczną a wydajnością poznawczą oraz o tym, jak ćwiczenia mogą utrzymać koncentrację.
Korzystanie z relaksu, aby zwiększyć koncentrację
regularna aktywność i wysiłek fizyczny mogą pomóc zwiększyć twoją uwagę, ale także okresy skupienia odpoczynku. W tej sekcji przedstawiamy, jak zwiększyć koncentrację uwagi poprzez uważność, wizualizację i przerwy.,
uważne chodzenie i oddychanie
uważność odnosi się do podstawowego, celowego skupienia się na chwili obecnej. Może to być potężne narzędzie w treningu umysłu, aby rozliczyć się z natychmiastowych zadań pod ręką. Możesz rozważyć włączenie uważności do dnia pracy poprzez chodzenie i/lub oddychanie:
- wybierz się na spacer po budynku lub pobliskim parku, nie rozpraszając się telefonem, i po prostu skoncentruj swoje moce obserwacyjne na tym, co widzisz, słyszysz lub czujesz wokół siebie.
- usiądź na fotelu biurowym, zamknij oczy i weź głęboki oddech., Skup się na liczeniu tych oddechów, lub na zwracaniu uwagi na każdy z nich.
Wizualizacja i Guided Imagery
Wizualizacja, zwana także guided imagery, stosuje zasady uważności w nieco innym kontekście. Zamiast skupiać się na rzeczywistym otoczeniu, poświęć czas na myślenie o wyobrażonym środowisku. Na przykład usiądź i wyobraź sobie widoki, dźwięki i wrażenia z odizolowanej plaży, ulubionego miejsca w górach lub domu z dzieciństwa.,
odkładając na bok czas na przerwy
znowu możesz pomyśleć o tych ćwiczeniach zwiększających uwagę, tak samo jak o ćwiczeniach fizycznych. I tak jak ciało potrzebuje pewnych okresów odpoczynku i regeneracji, twój umysł może również korzystać z przerw, które pozwalają mu odzyskać siłę, jasność i skupienie.
miej przerwy w każdym dniu pracy, dając Ci możliwość poświęcenia uwagi na odpoczynek. Istnieje wiele sposobów na zaplanowanie przerw, takich jak zasada 50-10 (dla każdej godziny dnia pracy, bądź sumienny przez 50 minut, a następnie daj sobie 10-minutową przerwę)., Lub po prostu pozwól sobie na przerwę po zakończeniu każdego projektu lub zadania.
więcej zasobów, które pomogą Ci się zrelaksować
gdy myślisz o tym, jak zwiększyć koncentrację uwagi poprzez uważność i odpoczynek, skorzystaj z tych zasobów.
Centrum Psychologiczne, ” 7 łatwych sposobów na bycie świadomym na co dzień.”Dowiedz się kilku dodatkowych sposobów, aby złożyć uważność do normalnego życia, w tym strategie, aby być uważnym podczas codziennych czynności.
Muza, „Take Five: 51 rzeczy do zrobienia, gdy potrzebujesz przerwy w pracy.,”Przeczytaj ten post, aby uzyskać kilka pomysłów na to, co zrobić, aby zmaksymalizować czas przerwy, w tym krótkie działania w celu zwiększenia energii lub stymulowania mocy mózgu.
zmniejszenie rozpraszania uwagi
Poprawa zakresu uwagi wymaga poprawy jasności umysłu i skupienia. Ważne jest również, aby usunąć niepotrzebne zakłócenia. Stwórz środowisko pracy, w którym nie masz miliona rzeczy konkurujących o Twoją uwagę.
skoncentruj się na pojedynczych zadaniach
chociaż jest wielu, którzy myślą, że mogą capably wielozadaniowość, jest to w rzeczywistości poznawcza niemożliwość., Mózg nie może obsłużyć wielu zadań na raz, ale raczej szybko przełącza się między nimi. Próba robienia wielu rzeczy w tym samym czasie powoduje nadmierne obciążenie mózgu, co może skutkować łatwiejszym zmęczeniem lub niechlujną pracą. Monotasking jest naprawdę jedynym sposobem, aby efektywnie wykorzystać swoją uwagę.
