w miarę starzenia się mężczyzn i kobiet ich kości tracą masę i siłę z powodu spadku procesu odbudowy kości w organizmie. W rzeczywistości kobiety mogą stracić do 5% masy kostnej w ciągu pierwszych sześciu lat po menopauzie. Oprócz naturalnego osłabienia kości, dorośli w wieku powyżej 50 lat są mniej narażeni na wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności, stymulujących kości.
utrata gęstości kości może prowadzić do wielu problemów, w tym osteoporozy, złamań, a nawet zagrażających życiu upadków., Dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele kroków, które można podjąć, aby pomóc wzmocnić kości i zmniejszyć ryzyko bólu lub urazu.
skacz i stomp
pamiętasz, jak rzucałeś się w szał jako dziecko? Okazało się, że to było dobre dla Ciebie! Umiarkowany nacisk na kości powoduje, że stają się gęstsze i silniejsze. W badaniu opublikowanym w American Journal of Health Promotion stwierdzono, że ludzie, którzy skakali dziesięć razy dwa razy dziennie, zwiększyli gęstość kości o .5%. Ci, którzy nie skakali, stracili prawie 1,3% gęstości kości., (Badanie nie obejmowało pacjentów z osteoporozą, ponieważ skoki nie są zalecane u pacjentów ze słabymi kośćmi.)
podobnie, dodanie kilku deptaków dziennie wykazano, aby zwiększyć siłę w biodrach. Spróbuj wykonywać cztery uderzenia na każdą stopę dwa razy dziennie. Stomp z wystarczającym naciskiem, by zmiażdżyć puszkę. Pamiętanie o zdeptaniu puszek przed umieszczeniem ich w koszu do recyklingu to łatwy sposób na włączenie wzmocnienia kości do codziennej rutyny.
zaopatrz się w żywność budującą kości
każdy wie, że wapń buduje silne kości. Problemem jest uzyskanie wystarczającej ilości wapnia., Przeciętna kobieta powyżej 51 roku życia potrzebuje 1200 mg wapnia dziennie, a wiele z nich nie osiągnie tej ilości. Picie mleka jest oczywistym sposobem spożywania wapnia, ale istnieje wiele innych pokarmów bogatych w wapń, które mają mniej tłuszczu. Jogurt, twarożek i ryby świetnie nadają się do dodawania wapnia do diety. Zwiększ spożycie warzyw-szczególnie liściastych, takich jak jarmuż, collards, szpinak i bok choy – aby promować zdrowe kości. Warzywa te zawierają również inne doskonałe składniki odżywcze, takie jak magnez, potas i witamina K, które przyczyniają się do ogólnego stanu zdrowia.,
śliwki i śliwki są również znane, aby zwiększyć gęstość kości. W ostatnich badaniach nad osteoporozą naukowcy odkryli, że jedzenie zaledwie pięciu suszonych śliwek dziennie przez sześć miesięcy pomogło zapobiec utracie kości u starszych kobiet po menopauzie o niskiej gęstości kości.
unikaj zagrożeń dietetycznych
równie ważne jak spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze budujące kości jest unikanie pokarmów, które są szkodliwe dla Kości. Kofeina powinna być spożywana z umiarem, ponieważ może ługować wapń z kości. Sól może również stwarzać problemy dla struktury szkieletowej, powodując utratę wapnia i osłabienie kości., Idź łatwo na chleb i inne ziarna, jak również. Związki siarki występujące w ziarnach mogą powodować wzrost kwasowości organizmu i powodować pogorszenie kości.
odpocznij uroda
według badań opublikowanych w Journal of the American Geriatrics Society, osoby powyżej 50 roku życia, które śpią mniej niż sześć godzin w nocy, miały większe ryzyko osteoporozy niż ich rówieśnicy, którzy spali dłużej. Złe nawyki snu mogą uszkodzić zdolność organizmu do samonaprawy podczas snu.,
uzyskanie odpowiedniego odpoczynku pozwoli organizmowi na czas potrzebny na odbudowę wielu układów ciała — w tym Kości.
uzyskaj trochę słońca
pomimo ostrzeżeń, które słyszymy, aby uniknąć promieni słonecznych, światło słoneczne pozostaje skutecznym sposobem przyjmowania witaminy D, cennego źródła dla utrzymania zdrowia kości. Witamina ta pomaga poprawić wchłanianie wapnia i poprawia funkcjonowanie mięśni.
Narodowy Instytut Medycyny zaleca 600 IUs witaminy D dziennie i trudno jest uzyskać witaminę D, której potrzebujesz z samego jedzenia., Na szczęście 15 minut na słońcu to wszystko, czego twoje ciało potrzebuje, aby wchłonąć pomocną ilość witaminy D. staraj się nie przebywać dłużej na słońcu bez stosowania ochrony przeciwsłonecznej.
wypij piwo
co może być łatwiejsze niż wypicie piwa lub kieliszka wina, aby wzmocnić kości? Badania umiarkowanych osób pijących w porównaniu do osób nie pijących wykazały, że umiarkowane picie, czyli nie więcej niż dwa napoje dziennie dla mężczyzn i jeden dla kobiet, może być związane z większą gęstością kości. Piwo może być szczególnie korzystne ze względu na jego dietetyczny krzem, składnik odżywczy dla wytrzymałości kości., Pamiętaj, aby trzymać się tylko jednego lub dwóch napojów, jak więcej niż to może osłabić kości.
podnoszenie ciężarów
utrzymanie aktywnego stylu życia, który obejmuje regularne ćwiczenia może być najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby zachować zdrowe i silne kości. W szczególności działania, które wymagają siły mięśni, takie jak podnoszenie ciężarów, mogą poprawić masę mięśniową i wspierać zdrowie kości.
wolne hantle, hantle nadgarstkowe, opaski treningowe i maszyny oporowe to świetne narzędzia do treningu oporowego. Dążyć do dwóch do trzech ćwiczeń treningu siłowego każdego tygodnia.,
pomocne są również inne ćwiczenia obciążające, takie jak chodzenie, jogging, aerobik, taniec lub wszelkie działania wbrew grawitacji. Podobnie jak deptanie i skakanie, siła uderzenia w ziemię podczas ćwiczeń obciążających stymuluje kości, powodując zwiększenie gęstości.
Dodaj suplementy
jedzenie zdrowej, dobrze zbilansowanej diety pełnej produktów zawierających wapń i witaminę D może pomóc w odżywianiu potrzebnym do wspierania zdrowych kości. Jednak jeśli nadal masz niedobory składników odżywczych, naturalne suplementy mogą być właśnie dla Ciebie., Skonsultuj się z głównym lekarzem przed rozpoczęciem suplementów, aby upewnić się, że działają z innymi lekami, które możesz przyjmować.
pomoc w zwyrodnieniu kości, chorobie zwyrodnieniowej stawów& osteoporoza
nawet przy najlepszych wysiłkach kości mogą ulec degeneracji, a stawy mogą się zużyć w czasie. Lekarze Cary Orthopaedics wykorzystują najnowsze Nauki medyczne – w tym przełomowe technologie regeneracji komórek macierzystych – do leczenia chorób i urazów kości., Jeśli potrzebujesz najlepszego lekarza ortopedycznego lub ortopedycznego lekarza kręgosłupa w Raleigh, Cary, Morrisville lub Holly Springs, skontaktuj się z Cary Orthopaedics.