„nie ma żadnych specyfikacji ani ograniczeń co do tego, jakiego rodzaju lub ile jedzenia jeść po przerywanym poście”, mówi Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, autorka białkowego Klubu śniadaniowego.
ale Mary Purdy, MS, RDN, Katedra dietetyków w medycynie integracyjnej i funkcjonalnej, sprzeciwia się temu, doradzając, że ” korzyści nie będą towarzyszyć konsekwentnym posiłkom Big Maca.,”
Pincus i Purdy zgadzają się, że dobrze zbilansowana dieta jest kluczem do utraty wagi, utrzymania poziomu energii i trzymania się diety.
„każdy, kto próbuje schudnąć, powinien skupić się na pokarmach o dużej zawartości składników odżywczych, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, fasola, nasiona, a także nabiał i chude białka”-sugeruje Pincus.
Purdy dodaje: „moje zalecenia nie różnią się zbytnio od pokarmów, które zwykle sugeruję dla poprawy zdrowia-wysokiej zawartości błonnika, nieprzetworzonych, pełnych produktów spożywczych, które oferują różnorodność i smak.,”
innymi słowy, jedz dużo poniższych pokarmów, a nie skończysz w gniewie podczas postu.
woda
OK, OK, więc to nie jest technicznie jedzenie, ale jest ważne, aby przejść przez Jeśli.
woda ma kluczowe znaczenie dla zdrowia w zasadzie każdego głównego organu w twoim ciele. Byłabyś głupia, unikając tego w ramach postu. Twoje organy są bardzo ważne dla życia.
ilość wody, którą powinna wypić każda osoba, zależy od płci, wzrostu, wagi, poziomu aktywności i klimatu.Meinders A-J, et al. (2010)., Ile wody naprawdę musimy wypić? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ ale dobrym miernikiem jest kolor moczu. Chcesz, żeby cały czas była bladożółta.
Ciemnożółty mocz sugeruje odwodnienie, które może powodować bóle głowy, zmęczenie i zawroty głowy. Połącz to z ograniczonym jedzeniem i masz przepis na katastrofę-lub przynajmniej naprawdę ciemne siki.
Jeśli myśl o zwykłej wodzie cię nie podnieca, Dodaj do wody sok z cytryny, kilka liści mięty lub plastry ogórka.
oto dlaczego H2O jest mistrzem.,
awokado
spożywanie owoców o najwyższej kaloryczności podczas próby schudnięcia może wydawać się sprzeczne z intuicją. Ale ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nienasyconych awokado zapewni Ci pełnię nawet podczas najszybszych okresów postu.
badania sugerują, że nienasycone tłuszcze pomagają utrzymać ciało pełne, nawet jeśli nie czujesz się pełny.Stevenson JL, et al. (2017). Reakcje głodu i sytości na posiłki o wysokiej zawartości tłuszczu po diecie o wysokiej zawartości wielonienasyconych tłuszczów: badanie randomizowane. Podoba mi się! do obserwowanych nr: 601662017.03.,008 twoje ciało wydaje oznaki, że ma wystarczająco dużo jedzenia i nie przechodzi w tryb awaryjnego głodu. Nienasycone tłuszcze utrzymują te objawy na dłużej, nawet jeśli czujesz się trochę głodny w środku okresu postu.
Inne badanie wykazało nawet, że dodanie połowy awokado do obiadu może utrzymać cię w pełni przez wiele godzin dłużej niż gdybyś nie zjadł tego Zielonego, papkowatego klejnotu.Wien M. (2013). Randomizowane badanie 3×3 crossover w celu oceny wpływu spożycia Hass awokado po spożyciu, poziom glukozy i insuliny, a następnie Spożycie energii u dorosłych z nadwagą. DOI: 10.,1186/1475-2891-12-155
z inspiracji? Mamy 36 przepisów na awokado.
ryby i owoce morza
nie bez powodu wytyczne dietetyczne dla Amerykanów sugerują jedzenie od dwóch do trzech porcji 4 uncji ryb tygodniowo.
a jeśli jedzenie w ograniczonych oknach jest twoją torbą, to nie chcesz więcej odżywczych bangów za dolara, gdy robisz chow down?
jest tak wiele sposobów na gotowanie ryb, że nigdy nie zabraknie pomysłów.
warzywa krzyżowe
pokarmy takie jak brokuły, brukselka i kalafior są pełne błonnika f-word!, (Wiemy o czym myślałeś i nie, słowo na ” F „to nie „pierdy”.”)
Kiedy jesz w określonych odstępach czasu, ważne jest, aby jeść pokarmy bogate w błonnik, które utrzymają cię regularnie i pomogą twojej fabryce kupy działać płynnie.
błonnik może również sprawić, że poczujesz się pełny, co może być dobrą rzeczą, jeśli nie będziesz mógł jeść ponownie przez 16 godzin.Clarke MJ, et al. (2013). Wpływ błonnika na uczucie sytości i spożycie pokarmu: przegląd systematyczny. Podoba mi się! do obserwowanych nr: 791194
Dowiedz się więcej o żywności przeciwnowotworowej tutaj.,
ziemniaki
powtarzaj za nami: nie wszystkie białe potrawy są złe.
przykład: badania w latach 90.wykazały, że ziemniaki były jednym z najbardziej nasycających pokarmów.Holt SH, et al. (1995). Wskaźnik sytości zwykłych pokarmów. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ a badanie z 2012 roku wykazało, że jedzenie ziemniaków w ramach zdrowej diety może pomóc w odchudzaniu.Randolph JM, et al. (2014). Ziemniaki, indeks glikemiczny i odchudzanie u wolno żyjących osób: praktyczne implikacje. DOI: 10.1080/07315724.2013.875441 (Przepraszam, ale frytki i chipsy ziemniaczane się nie liczą.,)
przyjrzeliśmy się bliżej związkowi między ziemniakami a cukrem we krwi.
fasola i rośliny strączkowe
Twój ulubiony dodatek do chili może być twoim najlepszym przyjacielem w stylu życia IF.