utrzymuj Planer i kalendarz pracy
podobnie, unikaj zmuszania umysłu do wysiłku w celu zapamiętania terminów lub innych priorytetów. Zamiast tego użyj planera lub kalendarza pracy do planowania, uwalniając swój umysł, aby skupić się na zadaniu.,
Ogranicz Korzystanie z mediów społecznościowych i dyskusje
daj sobie co najmniej kilka godzin dziennie, podczas których wyłączasz powiadomienia, minimalizujesz okna mediów społecznościowych i umieszczasz telefon w trybie cichym. Wykorzystaj te nieprzerwane bloki czasu pracy, aby być kreatywnym i produktywnym, a nie być pochłoniętym rozmowami.
więcej zasobów, które pomogą Ci się zrelaksować
zwróć również uwagę na te dodatkowe zasoby.
TechRadar, ” najlepsze aplikacje kalendarzowe 2020 roku.”Spójrz na niektóre z najwyżej ocenianych aplikacji do kalendarza i planowania, począwszy od Any.do do Kalendarza Google.,
Social Media Today, ” jak zarządzać Social Media bez zajmowania całego czasu.”Poznaj kilka wskazówek dotyczących regulacji aktywności w mediach społecznościowych, takich jak nakładanie ograniczeń i korzystanie z automatyzacji.
szukanie usług zdrowia psychicznego
ostatecznym rozważeniem jest to, że deficyt uwagi może być wynikiem podstawowego problemu zdrowia psychicznego, takich jak ADHD, depresja, lub lęk. Jeśli uważasz, że masz jeden z tych warunków, profesjonalna terapia może dostarczyć rozwiązań, których szukasz.,
korzyści z Terapii Poznawczo-Behawioralnej
terapia poznawczo-behawioralna jest jedną z opcji. Zwykle obejmuje to regularne, zorganizowane sesje terapeutyczne z profesjonalistą zdrowia psychicznego. Według Mayo Clinic, terapia ta ” pomaga uświadomić sobie niedokładne lub negatywne myślenie, dzięki czemu można zobaczyć trudne sytuacje wyraźniej i reagować na nie w bardziej efektywny sposób.”
środki na utrzymanie i poprawę zdrowia psychicznego
Jeśli potrzebujesz opieki zdrowotnej psychicznej, istnieje wiele możliwości jej znalezienia.,
National Alliance on Mental disease””Rozważmy ten poradnik dla poszukujących lekarza psychiatrycznego.
MentalHealth.gov” jak uzyskać pomoc w zakresie zdrowia psychicznego.”Skonsultuj się z zasobami rządowymi, aby znaleźć lekarza zdrowia psychicznego.
Rozwijaj swoją uwagę
solidny zakres uwagi może być dobrodziejstwem dla Twojego życia zawodowego, pomagając Ci być bardziej produktywnym, bardziej opartym na współpracy i skuteczniejszym. Rozważ wszystkie dostępne opcje, gdy myślisz o tym, jak zwiększyć zasięg uwagi.,
dodatkowe zasoby:
Digital Information World, „The Human Attention Span”
Frontiers in Human Neuroscience, „Brief Mindfulness Meditation Improves Attention in Novices: Evidence from ERP and Moderation by Neurocism”
Healthline, „jakie są przyczyny krótkiego zakresu uwagi i jak mogę go poprawić?,”Mayo Clinic”, „Medytacja: prosty, szybki sposób na redukcję stresu” Medical News Today,”pięć najlepszych aplikacji do treningu mózgu”
Science Daily,”terapia poznawczo-behawioralna szczególnie skuteczna w leczeniu ADHD u dorosłych „Tydzień,”5 Sposobów na zwiększenie koncentracji uwagi”