Kadencja: rozwiązanie problemu formy biegowej

jeśli chodzi o omawianie formy biegowej, należy wziąć pod uwagę tak wiele czynników:

• kadencja, czyli liczba kroków wykonanych na minutę
• oscylacja pionowa, czyli ile masz „odbicia” w kroku
• czas kontaktu z podłożem
• „sztywność” lub wytrzymałość izometryczna
• długość kroku
• postawa i Forward Lean
• foot Strike

ten ostatni aspekt formy (foot Strike) zwraca dużą uwagę., Od dawna słyszeliśmy, że biegacze nie powinni lądować na piętach, a zamiast tego powinni mieć bardziej neutralne lądowanie na śródstopiu. Jednak w rzeczywistości nie ma idealnego uderzenia stopy lub techniki biegania.

wszyscy mamy unikalną mechanikę i fizjologię — dlatego nie ma dwóch biegaczy biegających dokładnie w ten sam sposób. Nawet na poziomie elitarnym istnieją duże różnice w formie biegowej. Ale jest jedna zasada, którą można uznać za rozwiązującą problem-jedna poprawka, która rozwiązuje wiele problemów. A ta poprawka to twoja kadencja.,

przed nurkowaniem w rytm i jego wpływ na formę, szybkie zastrzeżenie: jeśli nie masz historii urazów i osiągasz dobre wyniki, prawdopodobnie nie musisz ustawiać swojej formy biegowej jako najwyższego priorytetu.

kadencja jest bardzo prosta: to liczba kroków wykonywanych na minutę biegu.

ważne jest, aby pamiętać, że kiedy mówimy o rytmie, ma ona zastosowanie tylko wtedy, gdy biegasz w łatwym tempie. Żadna z poniższych sugestii nie odnosi się do biegania w szybszych krokach, ponieważ rytm zależy bezpośrednio od prędkości., Im szybciej idziesz, tym szybciej twoja kadencja.

ale w łatwym tempie istnieje ogólny zakres, który jest optymalny dla większości biegaczy — ale może to być zależne od wieku i rozmiaru. Na przykład krótsi biegacze mają zazwyczaj wyższą kadencję, a wyżsi biegacze niższą kadencję.,

jako bardzo ogólny przewodnik, jeśli Twoje łatwe tempo wynosi:

• szybciej niż 10 minut na milę, kadencja powinna wynosić 170-180 kroków na minutę
• wolniej niż 10 minut na milę, kadencja powinna wynosić 160 kroków na minutę lub więcej

legendarny trener Jack Daniels, PhD, spopularyzował ideę dążenia do 180 kroków na minutę. Chociaż nie ma „magicznej liczby”, jest to dobry numer, aby sięgnąć, jeśli jesteś szybszym biegaczem.

aby określić rytm, po prostu policz, ile razy jedna stopa dotyka ziemi w ciągu 1 minuty., Następnie podwoić tę liczbę (w celu uwzględnienia obu stóp), aby uzyskać szybkość kroku. Under Armour connected running shoes automatycznie oblicza i śledzi rytm za pomocą kombinacji cech, takich jak wzrost, waga, wiek, płeć i tempo biegu, aby zapewnić spersonalizowane cele rytm w dowolnym tempie.

Jeśli zauważysz, że twoja stopa step jest poniżej powyższych zaleceń, może warto ją zwiększyć. Chociaż na początku możesz czuć się nieskoordynowany, warto.

biegacz i analityk chodu Matt Phillips zgadza się., „Świadome próby modyfikacji formy mogą z czasem stać się nieświadome. Aktywna zmiana formy biegowej może być użytecznym narzędziem w leczeniu biegacza w bólu.”

powodem, dla którego cadence jest globalnym rozwiązaniem problemów, jest to, że bieganie jest działaniem globalnym. Powinniśmy unikać pokusy skupienia się na jednej części nogi lub fazie kroku.

„wiele konkretnych rezultatów, których szukam (zmniejszenie nadmiernej sztywności, zwiększenie sztywności) można osiągnąć, tworząc program polegający na zwiększeniu częstotliwości taktowania”, zauważa Phillips.,

Po prostu zwiększając liczbę kroków wykonywanych w każdej minucie, biegacze mogą:

• unikać zbyt agresywnego uderzenia pięty
• zmniejszyć prawdopodobieństwo przekroczenia pięty
• zmniejszyć siły uderzenia każdego kroku
• zachęcać do bardziej neutralnego uderzenia śródstopia

jak widać, tylko zwiększając rytm można rozwiązać litanię innych problemów związanych z formą biegu.

na szczęście nie potrzebujesz laboratorium biomechanicznego ani drogiego sprzętu testującego, aby zacząć realizować wiele zalet szybszej kadencji.,

pierwszym krokiem jest po prostu pomiar szybkości kroków. Przejdź do łatwego biegu i policz liczbę kroków, które wykonasz w ciągu jednej minuty. To twoja kadencja.

następnie, jeśli biegasz szybciej niż 10:00/milę, powinieneś zazwyczaj biegać z prędkością 170 kroków na minutę lub wyższą. Jeśli jesteś wolniejszy, powinieneś mieć około 160 kroków na minutę lub więcej.

Jeśli nie, możesz po prostu spróbować zwiększyć rytm, wykonując krótsze, szybsze kroki. Niektórzy biegacze zmagają się z tym i stwierdzają, że po prostu biegają szybciej. Ale celem jest prowadzenie tego samego tempa z szybszą kadencją.,

pomocną strategią jest zabawa rytmem na bieżni. Utrzymując stałe tempo, możesz dowiedzieć się, jak czują się określone kadencje, dzięki czemu jesteś bardziej skuteczny Na Zewnątrz.

kilka narzędzi treningowych może również pomóc:

1. Bieganie kroków lub ćwiczenia formy 2-3 razy w tygodniu
2. Bieganie szybszego treningu raz w tygodniu
3. spędzanie więcej czasu na ścieżkach technicznych

te strategie mogą nieświadomie zwiększyć rytm, poprawiając w ten sposób ekonomię i wydajność przy jednoczesnym zmniejszeniu ryzyka kontuzji.

a jaki biegacz tego nie chce?,