żywność, a konkretnie węglowodany, dostarcza energii do aktywności. Nie mówimy ci, aby ładować węglowodany do śmiesznych poziomów, ale na pewno nie zaszkodzi rzucić trochę niskokalorycznych węglowodanów, takich jak fasola i rośliny strączkowe do planu jedzenia. To może utrzymać się w górę podczas godzin postu.,
ponadto pokarmy, takie jak ciecierzyca, czarna fasola, groch i soczewica, okazały się zmniejszać masę ciała, nawet bez ograniczeń kalorycznych.Clark S, et al. (2017). Rola roślin strączkowych w sytości, spożyciu pokarmu i kontroli masy ciała. DOI: 10.1016 / j. jff.2017.03.044
probiotyki
wiesz, co małe stworzenia w twoim jelitach lubią najbardziej? Spójność i różnorodność. To znaczy, że nie są szczęśliwi, gdy są głodni. A kiedy jelita nie jest zadowolony, może wystąpić pewne irytujące skutki uboczne, jak zaparcia.Zhao Y, et al. (2016). Mikrobiota jelitowa i przewlekłe zaparcia., Podoba mi się! do obserwowanych nr: 101186-016-2821-1
aby przeciwdziałać tym nieprzyjemnościom, Dodaj do diety pokarmy bogate w probiotyki-takie jak kefir, kombucha i kapusta kiszona.
rozmawialiśmy z ekspertami o tym, jak probiotyki działają w organizmie.
jagody
te zszywki Twojego ulubionego smoothie są dojrzałe z witalnymi składnikami odżywczymi. A to nie jest nawet najlepsza część.
badanie 2016 wykazało, że ludzie, którzy spożywali całą masę flawonoidów, takich jak te w jagodach i truskawkach, mieli mniejszy wzrost BMI w okresie 14 lat niż ludzie, którzy nie jedli jagód.Bertoia ML., (2016) dietetyczne spożycie flawonoidów i utrzymanie wagi: trzy perspektywiczne kohorty 124 086 amerykańskich mężczyzn i kobiet kontynuowane przez okres do 24 lat. Podoba mi się! do obserwowanych nr: 101136i17
jaja
jedno duże jajko dostarcza 6,24 grama białka i gotuje się w kilka minut. I coraz jak najwięcej białka, jak to możliwe jest ważne dla utrzymania pełnego i budowania mięśni, zwłaszcza gdy jesz mniej.
badanie z 2010 roku wykazało, że mężczyźni, którzy jedli śniadanie z jajkiem zamiast bajgla, byli mniej głodni i jedli mniej w ciągu dnia.Ratliff J, et al. (2010)., Spożywanie jaj na śniadanie wpływa na stężenie glukozy w osoczu i greliny, jednocześnie zmniejszając spożycie energii w ciągu następnych 24 godzin u dorosłych mężczyzn. Podoba mi się! do obserwowanych nr: 610162010.01.002
innymi słowy, jeśli szukasz czegoś do zrobienia w okresie postu, dlaczego nie ugotować na twardo jajek? Wtedy możesz je zjeść, gdy nadejdzie odpowiedni czas.
orzechy
mogą mieć wyższą kaloryczność niż wiele innych przekąsek, ale orzechy zawierają coś, czego większość przekąsek nie ma: dobre tłuszcze.
a jeśli martwisz się o kalorie, nie bądź!, Badanie 2012 wykazało, że 1-uncja porcja migdałów (około 23 orzechów) ma 20 procent mniej kalorii niż wymienione na etykiecie.Novotny JA i in. (2012). Rozbieżność między przewidywanym współczynnikiem Atwatera a mierzonymi empirycznie wartościami energetycznymi migdałów w diecie człowieka. Podoba mi się! do obserwowanych nr: 103945112.035782
według badań żucie nie rozbija całkowicie ścian komórkowych migdałów. Pozostawia to część orzecha nienaruszoną, a twoje ciało nie wchłania go podczas trawienia. Więc jeśli jesz migdały, mogą nie zrobić tak duże wgniecenie w dziennym spożyciu kalorii, jak myślałeś.,
Zapraszamy do zapoznania się z naszym Przewodnikiem po orzeszkach.
pełnoziarniste
będąc na diecie i jedząc węglowodany wydaje się, że należą do dwóch różnych wiader. Ulżyło ci, że nie zawsze tak jest. Pełnoziarniste dostarczają dużo błonnika i białka, więc jedzenie trochę idzie długą drogę w kierunku utrzymania pełnego.Venn B, et al. (2012). Pełnoziarniste, rośliny strączkowe i zdrowie. DOI: 10.1155/2012/903767
więc śmiało wyrusz ze swojej strefy komfortu w kierunku pełnoziarnistej utopii farro, bulgur, orkisz, kamut, amarant, proso, sorgo lub freekeh.,
kładziemy na siebie makaron pełnoziarnisty i biały, aby zobaczyć, kto jest najlepszy.